"Ukaž mi svaly". To je otázka, kterou dostal troufám si říct již každý z vás. A většina ne jednou. Bylo to od někoho, komu je náš sport na míle vzdálen a kdo rozhodně oním "svaly" nemá na mysli třeba perfektně rozvinutá lýtka či vyproužkovaný gluteus. Má totiž na mysli vaše paže a tyto jsou pro něho rozhodujícím měřítkem. Budou-li skvělé, pak se z jeho pohledu automaticky stáváte sportovním bohem.
Pojďme se ale na paže podívat trochu podrobněji, od jejich anatomie, až po nejefektivnější cviky a jejich provedení. Zde bych chtěl upozornit, že následující článek má sloužit jako vodítko naprostým začátečníkům, či jako motivace pro středn pokročilé. Zkušený kulturista zde nenajde nic pro něho nového.
A začneme tedy tou anatomií.
Tak to je on, velký biceps. To biceps říkám normálním slangem, celý název svalu je musculus biceps brachii, neboli dvojhlavý sval pažní. Obě hlavy svalu (caput longum a caput breve) přecházejí bez zpeření ve vřetenovitá bříška, která se asi v polovině délky spojí ve společné bříško svalu. Pod tímto svalem leží m. brachialis, který zde na obrázku chybí. Tento je dobře hmatný jen v dolní čtvrtině paže.
Teď jsem narazil na zajímavou poznámku pod čarou v jedné knize, kde se u bicepsu píše, že byly popsány jeho variace i o čtyřech hlavách! A aby triceps nezůstal pozadu, pak jeho variace (i když jsou poměrně vzácné) spočívá také v ojedinělém výskytu čtvrté hlavy.
Obrázek nahoře berte prosím jako silně zjednodušený a mírně nepřesný.
Než začnu mluvit o tréninku, rád bych zmínil ještě pár slov o měření obvodu těchto partií. Tento by se měl měřit samozřejmě v místě největšího objemu a to pokud možno kolmo, tzn. ne tak šikmo, jak je o kus níže uvedeno na fotce. Pak je totiž výsledné číslo mírně zkreslené. A jakého obvodu můžete dosáhnout? Největší naturální paže, co jsem kdy viděl (tzn. paže člověka, který neužíval anabolické steroidy), měly 46cm za studena, 48cm po tréninku a byly relativně dost vyrýsované. Toho ale dosáhnout docela slušných pár let trvá. Běžní kluci, kteří posilovnu berou jako svůj koníček a mají alespoň trochu rozumné jídlo se ze svých původních cca 33-35cm dostávají na 40-42 a to docela rychle, během jednoho či dvou let.
Nyní, když máme za sebou nezbytnou teorii, pojďme se zabývat tréninkem. Naprosto základním objemovým cvikem jsou bicepsové zdvihy jednoruček ve stoje. Tento cvik stimuluje bicepsy k růstu jako málo co jiného a jelikož je zde dobrá možnost dopomoci sparingpartnera, dá se jet i opravdu tvrdě. Není to ani měsíc, kdy jsme s mým sparingem paže cvičili a u jedné série jsem ho trápil tak dlouho, až to prostě nevydržel a hodil svoje 35kg jednoručky z výšky vedle mě na podlahu, neboť to už jednoduše nemohl ani udržet. Když už jsem u těch velikostí činek, pak nejběžnější standard pro mírně pokročilé kluky se pohybuje někde mezi 20-25kg, s 30 a více kg vidím někoho cvičívat jen velmi sporadicky.
Mírnou obdobou tohoto cviku jsou kladivové bicepsové zdvihy, které se liší tím, že u nich nevytáčíme předloktí, viz. následující animace.
Při tomto cviku se dostávají úpony bicepsu mimo osu působení a proto jejich práci přebírá brachioradialis, neboli sval vřetenní, pro nás obecně předloktí. Tento cvik je tedy spíše zaměřen na rozvoj této části paže a nikoli na samotný biceps, jehož práce je zde značně ulehčena.
Další modifikací je použít místo jednoruček velkou činku, resp. velkou EZ činku. Toto provedení je opět výhodné snadnou možností dopomoci a to i bez sparingpartnera, kdy si mírným záklonem či švihem můžete v posledních opakování trochu dopomoci. Toto chce ale hlídat, abyste se nekymáceli jako stromy ve větru. Příklad správného provedení cviku je na následující animacích:
Dalším oblíbeným cvikem je izolovaný bicepsový zdvih s oporou loktů na Girondově či Scottově lavici. Jeho provedení je znázorněno zde:
Teď, když si jí prohlížím, napadá mě, že moje provedení se maličko liší a to v horní poloze, kdy paže až do kolmice k podlaze rozhodně nedávám, protože tím ztrácím napětí v bicepsu, což je podle mého naprosto nežádoucí.
Toto bylo několik zcela základních objemových cviků, které by měly tvořit bázi vašeho tréninku. K nim je možné potom přidat nějakou ještě více izolovanou záležitost, jako kupříkladu bicepsové stahování protisměrných kladek či bicepsová spodní kladka. Ty protisměrné kladky mám velmi rád, neboť u nich skvěle procítím "druhý kopeček" bicepsu, který i poté náležitě vykukuje.
Jak by tedy takový trénink bicepsů mohl vypadat? Kupříkladu takto:
1.cvik - bicepsový zdvih s jednoručkami, 4 série
2.cvik - bicepsový zdvih na Scottově lavici, 4 série
3.cvik - bicepsová spodní kladka, 3 série
Toto mi přijde jako lehká varianta, mnohem lepší se mi zdá tato možnost:
1.cvik - bicepsový zdvih s jednoručkami, 4 série
2.cvik - bicepsový zdvih s velkou činkou, 4 série
3.cvik - bicepsová spodní kladka, 3 série
4.cvik - protisměrné kladky, 3 série
Toto jsou vlastně dva tréninky, které neustále točím kolem dokola a které mi velmi vyhovují. Teď ještě slíbená fotka k měření obvodu paží a to jeho chybné provedení:
Nyní bych se ještě jednou vrátil k otázce, jak často a s čím paže trénovat. Osobně pokládám za maximum pro čistého sportovce dva tréninky do týdne, neboť jinak by chyběl čas k potřebnému zotavení a škody by mohlo být více jak užitku. Jako ideální partner při tréninku bicepsů jsou tricepsy a předloktí, stejně tak je vhodné zařadit bicepsy po tréninku zad, kdy už mají kus práce odvedeno a na jejich doražení není třeba tolik vypětí. Naopak jako nevhodné pokládám cvičit biceps kupříkladu s rameny nebo prsními svaly, i když to je jen můj subjektivní pohled.
A to je o bicepsech vše. Pokud jsem na něco důležitého zapomněl či pokud jsem byl někde nepřesný, můžete využít možnosti rw_diskuse pod článkem. A příště se podíváme na trénink tricepsů.
Za poskytnuté animace děkuji skvělým webmasterům http://www.theministryoffitness.com a též "Číňanovi" z českých stránek BodySport.
A ještě si neodpustím dovětek a to o tvrdosti tréninku. Nelze si totiž říct, dám čtyři série po deseti opakování a konec. Naložíte-li v první série třeba 20kg a uděláte 12 a více opakování, pak tuto sérii odhoďte za sebe, jakože byla jen rozcvičovací a začněte své počítání do čtyř znova, s jednoručkami o stupeň výše. Zátěž by měla být taková, abyste byli schopni udělat 3-6 opakování bez dopomoci a potom další 3-4 s dopomocí partnera, kdy ale on nebude zdvíhat celou činku za vás, jen vás mírně popostrčí a křikem a pohledem vám nedovolí přestat! Pokud jednou řekne, ještě pět, pak jich pět dáte a žádné výmluvy! Někdy mi to přijde, jakože si můj sparing ze mě dělá legraci. Páté, šesté opakování a skutečně mám problém ty činky nepustit na zem a on zařve to své "ještě pět". Když povolím, nikdy ty bicepsy nebudou takové, jaké by mohly být. Zavřít oči a jedno, druhé opakování. Jeho křik je skutečně hlasitý a ten váš se mu začíná s přibývajícími opakováními vyrovnávat. Už jenom dvě, jedno a... a žádnej konec, ještě jedno ty fitnessko! A pak už konečně vytoužený závěr. Činky letí na gumovou podložku na zemi a já za nimi. Ale ten pocit v pažích je nepopsatelný. A o to tu jde v první řadě...
20:05
14:14
