Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Tréninková poradna (01/2011)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Čas od času pročítám tréninkové logy členů diskusního fóra Ronnie.cz. Nejzajímavější jsou ty dlouhodobé, ve kterých dotyční vedou své tréninkové záznamy několik měsíců, nebo dokonce i několik let nazpět. Ostatní čtenáři tak mohou sledovat jejich dlouhodobé pokroky, změny v tréninku, osobní rekordy...

Tréninkový deník nenabízí jen zpětnou vazbu od čtenářů, je také užitečnou kontrolou a prostředkem ke zhodnocení úspěšnosti tréninku i pro autora samotného a rozhodně není pravda, že je tréninkový deník dobrý tak akorát pro začátečníky. Osobně si po deseti letech tréninku neumím představit, že bych trénoval bez něj. Mám tak přehled o tom, kdy a jak jsem trénoval, jaký typ tréninku mi přinášel nejlepší výsledky, které cviky zabíraly lépe než jiné atd. Když pak listujete staršími záznamy, tak s trochou praxe a zkušeností dokážete všechny tyhle věci snadno vyčíst.

Některé tréninkové záznamy ovšem trvají jen několik týdnů (případně jen několik dnů) a pak skončí. Částečně to lze přičíst tomu, že dotyčné přestane bavit záznamy psát (což není zas tak nepochopitelné, ne každý má vždy čas, chuť a možnost psát detaily z tréninku dříve, než mu je z hlavy vytěsní jiné starosti běžného života), ale nezanedbatelná část jich končí proto, že dotyční zároveň s posledním zápisem také přeruší trénink. O plánovaných pauzách v tréninku ale dnes psát nechci. Řeč bude spíše o těch neplánovaných a o návratech k tréninku, se kterým mívá velké množství lidí problémy.

Neplánované pauzy v tréninku jsou dvojího druhu - ty, které nemůžeme ovlivnit a které jsou způsobené vnějšími okolnostmi (pracovní vytížení, které nedovolí dodržovat pevný režim, nemoc, zranění a pod.), a ty, které ovlivnit můžeme, ale z nějakého důvodu to neuděláme (například ve chvíli, kdy zcela ztratíme motivaci a jednoduše nemáme chuť trénovat, nebo v situaci, kdy si dočasně najdeme jiné zájmy, které naši "touhu po železe" zcela utlumí). Budu ale předpokládat, že patříte k těm, pro které trénink není jen záležitostí několika týdnů snahy v rámci novoročního předsevzetí nebo před dovolenou u moře, ale že se k tréninku i přes všechny překážky vždy vracíte a je to pro Vás doslova celoživotní záležitost.

Trénuji už více než 4 roky, ale poslední dobou mám pocit, že jsem se skoro nikam nepohnul. Už několikrát jsem musel kvůli nemoci přerušit na delší dobu trénink zrovna, když jsem byl ve formě a výkony šly nahoru a objemy také. Jednou jsem s tréninkem skoro na půl roku úplně přestal, paradoxně právě proto, že mi po nemoci dlouho nešlo se dostat do formy, výkony nestály za nic, postava byla stále stejná, svalové přírůstky nikde, a tak se mi trénink úplně znechutil. Chtěl bych teď znovu začít, tentokrát už pořádně, aby to mělo "hlavu a patu", ale ty začátky jsou vždycky strašné. Co mám udělat pro to, abych se dostal do formy pokud možno co nejrychleji?"

V první řadě záleží na tom, jak dlouhá byla tréninková pauza...

1 týden

Především začátečníci propadají pocitům zoufalství, když se náhodou nedostanou týden do fitka. (Pokud to chcete vědět, tak ano, opravdu už jsem se setkal se zcela vážně míněnými dotazy typu: "Musím jet na týden k babičce a nebudu mít kde cvičit. Jak to mám udělat, abych nepřišel o vybudovanou svalovou hmotu?!")

Pokud jste si od tréninku odpočinuli pouze několik málo dní až týden, rozhodně formu neztratíte. Naopak, máte slušnou šanci, že následující 2 - 3 tréninky budete zvedat vyšší váhy než obvykle a trénovat se Vám bude skvěle.

2 - 3 týdny

Po dvou až třech týdnech už poznáte určitý pokles formy, nedochází k superkompenzaci živin ve svalech po tréninku a bez pravidelného zatížení svaly také částečně ztratí svoji vyšší klidovou tenzi. To sice způsobí opticky pokles formy (který ale zaznamená spíš dotyčný, okolí si toho rozhodně nevšimne), ale také to znamená pro tělo možnost doléčit různé drobné bolístky, přetížené úpony a podobně, které se mohly naakumulovat během předchozího období tvrdého tréninku.

Taková pauza v tréninku je tedy většinou stále ku prospěchu věci. První dva týdny je potřeba trénovat s nižší intenzitou, ale po dvou týdnech pravidelného tréninku budete obvykle tam, kde jste před pauzou skončili.

2 měsíce a více

Po dvou měsících už bude pokles kondice výrazný. Svaly odvyknou zatížení a při návratu k tréninku si i pár lehkými sériemi vykoledujete několikadenní silné namožení svalů. Pokud jste se mezitím nevěnovali jiným doplňkovým sportům, nebude na vrcholu ani Vaše kardiovaskulární kondice a po několikaminutové rozcvičce budete zadýchaní jako dříve po těch nejtěžších sériích. Žádné zázraky nemůžete čekat ani u techniky cviků a pravděpodobně se budete sami divit, jakými směry se činky při snaze o provedení přesných kvalitních opakování ve Vašich rukách ubírají.

Pokud byla pauza ještě delší, začínáte prakticky od začátku. Znalosti a zkušenosti, které jste do té doby získali, Vám samozřejmě během období tréninkové pauzy nikdo nevezme, ale tělo zcela odvyklo od tréninku a přestože bude fungovat takzvaná svalová paměť, bude Vám nějakou chvíli trvat, než se Vám ji podaří oživit.

Jak trénovat po delší pauze, abyste se mohli pokud možno co nejrychleji a relativně bezbolestně dostat do obstojné formy?

1. Lehké tréninky celého těla

To, že nejsem příznivcem nízkofrekvenčního split-tréninku (tedy například klasické: pondělí - hrudník + biceps, středa - záda + triceps, pátek - nohy + ramena), už asi ví každý, kdo si přečetl některé z mých článků. Jsem ochotný připustit, že některé dobře sestavené varianty takových tréninků mohou být v určitých situacích užitečné, ale pokud tak začnete trénovat po delší tréninkové pauze, je to ten nejhorší možný způsob tréninku, jaký jste vůbec mohli zvolit.

Split umožní zatížit každou svalovou partii větším objemem tréninku. To je ale přesně to, co v této chvíli absolutně nepotřebujete. Svaly, které nejsou přivyklé na jakoukoliv zátěž, rozhodně nepotřebují tři cviky po čtyřech sériích prováděné 1x týdně a mnohem lépe budou reagovat na pouhý jeden cvik o čtyřech sériích prováděných 2 - 3x týdně. Vyšší tréninková frekvence je v tomto případě postavena nad tréninkový objem i intenzitu - ty zvyšujte až později. Ideální je tedy trénovat lehce 2 - 3x týdně celé tělo a dobře bude fungovat i střídání tréninků na spodek (kvadricepsy, hamstringy, lýtka a břicho) a vršek těla (hrudník, záda, ramena, biceps, triceps).

2. Nízké až střední počty opakování

Také jste někde četli, že je nutné zpočátku trénovat s velmi lehkou zátěží a vysokým počtem opakování (12 - 15, nebo snad dokonce 20)? Zapomeňte na to, není to pravda. Použití lehkých zátěží je samozřejmě v pořádku, ale není jediný důvod, proč byste měli provádět dvakrát tolik opakování než obvykle.

Pro komplexní cviky s volnou zátěží bych doporučil držet se 5 - 6 opakování a pro izolované doplňkové cviky pak 8 - 10 opakování v sérii. Příležitostně samozřejmě můžete zařadit například 1 - 2 série o středním, nebo i vysokém počtu opakování, ale měly by být pouze doplňkem v tréninku, nikoliv jeho základem. Proč?

Po tréninkové pauze bude kardiovaskulární kondice slabá a série o vysokém počtu opakování jednoduše "neudýcháte". To, že se s rostoucí únavou v průběhu série zhoršuje i technika neboli kvalita provedení jednotlivých opakování, je vcelku známý fakt. Tím, že se budete držet nižších počtů v sérii, se Vám bude cvičit lépe, nebudete mít na konci série problémy s dobrou technikou cviků a náročnost tréninku můžete snadno regulovat délkou odpočinku mezi jednotlivými sériemi.

3. Optimální tréninkové nasazení

Trénink po delší pauze má jednu velkou výhodu - tělo nějakou dobu reaguje i na minimální stimul výrazným růstem síly i svalové hmoty, stejně jako u začátečníků. Část lidí je schopna v tomto období docílit i onoho žádaného (ale za běžných podmínek obvykle nedosažitelného) stavu, kdy zároveň nabírají svalovou hmotu a spalují tuk.

Využijte toho, ale nesnažte se s vidinou ještě lepších výsledků rychle zvyšovat intenzitu a objem tréninku. Tělo si musí na zatížení postupně zvykat a snahou o příliš rychlé zvyšování zátěží a přidáváním dalších pracovních sérií pokrok spíše narušíte. Brzy by Vás zastihla celková únava organismu nebo nepříjemnost v podobě přetížených svalových úponů. Pokud přeci jen chcete investovat více energie, přidejte na kardiu. Postačí 20 - 30 minut v mírném tempu 2 - 3x týdně. Tím nezvýšíte nadměrně únavu, a naopak podpoříte regeneraci a rychleji vybudujete kondici pro následující těžké tréninky.


Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / Nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

07.01.11:19daveM - protoze vsichni cekaj, az usnes, pak si vse tajne povi a s..+4
07.01.10:07dunnoWayne - Proč když jdu večer chrápat tak se tady rozjíždí diskuze a..
07.01.09:56daveM - peknej clanek voe :), tak si objedname vzperacskej trening..-2
06.01.20:39elnino - Lunreal: nechapu proc by sis mel upravovat nejaky predem v..-1
06.01.18:40Lunreal - Vyborny tema, myslim ze ted po vanocich je tu dost lidi, k..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie