"Jaký trénink mám zařadit, pokud jsem zrovna dokončil cyklus HST (bear routine, Korte, split 3+1 atd.)? Případně jaké nové cviky mám zařadit, u kterých změnit provedení, které zcela vynechat?"
Ačkoliv existují lidé, kteří trénují dlouhé měsíce, nebo i roky stále stejně (a světe div se, některým takový systém vyhovuje a dokonce i přináší určité výsledky), zábavnější a účinnější bude určitě střídání jednotlivých typů tréninku. Jakým způsobem a v jakém intervalu tréninky cyklovat?
Trénujte s ohledem na určený cíl
Naplánovat trénink tak, abyste se přiblížili konkrétnímu cíli, je mnohem snazší, než trénovat bez jasné představy o tom, čeho vlastně chcete tréninkem dosáhnout. Cíl musí být pochopitelně pokud možno konkrétní a reálný. Například "chci být obrovský" je poněkud nekonkrétní a "chci vypadat jako Ronnie Coleman na Olympii 99" je sice velmi konkrétní, ale nereálné. Rozumný cíl by mohl být formulován například takto: "Chci zlepšit maximální výkon v bench-pressu ze 100 na 115 kg." Nebo třeba: "Chci během příštích 3 měsíců přibrat 5 kg svalové hmoty."
Příklad si můžete vzít například z těch, kteří se danému sportu věnují na soutěžní úrovni - kulturisté mají objemovou fázi tréninku, poté dietu před soutěží a po soutěži chvíli odpočívají (tedy alespoň někteří). Silově zaměření sportovci mají obvykle přípravnou fázi, kdy zvyšují kondici a pracují se středními váhami, aby se adaptovali na zátěž, následně zvyšují tréninkový objem, aby vybudovali sílu a svalovou hmotu, a ve finále stupňují intenzitu a snaží se vyladit sílu tak, aby jejich příprava pokud možno vyvrcholila překonáním osobního maxima na soutěži (a poté následuje odpočinek). Samozřejmě může být Vaším cílem být jednoduše celý rok v dobré kondici, ale i tak je dobré se průběžně soustředit na dosažení určitých mezníků, abyste si udrželi motivaci, například: "Udržet během příštích 3 měsíců tělesný tuk pod hranicí 10 % a zlepšit výkon ve shybech z 19 na 25 opakování." Takové cíle Vám jednak dodají určitou motivaci a zároveň budete mít i konkrétnější představu, jaký trénink pro Vás bude optimální.
Držte se toho, co funguje
Znáte přísloví "Když to není rozbité, nesnaž se to spravit." ? Změna v tréninku může přinést pozitivní výsledky, ale zároveň byste se měli držet těch věcí, které jsou osvědčené a které fungují. Pokud jste například během dvou let poctivého dřepování zvětšili obvod stehen z 55 na 65 centimetrů a Vaše maximum ve dřepu vzrostlo z 80 na 160 kilogramů, pak jste zjevně objevili cvik, který Vám velice prospívá, je jedním z pilířů Vašeho výkonnostního pokroku a zcela se ho zbavit by byla určitě chyba. Můžete dřepy na čas omezit, můžete je trénovat méně často nebo jen lehce, ale není žádný důvod je zcela vyřadit z tréninku a dlouhodobě je nahradit například legpressem. Pokud nějaký cvik jednou funguje, není jediný důvod, proč by měl přestat fungovat!
Samozřejmě se může stát, že budete ve dřepu stagnovat, už nepůjde navýšit váhu pro nejtěžší sérii ani přidat jediné opakování navíc a Vaše stehna se také příliš měnit nebudou, ale bylo by chybou dojít k závěru, že cvik jako takový už "na Vás nefunguje", a vyřadit jej. Přemýšlejte takhle: Není to náhodou právě ten cvik, který Vás drží na té úrovni, kterou jste dosáhli, a bez něhož půjdete výkonnostně dolů?
Zbavte se toho, co nefunguje
Při změně tréninku určitě stojí za to zařadit nové cviky, ale pokud se neosvědčí, nemá cenu se jich v tréninku držet za každou cenu jen proto, abyste docílili oné požadované změny. Ne snad, že by těch vysloveně špatných nebo zbytečných cviků bylo tolik, ale faktem je, že některé cviky jsou lepší než jiné, některé pro Vás budou s ohledem na tělesnou stavbu nebo výkonnostní úroveň vhodnější než jiné a pokud zařadíte v tréninku cvik, který pro Vás není optimální, pak neinvestujete Vaši energii maximálně efektivně. Řekněme, že například vyměníte tricepsové extenze jednoručky vsedě za francouzský tlak s EZ osou vleže. Při jeho provádění, i při použití striktní techniky, začnou protestovat Vaše lokty a tím pádem nemůžete použít optimální zátěž. V tomto případě je jedno, že jsou francouzské tlaky označovány za vynikající objemový cvik. Pokud Vám nevyhovují, pryč s nimi! Zdá se to jako samozřejmé, ale vždy mě překvapí lidé, kteří se některých cviků drží takříkajíc zuby, nehty, ačkoliv jim působí zdravotní problémy.
