Žijeme ve společnosti, která téměř ve všem jednoznačně zaujímá postoj "Více znamená lépe". Více peněz, více komfortu, více luxusu… Více, více, více! Pokud si tuto životní filosofii přeneseme i do posilovny, tak, jak se říká, „spláčeme nad výdělkem“. Více cviků, více sérií? Tréninkový program přestane fungovat, a co tedy uděláme? Přidáme cviky, přidáme série… Ne, ne, tudy cesta rozhodně nevede, na konci by se totiž ukázalo, že je to slepá ulička. Neustálé „nabobtnávání“ tréninku vede k růstu jeho objemu (bohužel ne svalů) a pokud si odmyslíme limitující energetické zdroje, kdo z nás by chtěl trávit v posilovně dvě, tři, nebo dokonce čtyři hodiny? I když i takové borce znám… Výsledkem příliš dlouhého tréninku, příliš velkého počtu cviků a sérií není nic jiného než přetrénování. A důsledek? Žádný nebo téměř žádný pokrok v růstu síly a v tvorbě svalové hmoty a v tom nejhorším případě i ztráta svalové hmoty, nemoc, zranění a/nebo deprese.
Mnozí sportovci usilující o nárůst svalové hmoty a síly si neuvědomují, že pokaždé, když trénujeme, je vyčerpána naše kapacita zotavení a tělo ji musí nejdříve obnovit a teprve potom mohou svaly růst. To platí nejenom pro svaly, nýbrž i pro centrální nervový systém. Tělo musí nejprve zacelit miktrotraumata vznikající během tréninku. Musí obnovit hormonální rovnováhu, znovu nastartovat imunitní systém a zlikvidovat volné radikály…
„Našel jsem si na internetu trénink Jaye Cutlera, opět získal titul Mr. Olympia, tak ten trénink musí být dobrý i pro mne, ne?“ Takovýto dotaz jsem před nedávnem dostal a také jsem na něj, jistě tušíte jak, odpověděl. Ano, je to jeden z největších mýtů, které se šíři po posilovnách již od nepaměti (také jsem mu, jako snad každý začínající cvičenec, na určitou dobu podlehl) a který je stále udržován při životě zveřejňováním tréninků špičkových profesionálů jak v časopisech, tak na fenoménu moderní doby - internetu. Jistě, tyto tréninky jsou dobré…, ale ne pro Vás! Ne pro obrovskou masu kondičně cvičících s průměrnými genetickými předpoklady. Ne pro ty, kteří si nemohou vytvořit profesionální podmínky, nemají motivaci stát se Mr. Olympia, chodí na osm hodin do práce, mají rodinu či školní povinnosti, omezené finanční prostředky na výživu a suplementaci a neberou látky dopingového charakteru - a to je snad 99 % z nás (tedy, možná až na ty steroidy…). Kopírování tréninku špičkových profesionálů je tedy „cesta do pekel“ nebo, řečeno méně dramaticky, zaručená cesta k přetrénování. Jak tedy má vypadat ta optimální cesta k dosažení maximálních pokroků v růstu síly a svalové hmoty? Existují určitá obecná pravidla, v jejichž rámci byste se měli pohybovat a která by měli dodržovat všichni kondiční kulturisté, aby se vyvarovali přetrénování a dosáhli uspokojivých výsledků.
Netrénujte častěji než čtyři dny v týdnu
Neexistuje žádné zdůvodnění, proč cvičit častěji. Pokud cvičíme celé tělo v jednom tréninku, tak to ani jinak není možné. Ten, kdo potřebuje delší dobu na regeneraci (zvláště starší cvičenci), by měl cvičit pouze třikrát týdně. Po mých dlouholetých zkušenostech bych se ani nebál vyslovit myšlenku, že pokroky cvičenců jsou dokonce nepřímo úměrné frekvenci jejich docházky do posilovny. Řečeno méně elegantně: Ti, co chodili do posilovny denně a posilovna se stala jejich druhým domovem, rozhodně nedosahovali nejlepších pokroků.
Netrénujte více než dva dny za sebou
Dělené tréninky typu 3 + 1 sice zařazují tři dny tréninku za sebou a až poté následují jeden až dva dny odpočinku, přesto ze zkušenosti vím, že po dvou dnech intenzivního tréninku již třetí den kvalita tréninku trpí a klesá síla a svalová vytrvalost. Pokud průměrný sportovec trénuje tři nebo dokonce čtyři dny bez přerušení, narušuje se jeho imunitní systém a je tím náchylnější na onemocnění a zranění. Vždy si musíte uvědomit, že svaly nerostou během tréninku, nýbrž doma, když odpočíváte. K tomu je ještě třeba dodat, že nikdy nesmíme trénovat dva dny za sebou stejnou svalovou partii! Potřebná doba na regeneraci je totiž 48 až 72 hodin (záleží na velikosti svalové partie a intenzitě tréninku), což je opravdu spodní hranice. U některých svalových partií se prodlužuje třeba až na týden (vzpřimovače trupu - těžký trénink mrtvých tahů). Proto je vždy lépe dobu zotavení protáhnout, než si jejím zkracováním „koledovat“ o riziko přetrénování.
