Minimalismus - část druhá:
výběr cviků (II.)

Biceps

[Text: Jason Ferruggia] Každý už slyšel, že nejlepší bicepsový cvik na světě je bicepsový zdvih s velkou činkou. Moje doporučení - nedělejte ho. Zařazoval jsem ho do tréninku v minulosti několikrát, ale už takovou chybu neudělám. Přespříliš zatěžuje zápěstí a může vést k problémům s lokty. Cvičte s jednoručkami, supinovaně a s kladivovým úchopem, vestoje a vsedě na šikmé lavici. Začátečníci nepotřebují trénink bicepsu ve větší míře. Pokud jste už pokročilí a chcete své paže posunout dál, nebojte se je zatížit nějakým rozumným objemem. Vydrží hodně a zotaví se velmi rychle. Pro nejpokročilejší může být trénink sestaven z 5 - 10 sérií o 8 - 12 opakováních dvakrát za týden. Začněte na nízkém objemu tréninku a postupně, ale pomalu objem navyšujte. Samozřejmostí je úplné zotavení z minulého tréninku.

Triceps

Triceps reaguje nejlépe na velké váhy. Na pozici cviku číslo jedna to jednoznačně staví bench-press úzkým úchopem (pokud je to možné, opět použijte švýcarskou osu). Doporučuji ho cvičit na podlaze nebo na lavičce se 2 - 3 deskami (boardy) položenými na hrudníku s cílem minimalizovat stres působící na ramenní klouby. Cvičte s konstantní váhou 3 - 5 sérií po 6 - 10 opakováních a další den si dejte kliky na bradlech, 2 - 4 série po 8 - 15 opakováních.

Pokud čelíte problémům s rameny, které Vám neumožňují provádět kliky na bradlech ani úzký bench-press, doporučuji stahování kladky s lomeným držákem nebo kombinaci pulloveru a francouzského tlaku s jednoručkami nebo EZ činkou. Postačí jeden cvik týdně v různé dny, 2 - 4 série o 8 - 15 opakování.

Břišní svaly

Když přijde řeč na břicho, podle mého je nejlepším a současně nejbezpečnějším cvikem plank. Začněte cvičit jen na holé zemi a postupně zvyšujte dobu výdrže až do minimálně 60 sekund. Až dospějete do stádia, že toto bude příliš lehké, zavěste nohy do závěsných pásů TRX, položte ruce na gymnastický míč nebo použijte jen jednu nohu a jednu ruku. Pokud jste na takové úrovni, že Vám ani toto nestačí, zkuste power wheel (speciální druh AB wheelu, který má větší průměr kola a vedle rukojetí má i možnost vsunout chodila do třmenů) a zdvihy nohou ve visu. Zkuste tři série od každého ve dvou různých tréninkových dnech v týdnu. Toto jsou jediné dva cviky, které Vám opravdu vydrží na dalších 6 měsíců. Ačkoli například Dr. McGill není fanouškem zdvihů nohou ve visu, já mám tento cvik v oblibě a myslím, že je to opravdu dobrý a náročný cvik, ovšem s podmínkou, že máte dostatek síly a výkonnosti ho provádět správně. A to Vám potrvá minimálně dobrého půlroku. Proto začněte nejdříve s přítahy nohou pokrčených v kolenou a až potom cvik provádějte s rovnýma nohama.

Za 6 - 12 měsíců budete schopní odcvičit perfektní série tohoto náročného cviku s rovnýma nohama. Podobné pokroky ve cvičení Vás budou čekat při používání power wheelu, kdy Vaším cílem bude cvik provádět ze stoje na chodidlech. Dokud nedosáhnete dokonalosti v těchto obtížných variantách obou cviků, nemusíte se starat o další cviky na břišní svaly. Máte dobrý rok co dělat.

Vzpřimovače páteře

Svaly spodních zad jsou dostatečně zaměstnány u mrtvého tahu. V případě, že ho můžete cvičit. Pokud ne, jsou pro Vás vhodné hyperextenze na 45stupňové lavici jednou nebo dvakrát týdně po 2 - 5 sériích a 10 - 20 opakováních.

Kvadricepsy a hamstringy

Svalstvo nohou dobře reaguje v širokém rozsahu opakování. Všichni víme, že všem cvikům k vybudování nohou kralují dřepy. Faktem ovšem je, že jsou pro tělo a pro centrální nervovou soustavu velmi vyčerpávající. Dřepy o vysokém počtu opakování jsou doslova stavitelem svalstva nohou, ale zotavení z takového tréninku trvá věčnost. Já doporučuji držet rozsah opakování mezi 5 - 10 v průběhu celého tréninku a postupně dospět k jedné až dvěma vrcholovým sériím. A až poté přejděte k vysokým počtům opakování při cvicích, jako jsou přední dřepy s kettlebellem nebo dřepy s jednou nohou na lavičce.

Pokud jde o přímé zapojení hamstringů, nenajdete lepší cvik, než je glute ham raise. Jestli je pro Vás lavice pro tento cvik příliš drahá nebo ji nechcete, můžete si pořídit nějaký z modelů na podlahu, například od Legend Fitness. Já ho mám a mám ho hrozně rád. Tento cvik je vhodné cvičit dvakrát týdně v 2 - 5 sériích o 6 - 12 opakováních.

Nemůžete-li dřepovat, nemusíte se tím trápit. Hrajete jen s kartami, které jste dostali, a nezbývá Vám, než ten fakt přijmout a snažit se odvést co nejlepší práci. Vynikajících výsledků dosáhnete i dalšími cviky, nemějte strach. Hlavní je nepropadnout myšlence, že jedinou věci, která má smysl, je dřep. Tak tomu není. Trénink nemá být stresující, má to být v první řadě zábava a relaxace. Většina lidí neprovádí dřep správně, a když mám být upřímný, víc než polovina lidí by ani dřepovat neměla.

Do této chvíle byla řeč jen o svalech a částech těla. Ale co když přijde řeč na rychlost, výbušnost a kondici? Přidejte za tímto účelem jednou nebo dvakrát týdně před tréninkem spodní části těla do svého tréninku výskoky. Vystačíte si s výskoky na bednu a s přeskoky přes překážku, 3 - 6 sérií po 1 - 5 opakováních.

A co třeba hody medicinbalem jednou týdně se stejným počtem opakování? Rychlost natrénujete krátkými sprinty s dostatečným odpočinkem mezi běhy.

Pro získání kondice naopak běhejte do kopce nebo tlačte prowler (speciální nakládací saně) po trávníku.

Pro zpestření můžete zařadit pár cviků s kettlebellem - swingy jeden den, trhy další. Jednoduše s ním cvičte 10 minut s velmi krátkými pauzami na konci každého tréninku.

Věc, která nikdy nevyjde z módy, je švihadlo. Snažte se skákat, co nejdéle vydržíte a co nejrychleji můžete, až do doby, než budete potřebovat pauzu. Takhle to opakujte po dobu 10 minut.

Nezapomeňte na protahování a také vyjít ven a běhat, skákat a hrát nejrůznější sporty tak často, jak to jen bude možné. Pro rekapitulaci zopakuji celý výběr cviků:

• krk - cvičení se závěsným postrojem na hlavu
• trapézy - mrtvé tahy, přemístění, krčení ramen, farmářská chůze
• horní část zad - stahování kladky na úzko směrem k hlavě, rozpažování na závěsných pásech TRX
• střední část zad / hloubka zad - přítahy jednoruček k pasu s oporou, obrácené přítahy
• ramena - military press s jednoručkami a velkou činkou
• hrudník - tlaky s jednoručkami a kliky na závěsných pásech TRX
• biceps - zdvihy s jednoručkami se supinovaným a kladivovým úchopem
• triceps - úzký bench-press v částečném rozsahu a kliky na bradlech
• břicho - planky do úplného zvládnutí cviku, poté power wheel a zdvihy nohou ve visu
• spodní záda - hyperextenze na 45stupňové lavici
• kvadricepsy - dřepy, přední dřepy s kettlebellem, dřepy s jednou nohou na lavičce
• hamstringy - glute ham raises
• výbušnost - výskoky na bednu a přeskoky překážek, hody medicinbalem
• rychlost - sprinty na krátkých tratích
• kondice - tahání nakládacích saní, švihy nebo trhy s kettlebellem, švihadlo
• ohebnost - jakýkoli druh protahování v dostatečném množství (což pro většinu lidí znamená mnohem víc než doteď)
• všeobecná zdatnost - jakékoli další sporty

Po následující období tří až šesti měsíců se zaměřte na zlepšení v těchto cvicích v rozsahu počtu sérií a opakování popsaném výše a nesnažte se znovu vynalézt kolo ani měnit svůj trénink týden co týden. Tohle je ověřené a funguje to. A to je vše.

Nemáte-li jasno v rozvržení, zkuste tohle třikrát týdně:

1) tlakové cviky horní poloviny těla
2) tahové cviky horní poloviny těla
3) cviky na dolní polovinu těla jako dřepy nebo mrtvý tah

Pokud chcete střídat dny na horní a dolní polovinu: