Reklama:

Suplementační pyramida
pro svalový objem a sílu

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Suplementace

Volba doplňků výživy pro budování svalových objemů a síly patří bezpochyby k jednomu z nejčastějších námětů otázek a diskusí na poli sportovní výživy vůbec. Proto věříme, že se mnohým z Vás bude hodit „suplementační pyramida“, dnes zaměřená na svalový objem a sílu, která osvětlí důležitost jednotlivých doplňků. Navíc přidáme také tipy k jejich užívání a samozřejmě vysvětlíme, jakou mají funkci.

Je podstatné zdůraznit, že v první řadě je pro správný postup nezbytně potřeba mít kvalitní skladbu stravy a perfektní jídelníček a nejprve vytěžit maximum pro Vaše tělo z něj, teprve po vyčerpání možností z běžné stravy nastupuje suplementační výzva pro každého pokročilého cvičence. Na nutnost kvalitního jídelníčku ostatně autor článku upozorňuje hned zpočátku. Pokud hledáte inspiraci, zkuste si prostudovat také sérii článků Lukáše Roubíka Testosteronová výživa, která Vám nabídne nejen exkurzi do fyziologie tvorby testosteronu, ale i praktické tipy pro tvorbu kvalitního objemového jídelníčku.


[Text: Jiří Žižlavský] V případě, že nemáte úplně jasno v tom, jak dávkovat a kombinovat jednotlivé doplňky stravy, tedy lépe řečeno, jak si upravit žebříček priorit a „na čem stavět“, může být pro Vás užitečná tzv. suplementační pyramida.

Vycházejme z předpokladu, že základní jídelníček máte již zvládnutý. Jinými slovy to znamená co nejvíce vyvážený příjem jednotlivých živin v rámci klasické stravy se zaměřením na nárůst svalové hmoty.

V tomto ohledu stojí ještě za zmínku, že ne náhodou se nazývají doplňky výživy DOPLŇKY VÝŽIVY a základní strava ZÁKLADNÍ STRAVOU! Skutečný základ tedy musí vždy tvořit příjem živin ze základních potravin v klasickém denním jídelníčku, doplněný o vhodné doplňky stravy (suplementy), a to v následujícím pořadí priorit dle suplementační pyramidy.

Pro suplementační pyramidu vždy platí princip „od základu k vrcholku“. Jinými slovy dole jsou suplementy, na kterých je vhodné stavět dříve, než použijeme suplementy uvedené nahoře.

Základ pyramidy - multivitamíny, antioxidanty, omega 3,6

Možná Vás to překvapuje, ale věřte, že vyvážený příjem těchto důležitých faktorů je doslova zásadní pro optimální fungování organismu a tvoří úplný základ v následujících směrech:

  • optimální zpracování jednotlivých živin (cukry, tuky, bílkoviny)
  • zvýšená antioxidační kapacita organismu = optimální naladění imunitního systému (obranyschopnost)
  • zrychlení regenerace

Kromě klasických vitamínů a minerálů patří do této kategorie také antioxidanty jako astaxantin, lykopen, alfa-lipoová kyselina, dále extrakty z bylin a zejména omega-3 nenasycené mastné kyseliny (rybí tuk). Proto, abyste mohli podávat dlouhodobý a perspektivní výkon, je důležité, aby byl imunitní systém silný, případně aby nedocházelo ke zbytečným propadům. Určitě znáte ten pocit, jaké to je, vracet se opakovaně zpět do posilovny například po prodělané nemoci. Proto jsou tyto suplementy úplným základem každé suplementační pyramidy.

Doporučení:

Na základě četných studií je prokázáno, že denní dávka multivitamínu rozdělená do tří částí během dne je pro tělo absolutně nejlépe využitelná. U multivitamínových suplementů upřednostňujte takové produkty, kde je denní dávka takto rozložena. Proč? Zeptejte se sami sebe, zda si myslíte, že je Vaše tělo uzpůsobeno pro příjem denní dávky vitamínů a minerálů naráz v jedné tabletě. Odpověď zní samozřejmě ne, protože mnoho vitamínů, zejména B vitamíny, je rozpustných ve vodě a opustí Vaše tělo močí velmi rychle. B vitamíny jsou životně nezbytné pro efektivní uvolňování energie z potravy, kterou přijímáte. V případě, že přijímáte např. „jednorázovou“ multivitamínovou tabletu 1x denně ráno se snídaní, jak využijete její benefit pro další dvě hlavní denní jídla? Stejné pravidlo platí pro všechny ve vodě rozpustné antioxidanty a další klíčové faktory. Inteligentním řešením je tedy užívání multivitamínu, který byl sestaven na průběžné dávkování během dne.

