Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Balanční podložka bosu:
cvičení na balance traineru

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Bosu je unikátní cvičební pomůcka, která se do povědomí široké veřejnosti dostala teprve nedávno. Tvarem se podobá svému staršímu sourozenci - gymnastickému míči. Rozdíl je však v tom, že bosu je jen poloviční gymnastický míč s pevným podstavcem na spodní straně. Z čeho však vzniklo označení „bosu“? Je to z anglického „BOth Sides Up“. Z toho jasně vyplývá, že tuto pomůcku můžeme využít vícero způsoby - buď „hlavou“ nahoru, nebo opačně. Rozdílům mezi způsoby cvičení na obou stranách a také různým cvikům se budu věnovat v následujících částech tohoto článku.

Proč právě bosu?

Začátky bosu jsou spojené zejména s rehabilitačním cvičením. Nestabilní plocha totiž nutí zapojit kromě hlavních svalových skupin i hluboký stabilizační systém, který tvoří svaly kolem páteře a břicha. Tyto svaly působí mimo jiné jako podpora oporného aparátu a podporují správné držení těla. Taktéž se do cvičení efektivněji zapojují svaly kolem kloubů, čímž se urychluje rekonvalescence po různých druzích zranění a zároveň je to prevence těchto zranění.

K čemu slouží hluboký stabilizační systém a posturální svaly?

Tyto dva pojmy jsou při cvičení s nestabilními podložkami, včetně bosu, velmi často skloňované. Většina lidí však neví, co si pod nimi má představit, proto se je budu snažit co nejjednodušeji přiblížit.

Posturální svaly jsou svaly, které, jak z názvu vyplývá, mají za úkol správné držení těla a vyrovnávání změn těžiště těla. Ke komponentům držení těla patří postavení hlavy, zakřivení páteře, poloha pánve a postavení dolních končetin. Při našem dnešním způsobu života zahrnujícím nekonečně dlouhé vysedávání za počítačem, v autě a při jednostranném zatěžovaní pohybového aparátu (nošení kabelky na jednom rameni) většina z nás na správné držení těla ani nepomyslí. Dochází tak ke zkracování zejména posturálních svalů a oslabovaní svalů k nim opačným, fázickým. Jako příklad si můžeme uvést tradičně oslabené břišní svaly a proti nim často až příliš zkrácený vzpřimovač páteře v bederní oblasti. Nesprávné držení těla tak postupně vede k bolestem těchto zkrácených svalů.

Hluboký stabilizační systém představuje systém hlavně drobných svalů kolem páteře, patří tam však například i bránice, příčný břišní sval a další svaly. Tyto svaly se samovolně zapojují při jakémkoliv vykonávaném pohybu. Zabezpečují stabilizaci páteře a její ochranu proti působícímu zatížení. Při oslabeném hlubokém stabilizačním systému dochází k nedostatečné opoře páteře, což přispívá tak ke vzniku bolestí. Jako příklad si můžeme opět uvést břišní svaly, konkrétně příčný břišní sval, jehož oslabením dochází k nedostatečné opoře bederních svalů a také k vyklenutí břicha ven, což je dnes často viditelné hlavně u soutěžních kulturistů. Kromě fyziologických problémů to způsobuje i problémy estetické.

Zdravé cvičení

Cvičení všeobecně se s postupem času, jako všechno ostatní, stále vyvíjí. Vědci a doktoři přicházejí na nové poznatky ohledně našeho pohybového aparátu a snaží se tak přispět k efektivnějšímu a hlavně zdravějšímu zapojení procvičovaných svalů. K tomu jsou dnes školení také trenéři, aby každý nesprávný pohyb dokázali identifikovat, analyzovat a následně odstranit.

Jak jsem už zmínil, při cvičení na bosu, jako i při jiných cvičeních, je kladen důraz na správné držení těla. Jak by však správné držení těla mělo vypadat? Pomůžu si malým obrázkem. Sledujeme hlavně postavení hlavy, páteře, pánve a polohu dolních končetin. Páteř držíme vzpřímeně, přitom však zachováme jemné dvojité esovité zakřivení (krční lordóza, hrudní kyfóza, bederní lordóza a nakonec křížová kyfóza). Tím pádem je hlava pěkně vytažená nahoru, ramena zatažená dozadu a dolů, podsazená pánev a vtažené břicho. Kolena jsou velmi jemně pokrčená a spolu s chodidly směřují rovnoběžně dopředu. Na toto všechno bychom měli během cvičení myslet, což však není jednoduché. Proto se úplným začátečníkům doporučuje využít služeb osobního trenéra, který má se správným držením těla zkušenosti a je schopný všimnout si i těch nejmenších detailů, tak aby bylo cvičení pro klienta co nejefektivnější.

Dost však bylo teorie, pojďme se podívat na cviky, které na bosu můžeme vykonávat, a analyzovat to, v čem je cvičení na bosu jiné než s vlastní váhou, případně s jinými pomůckami.

Izometrický most

Jde o velmi jednoduchý, ale zároveň maximálně účinný cvik na zpevnění celého těla. Výchozí poloha je totožná s jedním z nejrozšířenějších cviků, klikem. Začínáme ve vzporu, ruce jsou umístěny na bosu přibližně na šířku ramen. Cvik je velmi jednoduchý, důležitá je však správná technika jeho provedení. Po celou dobu se snažíme neprohýbat v bedrech, zadek nevystrkovat směrem nahoru, ale nesmí nám ani padat. Hlava se celou dobu dívá na bosu. Pro silnější zapojení svalů břicha se snažíme tlačit paty k sobě a podsazovat pánev. Při správné technice by mělo být tělo úplně narovnané a pevné jako skála.

V této poloze se snažíme vydržet co nejdéle. Ne však na úkor špatné techniky! Vždy, když už cítíte, že ztrácíte správné držení těla, dejte si krátkou pauzu a až potom pokračujte dále. Při nesprávném vykonávání dochází nejčastěji k prohýbání v bederní oblasti a následným nepříjemným bolestem zad.

Variací tohoto cviku existuje nespočet. Jako příklad bych rád uvedl Izometrický most na loktech, případně na otočeném bosu. Každá variace zatěžuje jednotlivé svaly trošku jinak a s jinou intenzitou a je jen na Vás, které si oblíbíte. Pokud si chcete cvik ještě malinko ztížit, můžete postupně zkoušet zvednout jednu nohu asi 5 - 10 cm nad podložku. Nezapomeňte však na oboustranné, rovnoměrné zatížení a nohy střídejte.

Dřep

Dřep patří mezi cviky, které každý z nás určitě dobře zná. Bosu však tomuto cviku dodává úplně jiný rozměr. Nejen, že dochází k efektivnějšímu zapojení dolních končetin, ale při vykonávání dřepu na bosu posilujete mnohem účinněji i svaly hlubokého stabilizačního systému. Už jen obyčejný stoj na bosu může být pro začátečníky pekelně náročný.

Výhodou je (na rozdíl od klasického dřepu) hlavně v šetření kolenních kloubů. Nestabilní plocha totiž neumožňuje pohodlně vykonat hluboký dřep, ale na bosu to nehraje žádnou roli. Už jen obyčejný podřep v rozmezí 70 až 90 stupňů totiž důkladně zapojí svaly stehen a lýtek, ale na rozdíl od klasického dřepu v mnohem větší míře i svaly sedací.

Při cviku je důležité, aby špičky směřovaly rovnoběžně dopředu, kolena nesmí sbíhat k sobě. Chodidla jsou postavena přibližně na šířku ramen, případně o malinko šířeji. Při dřepu se zlehka předkloníme, zadek se posouvá směrem vzad. Chodidla se snažíme po celou dobu držet rovně, nenaklánět se přehnaně dopředu na špičky ani dozadu na paty. Paže nemusí zůstat ve statické poloze, můžeme si jimi lehce dopomoct vzpažením.

Variant cviku existuje opět několik. Když si bosu otočíme opačně, způsobíme, že plocha se stane ještě méně stabilní a cvik se tak stane mnohem náročnějším. Chceme-li jít ještě dále, můžeme vyzkoušet například dřep se zátěží, popřípadě dřep na 1 noze.

Výpady

Výpad je komplexní cvik na spodní část těla. Při spojení s bosu se však stává mnohem náročnějším. Musíme totiž po celou dobu vykonávání cviku myslet na vyrovnávání rovnováhy a udržení stability, což kromě posílení svalů hlubokého stabilizačního systému způsobí i zapojení drobných svalů a šlach kolem kolen a kotníku a působí hlavně jako prevence různých druhů zranění.

Nejjednodušší způsob provedení výpadu začíná ve stoji před bosu. Ani při tomto cviku nesmíme zapomenout na správné držení těla. Pohyb začíná dlouhým krokem směrem na bosu. Snažíme se našlapovat na střed bosu, kotník nenakláníme ani na špičku ani na patu. Zadní nohu zlehka pokrčíme. Při správné technice se koleno přední nohy nesmí dostat dopředu před špičku chodidla. Docházelo by tak ke zvýšené zátěži na kolenní kloub a hrozilo by nebezpečí zranění. Ideálně by holenní a stehenní kost měly ve spodní poloze svírat pravý úhel.

Pro zpestření tréninku můžete vyzkoušet například výpad vzad, který je vlastně jen opačným cvikem k výpadu - začíná se postojem na bosu. Dále můžete vyzkoušet například i výstupy na bosu položeném na lavičce.

Zkracovačky

Můžete si všimnout, že opět vybírám jeden ze cviků, který je všeobecně známý. Pokud jste však už měli možnost zkusit si předcházející cviky, určitě mi dáte za pravdu, že s bosu se jedná o nesrovnatelný rozdíl. Stejně tomu bude i u tohoto cviku.

