Jaké jsou výhody a nevýhody konstantního počtu opakování oproti postupnému zvyšování zátěže a snižování počtu opakování - systému pyramidy?
Lidé často pojmem "pyramida" myslí jednoduché přidávání váhy v každé sérii a postupné snižování počtu opakování. Nazývat takový styl tréninku pyramidou sice podle mého názoru příliš smysl nedává a pod tímto pojmem si představím spíš systém, kde po vzestupných sériích opět následují v opačném pořadí série sestupné (například 12x 50 kg, 10x 60 kg 8x 70 kg, 6x 80 kg a následně opět v opačném pořadí zpět, tedy 8x 70 kg atd.), ale zdá se, že název je to poměrně zažitý a pro systém "přidám zátěž, uberu opakování" jej používá většina lidí.
Otázka je, proč si tolik lidí myslí, že je to nějaký skvělý systém, a proč skoro každý cvičí tak, že snižuje počet opakování v sérii a zvyšuje zátěž. Přemýšleli jste o tom, jestli to má vůbec nějaký smysl? Advokáti tohoto tréninkového systému a chytré články o cvičení obvykle udávají několik důvodů:
1) Je to nutné, abyste se důkladně zahřáli a připravili svaly na zátěž
Skutečně je to pravda? Ne, je to nesmysl, který mnozí opakují proto, že neznají rozdíl mezi zahřátím a rozcvičením a nemají ani ponětí o tom, co tyhle pojmy vlastně znamenají.
Zahřívat se máte před tím, než se vůbec dotknete činky! K zahřátí slouží dynamický strečink, lehká aerobní aktivita nebo lehké cviky s použitím vlastní tělesné hmotnosti, gumového expanderu apod. Tahle část tréninku Vás má fyzicky připravit na vlastní trénink se zátěžemi. Naženete krev do svalů a tím zvýšíte jejich schopnost kontrakce a také elasticitu. Zahřátím snížíte hustotu synoviální tekutiny v kloubech a tím zlepšíte jejich hladký pohyb. Zvýšíte tepovou frekvenci a začnete vyplavovat hormony, které Vás připraví pro fyzický výkon.
Tohle všechno máte udělat, než sáhnete na činku, takže "zahřívat se" sériemi bench-pressu nebo dřepu o 20 opakováních opravdu není to, co Vám pomůže zlepšit výkon nebo snížit riziko zranění. Jednu sérii s vyšším počtem opakování na začátek samozřejmě zařadit můžete, ale rozhodně není jediný důvod dělat desítky opakování s lehkou zátěží v několika sériích.
2) Je to nejlepší pro růst svalů, protože různými počty opakování tak zatížíte všechna svalová vlákna
To je spíš zbožné přání vyznavačů tohoto tréninkového systému než cokoliv jiného. Nejvíce svalových vláken (přesněji řečeno motorických jednotek) aktivujete při použití vysoké intenzity, což potvrzuje praxe i vědecké výzkumy, jejichž shrnutí si můžete přečíst například v tomto článku, nikoliv tím, že budete v několika prvních sériích provádět desítky opakování s malou zátěží.
Provádění 12, 15, nebo snad dokonce 20 opakování s lehkou zátěží rozhodně nepovede k většímu růstu, protože to jednoduše nepředstavuje dostatečný stimul. Skutečně produktivní série začínají až tehdy, když překročíte intenzitu zhruba 70 % maxima. K čemu Vám tedy bude spousta sérií s lehkou zátěží a vysokým počtem opakování, které budou dosažení této produktivní intenzity předcházet?
3) Je to dobré na překonání stagnace a zvýšení síly
Pyramidové schéma sérií rozhodně není žádným zaručeným receptem na prolomení stagnace, ať už je řeč o svalovém růstu, nebo rozvoji síly. Nebo ano, ale pouze v případě, že jste ve fitku poprvé. V takové situaci je ovšem jakýkoliv systém zázračný.
Princip pyramidy ale své využití samozřejmě má. Jaké? Paradoxně je to v situaci, kdy chcete odcvičit větší tréninkový objem s nižší průměrnou intenzitou. Jinými slovy, když chcete zařadit relativně lehký trénink, který Vás příliš neunaví a příliš nezatíží nervový systém. Pokud správně zvolíte zátěže a počet opakování a nebudete se v sériích zbytečně blížit bodu svalového selhání, pak můžete svaly kvalitně procvičit, aniž byste neúměrně prodloužili dobu regenerace. To se může hodit, pokud trénujete s vysokou frekvencí a danou svalovou partii procvičíte častěji než 1x týdně, například takto:
1. trénink:
6 sérií po 3 opakováních s 85 % maxima
2. trénink:
pyramida o 10 sériích s počtem opakování 12 - 3 a intenzitou 40 - 80 % maxima
A jak postupovat v běžném tréninku, když ne systémem pyramidy? Jednoduše, držte se konstantního počtu opakování. Pokud se chystáte udělat v nejtěžší sérii 5 opakování dřepu, není jediný důvod, proč byste jich měli v předchozích sériích dělat víc. Jednoduše začněte na lehké váze, držte se pěti opakování a v každé sérii zvyšujte zátěž. Pokud toužíte dělat vysoké počty opakování, nechejte si je spíš pro izolované doplňkové cviky.