Náš tip na začátek dne:

Vyzkoušejte jednu z účinných metod Ájurvédy. Ohřejte cca 300 ml vody tak, aby teplota nebyla vyšší než 40 stupňů Celsia (to je přibližně taková teplota vody, ve které „udržíte prst“), následně v této vodě rozmíchejte 1 čajovou lžičku citrónu a 1 čajovou lžičku medu. Sklenici vypijte vždy ráno nalačno před snídaní. V této formě si med i citrón zachovávají svou bioaktivitu a Vy tak tělu dopřejete hned několik výhod: Prohřejete zažívací systém a vnitřní orgány, což má pozitivní vliv na optimální trávení a „vyprázdnění“ organismu, a dodáte tělu naturální formy antioxidantů, bioflavonoidů a polyfenolů, které mají pozitivní vliv na imunitní systém a zdravotní stav tlustého střeva.

První stupeň pyramidy - bílkoviny (proteinové koncentráty), aminokyseliny a gainery

Optimální příjem bílkovin je jedním z nejdůležitějších faktorů v silových sportech, kde je v rámci klasické stravy velmi obtížné a nákladné udržet příjem v požadovaném množství. V současné době je uznávanou normou pro příjem bílkovin u silových sportovců 1,4 - 2,4 g na 1 kg tělesné váhy. V této kategorii nacházejí své uplatnění zejména instantní proteinové koncentráty obvykle s obsahem 50 - 90 % bílkovin, kterých je na trhu vysoké množství. Do této skupiny patří také tzv. hydrolyzáty bílkovin (aminokyseliny), tedy „předtrávené“ bílkoviny, které hrají klíčovou roli zejména v potréninkové regeneraci, především v kombinaci s kvalitními sacharidy. Do tohoto stupně pyramidy tedy patří i gainery.

Doporučení:

U mléčných a syrovátkových produktů doporučujeme upřednostňovat produkty s původem v EU, kde jsou nastaveny přísné normy na produkci mléka s ohledem na ochranu zdraví zákazníka. V rámci jednotlivých druhů proteinů upřednostňujte vždy vyšší kvalitu - například u syrovátkových proteinů patří mezi nejkvalitnější metody zpracování mikrofiltrace a ultrafiltrace, nejnověji potom tzv. metoda native, tedy produkce syrovátkového proteinu přímo z mléka při teplotě nepřekračující deset stupňů Celsia. V tomto ohledu doporučujeme vždy číst složení výrobku na originální etiketě, kde jsou údaje pro výrobce zavazující. Vyhýbejte se pokud možno takovým zdrojům bílkovin, kde je vysoký obsah laktózy nebo kde dochází k vyššímu stupni znehodnocení (denaturace) bílkoviny, jako je tomu například u sušené syrovátky, sušeného mléka, kaseinátu vápenatého a podobně.

Náš tip:

Při vyšším denním příjmu bílkovin doporučujeme zařazení speciálních ergogenů, podporujících tzv. retenci dusíku, tedy jednoduše řečeno podporujících vyšší využitelnost bílkovin a jejich zabudování do svalové hmoty. Do této skupiny patří zejména ekdysteron (ecdysterone) nebo methoxyflavon.

Druhý stupeň pyramidy - BCAA a glutamin

BCAA, tedy L-valin, L-leucin a L-isoleucin, jsou tzv. větvené aminokyseliny, které hrají klíčovou roli v ochraně svalové hmoty. L-glutamin je důležitý zejména pro rychlou regeneraci a posílení obranyschopnosti organismu. Tyto důležité aminokyseliny lze bez nadsázky nazvat základními stavebními kameny svalové hmoty.

Doporučení:

Doporučujeme upřednostňovat formu kapslí nebo prášku před tabletami a tekutými formami. Kapsle obsahuje ve srovnání s tekutou formou a tabletami naprosté minimum aditiv a stabilizátorů. U tablet je dalším problémem to, že jsou lisovány pod vysokým tlakem a „lepeny“ plnidly a aditivy. Výsledkem jsou často tablety, u kterých je pro tělo výrazně obtížnější absorbovat jednotlivé složky ve srovnání s kapslemi nebo práškem.

Náš tip:

V bílkovině lidského mateřského mléka i v bílkovině lidské svalové hmoty jsou větvené aminokyseliny BCAA vždy zastoupeny v přibližném poměru 2:1:1 (v pořadí leucin, valin, isoleucin), proto je právě tento poměr optimální pro dlouhodobější pravidelnou denní konzumaci vyššího množství suplementů s obsahem BCAA.

Třetí stupeň pyramidy - ergogeny

Ergogeny jsou látky zvyšující výkonnost organismu. Do této skupiny patří např. kreatin monohydrát (tvorba buněčné energie ATP a kreatinfosfátu), protodioscin (stimulace tvorby testosteronu), arginin a citrulin (NO systémy), ekdysteron (zvýšená využitelnost bílkovin), ZMA (prodloužení REM fáze spánku), beta-alanin (podpora odbourávání kyseliny mléčné) atd. Všechny tyto látky mají velmi zajímavé účinky, ale jak bylo zmíněno výše, prvotním předpokladem jejich maximální funkčnosti je doslova „optimální základ“, který je uveden v předešlých bodech.

