V první části jsme si řekli, jaké neblahé důsledky může mít narušení acidobazické rovnováhy (ABR), tedy v případě kulturistiky především zvyšující se okyselení organismu, na svalový růst, odbourávání tuků, respektive sportovní výkon obecně. Organismus se jakémukoli vychýlení rovnovážného stavu (homeostázy) velmi usilovně brání. To platí všeobecně, tedy i v případě acidobazické rovnováhy. Jakmile dojde k jejímu narušení, nasadí mechanismy, které se snaží uvést vše do původního stavu. V případě ABR se jedná o systém pufrů, jakéhosi nárazníkového systému, který neutralizuje narůstající kyselost. Tento systém je doplněn i fyziologickými pochody (například dýchání, činnost jater apod.), které vytvářejí s pufry nedělitelnou jednotu. Pufry fungují jak na úrovni uvnitř svalové buňky (intracelulárně), tak na úrovni vně svalové buňky, tedy především v krvi (extracelulárně). V podstatě nejvýznamnější extracelulární, tedy krevní pufry, jsou bikarbonáty (většinou bikarbonát sodný - používá se také jako jedlá soda). Pufry za normálních okolností neutralizují vznikající kyselé látky bez větších těžkostí, ale kulturisté a ostatní siloví sportovci mohou trpět nedostatkem těchto bikarbonátů, a to z následujících důvodů:
1) Jejich výživa neobsahuje dostatek na sacharidy bohatých zdrojů, které přispívají k tvorbě bikarbonátů, jako jsou brambory.
2) Během těžkého silového tréninku se vytváří kyselina mléčná, což zvyšuje potřebu pufrů, jako jsou právě bikarbonáty.
3) Ztráta bikarbonátů prostřednictvím vylučování močí se zvyšuje po intenzivním tréninku v následných několika hodinách až na pětinásobek.
Není se tedy co divit, že již dlouhé roky jsou bikarbonáty středem pozornosti vědecké veřejnosti zabývající se sportovní fyziologií a sportovní výživou. Zdá se, že není nic snadnějšího k zamezení narůstající kyselosti organismu při sportovním výkonu, než podat sportovcům tyto jednoduché sloučeniny jako doplněk výživy, a tím bude problém vyřešen. Bohužel ne všechny studie prokazovaly jednoznačně efekt takového postupu, a to z různých důvodů. Především je třeba k tomu, aby efekt byl zaručen, konzumovat poměrně vysoká množství bikarbonátů (200 až 500 mg na 1 kg tělesné váhy), což vede k řadě problémů. Účinek pufrů začíná již v žaludku a trávicím traktu, a pokud se dostane najednou velké množství bikarbonátů do velmi kyselého prostředí žaludku, vytváří oxid uhličitý, který se rozpíná v žaludku, což nejsou právě ty nejpříjemnější pocity. Rozhodně cítíte něco jiného než napumpované svaly!
Také ostatní části trávicího traktu mají spíše sklon k vyšší kyselosti. Přijatý bikarbonát mění pH střev. Pro střevní bakterie je ovšem tato změna spíše nepříznivá. Výsledek? Nastupují vedlejší účinky od nevolnosti až k průjmům. Siloví sportovci, kteří svůj trávicí trakt příliš zatíží bikarbonáty, nemohou nikdy absolvovat intenzivní trénink.
Z toho vyplývá, že jednorázové zatížení bikarbonáty ve velkých dávkách je jednak špatná a neprůkazná vědecká metoda a jednak není vhodná pro tréninkové zatížení. Smysluplnější je přijímat menší dávky po delší časové období - tím se optimalizují přednosti takovéto suplementace a omezují se vedlejší účinky.
Zvýšení výkonu použitím bikarbonátů
Dvě studie prokazovaly účinky bikarbonátů následujícím způsobem: Při jedné studii byl podán sportovcům 90 minut před tréninkem nohou natrium bikarbonát v dávce 300 miligramů na 1 kg tělesné váhy a pH krve se zvýšilo ze 7,33 na 7,39 - krev se tedy stala více alkalickou na základě podání bikarbonátu, což se projevilo zvýšením výkonu o více než 5 procent. Při další dobře sestavené studii brali muži po pět dní 500 mg natrium bikarbonátu na 1 kg tělesné váhy. Po 24 hodinách se změnilo pH krve ze 7,40 na 7,43. Další vzestup pH v následujících 4 dnech se již sice neprokázal, ale přesto - mělo to výrazné účinky na tréninkový výkon. Pokusné osoby totiž po pětidenní suplementaci zvýšily sílu nohou o 10 procent!
Z použití bikarbonátu mohou těžit nejenom siloví sportovci a kulturisté, ale všichni, jejichž výkon přesahuje do anaerobní oblasti získávání energie a je tedy doprovázen zvýšenou tvorbou kyseliny mléčné a s tím spojenou metabolickou acidózou. Například v jedné studii se porovnávaly dvě skupiny trénovaných, ale nevrcholových běžců na 800 m, přičemž skupina v podmínkách alkalózy (tedy s vyšším pH) běžela o 3 vteřiny rychleji než kontrolní placebo skupina. Podobná zlepšení prokazují i běžci na 1500 m: o 3 až 4 vteřiny. Na první pohled se zdají tyto rozdíly malicherné, ovšem až do doby, než si uvědomíme, že zlepšení byť o jednu vteřinu je velkým úspěchem a má pro daného běžce zásadní význam.
Bikarbonáty a spalování tělesného tuku
Možná to leckoho překvapí, ale více alkalická krev vyvolává zvýšenou tvorbu tuk spalujících hormonů. 160 miligramů bikarbonátu na 1 kg tělesné váhy zvýšilo u mužů i u žen zvýšený kalorický výdej o 10 % a spalování tuků dokonce o 18 %, a to po dobu tří hodin po aplikaci. Když ženy braly třikrát denně pouhých 2,5 g bikarbonátu, zvýšilo se vylučování růstového hormonu po dobu 24 hodin o 15 %. To jsou jistě příjemná zjištění a to se jedná o obyčejnou jedlou sodu…
Při jedné třítýdenní studii drželi obézní muži a ženy velmi přísnou redukční dietu (400 kcal denně). V prvním týdnu braly denně buď 4 g kalium bikarbonátu, nebo placebo. V druhém a třetím týdnu se zvýšilo dávkování bikarbonátu na 6 g denně. U kontrolní skupiny, která brala placebo, se snížilo pH krve z 7,42 na 7,38 a hodnota bikarbonátu v krvi klesla téměř o 10 %. U pokusné skupiny takovéto změny neproběhly. Díky aplikaci bikarbonátu se přes drastickou dietu podařilo „zachránit“ u každé pokusné osoby 100 g svalové hmoty týdně. Když byl účastníkům z placebo skupiny podáván ve čtvrtém týdnu bikarbonát, snížilo se odbourávání svalové hmoty na polovinu.
V další studii brali účastníci v průběhu dvoutýdenního hladovění denně 12 g bikarbonátu. Tento příjem vedl k tomu, že během 15 dnů tohoto pokusu ušetřili celý jeden kilogram svalové hmoty oproti kontrolní skupině, což se dá vysvětlit tím, že místo nežádoucího štěpení svalových bílkovin se využívala energie z tělesného tuku. Bikarbonáty tedy působí při energeticky silně restriktivních dietách jako ochrana svalové hmoty.
A bonus navíc: Kyselé prostředí zhoršuje bolesti kloubů, proto podávání bikarbonátu tyto bolesti zmírňuje.
Kdy a jak máte brát bikarbonáty
Musíte věnovat pozornost načasování aplikace bikarbonátů. Celkem logicky je nesmíte brát společně se stravou bohatou na proteiny, protože ta vyžaduje pro své trávení kyselé prostředí a bikarbonáty by toto prostředí neutralizovaly a trávení bílkoviny by nebylo tak efektivní. Vhodný postup je brát bikarbonáty mezi jídly. Přitom vypijte dost vody, aby se naředily žaludeční kyseliny a aby žaludeční šťávy nebyly tak silné. Při použití tohoto jednoduchého triku můžete vzít větší množství bikarbonátu a zároveň snížíte nebezpečí negativních vedlejších účinků. Berte ovšem jednorázově jen malé dávky, a pokud zapíjíte bikarbonáty minerální vodou, tak si musíte uvědomit, že ta je již sama o sobě většinou obsahuje. Rozmíchejte bikarbonáty přímo ve vodě, celou dávku, která by se měla pohybovat mezi 5 až 10 g, rozdělte na několik částí a pomalu popíjejte. Postupně si zvykejte na příjem bikarbonátů a nikdy neberte celou dávku jednorázově. První den si berte jen jeden gram denně, pokud vše proběhne bez problémů, vezměte si druhý den dva gramy a tak postupujte dále. Pokud se projeví vedlejší účinky (jak jsme již popsali), trochu snižte dávku a poté ji zase opatrně a minimálně zvyšte. Velká množství bikarbonátu, jaká se používají v odborných studiích, nejsou nutná, potřebná a ani žádoucí!
Jaká forma bikarbonátu je nejvhodnější?
Natrium bikarbonát neboli „jedlá soda“ je tou cenově nejvýhodnější a nejrozšířenější formou bikarbonátu. Má však jednu vadu - obsahuje příliš mnoho sodíku. Ten ještě prohlubuje vedlejší účinky v trávicím traktu a zvyšuje jejich pravděpodobnost. Protože sodík podporuje zadržování vody v extracelulární tekutině, vyvolává navíc opuchlý vzhled a o nějaké svalové definici si můžete nechat jenom zdát.
Kulturisté by měli tedy raději používat kalium bikarbonát, ovšem draslík může být v extrémních případech při předávkování až smrtelný. Abyste toto nebezpečí eliminovali, musíte dávkování zvyšovat opatrně a postupně. Samozřejmě již k tomu nesmíte používat žádné jiné suplementy obsahující draslík! Dalším řešením by bylo používat kombinaci natrium bikarbonátu společně s kalium bikarbonátem. To je v případě, kdy kalium bikarbonát rozmícháte v minerální vodě.
Využití citrátových solí
Existují látky, které mohou účinky bikarbonátů ještě zesilovat. V játrech se například přeměňují citrátové soli v bikarbonáty a to je jeden z důvodů, abyste vyzkoušeli citrátové suplementy.
Jaké účinky má citrát sodný na sportovní výkon, bylo předmětem testů se sportovně aktivními muži. Museli jednu minutu šlapat na ergometru tou nejvyšší intenzitou, kterou byli schopni dosáhnout. Tímto způsobem imitovali v zásadě náročnost výkonu trénovaných kulturistů. Tito muži brali 100 mg, nebo 200 mg citrátu sodného na 1 kg tělesné váhy. 90 minut po příjmu tohoto suplementu se jejich schopnost výkonu nijak podstatně nezlepšila. Ke změně došlo až při vyšším dávkování, a to následujícím způsobem:
- při 300 mg citrátu na 1 kg tělesné váhy (TV) se zlepšil výkon o 12 %
- při 400 mg citrátu na 1 kg TV se zlepšil výkon o 14 %
- při 500 mg citrátu na 1 kg TV došlo ke zlepšení dokonce o 23 %
Ovšem objektivně nutno říci, že ne všechny studie dopadají tak jednoznačně a pozitivně. Často se vyskytují nepříjemné vedlejší dopady, jako jsou problémy s trávicím traktem, a to právě při studiích, které při suplementaci neprokázaly žádné zlepšení výkonu. Účinky citrátových solí jsou o něco méně efektivní než účinky bikarbonátů. Nejlépe prozkoumanou formou je citrát sodný, ale právě jako natrium bikarbonát není pro kulturisty suplement první volby.
Pokud již neberete citrát k podpoře sportovního výkonu, můžete se zamyslet nad jeho použitím ze zdravotních důvodů. V moči přítomný volný vápník je nejvýznamnější stavební materiál pro ledvinové kameny. Navázáním citrátu na molekulu vápníku se značně omezuje riziko tvorby ledvinových kamenů. Pokud se krev okyseluje, zadržují si ledviny citrát, aby neutralizoval přebytečné kyseliny. Kalcium v moči se rozpouští a tím se vytváří prostředí náchylnější pro tvorbu ledvinových kamenů. Tím, že se pH krve zvyšuje a prostřednictvím výživy se přijímá dodatečný citrát, se omezují případné ledvinové problémy. Citrusové plody, jako jsou citróny nebo pomeranče, obsahují velké množství citrátů. Výživa kulturistů neobsahuje zpravidla velké množství ovoce, a tak mohou citrátové suplementy tento nedostatek nahradit.
Mnohostranně pozitivní účinky suplementace glutaminem jsou kulturistické veřejnosti dostatečně známé - ovlivnění svalového růstu, posílení imunitního systému a obranyschopnosti organismu, stimulace vylučování růstového hormonu… a tak by se dalo pokračovat dále. V souvislosti s překyselením organismu vlivem posilovacího tréninku je třeba uvést méně známou skutečnost, že glutamin působí jako nepřímý pufr. Stačí uvést výsledky jedné studie, která prokázala, že příjem pouhých 2 g glutaminu zvýšilo tvorbu bikarbonátů po 90 minutách o 20 %!
Třebaže jsme tento článek věnovali dosti opomíjeným krevním pufrům, především na bázi bikarbonátů, je třeba se zmínit i o intracelulárních pufrech působících uvnitř svalové buňky - a to je především karnosin. Dipeptid se skládá ze dvou aminokyselin histidinu a beta alaninu a jeho zdrojem je především maso, ať již červené, nebo drůbeží. V silových sportech a kulturistice je jeho potřeba značně zvýšená, čehož důkazem je až dvojnásobné množství karnosinu ve svalech kulturistů oproti netrénující populaci. Proto můžete snadno trpět nedostatkem karnosinu. Protože si organismus dokáže karnosin syntetizovat, stačí dodávat beta alanin jako suplement (histidinu je většinou pro potřeby jeho syntézy dostatek). Studie prokázaly, že příjem 6,4 g beta alaninu po dobu 10 týdnů zvýšil koncentraci karnosinu ve svalech téměř na dvojnásobek.
Pokud tedy chytře skloubíte příjem citrátů, glutaminu nebo karnosinu (beta alaninu) s bikarbonáty, značně přispějete k udržení acidobazické rovnováhy, čímž také podstatně zlepšíte podmínky pro kvalitní a intenzivní trénink. Udržení stabilního pH krve a eliminace tvořící se kyseliny mléčné představuje ve svém konkrétním výstupu vyšší počet opakování, kratší přestávky mezi sériemi, omezení bolestivosti svalů… tedy všechny faktory, které umožní výraznější růst svalů a odbourávání tuků.
Ovšem závěrem je nutno podotknout, že podávání pufrů má větší smysl pouze tehdy, pokud délka trvání a intenzita zátěže jsou tak vysoké, že vedou ke značné acidóze.
