Skutečnost, že svalová kontrakce je zcela nezbytný stimulátor růstu, je asi všem jasná, ale mnohem méně se poukazuje na druhý, neméně důležitý aspekt, kterým je protažení, tvořící jakýsi protiklad svalové kontrakci. Představte si běžce, kteří se posadí s nataženýma nohama, uchopí chodidlo a tak se protahují. Toto protahování je sice dobré pro ně, ale nemá nic společného se svalovým růstem, který máme na mysli. Vy potřebujete v tomto momentě protažení sval přetížit a toho docílíte jenom použitím zátěže. Obávali jste se nudného strečinkového programu na závěr tréninku? Ne, nic takového Vám nehrozí, nuda to rozhodně nebude, ale žádnou legraci také neočekávejte… Ba právě naopak, protože Vás čeká poměrně brutálně bolestivý postup. „Krev, pot a slzy“ budou ale vyvážené neuvěřitelnými výsledky, které budou tou největší odměnou za prožité „utrpení“. Jak by se Vám líbily trojnásobné svalové přírůstky v průběhu jednoho měsíce? To vše může být a není to jen pouhá teorie…
Dělí se svalová vlákna?
Následující studie byla provedena již v roce 1994. Pro inspiraci se vydejme do živočišné říše - vědci zatěžovali křídla ptáků stále silněji, aby protahovali jejich latissimus dorsi. Přetížení v protažení se stále stupňovalo v průběhu několika týdnů s dvoudenními pauzami mezi zatíženími. Po 28 dnech přetížení v protažení konstatovali vědci přírůstek svalové hmoty o 334 procent! Výsledek, který asi nikdo neočekával…
Dr. Jose Antonio, jeden z těchto vědců (a Vám jistě dobře známý publicista v oblasti kulturistiky) je přesvědčen, že největší podíl na tomto nárůstu má hyperplazie, tedy dělení svalových vláken v latissimech dorsi těchto ptáků. „Provedl jsem studii tohoto protahování na modelovém příkladě, kdy jsem zatížení zvyšoval postupně: Nejprve se jednalo o 10 % váhy opeřence, poté 15, 20, 25, až jsem se dostal na konečných 35 %. Tento postup vyvolává největší měřitelný přírůstek: 334 % nárůstu svalové hmoty a až o 90 % více svalových vláken,“ tvrdí Antonio.
Je to opravdu nezvratný důkaz, že hyperplazie existuje? Někteří vědci nejsou přesvědčeni o dělení vláken, nýbrž o jejich transformaci. To znamená, že se aktivují některá „spící“ vlákna a ta hypertrofují. Pokud ovšem chcete dosáhnout rychlého svalového růstu, zajímá Vás, zdali se jedná o dělení svalových vláken, nebo jejich transformaci? Ovšemže ne!
Více svalové hmoty prostřednictvím rychlejších opakování?
Ve studii Dr. Antonia prokázalo přetížení v momentě protažení svalů až neuvěřitelně rychlý růst. Jiné studie zase ukazují, že růst svalů zásadním způsobem ovlivňuje tempo provedení opakování. To například prokazuje následující pokus, kdy testované osoby prováděly bicepsové zdvihy jednou rukou pomalu a druhou rukou rychle - u této druhé varianty byly svalové přírůstky větší. Jsou tedy rychlá opakování pro stimulaci svalového růstu optimální? Ne bezpodmínečně. Pokud se zátěží pohybujete rychle, potřebujete více síly k tomu, abyste pohyb zastavili, respektive ho obrátili.
A jak to podporuje svalový růst? Extrémním přetížením v bodě protažení. Představte si, že provádíte zakopávání vleže s těžkou váhou a zpětný pohyb zastavíte dříve, než máte nohy zcela propnuté. Tímto způsobem traumatizujete svaly mnohem více než při pomalém, kontrolovaném zpětném pohybu. Přirozeně, že tento typ rychlého tréninku je nebezpečnější a z tohoto důvodu se nedoporučuje. Existují ovšem lepší a méně rizikové možnosti, jak svaly přetížit v protažené pozici: částečná opakování a cviky v protažené pozici. Například na konci série, kdy jste se již přiblížili do bodu vyčerpání, necháte zátěž klesnout do poloprotažené, střední polohy (semistretch), což například v případě tlaků na šikmé lavici znamená spustit činku těsně nad hrudník (ale ne na dotek), a poté provádíte částečná opakování téměř až do poloviny průběhu pohybu. Proveďte tolik opakování, kolik můžete, a částečná opakování zakončete statickým držením buď v horní fázi (tedy téměř v polovině celého průběhu pohybu), nebo v dolní fázi těsně nad hrudníkem.
Pro každou svalovou partii zařazujte také cviky v protažené pozici, jako jsou pullovery pro zádové svaly či upažování na prsní svaly, vynikajícím cvikem jsou Sissy dřepy, kdy horní část těla vytváří se stehny jednu rovinu. Takovéto cviky nutí cílové svaly pracovat proti odporu v maximálně protaženém postavení a tento efekt můžete ještě vystupňovat statickým držením na konci série.
V druhé části článku se mimo jiné podrobněji zaměříme na těžká negativní opakování
a jejich vliv na svalový růst.