Doporučení:

Nikde jinde tolik neplatí pravidlo, že v jednoduchosti je síla, jako právě na této úrovni. Např. jedinou formou kreatinu, u které je vědeckými studiemi prokázána funkčnost, je doposud pouze kreatin monohydrát, který je např. v ultra čisté formě znám pod obchodním názvem Creapure, popř. v alkalyzované formě jako Kre-Alkalyn atd. U jednotlivých ergogenů vždy sledujte obsah účinných látek na etiketě, kde jsou údaje zavazující. Pro tribulus je to například obsah protodioscinu.

Náš tip:

Doporučujeme suplementační plán rozdělit na jednotlivé kúry dle směru působení jednotlivých ergogenů: např. 4 - 6týdenní „kreatinová kúra“, následně 4 - 6týdenní „vysokoproteinová“ kúra v kombinaci s ekdysteronem a protodioscinem a dále např. 4 - 6týdenní kúra s NO systémy (arginin, citrulin atd.). Na základě vlastní zkušenosti si tímto způsobem snadno zjistíte, který ergogen je „ten Váš“.

Závěr

Z uvedeného schématu pyramidy je patrné, že sestavení optimálního suplementačního plánu není úplně jednoduché. V tomto případě existují dvě základní cesty:

a) Podrobně sestavit suplementační plán z jednotlivých složek, či jejich kombinací (jednotlivé vitamíny, proteiny, aminokyseliny, ergogeny a podobně). Tato cesta je ideální, ale poměrně náročná, proto zde doporučujeme oslovit odborníka.

b) Používat komplexní produkty s obsahem těchto složek. Dnešní trh nabízí i tuto alternativu, tedy produkty, které obsahují složky z jednotlivých stupňů pyramidy.


Doufáme, že Vám tento článek pomohl zorientovat se na poli doplňků sportovní výživy, a věříme, že s jeho pomocí zvolíte pro Vaše potřeby ty správné doplňky, které Vám pomohou k růstu sportovní výkonnosti!


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

02.08.13:50dobrota - Nejen na každém centimetru svalu. Holky vnímají I celkové ..+1
25.10.14:24Filip 7 - Moc díky za radu jsem zrovna v objemovce tak jsi mi ušetři..
25.10.13:48RavenStalker - BCAA jsou anabolické, a hlavně antikatabolické, i během tr..
24.10.22:30Filip 7 - Chtel bych se zeptat na co mi bude BCAA kdyz muj trening n..
24.06.00:26RavenStalker - Tak poslední dobou dlabu čistý práškový Glutamin AKG a jse..
23.06.22:53House_md - Nepobral sem, proč je kreatin až další krok po glutaminu....
23.06.16:16eSko - Opravdu je zdroj WHO? Není ten zdroj náhodou jeden pán, je..+1
23.06.15:34DennisW - WHO doporučuje následující minimální denní dávky BCAA v tě..+1
23.06.15:27EpsteinBarr - Odpovedi ZdenkaRazica sa vobec nedivim. Po prve, nepouzil ..-1
23.06.14:03Mablung - Beeeeee. Nebuď ovečka, použij mozek. A pokud mozek použí..
23.06.13:24v53s - A co teda doporucujes misto BCAA? Nejake jine komplexni zd..
23.06.13:01Bugsy - A to má být co?? Nejsou argumenty (asi o tom moc nevíme), ..+2
23.06.12:11ZdenekRazic - ze se na to nevyseres a radsi nenapises knihu..*36* *80* ..
23.06.10:31Bugsy - Po 45 minutách tréninku se jako zdroj energie po glykogenu..+1
23.06.10:06mrph - Leucin je organismem využíván ve dvakrát větším množství, ..
23.06.10:00Bugsy - Proč poměr 2:1:1? Uveďte, prosím, příslušnou studii, která..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínSergio Oliva Jr. naznačil své soutěžn...
johny c (18:25) • Původně to směřoval na březnový Arnold Classic, z toho sešlo?
magazínMaruščiny recepty: Vánoční ořechové s...
KOSICE_KE (16:17) • Ked si decko, ktore sa potrebuje prisat na prsnik... Ja radsej buchticku, a kludne aj `...
magazínSergio Oliva Jr. naznačil své soutěžn...
Noremorsedan (15:59) • No ty kráso! Celý tata! Jako by mu z bicepsu vypadl...
magazínMaruščiny recepty: Vánoční ořechové s...
Noremorsedan (15:56) • Ah bože! Jak já bych si rád dal ty Maruščiny `sušenky` :)
magazínPřehled přijímacích fyzických testů d...
Strong86 (15:26) • Nééé - `Britští` Navy Seals :D :D :D tak je vidět, že si tu s tím psaním dal někdo opr...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra