Výživa v její jednoduchosti: sacharidy (I.)

Znáte ten pocit, kdy nadšeně otevřete na internetu článek z oblasti výživy a představujete si, jak se obohatíte zase o skvělé nové informace, kterými se budete moct pyšnit ve Vašem fitku, ale po přečtení článku zjistíte, že jste toho přečetli snad tunu, ale připadáte si, jako by Vám autor článku těmi odbornými výrazy nadával? Nebo se řadíte mezi nováčky, kteří teprve nedávno okusili pot v pořádné „bouchárně“, a hledáte cestičky a přínosné články do Vašich začátků? V takových případech je tento nový seriál o výživě tím pravým ořechovým právě pro Vás.

Osobně si pamatuji mé vlastní začátky, které byly, jak už to bývá, dost zmatené. Člověk pobíhal s kamarádem po fitku, cvičil na strojích, jaké se mu zlíbily, a neměl ani páru o nějakém tréninkovém schématu. Čas plynul dál, člověk získával zkušenosti, k tomu četl každý den několik článků o tréninku a myslel si, že má vyhráno, když zařadí trénink pojmenovaný po Arnoldu Schwarzeneggerovi. Nějaká výživa mě nezajímala, obstojně jsem vynechával veškeré články připomínající, že bych měl jíst více než obvykle, jinak se růstu nedočkám. To mělo jasný následek. Kdybych tyto články nevynechával, nenechal bych se zbytečně oblbnout reklamou a neběžel na školním výletě po Praze pro svůj první suplement - 80% proteinový přípravek od Nutrendu. Jakmile jsem držel protein v ruce, byl jsem šťastný, že budu konečně vypadat jako kulturista a „protejňák“ udělá veškerý růst za mě. Ano, opravdu jsem pár kil přibral, ale to jen díky tomu, že tělo nebylo do té doby zvyklé ani na zvýšený příjem bílkovin ani na kvalitní trénink, který sice obsahoval pověstných „několik set“ sérií na partii, ale i tak to byl najednou pro mé tělo šok.

Za nějaký čas jsem samozřejmě začal stagnovat, zkoušeli jsme se sparing partnerem nové tréninky, vystřídali několik Weiderových principů, ale snaha byla marná. Neměl jsem ani ponětí o tom, že ten jeden tvaroh před spaním sám o sobě nic nezmůže, když si ke snídani dám dva rohlíky s Nutellou. Tato skutečnost mě dohnala na Ronnie.cz, kde jsem začal studovat články o kulturistické výživě. Rok se s rokem sešel a já začal vídat na váze číslo o 10 kg vyšší. Jídelníček se změnil rapidním způsobem a já se cítil perfektně. Už to nebyl ten extrémně hubený klučina, který chodil ven jen za vhodných povětrnostních podmínek, ale také i za silné bouřky, aniž by se bál, že ho to někam odnese. V tu dobu jsem si myslel, že vím o výživě všechno a můžu radit ostatním. Začal jsem si hledat odbornější články s pocitem, že když „vybafnu“ v posilovně na starší cvičence pojem „glukoneogeneze“, že se ze mě doslova po... (doplňte sami). Jenže oni zmíněnou činnost neprovedli a bylo jim jedno, v jakém jazyce se to s nimi vlastně bavím, stačilo jim, že věděli, kde se nacházejí sacharidy, kdy je upřednostňovat a kdy naopak ubrat. Jak se říká, v jednoduchosti je krása. Tímto směrem bych se rád ubíral i v tomto seriálu o výživě, abych dokázal účelně informovat co nejširší skupinu lidí. Zkrátka nepřijdou ani jedinci, kteří se vyžívají v odborných názvech; pro ně připravuji podobný seriál, ale více laděný do odborné oblasti.

