[Text: Stephen Vidberg] Zdá se, že kreatin je nejúčinnějším a nejoblíbenějším výživovým doplňkem těch, kteří chtějí budovat svaly nebo zlepšit své výkony. Zároveň je zde však stále obava, je-li jeho užívání bezpečné. Jsou vedlejší účinky, o kterých se v souvislosti s kreatinem mluví, reálné, nebo nepodložené?
Je to velmi oblíbený suplement umocňující efekt samotného cvičení na růst svalové hmoty a síly. Na univerzitě v Pensylvánii provedl vědecký tým pod vedením pana Volka studii, která trvala 12 týdnů. Ti, kteří používali kreatin, vykazovali ve srovnání s těmi, kterým bylo podáváno placebo, lepší výsledky při dřepu a bench-pressu. (1) Zaznamenali také dvojnásobný nárůst svalů.
Vedlejší účinky kreatinu?
Často slýcháme, že kreatin způsobuje svalové křeče, spasmy a a stažení svalů. Nicméně výzkum, který trval tři roky a měl vyvrátit či potvrdit takovéto účinky kreatinu, ukázal, že u hráčů amerického fotbalu kreatin nemá na zranění nebo křeče vliv. (2) Studie publikovaná v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise ukázala podobné výsledky: Čtyři roky byla sledována skupina 26 sportovců - byly pozorovány svalové křeče a zranění u těch, kteří kreatin užívali a kteří ne. Mezi těmito dvěma skupinami nebyl rozdíl. (3)
Nedávná studie publikovaná v Journal International de Médecine Sportive v roce 2004 rovněž ukázala, že vedlejší účinky kreatinu jsou vzácné. (4) Ve skupině 175 lidí užívali někteří testovaní po dobu 310 dní každý den 10 gramů kreatinu a některým bylo stejným způsobem podáváno placebo. Jen tři lidé museli testování přerušit kvůli nevolnosti nebo průjmu. U ostatních nebyl mezi dvěma skupinami konstatován rozdíl, co se týká vedlejších účinků kreatinu.
Vědci na univerzitě v Trumanu rovněž konstatovali, že dlouhodobá suplementace kreatinem se ukázala být bezpečná. (5) Třiadvacet členů týmu amerického fotbalu bylo rozděleno na dvě skupiny, jedna kreatin brala, druhá ne. Sportovci z první skupiny brali po tři roky 14 g kreatinu denně a vědci nezjistili zhoubný vliv na ledviny ani játra.
Všechna tato fakta sice ukazují, že kreatin není pro zdraví nebezpečný, ale nemůžeme na jejich základě ještě definitivně říct, že je stoprocentně bezpečný. Nebylo přesvědčivě dokázáno, že by měl škodlivý vliv na trávící, kardiovaskulární, svalové, ledvinové nebo jaterní funkce. (6) Jenže, nemáme-li pro něco důkaz, nedokazuje to ještě neexistenci dané věci.
Někteří mají po kreatinu potíže s ledvinami. (7) Lidé se zdravotními problémy nebo ti, kteří jsou náchylní na onemocnění jater nebo ledvin, by se měli před zařazením kreatinu poradit s lékařem. V současné době ale není proč bránit zdravým sportovcům, aby užívali kreatin. Je považován za účinnou a zdravou pomoc pro zlepšení výkonů.
Pozitivní účinky kreatinu
O předpokládaných nežádoucích vedlejších účincích kreatinu se v novinách a specializovaných časopisech píše často, takže většina lidí neví, že by kreatin mohl mít také blahodárný a ochranný vliv.
Několikaměsíční užívání kreatinu u lidí se zvýšenou hladinou cholesterolu snižuje hladinu špatného cholesterolu téměř o třetinu. (8) Podobné výsledky přinesl časopis Metabolism. Užíváním kreatinu během 28 dní v kombinaci s posilováním se hladina cholesterolu snížila více než u skupiny, která kreatin nebrala. (9)
Studie prováděná na mužích, jejichž průměrný věk byl 70 let, ukázala, že kreatin posiluje kosti. Dr. Chruch uvedl, že trénink doplněný suplementací kreatinem vedl ke zvýšení množství minerálních látek v kostech o 3,2 %.
Další výzkumy ukazují, že kreatin zlepšuje jak paměť, tak inteligenci obecně. Uživatelé kreatinu vykazují mnohem lepší výsledky v testech paměti a IQ. Tím, že kreatin zvyšuje energetickou kapacitu mozku, zřejmě ovlivňuje mozkové výkony.
Zdroje:
1. Volek, J. S.; Duncan, N. D.; Mazzetti, S. A.; Staron, R. S.; Putukian, M.; Gomez, A. L.; Pearson, D. R.; Fink, W. J.; Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. In: Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999. 31, 1147-1156.
2. Greenwood, M.; Kreider, R. B.; Melton, C.; Rasmussen, C.; Lancaster, S.; Cantler, E.; Milnor, P.; Almada, A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. In: Molecular and Cellular Biochemistry, 2003. 244, 83-88.
3. Schilling, B. K.; Stone, M. H.; Utter, A.; Kearney, J. T.; Johnson, M.; Coglianese, R.; Smith, L.; O'Bryant, H. S.; Fry, A. C.; Starks, M.; Keith, R.; Stone, M. E. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. In: Medicine and Science in Sports and Exercise, 2001. 33, 183-188.
4. Groeneveld, G.J., Beijer, C., Veldink, J.H., Kalmijn, S., Wokke, J.H.J., & van den Berg, L.H. (2004). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine, 25.
5. Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 453-460.
6. Bizzarini E, De Angelis L. School of Sports Medicine, University of Trieste, Italy. Is the use of oral creatine supplementation safe?- J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6.
7. Pritchard, N.R., & Kalra, P.A. (1998). Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. Lancet, 351, 1252-1253.
8. Earnest, C., Almada, A., & Mitchell, T. (1996). High-performance capillary electrophoresis-pure creatine monohydrate reduces blood lipids in men and women. Clinical Science, 91, 113-118.
9. Arciero, P.J., Hannibal, N.S. 3rd, Nindl, B.C., Gentile, C.L., Hamed, J., & Vukovich, M.D. (2001). Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism, 50, 1429-1434.
