Reklama:

Trénink pole fitness

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Pojem pole fitness jsme si vysvětlili v úvodním článku a nyní se pustíme do tréninku. Ve zkratce připomeňme, že se jedná o jeden z posledních trendů ve fitness, kdy vedle rozvoje síly a flexibility dochází i k posouvání hranic vlastních fyzických schopností - například můj osobní posun je, že díky pole fitness udělám provaz, který jsem naposledy předvedla ve 2. třídě na základní škole. Obrovská zásoba spinů, triků a jejich kombinací, které se můžete naučit (a nad nimiž se kolikrát až tají dech), je velkou motivací do každého dalšího tréninku. Pole fitness, jak si nyní ukážeme, je komplexní procvičení všech svalových partií.

Zahřátí a protažení

Zahájení tréninkové jednotky tradičně patří zahřívacímu cvičení, kdy hlavními procvičovanými partiemi jsou ramena. Ramenní kloub je v pole fitness nejnáchylnější na zranění, takže zahřátí a následné protažení ramen se rozhodně nesmí šidit. Rozcvičení se věnujeme asi 10 minut. U začátečníků je vhodné do rozcvičky zařadit například i chůzi okolo tyče a další jednoduché základní prvky, aby si na novou cvičební pomůcku zvykli a rychle si zautomatizovali správnou vzdálenost od tyče a držení těla.

Nácvik pole triků

Po zvládnutí základních úchopů a pravidel bezpečnosti cvičení s tyčí přichází na řadu nácvik prvních pole prvků - ty rozdělujeme na spiny, kdy v určité poloze rotujeme kolem tyče, a triky, které jsou většinou statické povahy. Jak již bylo v úvodu naznačeno, nejvíce namáhanou partií jsou ramena, ale ušetřeno rozhodně nezůstává ani břišní svalstvo a core systém, protože během tréninku zabírají téměř nepřetržitě.

Hlavním stavebním prvkem v pole dance & fitness je rovnováha a koordinace. Začátečníci se nejprve budou snažit zvládnout základní otočku kolem tyče, zvyknout si na pohyb, který je bude provázet během všech spinů, a naučit se orientovat v prostoru kolem tyče.

Jedním z prvních pole prvků a zároveň posilovacích cviků je šplh. Způsobů pole šplhu existuje několik, ale všechny dají zabrat Vašim ramenům, bicepsům, tricepsům, prsním svalům a vrchní polovině zad. Jelikož pro vykonání řady triků si budete muset vyšplhat, tvarování těchto partií je takřka bleskově rychlé, tedy za předpokladu pravidelného tréninku alespoň 2x týdně.

Úplně první věc, kterou se naučíte a budete pilovat, je chůze u tyče. Ta se provádí výhradně na špičkách, přičemž do řady triků si později přiskočíte, takže zanedlouho budete mít pěkně vypracovaná lýtka.

U tréninku spinů a triků je běžné (a samozřejmě výhodné) zapojování několika svalů současně. Příklad si ukážeme na jednom ze základních spinů, na fireman spinu. Zde zabírají svaly zádové, bicepsy a břišní svaly.

Demonstrace: Začneme chůzí kolem tyče (vnitřní ruka je natažená, rameno tlačíme dolů). Po pár krocích volnou (vnější) rukou uchopíme tyč ve výšce ramen a vnější nohou mírně švihneme kolem tyče. Nato patu této (vnější) nohy zahákneme zepředu na tyč do výšky kolen a nárt vnitřní nohy umístíme zezadu na tyč. Tím dosáhneme pozice vsedě se zkříženýma nohama. Pozor, do spinu nenaskakujeme, ale snažíme se o plynulý švih. Čím výše zahákneme patu, tím delší spin provedeme. Kolena jsou během spinu otevřená. Hlavní váhu nesou paže, nikoli nohy! Při nácviku na to stále myslete, nesmíte v nohou cítit žádnou velkou tenzi. Po bezproblémovém zvládnutí techniky na obě strany nacvičujeme spin provedením jedné ruky.

Jak již bylo řečeno v úvodu - pole prvků je celá řada a každý základní trik se dá modifikovat na několik verzí o různé obtížnosti. Ukázkový fireman spin můžeme modifikovat hned několika způsoby: fireman basic, fireman crossed leg, fireman straight leg (viz obr.).



Fireman basic


Fireman crossed leg


Na to, abyste s jistotou prováděli triky a složitější spiny, potřebujete opravdu silný úchop. Vzhledem k tomu, že se tyče držíte prakticky skoro celý trénink, brzy toho docílíte. Zpočátku se Vám může zdát, že tyč příliš klouže, a po každém spinu ji budete otírat. Ve skutečnosti (vyloučíme-li, že se Vám nadměrně potí ruce) máte slabý úchop. Uvidíte, že s pravidelným tréninkem toto značně zredukujete. Díky všem způsobům úchopu tyče posílíte ruce a především předloktí.

Jakmile postoupíte k pokročilejším prvkům - invertům (základním invertem je vis hlavou dolů, tzv. crucifix), začnete zapojovat svaly spodní části těla: vnitřní stranu stehen, hamstringy, lýtka, kvadricepsy a hýžďové svaly. U invertů se řada začátečníků potýká s ochablými stehenními svaly, takže má problém se na tyči udržet, a to zejména v pozici, kdy je třeba se vzepřít a posunout se po tyči výše. Typickým příkladem je u pokročilých trik caterpillar (viz obr.). Zde je zapotřebí i značné spolupráce horní poloviny těla: latissimů, svalů deltových a rhombických, a to zejména v okamžiku, kdy během triku uvolníte jednu končetinu.

S každým vyhoupnutím se na tyč a zaujetím určité pozice zapojujete břišní svalstvo a core systém. Jsou to jedny z nejvíce zapojovaných částí v rámci pole tréninku.



Caterpillar


Posilování

Ani v této části tréninkové jednotky tyč příliš neopouštíme (speciálně začátečníci ne). Nejčastějšími cviky jsou různé přítahy, které částečně simulují např. nástup na některý z triků, takže následné provedení triku je pak mnohem snazší. Pochopitelně, že pokud je první část tréninku náročná na horní polovinu těla, posilovací část bude zaměřena na část dolní, takže finálně procvičíme celé tělo.

S výhodou zde využíváme i balančních podložek pro zesílení core systému, neboť dodnes řada lidí není příliš zvyklá s balančními podložkami cvičit. Lepší koordinaci rovněž podporuje cvičení s vlastní váhou (např. prováděné ve stoji na jedné noze). Kromě toho, že jsou tato cvičení výbornou průpravou pro pole triky, jsou stejně jako nácvik veškerých pole prvků nemalou výzvou v tréninku. Silová vytrvalost má zase své opodstatnění během nácviku sestavy, kdy musíte na tyči cvičit v kuse několik minut. Proto se do programu zařazují kruhové tréninky, přičemž se kombinují cviky na tyči i mimo ní.

Důležitá je symetrie! Veškeré triky a cvičení provádíme na obě končetiny i za cenu, že provedení pohybu např. „nešikovnou“ rukou nevypadá dvakrát esteticky a technicky se úplně nevydaří. Trénink končí poctivým strečinkem. Protahování se při tomto sportu doporučuje provozovat každodenně, přičemž každý cvik (samozřejmě po důkladném zahřátí) by se měl provádět ideálně 30 sekund.

Shrňme si informace výše: Posilování se promítá do celého tréninku, bez ohledu na to, zda se na fitness vyloženě zaměřujeme, nebo nacvičujeme techniku triků. Z tohoto důvodu je tento sport vhodný především pro ty, kteří chtějí mít vypracovanou postavu, ale klasické posilovny a cvičení na strojích je zrovna dvakrát nebaví, jako tomu je například u mě.

Vertigo pole fitness

Na podporu pole fitness vznikl v ČR zatím ojedinělý projekt Vertigo pole fitness, jehož cílem je rozšířit povědomí o pole fitness jako plnohodnotném sportu. Zde najdete řadu užitečných a zajímavých informací, a to vše za podpory zkušených sportovců a instruktorů. Inspiraci zde mohou čerpat i borci z jiných odvětví k oživení svého stávajícího tréninku. Portál je koncipován tak, aby si na své přišel jak zkušený sportovec, tak úplný začátečník. Postupně budou přibývat instruktážní videa, jež budou zaměřená jak na pole, tak na fitness všeobecně.

Naučte se něco nového a obohaťte svůj trénink! Přijďte si vyzkoušet pole fitness na vlastní kůži
a přihlaste se do kurzu. Začínáme 12. července!


Někteří se pod předešlým článkem při zmínce, že není váhové omezení, nevěřícně ozývali, že ať jsou tedy cviky ukazovány na tlustších jedincích. Přinášíme video pro dokreslení možností i jiných cvičenců než štíhlých.


Exkluzivní rozhovor s Jamillou Deville

„Jak se dělá“ pole dance u protinožců, jsem si na vlastní kůži vyzkoušela během cestování po Austrálii, kdy jsem navštívila největší australskou pole hvězdu Jamillu Deville. Jejím nejvýznamnějším úspěchem je bezesporu ocenění Instruktor roku 2009 a 2010, které ji udělila mezinárodní asociace IPDFA (International Pole Dance Fitness Association). O profesionální dráze této tanečnice si můžete přečíst na těchto stránkách. Kromě tréninku jsem ji požádala i o krátký rozhovor. Níže najdete odpovědi na některé otázky.

Kdy jsi začala s pole dance? Byla jsi samouk, nebo tě někdo trénoval?

Pole dance jsem začala provozovat v roce 2000, kdy jsem se stala exotickou tanečnicí. Jelikož jsem začala takto, neměla jsem skutečného trenéra. Místo toho jsem každý týden navštěvovala hodinový trénink exotického tance s instruktorkou, který klub pořádal. Měla jsem v úmyslu naučit se všechny aspekty tohoto tance, ale na trénincích jsme pak víc žadonily o další a další pole prvky. Naše instruktorka byla úžasná. Jmenovala se Lucy a byla zakladatelkou Miss Nude Australia.

Měla jsi za sebou nějakou sportovní kariéru a zkušenosti, než jsi začala s pole dance?

Vyrostla jsem na tanci - mix baletu a jazz baletu. Chystala jsem se na svůj jazzový instruktorský trénink, ale kvůli závěrečným zkouškám jsem na něj neměla čas. Později jsem začala s jógou, africkým tancem a aerials, včetně hrazdy, šál a lana. Trénovala jsem aerial několik let, než jsem se dostala k tyči, takže jsem s pole dance začala s dobrým potenciálem.

Kdy se z tebe stal pole dance profík?

Byla jsem profi pole tanečnicí odjakživa! Dříve nebyly žádné soutěže jako dnes. Pevně věřím, že slušný základ jsem získala od té doby, co jsem si na place zkoušela techniky. To jsem se učila nepřetržitě. Dnes pozoruji tolik tanečnic, které se učí prvky a kombinace, ale vůbec nemají ponětí, jak je plynule prezentovat.

Kolikrát týdně jsi musela trénovat, aby ses stala jedničkou v tomto odvětví?

Tančím téměř denně; kromě výuky kurzistek trávím spoustu hodin tréninkem nejen na tyči, ale dělám také cross trénink jako jógu a duo-akrobacii.

Pole dance & fitness je hodně o flexibilitě, rovnováze a síle. Co právě síla - kolik času týdně jsi pravidelně trávila v posilovně? Jaká cvičení jsou podle tebe nejúčinnější pro pole fitness?

Do posilovny jsem nechodila! Věřím spíše cross tréninku, který vede hlavně k zlepšení tělesné rovnováhy. Nedá se říct, které silové cvičení je pro pole fitness nejlepší. Momentálně ale hodně pracujeme na stojích na rukou. Ty totiž zahrnují držení těla a balancování s vlastní váhou, což vyžaduje sílu, silný core systém, správné techniky dýchání a také určitý cit v pohybu.

Co bys vzkázala českým pole fanouškům?

Ahoj, čeští fanoušci! Díky za přečtení mých myšlenek o současném pole dancingu. Věřím, že v něm najdete tolik zábavy a inspirace jako já. Je toho spousta, co si na pole oblíbit! Pamatujte, že pole je umění, a tudíž způsob sebevyjádření. Je to hodně o individualitě každého z nás! Doufám, že budu mít šanci se s vámi setkat. Dost cestuji, takže se možná jednoho dne objevím i ve vaší krásné České republice! Happy tanec!

Celý rozhovor si můžete přečíst zde.


Setkání a trénink s Jamillou byl opravdu fajn. Darovala jsem jí knihu o České republice a byla z ní nadšená. Předběžně slíbila, že by se v Praze na podzim ukázala!




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Nadpis:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

10.06.11:23Bar_bo_ra - *79* Škoda, že tomuto sportu tady není věnované více. :-) -1
01.07.17:58Zenny - Tak tohle bych tedy chtěla vyzkoušet!
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 87 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2016 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2016 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra