Zima je roční období, které se doslova nabízí k tomu, abyste co nejvíce zapracovali na nárůstu síly a svalové hmoty (pokud ovšem nejste milovníci zimních sportů). Navíc, proč udržovat „plážovou“ formu v době, kdy jsme zahaleni od hlavy až k patě a nějaké to kilo podkožního tuku navíc je milosrdně skryto pod vrstvami oděvu. Ještě nějaký ten měsíc potrvá, než vytáhneme opět ze šatníku triko a šortky a budeme se moci pochlubit (popřípadě kriticky zhodnotit) výsledky své tréninkové práce. Pro závodní kulturisty má toto období jasnou náplň - tedy většinou silově objemový trénink dle periodizace tréninkového roku, ale i ti, kteří se na žádnou soutěž nepřipravují, by měli čas dlouhých zimních večerů či pochmurných chladných dnů využít v posilovně co nejefektivněji. Bohužel ne vždy tomu tak je. Často se stává, že se snižující se venkovní teplotou se k bodu mrazu blíží i naše chuť trénovat. Takže ne pro každého je zimní období optimální a někdo se naopak pouze snaží udržet výsledky kontinuální tréninkové práce v období od jara do podzimu. Z tohoto důvodu jsme pro Vás připravili tři tréninkové programy a každý si může vybrat ten svůj, který mu bude nejvíce vyhovovat.
Tyto programy jsou sestaveny na bázi děleného tréninku a s různým stupněm obtížnosti, frekvencí tréninku v týdnu a s různým objemem vynaloženého času. Sami se musíte rozhodnout, který z těchto programů nejlépe odpovídá Vašim podmínkám a cílům, a tento program poté můžete dodržovat celé zimní období. A nebo máte ještě dvě další možnosti: Každý z těchto programů můžete používat několik týdnů a budou na sebe navazovat. A poslední možností je tyto programy střídat po týdnu, a tak Váš trénink neustále obměňovat.
První program: dělený trénink do dvou dnů se základními cviky
Tento program je zaměřen na ty cvičence, pro které je zima obdobím spíše udržovacím a dělá jim opravdu problémy se přinutit k tréninku. Stačí Vám jít do posilovny pouze dvakrát týdně, ale když již tam budete, musíte trénovat opravdu velmi tvrdě. Těžiště tohoto poměrně jednoduchého tréninkového programu spočívá v základních cvicích, abyste co nejvíce zapojili stabilizující svaly, svaly spolupracující na výkonu v těchto základních cvicích. Cviky na přístrojích a kladkách jsou odsunuty na „vedlejší kolej“. A naopak v popředí stojí cviky s velkými činkami, ale i s jednoručkami. Cílem této tréninkové jednotky je pomocí komplexních cviků zatížit co největší počet svalů podílejících se na činnosti. Kromě toho má dojít k co největší stimulaci jak nervového, tak hormonálního systému. Každá svalová partie bude procvičována pouze jednou týdně, ale musíte do tohoto tréninku vložit veškerou svoji energii a maximální možné úsilí. Určete si dny, které Vám budou co nejvíce vyhovovat a které nebudete muset každou chvíli měnit, a mezi tyto dva tréninky vložte alespoň dva dny odpočinku!
1. den: prsa, záda, ramena, břicho
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| tlaky na šikmé lavici s velkou činkou |
3 |
6 - 8 |
| tlaky na rovné lavici s jednoručkami |
3 | 6 - 8 |
| shyby širokým úchopem se zátěží |
3 | 6 - 8 |
| přítahy velké činky v předklonu podhmatem |
3 | 6 - 8 |
| tlaky s jednoručními činkami vsedě |
3 | 6 - 8 |
| přítahy velké činky k bradě |
2 | 6 - 8 |
| sedy-lehy na šikmé lavici se zátěží |
3 | 12 - 15 |
2. den: kvadricepsy, hamstringy, lýtka, bicepsy, tricepsy
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| dřepy | 4 |
8 - 10 |
| |
|
| tlaky na legpressu | 3 |
8 - 10 |
| mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama | 3 |
8 - 10 |
| zakopávání vleže | 2 |
8 - 10 |
| výpony ve stoji |
3 |
10 - 12 |
| bicepsové zdvihy s velkou činkou |
3 |
6 - 8 |
| kliky mezi dvěma lavičkami se zátěží |
3 |
8 - 10 |
Druhý program: třídenní POF - trénink s důrazem na rozsah opakování
Tento program kombinuje dvě tréninkové metody, a to poziční (POF) trénink Steva Holmana s tréninkem, který je označován jako Power / Rep Range / Shock - tedy ve zkratce P / RR / S (podrobně se s tímto tréninkem můžete seznámit v tomto článku). Svaly celého těla rozdělíte na třetiny a každý sval budete jednou týdně tvrdě trénovat. Protože celkový tréninkový objem je nízký, o to více musíte přesně vědět, jak každou svalovou partii co nejefektivněji zatížit. Účinnost kombinace lehce pozměněného POF tréninku (Positions of Flexion) s tréninkem s širokým spektrem rozsahu opakování se dá srovnat s perfektním dvojitým zásahem v boxu. Každou svalovou skupinu trénujete v celém rozsahu pohybu a zároveň zatížíte nejširší spektrum svalových vláken. S pomocí POF programu trénujete každý sval s důrazem jak na maximálně protaženou pozici ve středním postavení, tak v maximálně kontrahované pozici. Zpravidla tedy absolvujete na každou svalovou partii tři rozdílné cviky. Tento postup je velmi efektivní, účinný a přínosný. Abyste dosáhli co nejlepších výsledků, měli byste zařadit mezi tréninkové dny alespoň jeden den odpočinku.