Narazíte i na cviky, které možná budou zábavné, ale zjistíte že to je asi jediný pozitivní efekt, který do Vašeho tréninku přinesly. Nejsem v žádném případě odpůrcem netradičních cviků, naopak, sám je mám rád a nebráním se jejich zařazení v tréninku, ale čas od času zkrátka "sáhnete vedle". Týká se to nejen konkrétních cviků, ale také různých tréninkových metod pochybného původu. (Aneb nezáleží na tom, na které části planety se nacházíte, vždy najdete posilovnu, ve které bude alespoň jeden člověk s akutním nedostatkem svalové hmoty trénovat "jedenadvacítky na biceps".)
Změňte styl tréninku
Pokroku docílíte tím, že donutíte tělo k adaptaci na nové podmínky. Tím základním a nejjednodušším principem je přidávání zátěže, ale přihazovat donekonečna kotouče na činku a konstantně růst a sílit je bohužel nemožné. Proto je nutné měnit zatížení poněkud komplexněji. Základní proměnné, které byste měli při plánování tréninku vzít v úvahu, jsou:
- tréninková frekvence (jak často procvičujete jednotlivé svalové partie)
- tréninkový objem (počet sérií a počet opakování v tréninku)
- tréninková intenzita (velikost použité zátěže)
Tyto proměnné jsou navzájem provázané a pokud se naučíte chápat, jak jejich různé kombinace fungují, bude pro Vás plánování tréninku mnohem snazší. Platí zde poměrně jednoduché zákonitosti. Pokud se nad tou rovnicí jen na chvilku zamyslíte, pak pro Vás hledání řešení jistě nebude složité.
Začneme u tréninkové frekvence. Pokud jste například skončili cyklus, kde jste procvičovali každou svalovou partii 1x týdně, zvolte nyní trénink s frekvencí 2x týdně, nebo můžete donutit tělo k silné adaptaci zařazením tréninku, kdy budete například 3x týdně procvičovat celé tělo. Například tedy vyměníte klasický kulturistický split za total-body trénink. Postupovat můžete samozřejmě i opačně, tedy pokud jste dosud trénovali s vysokou frekvencí, můžete ji snížit a naopak přidat na tréninkovém objemu.
Tréninkový objem, tedy zjednodušeně množství pracovních sérií a opakování v tréninku, je také nutné měnit opět v návaznosti na ostatní proměnné, tedy intenzitu a tréninkovou frekvenci. Zkoušeli jste dělat na svalovou partii 1x týdně 6 sérií s vysokou intenzitou? Pak vyzkoušejte 15, nebo rovnou 20 sérií se střední intenzitou, například v tréninku bear routine.
Co tu ještě máme? Jistě, tréninkovou intenzitu, tedy použitou zátěž. Tady je prostor k experimentování poměrně široký, můžete například zvolit konstantní intenzitu a postupně navyšovat zátěž - na tomto jednoduchém principu funguje například Korteho trénink. Efektivní je také střídání tréninků s vysokou a nízkou intenzitou - jednou zvolíte těžkou zátěž pro série o 3 - 5
opakováních a podruhé použijete lehké zátěže pro 8 - 10 opakování.
Vše má své výhody i nevýhody - vysoká intenzita efektivně buduje sílu i svalovou hmotu, ale poměrně brzy způsobí únavu centrální nervové soustavy a přináší také zvýšený stres kloubům a svalovým úponům. Nízká intenzita je v tomto ohledu šetrnější, lze ji velmi dobře použít k budování celkové kondice, ale příliš velké množství svalové hmoty, natož maximální sílu s ní určitě nevybudujete. Klíč je tedy v kombinování a budete si muset sami na sobě ozkoušet, jaký "mix" Vám bude nejlépe sedět.
Některé tréninkové rozpisy budou fungovat lépe, jiné hůře. K těm, které se osvědčí, se můžete průběžně vracet a mezitím můžete experimentovat s novými postupy a tréninkovými metodami. Je to zcela přirozený proces. Vždy se ale před zařazením nového tréninku zamyslete nad tím, proč a jak by měl vlastně fungovat a jestli bude optimální pro dosažení Vašich cílů. Značně si tím usnadníte rozhodování.
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
