Lýtka nejsou - na rozdíl od prsou, zad nebo paží - zrovna nejvděčnější téma pro tréninkové články. Jednak jsou stále ve stínu populárnějších svalových partií a jednak je jejich rozvoj, více než u těch ostatních, předurčen genetickými dispozicemi. Často se říká: Podívej se, jaká lýtka má tvoje máma a taková budeš mít i ty. Potvrzením tohoto rčení jsou i lýtka světových špičkových kulturistů, z nichž pouze malá část se může pochlubit jejich vynikajícím rozvojem. Zvláště se to týká černošských kulturistů… Někteří z nich (jako například Flex Wheeler) si dokonce prý i vypomohli implantáty.
Pomiňme lajdácký přístup k jejich tréninku - tak samozřejmě nerozvineme žádnou svalovou partii - a trochu se zamysleme, co udělat pro jejich rozvoj. Jenom poznámka: Často je demotivující, když vidíme v posilovně cvičence (ale i lidi na ulici), kterým by mohli lýtka závidět i špičkoví profesionálové, ale kteří jejich rozvoji nevěnují vůbec žádné úsilí… Bohužel zde dvojnásob platí: Komu není shůry dáno, v apatyce nekoupí. To se opravdu u jiných partií nestává!
Když si zanalyzujeme procvičování lýtek, jedná o jednokloubové izolované cviky, které zatěžují lýtka buď v kontrahované poloze (výpony ve stoji), nebo v protažené poloze (oslí výpony nebo výpony na legpressu). My ovšem potřebujeme zatěžovat lýtka také ve střední poloze. Chcete důkaz? Pokud jste někdy sledovali peleton špičkových cyklistů (a nemusí se jednat zrovna o Tour de France), zjistili jste (a kulturistickému oku tato skutečnost jistě neunikne), že naprostá většina z nich má vynikající lýtka - s plným rozvojem obou hlav dvojhlavého svalu lýtkového, a to jak vnějších, tak vnitřních stran, často s překvapujícími detaily. I ti nejhubenější muži mají opravdu působivou podkolenní oblast. Zákonitě se tedy ptáte: proč? Oni přece nestojí při jízdě na kole na špičkách, neprovádějí žádná plnohodnotná opakování výponů s vrcholnou kontrakcí, nedbají na maximální rozsah pohybu - to vše kulturisté dělají, a přesto se stává, že jejich lýtka zdaleka nedosahují kvalit cyklistů. Jejich kolena se nikdy plně neprotáhnou a lýtka se tedy ani plně nepropnou. Každé sešlápnutí pedálů představuje uplatnění principu částečného pohybu v hlezenním kloubu, kdy chodidlo v napůl protažené pozici lýtkového svalu tlačí na pedál a v rámci svalové synergie se rovněž zapojují kvadricepsy.
Zajímavé je, že většina cyklistů nepřikládá rozvoji svých lýtek žádnou větší hodnotu, pochopitelně na rozdíl od kulturistů, kteří absolvují často opravdu brutální tréninky plné izolovaných cviků s nejvyšší kontrakcí a s nekonečnými počty opakování - a výsledek tomu většinou zdaleka neodpovídá. Trochu smutné…
Pokud si z toho vezmeme poučení, můžeme říci, že na nohy orientované kardio je převážně svalovou prací lýtek ve střední pozici - tedy ani ne v protažené a ani ne v kontrahované. Běh je z tohoto pohledu dobrý, ale jízda na kole pravděpodobně ještě lepší, protože vykazuje delší svalové napětí. Vůbec nejlepší je běh na běžícím páse se stupňovaným sklonem, kdy různým sklonem pásu vytvoříte jiný odpor a jiný úhel působení na hlezenní kloub. Samozřejmě totéž můžete dělat v přírodě, kdy můžete chodit nebo běhat v kopcovitém terénu. To ovšem neznamená, že byste měli zanevřít na izolované cviky, jenom nedotahujte pohyb až do plné kontrakce. Ta je sice důležitá, ale ne tolik jako poloprotažená pozice ve spodní části pohybu. Pracujte svědomitě v této oblasti, překonávejte svalovou bolest a zařazujte částečná opakování.
S těmito doporučeními můžete v poměrně krátké době přidat nějaký ten centimetr na objemu lýtek, ale pro preciznější práci bychom si měli trénink lýtek konkrétněji definovat. Rozkryli jsme si svalovou práci lýtek ve střední pozici prostřednictvím kardio tréninku, takže nám zbývají ještě dvě pozice, a to protažená a kontrahovaná.
Protažená pozice
Této pozice nejlépe dosáhnete pomocí oslích výponů, kdy se postavíte špičkami chodidel mírně vytočenými dovnitř na vyvýšený blok s koleny trochu pokrčenými. Trup musí vytvářet pravý úhel s nohama. V této pozici máte pociťovat nepříjemný tah v lýtkách. Analogií tohoto cviku jsou výpony na legpressu, ovšem je třeba dosáhnout stejného pravého úhlu mezi stehny a trupem jako u oslích výponů - musíte dle toho upravit opěrku trupu.
Kontrahovaná pozice
Plné kontrakce dosáhnete při výponech ve stoji, kdy trup a nohy vytvářejí naopak jednu rovinu. Špičky chodidel jsou mírně vytočeny ven. V této pozici mohou lýtka provést maximální flexi, ale musíte si uvědomit, že můžete ztratit maximální napětí v horní pozici.
Počty opakování
Lýtka mají tu nejhustší svalovinu v celém lidském těle. Disponují tedy ze všech svalů nejvyšším počtem svalových vláken na čtvereční centimetr. Největší podíl v nich mají vytrvalostně orientovaná svalová vlákna a tuto charakteristiku mají i ta, která patří do skupiny těch rychlých, bílých. Z tohoto důvodu je optimální rozsah počtu opakování mezi 15 až 25. Tento počet postihne i rychlá svalová vlákna, která mají vytrvalostní komponenty. Celkový čas série, tedy doby, po kterou je sval podroben napětí, se pohybuje mezi 45 vteřinami až jednou minutou.
Trénujte s pocitem
Jako u každé svalové partie se musíte soustředit na procvičování lýtek a nejenom bezduše a mechanicky provádět jednotlivá opakování. Samozřejmě s tím souvisí i tempo provádění opakování. Ideální se zdá být jedna a půl vteřiny do horní polohy a stejnou dobu směrem dolů, ale důležité je právě stálé svalové napětí, což znamená, že byste neměli přerušovat pohyb ani v dolní ani v horní poloze.
Jistě jste vždy četli, že výpony na lýtka ve stoji máte provádět v co největším rozsahu pohybu - a to od maximálního protažení v dolní poloze až po maximální kontrakci v horní poloze. To zní dobře a logicky až do okamžiku, kdy analyzujeme daný pohyb a s nim spojené svalové napětí. Vaše lýtka totiž pracují každý den tolik, že se „naučily“ se šetřit a pokud možno přenášet svoji práci na jiné svaly a klouby. Proto máte tendenci při výponech ve stoji pokrčovat kolena a tlačit hýždě dozadu - lýtka chtějí rozdělit svoje zatížení mezi kolena, kvadricepsy a boky. V horní poloze je napětí svalů nižší, protože je zde silná opora v kostech. A co dolní poloha? Je velmi jednoduché lýtka v této protažené poloze ponechat, protože šlachy a vazy v chodidlech a kotnících na sebe přebírají velkou část zatížení a vytvářejí podporu pro paty. Konečným důsledkem je spíše nižší svalové napětí - jak v dolní, tak v horní poloze. Jak tedy tuto situaci řešit?
Pro optimální zatížení lýtek při výponech ve stoji je asi nejlepší většinu sérií provádět ve střední poloze. Vycházejte z bodu, kdy máte lýtka napůl protažená, klesejte patami pouze mírně pod rovinu opěrné desky, v horní poloze se nesnažte o plnou kontrakci a pohyb zastavte před dosažením nejvyššího bodu. To přináší maximální napětí, protože tento plynulý pohyb má charakter pístu. Vzpomínáte si na cyklisty? Jedná se přesně o tentýž průběh pohybu. Váhu tomuto tvrzení jistě dodává fakt, že přesně tímto způsobem převážně procvičují svoje lýtka jak Ronnie Coleman, tak Jay Cutler - a že mají excelentní lýtka… Jejich rozsah opakování nedosahuje krajních poloh (tedy nejnižšího ani nejvyššího bodu) a pracují tedy ve středním postavení lýtek.
Podívejme se teď na provedení výponů na legpressu s důrazem na procvičování ve střední poloze. Opřete se o opěrnou desku legpressu pouze bříšky chodidel s koleny zcela propnutými. Spusťte zátěž ohybem chodidel v hlezenním kloubu a zároveň mírně pokrčte kolena. Z této protažené polohy ve spodní pozici propněte kolena a zároveň proveďte výpon do nejvyšší pozice. Potom se opět chodidly vraťte do výchozí pozice a zároveň mírně pokrčte kolena - a jste připraveni na další opakování. Nepřerušujte pohyb - lýtka musí pracovat jako píst.
Co se týče provedení cviků v protažené pozici, tedy především oslích výponů, upřednostňujte jejich provedení v plném rozsahu pohybu. Díky ohybu trupu se napětí soustředí na lýtkové svaly a podpůrná úloha kostí je podstatně menší.
Nezapomeňte na soleus
Rozvoj svalových vláken pod dvojhlavým svalem lýtkovým (gastrocnemius) dává lýtkům plnost a celá oblast mezi lýtkem a kotníky je masivnější. Z tohoto důvodu se rozvoj šikmých svalů lýtkových (soleus) nesmí zanedbávat. Soleus na rozdíl od dvojhlavého svalu lýtkového (ten má především vytrvalostní parametry), je více silově disponován. Proto jsou k jeho rozvoji vhodnější nižší počty opakování, ale pohyb je krátký, takže každé opakování trvá okolo dvou vteřin. Ve většině sérií neprovádějte více než 15 opakování, což předpokládá stálé svalové napětí kolem 30 vteřin. Nejlepší cvik pro soleus jistě všichni znáte - výpony v sedu.
Tréninkový program
Střední pozice
Výpony na legpressu s propnutými koleny, dvě série po 15 až 20 opakováních. Využívejte pokrčování a propínání kolen během série, v rámci které neděláte žádné pauzy.
Protažená pozice
Oslí výpony, dvě série po 15 až 25 opakováních. Pro optimální protažení nasměrujte špičky chodidel mírně dovnitř. Rozsah pohybu je ze spodní polohy do poloprotažené, přičemž opakování provádíte rychlým, pulzujícím pohybem. Tak aktivujete další svalová vlákna. Nedělejte žádné pauzy nahoře ani dole či v průběhu pohybu.
Kontrahovaná pozice
Výpony ve stoji nebo na hacken přístroji - jedna až dvě
série po 15 až 20 opakováních. Špičky chodidel vytočte mírně ven a v první sérii zařazujte na vrcholu pohybu krátkou pauzu (počítejte jedna) pro optimální kontrakci. U druhé série zkraťte rozsah pohybu jenom do střední polohy lýtek a nedělejte žádné pauzy v rámci série.
Soleus, kontrahovaná pozice
Výpony v sedu - dvě série po 12 až 15 opakováních. Špičky chodidel nasměrujte přímo dopředu a v první sérii provádějte opakování v plném rozsahu pohybu - od maximálního protažení v dolní poloze až po maximální kontrakci v horní poloze. V druhé sérii zkraťte rozsah pohybu pouze na střední část a nedělejte při pohybu nahoru a dolů žádné pauzy.
Tento program trénuje lýtka ze všech možných úhlů a napumpuje do lýtkových svalů krev plnou živin rychleji a lépe než jakýkoli jiný program. Pokud máte zatvrzelá lýtka, vyzkoušejte tento trénink a brzy budete pozorovat, jak Vaše lýtka neodolají tomuto náporu a porostou...
