Kubánský tlak

[Text: Stephen Vidberg] Dnes si představíme jeden z nejlepších cviků na posílení stability ramen - řeč bude o kubánském tlaku! Tento cvik je vynikající pro svaly rotátorové manžety a má tu výhodu, že při něm probíhá vnější rotace. O rotátorovou manžetu se zajímá málokdo, neboť tento pletenec šlach a hlubokých svalů ramenního kloubu není příliš na očích. V tréninku se tak na tuto partii často zapomíná.

Je však třeba si uvědomit, že rotátorová manžeta slouží ke stabilizaci ramena a že narušení rovnováhy v této oblasti může být příčinou bolestí či zranění. Máme tendenci pracovat hlavně na prsních a zádových svalech, které jsou vidět, avšak připomeňme si, že oba tyto svaly vykonávají zároveň vnitřní rotaci v ramenním kloubu. Vzhledem k tomu, že ve většině tréninkových programů převažují cviky s vnitřní rotací, může časem dojít ke svalové nerovnováze. Je proto doporučováno pravidelně provádět cviky na vnější rotaci, abychom zvýšili sílu a integritu ramenního kloubu. Jedním z takových cviků může být právě kubánský tlak.

Můžete jej cvičit vsedě, vestoje nebo nejlépe opřeni o pevnou oporu (zeď). Nebudete potřebovat nijak těžká závaží, abyste využili účinků tohoto cviku. Důležitější je, abyste jej provedli technicky správně a soustředili se na svalovou kontrakci.

Procvičované svaly

Jedná se o komplexní cvik, při kterém se propojují přítahy k bradě, vnější rotace a tlak. Zapojeny jsou zejména všechny tři části deltového svalu a vnější rotátory ramena, dále pak svaly paže, předloktí a trapézy. Pokud provádíte rotační fázi kubánského tlaku správně, vykonává převážnou část práce podhřebenový sval (m. infraspinatus), malý sval oblý (m. teres minor) a zadní svaly ramenní a lopatkové.

Provedení

Začínáte vsedě nebo vestoje, v každé ruce držíte jednoručku, ramena jsou vytočena dopředu. Ruce jsou nataženy ke stehnům, lokty mírně pokrčené, dlaně máte proti stehnům. Pohyb začínáte stejně jako přítahy k bradě, tedy zvedáním loktů do výšky ramen (při tomto pohybu vydechujete). V konečné pozici tvoří trup a paže tvar písmene T. Když se dostanete do této pozice, s nádechem činku zvedejte a otáčejte, paže přitom držte ve stejné výšce. Pokračujte v pohybu, dokud předloktí nebude kolmo k zemi a dlaně směrem ke stropu. Pak s výdechem zvedejte činku nad hlavu jako při tlacích jednoručkami nad hlavu. Vraťte se do výchozí pozice a pak pohyb opakujte, kolikrát potřebujete.

Varianty kubánského tlaku

Můžete použít také velkou činku jako na videu výše, ale dejte pozor, abyste si neporanili hlavu, zejména na konci série, když už se v rotační fázi těžko udržuje stabilní pozice paží. V takovém případě je lepší ukončit pohyb dříve a neprovádět tlak nad hlavu. Proveďte pouze otočení směrem k čelu, ale zastavte se dříve, než přejdete do vertikální pozice, a tlak nahoru už neprovádějte. V posilovně můžete cvik také provádět s elastickými pásy nebo na spodní kladce.

Rady pro cvičení

Nenakládejte si při kubánském tlaku příliš těžkou váhu, zejména když ještě dokonale neovládáte techniku. Cílem má být posílení svalů, ne zvednutí co nejtěžší váhy. Vzhledem k tomu, že vnější rotátory jsou malé svaly, budou pro začátek stačit dvě nebo tři série po 12 až 15 opakováních. Když se kubánský tlak provádí jen částečně (pouze rotační fáze), hrozí vlivem tvorby kyseliny mléčné riziko silného pálení v ramenou. Rozhodně si tedy prodlužte pauzu a mezi sériemi se protáhněte.

Pomocník při jiných cvicích

Kromě toho, že kubánský tlak posiluje stabilitu ramenního kloubu, v provedení s velkou činkou Vám nepřímo pomáhá zlepšovat se v jiných cvicích, zejména v bench-pressu a v přítazích na hrazdě.