Trénink by neměl trvat déle než 60 až 75 minut
Je vědecky prokázané, že po této době začíná klesat hladina testosteronu, a naopak hladina úhlavního nepřítele katabolického hormonu kortizolu začne dramaticky stoupat. To oslabuje tělo a je mnohem obtížnější pro něho opět nastolit anabolické, tedy růst vyvolávající procesy, jakmile trénink skončí. Neexistuje žádný rozumný důvod pro to, aby trénink trval podstatně déle než hodinu. Pokud tuto dobu významně překročíte, je to buď z toho důvodu, že Váš trénink obsahuje příliš mnoho cviků a sérií, nebo prostě se svými tréninkovými kolegy příliš dlouho „žvaníte“. Takže pokud chcete zodpovědně budovat svalovou hmotu, tak jděte do posilovny, odtrénujte to, co musíte, a jděte domů.
Počet pracovních sérií pro velké svalové partie by neměl být vyšší než 10 až 12 a u menších partií postačuje 6 až 8 sérií.
Pokud se stoprocentně soustředíte na každou pracovní sérii a odcvičíte ji s maximálním úsilím, pak není důvod, proč překračovat toto penzum. Kdo je schopen odcvičit 12, 15, či dokonce 20 sérií na velkou svalovou partii, ten prostě netrénuje dostatečně tvrdě. Další zvyšování počtu sérií již nepředstavuje podnět k růstu, ale naopak s každou další sérií se zvyšuje nebezpečí přetrénování. Troufám si i vyslovit tuto zdánlivě absurdní myšlenku: Čím je kulturista vyspělejší a pokročilejší, tím méně sérií potřebuje k důkladnému procvičení každé svalové partie. Je to dáno podstatně vyšší schopností soustředit se a „vytěžit“ z každé série maximum i za použití intenzifikačních principů (vynucená opakování, redukované série, negativní opakování, supersérie, kombinace apod.). Začátečník a méně vyspělý kulturista toto nedokáže, a proto musí nahrazovat kvalitu kvantitou.
Zařazujte především kombinované základní cviky s činkami
Nemám nic proti přístrojům a kladkám, ale činky a volné váhy jsou bezpochyby pro rozvoj síly a svalové hmoty to nejlepší, co můžete svalům poskytnout. Od padesátých až po sedmdesátá léta kulturisté nerozvíjeli svoje impozantní postavy, kterým rozhodně objemy nechyběly, ničím jiným než jednoručkami a velkými činkami. Nutnost udržování svalové rovnováhy, zapojení pomocných stabilizačních svalů, maximální koncentrace, která je pro trénink s činkami tak potřebná, vedou k vyšší aktivizaci svalových vláken. Právě tak se ve srovnání s tréninkem na přístrojích či kladkách silněji stimuluje nervový systém. Většina nejsvalnatějších a nejobjemnějších kulturistů ve Vašem okolí Vám jistě potvrdí, že svoji hmotu získali základními cviky, jako jsou dřepy, mrtvý tah, bench-press, přítahy v předklonu, veslování, tlaky velké činky nad hlavu, bicepsové zdvihy s velkou činkou, francouzské tlaky vleže… Samozřejmě to není zločin trénovat na přístrojích a na kladkách, ale pokud si chcete vybudovat skutečně velké svaly, musí základní cviky tvořit "gro" Vašeho programu.
Používejte při pracovních sériích většinou 6 až 12 opakování.
Jak studie prokázaly, nízké počty opakování (1 až 5) podporují v prvé řadě nárůst síly, zatímco trénink s vyššími počty (13 až 20) naopak svalovou vytrvalost. To samozřejmě neznamená, že při tomto počtu opakování Vám žádné svaly nevyrostou, ale tento počet prostě není pro růst svalů optimální, když se nám jedná o maximální hypertrofii. Pokud budete zařazovat počty opakování mezi 6 až 12, budou svalová vlákna zatěžována optimální dobu a dostatečnou zátěží, která bude stimulovat svalový růst. Předpokladem je samozřejmě maximální vyčerpání svalů v průběhu série.
Správná tréninková technika je absolutní nutnost
Jenom když provádíte cviky správnou technikou, máte jistotu, že stimulujete opravdu ty odpovídající cílové svaly. Kdo naproti tomu s činkami při upažování nebo bicepsových zdvizích hází a švihá jen proto, aby zvládl „úctyhodnou“ váhu, může dosáhnout tak zranění úponů, ale rozhodně ne růstu svalových objemů. Samozřejmě je to velmi lákavé používat impozantní váhy a naložit si na velkou činku při bicepsovém zdvihu místo obvyklých 50 kg celých 70 kg a za cenu velmi roztodivných pohybů připomínajících spíše modifikovaný mrtvý tah odcvičit předepsaný počet opakování. Nesmíte se pak ale divit, že Vás bolí všechno možné, jen ne bicepsy… Tím nebrojím proti použití cheatingu, ale ten musí být přiměřený a musí představovat ne ulehčení pracujícímu svalu, ale naopak možnost, jak sval zatížit za hranici striktní techniky, jak rozšířit sérii o dvě, tři „růstová“ opakování.
Pokud se Vám podaří zkombinovat dodržení výše uvedených pravidel se správnou dietou, s dostatečným zotavením a s použitím pro Vás odpovídajících suplementů, vybudujete si postavu, která plně vyčerpá možnosti Vašeho genetického potenciálu!