[Text: Stephen Vidberg]
Pondělí večer, šest hodin, všechny rotopedy jsou obsazené a na veslování už nikde není místo! To mě tedy docela štve. Co si dám na zahřátí? Ale vzhledem k tomu, že zrovna dělám crossfit, říkám si: "A proč nezkusit pro změnu žabáky?"
Jde o komplexní cvik napodobující skákání žáby, při kterém se zapojuje opravdu celé tělo. Není tedy překvapující, že má své místo v tréninku těch, kteří se dali na Crossfit, najdeme ho u hráčů amerického fotbalu nebo také v programech elitních vojenských jednotek. Při tomto jediném cviku přijde ke slovu Vaše síla i vytrvalost!
K čemu je tento cvik dobrý?
Prováděním žabáků aktivizujete a posílíte celé tělo. S každým opakováním zapojíte prsní svaly, paže, ramena, přední i zadní stehna a břišní svaly. Existují také náročnější varianty žabáků, zejména když do cviku včleníte kliky a / nebo přítahy.
Je to jeden z nejlepších cviků na ničení tuků: Zapojujete maximum svalové hmoty a zároveň provádíte velmi intenzivní cvičení. Studie ukazují, že tento typ cviku spálí mnohem více tuku než obvyklá cvičení. Zrychlí Váš metabolismus, což pomáhá spálit více kalorií. Je-li Vaším cílem zbavit se přebytečných zásob tuku a vyrýsovat svaly, je na místě zařadit žabáky do Vašeho programu.
Mnoho lidí stráví hodiny v posilovně, aby si vybudovali břišní svaly a obrovské bicepsy. Pokud Vám však svaly narostou tímto způsobem, nebudou Vám příliš k užitku ani při sportu ani v praktickém každodenním životě. Žabáci rozvíjí fyzickou kondici a výdrž, což jsou důležité vlastnosti, jež těm, co cvičí ve fitkách, často chybí.
Při cvičení žabáků se obejdete bez permanentky do fitka i baz náčiní a nářadí. Tento cvik můžete vykonávat všude a jediné, co potřebujete, je Vaše tělo, podlaha a dostat se do té správné ráže.
Provedení
Je to až směšně jednoduché cvičení, které Vás po několika opakováních pěkně srovná. Chcete-li jej cvičit správně, držte se následujících pokynů:
Začněte v pozici dřepu s rukama na podlaze. Chodidly jdete dozadu, tak, abyste se dostali do pozice jako při klicích. Pak jdou chodidla zase dopředu, takže jste opět v pozici dřepu, ze kterého vyskočíte, co nejvýše je to možné.
Chcete-li žabáků dokonale využít pro zlepšení Vaší kondice, měli byste je provádět rychle a tak, aby na sebe jednotlivé fáze plynule navazovaly. Nějakou dobu bude trvat, než si správné provedení zautomatizujete, ale rozhodně to stojí za to.
Žabáci - několik obměn cviku
Varianty žabáků
Existuje mnoho variant tohoto cviku a některé jsou opravdu dost bláznivé! Nezničí jen Vaše svaly, dostanou Vás i psychicky!
Žabáci s kliky: Proveďte žabáky běžným způsobem, ale zařaďte jeden klik, když jste v natažené poloze (viz video výše).
Žabáci s kliky Dive Bomber: To už je o od dost náročnější varianta. Namísto klasických kliků děláte tzv. kliky Dive Bomber.
Žabáci s přítahem na hrazdě: Postavte se k hrazdě tak, aby byla dostatečně vysoko na to, abyste ji ve výskoku mohli chytit a provést přítah.
Žabáci s přítahem na kruzích: Místo pevné hrazdy použijte gymnastické kruhy. Je to obzvláště náročné, neboť provádíte přítah a po něm ještě klik na kruzích. Tím se budu zabývat v dalším článku.
Tréninkové programy s žabáky
Žabáci mohou tvořit celý trénink nebo je také můžete zařadit jen na začátek na zahřátí. Trénink může vypadat například takto:
Závody sta žabáků: Udělejte sto žabáků co nejrychleji jste schopni.
Dvě minuty žabáků: Během dvou minut udělejte co nejvíce žabáků.
Původní článek: Les Burpees
Autor: Stephen Vidberg
Zdroj: Musculaction.com
Překlad: Hana Drobková
Přeloženo se svolením autora.