Po první části, kterou jste si mohli přečíst minulý týden, se v tomto článku podíváme na některé praktické rady, jak využít přetížení při protažení.
Těžká negativní opakování pro pozitivní svalový růst
V jedné studii zveřejněné v roce 2006 v Journal of Applied Physiology vědci zjistili, že těžká excentrická neboli negativní opakování omezují množství myostatinu potlačujícího růst svalů a naopak zvyšují hladinu vysoce anabolických substancí IGF - 1 a MGF (mechanický růstový faktor). To vše může vést k opravdu výraznému růstu svalů v krátkém časovém období. Jiné studie prokázaly vyšší přírůstky čistě negativní svalové práce oproti čistě pozitivní. Stimulují tedy těžká negativní opakování optimálně svalový přírůstek, nebo ne? Ani při tomto hodnocení se nesmíme ukvapit. Jedná se skutečně o těžká negativní opakování v celém rozsahu pohybu, nebo je to výsledek těžkého přetížení v protažené pozici krátce před nejnižším bodem pohybu?
Přetížení v protažení je nejspíše klíčem k těmto výsledkům. O co vyšší je ovšem přetížení v protažení svalů v případě čistě negativní oproti čistě pozitivní sérii? Při čistě negativní sérii musíte zátěž spustit do protažené pozice a v ní ji držet - jinak riskujete poškození kloubů! Při čistě pozitivním pohybu začínáte od nuly v protažené pozici a s nižší zátěží. Tak obdrží cílový sval mnohem menší přetížení v protažení. Ukažme si to na příkladě kliků na bradlech. Na pás si připevníte zátěž tak těžkou, že jste schopni se s ní pouze šestkrát pomalu spustit do spodní polohy - bez pozitivní fáze pohybu - tedy se s ní nezvednete. Zažijete extrémní přetížení v maximálním protažení a opravdové trauma prsních svalů. Bez zátěže dokážete provést osm až deset zvedů ze spodní polohy, ale docílíte tím podstatně nižšího přetížení v protažení a méně svalových mikrotraumat, a to jak při pozitivních, tak při negativních opakováních v standardní sérii. Pokud absolvujete pouze pozitivní svalovou práci, musíte se explozivně z dolní polohy katapultovat. To přináší sice trochu větší svalové trauma, ale zdaleka ne takové, které zažíváte při spouštění s mnohem vyšší váhou v několika posledních centimetrech a s krátkou statickou kontrakcí.
Máte tedy zařazovat do Vašich objemových tréninků těžké, čistě negativní série? Ano, pokud jste je schopni realizovat. Při klicích na bradlech a shybech jste schopni se dostat do výchozí horní polohy pomocí nohou a potom se pomalu spouštět. Přitom můžete stát na židli nebo jiné stabilní opoře. Při některých cvicích jednoruč, jako je například koncentrovaný bicepsový zdvih, necvičící paže zvedá zátěž do horní polohy a Vy poté již jenom činku pomalu spouštíte. Při většině cviků prováděných pouze v negativní fázi pohybu potřebujete ovšem jednoho, ale spíše dva tréninkové partnery, kteří Vám zvednou činkou do horní výchozí polohy a Vy ji potom spouštíte. (Kdysi byl zveřejněn v Ročence kulturistiky 1971 - tehdy ještě Kulturizmu - trénink Arnolda pod názvem "excentrická kontrakce" jako nový Weiderův princip.) To ovšem není příliš praktické a navíc to vyžaduje souhru obou sparing partnerů. Pokud děláte čistě negativní opakování, soustřeďte se na posledních několik centimetrů, které představují optimální přetížení v protažení.
Ještě efektivnější variantou je takzvané vynucené přetížení. Nejsrozumitelněji si to objasníme na tlaku na šikmé lavici na multipressu. Použijte zátěž, která bude o 20 % vyšší, než je Vaše běžná na 8 až 10 opakování. Spusťte váhu těsně nad hrudník na několik centimetrů a ihned ji zvedněte zhruba do poloviny celého rozsahu pohybu. Je možné, že budete schopni provést pouze jedno, nejvýše dvě opakování, ale poté následují vynucená částečná opakování, kdy Vám partner pomůže zvednout zátěž v pozitivní části pohybu a Vy budete pouze brzdit asi v rozsahu 20 cm - tedy z poloviny rozsahu opakování až těsně nad hrudník. Zátěž musíte mít při zpětném pohybu plně pod kontrolou. S pomocí partnera jich proveďte maximum. Tato vynucená negativní opakování můžete také provádět na konci běžných částečných opakování - pokud vydržíte svalovou bolest. Zde se ukáže, jaký jste chlap… V každém případě mají vynucená částečná opakování, ať již je provádíte samostatně, nebo jako navazující na normální série, svůj enormní význam pro svalový růst.
Zpět k hyperplazii
Je tedy jasné, že přetížení v momentě protažení svalů růst silně stimuluje. Je hyperplazie jednou z příčin tohoto prudkého růstu? Dr. Antonio je o tom přesvědčen a zdůvodňuje to následujícím pokusem: „Vědci podrobili pět kulturistů s věkovým průměrem 27 let s nejméně dvouletými tréninkovými zkušenostmi svalové biopsii vnější hlavy kvadricepsů a jako kontrolní skupinu zvolili pět pohybově aktivních, ale netrénovaných osob o průměrném věku kolem 30 let. U kulturistů se dala očekávat hypertrofie převážně rychlých svalových vláken, ale to nebylo zdaleka všechno. Extrémní hypertrofie vnější hlavy kvadricepsů se nedala vysvětlit pouze hypertrofií jednotlivých svalových vláken. A plocha průřezu svalů skutečně byla o 54 % větší než u kontrolní skupiny, zatímco plocha průřezu svalových vláken byla větší pouze o 14 %. Co to znamená? Kulturisté museli mít zřejmě zvýšený počet svalových vláken, aby vytvořili podstatně větší svalovou hmotu. Zdá se tedy, že početní přírůstek svalových vláken, tedy hyperplazie, přispívá do určité míry k extrémním svalům současných kulturistů.“ To je jistě zajímavé pro všechny, kteří se touto problematikou zabývají, ale pro kulturisty je rozhodující, že přetížení při protažení svalů představuje rychlejší růst, ať již se jedná o hypertrofii, nebo hyperplazii svalových vláken.
Shrnutí
Na závěr uvádím shrnutí do pěti bodů, kterými můžete obohatit trénink v tomto směru:
1) Zařaďte na konci několika Vašich standardních sérií částečná opakování ve střední pozici.
2) Součástí Vašeho tréninku by měly být cviky v protažené pozici, a to na každou svalovou partii: upažování na prsní svaly, mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama pro hamstringy, pullovery pro zádové svaly, bicepsové zdvihy vsedě na šikmé lavici, Sissy dřepy na kvadricepsy či tricepsové extenze vsedě.
3) Provádějte, pokud je to možné, čistě negativní série. Používejte zátěž, která o 20 až 40 % přesahuje Vámi běžně používanou na 8 opakování a pouze ji spouštějte až do bodu plného protažení - šest negativních opakování po šesti vteřinách byste měli dosáhnout.
4) Zařaďte vynucené přetížení. Použijte váhu, která je o 20 % vyšší než ta, kterou běžně používáte na série po 8 opakováních, ale absolvujte pouze částečná opakování ve střední poloze (tedy ne v krajních polohách). Snažte se o tolik opakování, kolik zvládnete s pomocí partnera, který Vám činku pomáhá zvedat. Ovšem zpětný, pomalý pohyb musíte zvládnout sami.
5) Na konci všech těchto cviků zařaďte statické držení - váhu držíte nehybně v plném protažení nebo ve střední poloze - jedná se o vynikající přetížení v protažení svalů.
Víte, že...