1. den: prsa, záda, břicho
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| bench-press | 3 |
7 - 9 |
| upažování na šikmé lavici | 2 |
10 - 12 |
| peck deck | 2 |
13 - 15 |
| přítahy v předklonu širokým úchopem | 2 |
7 - 9 |
| stahování kladky úzkým úchopem svrchu podhmatem | 2 |
10 - 12 |
| pullover s jednoruční činkou |
2 |
13 - 15 |
| stahování horní kladky nataženýma rukama nadhmatem | 1 |
16 - 20 |
| zvedy nohou na šikmé lavici se zátěží |
1 |
10 - 12 |
| zkracovačky na gymnastickém míči nebo lavičce | 1 |
13 - 15 |
| stahování horní kladky vkleče |
1 |
16 - 20 |
2. den: kvadricepsy, hamstringy, lýtka
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| dřepy | 3 |
7 - 9 |
| Sissy dřepy | 3 |
10 - 12 |
| předkopávání na přístroji | 2 |
13 - 15 |
| předkopávání na přístroji | 1 |
16 - 20 |
| tlaky nohama na legpressu (chodidla opřená co nejvýše) | 2 |
7 - 9 |
| mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama |
2 |
10 - 12 |
| zakopávání vleže | 2 |
13 - 15 |
| výpony na legpressu | 1 |
10 - 12 |
| výpony ve stoji | 2 |
13 - 15 |
| výpony ve stoji |
1 |
16 - 20 |
3. den: ramena, biceps, triceps
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| tlaky s velkou činkou od hrudníku vsedě | 2 |
7 - 9 |
| přítahy k bradě širokým úchopem | 1 |
10 - 12 |
| upažování jednoruč s opřením o šikmou lavici | 2 |
13 - 15 |
| upažování na přístroji nebo s jednoručkami | 2 |
16 - 20 |
| bicepsové zdvihy s velkou činkou | 2 |
7 - 9 |
| bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě na šikmé lavici |
1 |
10 - 12 |
| koncentrovaný zdvih s jednoručkou vsedě |
1 |
13 - 15 |
| bench-press úzkým úchopem na multipressu |
2 |
7 - 9 |
| extenze vsedě s jednoruční činkou za hlavou |
2 |
10 -12 |
| kick-back |
1 |
13 - 15 |
Třetí program: čtyřdenní FD / FS trénink
Princip tohoto tréninku není třeba podrobně popisovat, protože jsme se jím na našem webu zabývali zcela nedávno a není zde na to ani potřebný prostor. Je prokázáno, že se jedná o velmi intenzivní a efektivní tréninkovou metodu. Charakteristická je pro tento program skutečnost, že trénujete s využitím všech možných technik, které vyvolají u Vašich svalů co největší stres - těžké váhy, převážně negativní opakování, stretch-pause metoda... Jde o postupy, které mají vyvolat v trénovaných svalech mikrotraumata, tedy mikroskopická poškození svalových vláken (Fiber Damage - FD), což vyvolá celou řadu fyziologických procesů. Na tuto první část tréninku svalové partie navazuje druhá, metodicky zcela odlišná část s použitím vysokých počtů opakování, která vedou k maximálnímu možnému napumpování svalů (Fiber Saturation - FS). Konečným výsledkem těchto postupů je zesílení a růst svalové tkáně, tedy svalová adaptace. Pokud svaly nepoškodíte, nemá tělo žádný důvod budovat větší a silnější svaly. Následným maximálním prokrvením svalů jim zajistíte kyslík, živiny, hormony, aminokyseliny, antioxidanty a celou řadu dalších potřebných látek k růstu. Tím nastartujete proces zotavení ještě dříve, než opustíte posilovnu.
Následující program je jakási mini verze FD / FS tréninku, která představuje trénink čtyřikrát týdně. U této tréninkové metody se klade důraz na tempo opakování. Ve schématu 1/0/1 nebo 4/1/X první číslo označuje dobu trvání negativní (excentrické) fáze pohybu ve vteřinách, druhé číslo setrvání zátěže ve spodní pozici (stretch-pause) a třetí číslo dobu trvání pozitivní, tedy koncentrické fáze pohybu (například zved činky). Pokud je na tomto místě X, znamená to explozivní, tedy co nejrychlejší pohyb. Případné čtvrté číslo představuje dobu setrvání v horní, konečné fázi pohybu.
1. den: prsní svaly, biceps, břicho
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| tlaky na šikmé lavici na multipressu - důraz na negativní fázi
(4/1/X) | 2 |
6 |
| upažování s jednoručkami s použitím stretch-pause (2/3/1) | 1 |
8 |
| kliky na přístroji (1/0/1) | 1 |
25 |
| Scottovy zdvihy s důrazem na negativní fázi (4/1/1) | 1 |
6 |
| bicepsové zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici s použitím
stretch-pause (2/3/1) | 1 |
8 |
| bicepsové zdvihy na spodní kladce ve stoji (1/0/1) |
1 |
25 |
| přednožování ve visu (empire nebo žebřiny) |
3 |
12 - 15 |
2. den: kvadricepsy, hamstringy, lýtka
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| dřepy na multipressu - důraz na negativní fázi (4/1/X) | 2 | 6 |
| Sissy dřepy s použitím stretch-pause (2/3/1) | 1 | 8 |
| předkopávání na přístroji (1/0/1) | 1 | 25 |
| zakopávání vleže s důrazem na negativní fázi (4/1/1) | 1 | 6 |
| mrtvé tahy s jednoručkami s použitím stretch-pause (2/3/1) | 1 | 8 |
| zakopávání vsedě - ve stoji (1/0/1) | 1 | 25 |
| výpony ve stoji s důrazem na negativní fázi (4/1/X) | 1 | 6 |
| výpony na legpressu s použitím stretch-pause (2/3/X) | 1 | 8 |
| výpony vsedě (1/0/1) | 1 | 25 |
3. den: záda, trapézy, břicho
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| shyby širokým úchopem s důrazem na negativní fázi (5/1/1) | 1 |
6 |
| přítahy spodní kladky paralelním úchopem - použití
stretch-pause (2/3/X) | 1 |
8 |
| přítahy jednoruční činky v předklonu - stretch-pause (1/3/X) | 1 |
8 |
| přítahy velké činky v předklonu podhmatem (1/0/1) | 1 |
25 |
| krčení ramen s důrazem na negativní fázi (4/1/X/1) | 1 |
6 |
| krčení ramen s jednoručkami - stretch-pause (1/4/X/1) |
1 |
8 |
| přítahy spodní kladky úzkým úchopem k bradě (1/0/1) | 1 |
25 |
| stahování kladky vkleče |
3 |
12 - 15 |
4. den: ramena, triceps, lýtka
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| tlaky vsedě od hrudníku s důrazem na negativní fázi (4/1/X) | 1 |
6 |
| upažování na spodní kladce za tělem - stretch-pause (1/4/1) | 1 |
8 |
| upažování jednoruč v předklonu na spodní kladce -
stretch-pause (1/3/1) | 1 |
8 |
| tlaky s jednoručkami vsedě (1/0/1) | 1 |
25 |
| bench-press úzkým úchopem na multipressu s důrazem na
negativní fázi (4/1/X) | 1 |
6 |
| extenze za hlavou s SZ činkou na šikmé lavici - stretch-pause
(2/3/1) |
1 |
8 |
| stahování kladky ve stoji (1/0/1) |
1 |
25 |
| výpony na legpressu s důrazem na negativní fázi (4/1/X) |
1 |
6 |
| výpony ve stoji - stretch-pause (2/3/X) |
1 |
8 |
| výpony vsedě (1/0/1) |
1 |
25 |
Můžete se tedy rozhodnout mezi těmito třemi programy (popřípadě je různě zkombinovat) a využit toto roční období v posilovně smysluplně tak, abyste, až si obléknete opět krátké tričko, sklízeli pouze obdivné pohledy…