Posaďte se na kraj bosu, ruce položte na spánky a nezavírejte lokty. Nohy spočívají celou plochou na podložce a jsou umístěné přibližně na šířku ramen. Zadek zůstává po celou dobu cvičení položený na bosu a nezvedá se. Kontrolovaným pohybem se snažíme nadzvednout lopatky nad bosu a bederní část páteře tlačit směrem dolů, do bosu. Lopatky po celou dobu držíme nad podložkou, břišní svaly jsou stále aktivní.

Po zvládnutí jednoduché techniky se můžete postupně začít posouvat směrem nahoru, výše na bosu. Uvidíte, že plocha se stane více nestabilní a cvik tak zase o něco náročnějším. Variantou cviku mohou být například šikmé zkracovačky, při kterých dochází k střídavému vytáčení v trupu směrem do strany.

Střídavý přítah kolen ve vzporu

Následuje cvik o něco náročnější. A to nemluvím jen o technice provedení, ale hlavně o zapojení více svalů. Tentokrát použijeme bosu otočené opačně.

Cvik začíná ve vzporu, ruce jsou položené po stranách bosu. Celé tělo je maximálně zpevněné, pánev je podsazená, břicho zatažené a hlava vytažená. Koleno jedné nohy se snažíme maximálně přitáhnout k lokti opačné ruky. Přitom se snažíme zadní nohu držet mírně pokrčenou a pánev maximálně podsadit pro co nejvyšší zapojení břišních svalů.

Pro zvýšení intenzity můžete po zvládnutí techniky zkusit postupně zvyšovat tempo až do maximální rychlosti.

Boční most

Boční most ideálně zapojuje šikmé břišní svaly. I tohoto cviku se snažíme držet tělo narovnané, hlavu nenaklánět a hlavně nehrbit páteř. Nejjednodušší variantou bočního mostu (na obrázku) je izometrická výdrž. Volnou ruku dáme buď v bok, nebo ji zvedneme kolmo nahoru.

Další variantou cviku je například pohyb zadku směrem dolů, těsně k podložce a zpět nahoru do rovnoběžné polohy se zbytkem těla. Ani při tomto cviku nezapomínáme procvičit obě strany těla.

Klek + střídavé zvedání nohou

Jedná se o jeden ze cviků zaměřených o něco víc na rozvoj balančních schopností a posilnění hlubokého stabilizačního systému. Začínáme klekem na bosu, začátečníci položí ruce na podložku, pokročilí přímo na bosu. Na techniku cviku je opět kladen velký důraz.

Jednu nohu se pomalu snažíme zanožit, přitom však nenaklánět pánev do strany a co je velmi důležité - neprohýbat bedra. Vyhneme se tomu zatažením břicha a podsazením pánve. Při správné technice kromě svalů břicha ucítíte i svaly zadku a zadní stranu stehenního svalu.

Jestli si chcete cvičení o něco ztížit, můžete do pohybu zapojit i protilehlou ruku. Určitě ucítíte rozdíl.

Izometrická výdrž vsedě

Při tomto cviku se intenzivně zapojují všechny Vaše břišní svaly. Technika provedení tohoto cviku je tentokrát jednoduchá, některé detaily je však přesto potřeba si dobře uvědomovat.

Při cvičení se nesmíme zaklánět, jinak by docházelo k prohnutí v bederní oblasti páteře, což vede následně k bolestem v této oblasti. Jako pomůcku si můžete zlehka pokrčit kolena, což Vám pomůže dosáhnout lepší rovnováhy.

Klik

Klik na bosu je poslední cvik, který Vám v dnešním článku představím. Pozorný čtenář už určitě rozpozná rozdíl oproti klasickému kliku na pevné podložce. Ano, opět zapojíme do pohybu svaly hlubokého stabilizačního systému, výrazněji se aktivují také břišní svaly. Klik můžeme vykonávat buď na kolenou, popřípadě, pro pokročilejší cvičence, na špičkách.

Lokty jdou buď do stran, kdy je kladen důraz na prsní svaly, nebo je umístíme o něco blíže do středu bosu a při pohybu směřují směrem dozadu podél těla a intenzivněji tak procvičíme svaly tricepsu.

Závěr

V tomto článku jsme si představili malou ukázku toho, co všechno se s touto unikátní pomůckou dá cvičit. Neberte to jako manuál na cvičení, ale spíše jako malou motivaci, abyste se jí už více nemuseli bát a s chutí se pustili do pestřejšího a intenzivnějšího tréninku.


Poděkování: Rád bych poděkoval slečně Michaele Zimové za ukázkové nafocení cviků a Studiu Fascinace za poskytnutí pomůcek a prostoru na cvičení a focení.





Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...
magazínLuis Rodriguez po Arnold Classic vymě...
maxpoint97 (23:38) • Za mě rozhodně Justin neměl špatnou formu, ten zakopanej pes je jinde *1* Buď se na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie