"Do selhání? Za selhání? Heavy Duty? Rocky Balboa?"
Tohle je vždy oblíbené téma k diskusi. Střetnutí zastánců tradičních metod a moderních tréninkových postupů (ačkoliv se spíš jedná o postupy zapomenuté a znovu objevené) vždy přináší zajímavé výměny názorů. Problémem č. 1 je obvykle téma:
Trénovat do selhání, případně za jeho hranici?
Existuje jednoduché pravidlo, které mnozí ignorují:
Čím vyšší výkonnostní úrovně dosahujete, tím více byste si měli dávat pozor na to, jak moc se v tréninku přiblížíte svalovému selhání.
Proč? Podívejte se na typického nadšeného začátečníka ve fitku - trénuje zhruba půl roku, už vybudoval nějakou základní kondici a právě prochází tím radostným nadšeným obdobím "budu jako Arnold". Vzpomínáte? Také jste podobné období kdysi zažili, já také, jako asi skoro každý, kdo začal trénovat s činkami.
Dotyčný trénuje zdánlivě neuvěřitelně tvrdě a zkouší všechny
intenzifikační tréninkové metody, na které si jen vzpomenete (a někdy i ty, na které si nevzpomenete, že vůbec existují). Jaké je ale reálné zatížení na tréninku? Uvidíte jej odcvičit stahování horní kladky se 40 kilogramy (včetně porce vynucených opakování) v supersérii s přítahy dolní kladky opět se 40 kilogramy. Následují přítahy s oporou hrudníku (shazované série a opět vynucená opakování) a k tomu si domyslete další 1 - 2 zcela zbytečné cviky.
Tvrdý trénink? Jistě, v měřítku výkonnosti daného začátečníka ano, vždyť odcvičil bezmála 20 intenzivních sérií. Ve skutečnosti byl ale nábor motorických jednotek během celého tréninku minimální a i když došlo ke značné únavě svalů, celková únava těla a především nervové soustavy nebude příliš velká.
Pak si představte někoho, kdo už trénuje minimálně 10x déle. V tréninku zad odcvičí dva cviky - mrtvé tahy, kde ve dvou nejtěžších sériích provede 2x 3 opakování se zátěží 250 kilogramů, a poté udělá 4 série shybů po 6 - 8 opakováních s 10 - 20 kilogramy přídavné zátěže. Žádná vynucená opakování, žádné shazované série, nic. Dokonce ani trénink do selhání, protože v mrtvém tahu mohl udělat ve vrcholných sériích jedno, nebo možná i dvě opakování navíc.
Nebyla použita jediná intenzifikační tréninková technika, dokonce ani nebylo dosaženo bodu svalového selhání, a přesto byla aktivace svalů během několika opakování větší než u výše zmiňovaného začátečníka během celého tréninku. Zatížení svalů i nervové soustavy bylo na samotné hranici toho, s čím se tělo může v rámci pravidelného tréninkového cyklu vypořádat.
Vidíte ten rozdíl? Dokud používáte zanedbatelné zátěže a v tréninku dokážete zapojit jen poměrně malou část Vašeho skutečného silového potenciálu, tělo Vám leccos odpustí - od ne zcela korektní techniky přes použití různých podivných intenzifikačních technik až po plýtvání tréninkovou energií. Ve chvíli, kdy pracujete s váhami, které vyžadují maximální soustředění a současně silnou aktivaci mnoha svalových skupin, zjistíte, že to poslední, co potřebujete, jsou vynucená opakování.
Samozřejmě i vyspělý silový sportovec na vysoké výkonnostní úrovni může jít v tréninku až na hranici selhání a použít například shazované série, rest-pause systém nebo supersérie, ale měl by si dobře rozmyslet, kdy a k jakému účelu je chce použít a jakým způsobem. Velice srozumitelně tento problém analyzuje v tomto článku uznávaný trenér Christian Thibaudeau.
Izolace svalů
Téma izolace svalů je dalším "trhákem", který zaručeně oživí každou diskusi o tréninku. Co vlastně ta izolace je? K čemu je dobrá? Proč o ni kulturisté a někteří další sportovci usilují?
Zapomeňte na nesmyslné poznámky o budování kvality svalů, jejich separaci, "proužkování" a podobně. Myslíte si, že tělo má nějaké ponětí o tom, že chcete vybudovat přesně takový hezký, ostře oddělený biceps, jako má kulturista z magazínu? Ne, tělu je to úplně jedno, pouze reaguje na zatížení.
Kulturisté používají princip izolace z jednoho prostého důvodu. Ve snaze o maximální růst často zatěžují dané svalové partie velice intenzivně a velkým tréninkovým objemem. Pokud by to dělali pouze s využitím základních kombinovaných cviků, dlouho by to nevydrželi a přetížili by jiné svalové skupiny, které nepřímo zatěžují také. Proto dělají mimo základních cviků často také velké množství cviků izolovaných - chtějí maximálně zatížit určitý sval, aniž by zcela unavili i svaly asistující.
Tohle je praktický příklad logického použití izolace svalů. Někteří ji používají více, někteří méně, někteří téměř vůbec. To už záleží na obrovském množství faktorů (tělesná stavba, použité zátěže, technika cviků, možnosti regenerace atd.). Jak vypadá neefektivní použití?
Pokud se někdo ptá, jak při dřepu izolovat vnitřní hlavu kvadricepsu a omezit práci hamstringů, pak nepochopil smysl a účel základních vícekloubových cviků.
Základní vícekloubové cviky jsou určeny k tomu, abyste při nich s použitím co největší zátěže a při dodržení korektní techniky, která bude vyhovovat Vaší tělesné stavbě, zatížili co největší množství svalových skupin.
Pokud děláte poloviční dřepy s chodidly 10 centimetrů od sebe, protože Vám někdo namluvil, že tím docílíte lepšího rozvoje kvadricepsů, tak to dělat přestaňte. Opravdu! Hned teď zapomeňte, že jste tak někdy cvičili, a naučte se poctivý dřep.
Cvičit komplexní vícekloubové cviky s malou zátěží a snažit se upravit dráhu cviku tak, abyste izolovali jednotlivé svaly, je kontraproduktivní. S malými zátěžemi se ztrácí stimul, který tyto cviky nabízí. Pokud byste se takto snažili použít velkou zátěž, odnesou to Vaše klouby a svalové úpony, protože bez patřičné asistence dalších svalů a bez použití biomechanicky nejvýhodnější dráhy pohybu bude zatížení některých částí těla jednoduše příliš vysoké.
Snažte se tedy izolovat svaly pouze tehdy, když to má smysl - u izolovaných cviků.
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
