Po zhruba dvou letech, kdy jsem cvičil klasický kulturistický split (většinou stylem 1/ hrudník + triceps 2/ záda + biceps 3/ nohy 4/ ramena + trapézy), jsem na radu nového sparinga zkusil zařadit týdně 3 tréninky celého těla složené většinou z několika málo základních cviků. Sparing dělá silový trojboj, takže mi navrhl trénink určený spíše pro trojbojaře. Jedu podle jeho rozpisu už dva měsíce, přibral jsem asi 3 - 4 kila na váze a zvýšil jsem sílu v několika základních cvicích, což je fajn. Nejsem si ale jistý, jestli s takovým tréninkem dosáhnu toho, co chci, protože bych chtěl v první řadě budovat svalové objemy, a to rovnoměrně. Zdá se mi, že teď mi nejvíc vyrostly nohy a záda, ale třeba ramena nebo ruce už na tom tak dobře nejsou.
Kamarádi z fitka mě od tohoto tréninku spíše odrazují a tvrdí, že bez izolovaných cviků, které teď vlastně skoro nedělám, je ten trénink pro budování objemu k ničemu. Jak to je?
Tréninky celého těla se dají pro budování masy svalů použít, a když jsou dobře sestavené, mohou být velice efektivní. Tréninky pro silové trojbojaře jsou jednoduše tréninky pro silové trojbojaře. Velice záleží také na konkrétním tréninkovém rozpisu. Jinak vypadá trojbojařský trénink mimo sezónu a jinak měsíc před závody. Ačkoliv se sám disciplínám trojboje stále věnuji a neustále opakuji důležitost jejich použití v tréninku, klasický tréninkový rozpis určený pro powerliftery bych čistě pro budování svalové hmoty nepoužil. Proč? Protože je navržen pro jiný účel, a to zvýšení maximální síly ve třech cvicích - dřepu, bench-pressu a mrtvém tahu.
Jaký je problém specializovaných trojbojařských tréninků? Většina běžně trénujících lidí zdaleka neumí techniku základních cviků tak dobře, aby je mohli trénovat tak často a s takovou intenzitou jako trojbojaři. Pokud umíte perfektně dřep, pak můžete 3x týdně dřepovat. Pokud ne, pak nejspíš skončíte po měsíci s přetížením spodních zad nebo kolen. Nezvládnutá technika základních cviků je ten hlavní problém, který vídám při snaze napodobovat tréninky powerlifterů. Přetížení některých svalů a kloubů při neustále se opakujícím typu zatížení ale samozřejmě hrozí i v případě, že techniku zvládnete. Proto je vždy lepší, když cviky čas od času obměníte.
S tím souvisí i dotaz na rovnoměrný rozvoj svalových objemů. Tady je to trochu složitější. Jsou lidé, kteří mají pro určitý cvik naprosto ideální stavbu těla a bude jim stačit jeden, nebo možná dva cviky, aby maximálně naplnili potenciál k růstu. Příklad?
Člověk s výrazně klenutým hrudníkem a krátkýma rukama je dobře stavěný na to, aby bench-pressem vybudoval perfektní prsní svaly. Opačný případ, tedy málo klenutý hrudník a dlouhé ruce, znamená mnohem horší pákové poměry. Takový člověk bude sice z bench-pressu také profitovat, ale pro maximální růst prsních svalů bude potřebovat i další cviky, jako tlaky jednoruček, kliky na bradlech, nebo nějakou formu rozpažování.
Objemový trénink by proto měl zahrnovat různé cviky. Nemusí jich být nutně v zásobníku několik desítek, ale rozhodně by měla být variabilita větší než u specializovaného trojbojařského tréninku. Pořád by ale mělo jít hlavně o vícekloubové základní cviky.
A co izolované cviky? Ano, ale ne pokud jsou nadbytečné a samoúčelné, což je případ většiny lidí, které ve fitku vídám a kteří spoustu izolovaných cviků dělají. V praxi to pak vypadá tak, že v jednom tréninku je koncentrovaný bicepsový zdvih, bicepsové zdvihy na protisměrných kladkách, kick-back a tricepsové stahování kladky jednou rukou. Ve druhém tréninku je stahování horní kladky k hrudníku a za hlavu, pullover s lanem a hyperextenze a v dalším třeba dva druhy upažování pro střední delty. Ale nikam už se nevejdou důležité cviky pro zadní delty, dolní fixátory lopatek nebo hluboký stabilizační systém. Problém tedy není, jestli izolované cviky ano, nebo ne, ale jaké a kolik. Příklad z praxe?
- Procvičili jste nohy osmi sériemi poctivých dřepů, cítíte, že kvadricepsy by ještě trochu práce zvládly, ale střed těla už je po dřepech hodně unavený? Fajn, dejte si 2 - 3 série výpadů, bulharských dřepů (bulgarian split squat), nebo předkopávání.
- Vyrovnáváte dysbalance v podobě špatně fungujících dolních fixátorů lopatek? Zlobí Vás ramenní rotátory? Použijte vhodné izolované cviky, abyste se problémů zbavili.
- Soustředíte se na tlakové cviky a zadní delty rozvojem výrazně zaostávají za předními? Jsou Vaše hamstringy výrazně slabší než kvadricepsy? Opět mohou pomoci vhodné izolované cviky.
- Máte malé "kapky" kvadricepsů nad koleny, nebo malý vrcholek bicepsu? Tak tohle je samozřejmě chyták. Na to Vám izolované cviky nepomohou. Řešením je nabrat dalších 10 kilo kvalitních svalů!
Jaké objemové tréninky bych doporučil? Pokud nechcete, nebo si netroufáte sestavit vlastní program, můžete se inspirovat například rozpisem tréninku bear routine, nebo tréninkovým programem Total-Body od Chada Waterburyho.
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