Doufám, že můj způsob „výkladu“ přijmete, jelikož se nebudu snažit všechno za každou cenu rozdělit do tabulek, vkládat biochemické vzorce atd. Rád si s lidmi o výživě spíše povídám, až někdy skoro vyprávím, jelikož je to o mnoho zábavnější forma než našprtané encyklopedické poučky sypané z levého a pravého rukávu najednou. Osobně si myslím, že učení se a získávání nových informací by měly být hlavně zábavou, protože znechucený člověk se nikdy nenaučí tolik jako jeho protiklad. Samozřejmě, že některé věci se bez nejpoužívanějších odborných názvů neobejdou - jsou důležité pro pochopení základů výživy a orientování se v této oblasti - přesto se je budu snažit omezit na minimum.

Sacharidy

Jsou to látky převážně rostlinného původu. Jakákoliv biochemická poučka by nyní na tomto místě byla pro pochopení souvislostí zbytečná; ze slov jako „organická sloučenina, aldehyd, keton“ a podobně by určitě mnoho lidí moc chytrých nebylo.

Proč ty sacharidy vlastně pocházejí z rostlin? Rostliny mají úžasnou schopnost - dokážou přeměňovat světlo a přijatou energii na sacharidy, kyslík a vodu. Celý tento proces se nazývá fotosyntéza. Už si vzpomínáte na Vaši učitelku biologie, která se Vám snažila narvat celý vzorec fotosyntézy několikrát do hlavy? Pokud teď máte ten známý pocit, že Vám něco „docvaklo“, a přitom jste to léta nosili v hlavě jen našprtané, máte bod.

Základní dělení

Sacharidy dělíme podle jejich složitosti na 3 základní skupiny: monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Předpony před částí slova „-sacharidy“ určují vždy počet, respektive množství molekul sacharidů. Pokud byste chtěli podle daných předpon určovat množství molekul sacharidů, museli byste umět řecky nebo latinsky, protože předpony pocházejí z těchto dvou jazyků.

Monosacharidy

Jak už z názvu vyplývá, jedná se o jednoduché sacharidy, které obsahují jen 1 molekulu cukerné jednotky. V této skupině se nacházejí 3 základní sacharidy:

• glukóza
• fruktóza
• galaktóza

Glukóza, jinak také hroznový cukr, je nejzákladnější sacharid, který koluje v lidském těle. Udržuje nám pověstnou hladinu krevního cukru (glykémie) a zásobuje naše tělní buňky energií. Nejvíce závislými orgány na přívodu glukózy jsou červené krvinky, dřeň nadledvin a mozek spolu s centrální nervovou soustavou. Glukózu jako takovou nalezneme v plodech rostlin a medu.

Fruktóza, jinak řečeno cukr ovocný, je 3x sladší než samotná glukóza. Používá se často v potravinářství k výrobě DIA výrobků (fruktóza není závislá na inzulínu) a doslazování potravin. Přirozeně se nachází hlavně v ovoci a medu.

Galaktóza se nachází přirozeně v mléce a mléčných výrobcích, jelikož spolu s glukózou tvoří laktózu - mléčný cukr. Galaktóza nemá tak velký význam ve výživě člověka jako výše uvedené fruktóza a glukóza.

Ve sportovní výživě se můžeme setkat s výrobky, jako jsou např. Glukopur (čeští výrobci), či Dextropur (němečtí výrobci). Jedná se o čistou glukózu v prášku. Přidává se často do sportovních nápojů nebo doplňků výživy v kulturistice. Ve sportovní výživě se nepoužívá pojem glukóza, ale dextróza. Nenechte se tudíž zmást, jedná se o jedno a to samé.

Oligosacharidy

Z řecké předpony můžeme vyčíst, že se jedná o sacharidy složené z několika málo sacharidových jednotek, konkrétně z 2 - 10 monosacharidů. Znamená to, že v jedné celé oligosacharidové molekule může být třeba 5 jednotek glukózy (maltodextrin). Nebo to naopak můžou být jen dvě sacharidové jednotky, poté hovoříme o disacharidech. S disacharidy se ve výživě člověka a potravinářství setkáváme nejčastěji. Monosacharidy a disacharidy můžeme souhrnně nazvat „cukry“, jelikož se často používají pro slazení výrobků a mají mnoho společných vlastností. Základní oligosacharidy jsou:

• laktóza
• maltóza
• sacharóza

Laktóza je přirozený mléčný cukr. Skládá se z jedné molekuly galaktózy a jedné molekuly glukózy. Nachází se v mléce a mléčných výrobcích. Často se můžeme setkat s tzv. laktózovou intolerancí, což je porucha trávení laktózy. Lidé postiženi touto poruchou musí dbát zvýšené pozornosti při kupování mléčných výrobků. Jakákoliv dietní chyba může způsobit rychlé odebrání se na WC a následný průjem.

Maltóza neboli cukr sladový. Skládá se ze dvou molekul glukózy. S maltózou se můžete setkat hlavně v pivu a částečně v pečivu. Přirozeně se nachází v klíčících semenech rostlin.

Sacharóza, jinak také cukr řepný, méně označovaná jako cukr třtinový. Skládá se z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy. Díky obsažené fruktóze je tento cukr velice sladký a používá se často v potravinářství. Každá domácnost má tento cukr doma a běžně ho používá, jen si to možná každá domácnost neuvědomuje. Cukr moučka nebo cukr krystal je právě jinak řečená sacharóza. Dále ji můžeme potkat ve veškerých sladkostech, pochutinách, cukrářských výrobcích a hlavně ve slazených nápojích a limonádách. Sacharóza se vyrábí z cukrové třtiny nebo řepy.

Když jsme si u monosacharidů zmínili Glukopur a Dextropur, musím se zmínit i o komerčním výrobku v této kategorii - Maltodextrinu. Maltodextrin je oligosacharid složený z 5 molekul glukózy. Opět se využívá nejčastěji ve sportovních nápojích a doplňcích výživy. Pro bližší informace o Glukopuru nebo Maltodextrinu si přečtěte článek Suplementy: gainery (I.).

Polysacharidy

Z předpony „poly-“ (více) můžeme opět vyčíst, že se jedná o sacharidy složitější (komplexní), než jsou sacharidy předchozí. Do polysacharidů patří látky, které jsou složeny z více než 10 monosacharidových jednotek. Abychom pochopili, jaké polysacharidy máme přijímat, musíme si je nejdříve rozdělit. Polysacharidy máme dvojího původu: rostlinné a živočišné - ty se dále dělí na polysacharidy využitelné a nevyužitelné. Pro dostačující orientaci v základní a sportovní výživě postačí znát dva hlavní využitelné polysacharidy - škrob a glykogen. Nevyužitelné sacharidy se souhrnně označují jako vláknina, té se budeme věnovat v samostatné kapitole.

Škrob řadíme mezi zásobní polysacharid rostlin. Přirozeně se nachází v jejich kořenech, hlízách a semenech. Škrob je zásadní látkou ve výživě člověka, jeho příjem by měl alespoň 3x převyšovat příjem jednodušších sacharidů. Nejčastěji se s ním setkáme v potravinách, jako jsou brambory, těstoviny, rýže, pečivo, zelenina, obiloviny (cereálie).

Glykogen je zásobní polysacharid živočichů. Jednoduše řečeno, je to svázaný balík velkého množství molekul glukózy. Tento „balík“ se tvoří hlavně v játrech a v menším množství ve svalech. Umožňuje nám vykonávat veškerou činnost a udržuje nám stálou hladinu krevního cukru. Jak to funguje? Jednoduše - pokud hladovíme nebo vykonáváme nějakou fyzickou činnost, glykogen se začne štěpit zpět na glukózu, kterou jsou buňky schopny (na rozdíl od glykogenu) využít a zužitkovat k tvorbě potřebné energie. Nejefektivněji glykogen doplníme opět kvalitními sacharidy.