Napumpování svalů při tréninku

[Text: Stephen Vidberg]

O co jde při překrvení?

Během posilování se do svalů dostává krev a velmi rychle k tomu dochází zejména, když cvičíte dlouhé série s lehkou zátěží. Je to takový zvláštní a příjemný pocit plnosti, dalo by se to trochu přirovnat k tomu pocitu, který člověk má, když se dobře nají a má plné břicho. Svaly napumpované krví jsou tedy objemnější než ve stavu klidu, ovšem tento efekt se po cvičení pomalu vytrácí. Po tréninku bicepsů mám například téměř o 2 cm větší obvod paže a žíly na bicepsu jsou vidět mnohem více než běžně.

Přestože pozorujeme dočasný nárůst objemu, nedochází ve skutečnosti k posílení svalů ani k vybudování svalové hmoty - svaly jsou jen nafouklé. Překrvení (neboli napumpování) rozhodně není záruka budoucího nárůstu svalů, byť má svůj význam, protože při něm dochází k potřebnému okysličení a přísunu živin, které svaly potřebují, když jsou namáhány. K méně ohromujícímu překrvení pak dochází během několika dnů po tréninku, kdy se sval zdá být plnější a nateklý, jakoby napuchlý.

Existuje také například metoda zvaná Blitz, se kterou můžete za krátkou dobu získat pár centimetrů navíc. Můžete třeba během jednoho dne dosáhnout nárůstu o jeden až dva centimetry na pažích, když je budete častěji trénovat v delších sériích s lehčími váhami (velký počet opakování a vysoká frekvence). Jenže to je tak trochu k ničemu, protože tyto centimetry po jistém čase zmizí, a navíc, když budete takto cvičit často, může to vést k přetrénování. Ale pokud Vám jde o to získat na víkend dva centimetry přes paže, je pro Vás tato metoda ta pravá.

Jak už jsem zmínil také v dřívějších článcích, je-li Vaším cílem rychlé překrvení, pomůže Vám jej docílit snížení délky přestávek, prodloužení sérií či zařazení intenzifikačních metod, jako jsou sestupné nebo negativní série. Já osobně mám raději klasické posilování, tedy cvičení v krátkých a méně početných sériích pro vybudování hmoty, a na konci tréninku svaly pomocí jedné či dvou lehčích sérií maximálně překrvím, což je pro ně pořádný šok. Tohle mi stačí a Blitz nepoužívám vůbec. Je třeba zaměřit se hlavně na zlepšování výkonu a soustředit se na intenzitu tréninků.

Nedostatečné překrvení svalů: více možných příčin

Pokud se Vám nedaří svaly napumpovat a při tréninku nezaznamenáváte ani žádné z výše popsaných pocitů, může být ve hře více faktorů: nepřizpůsobená strava s nedostatkem potřebné výživy, nevyvážená regenerace nebo nevhodně zvolené cviky. Obecně je však na vině spíše průběh tréninku.

Nechápu proč a hlavně jak někdo může provádět dvouhodinové tréninky. Když počítáme na jednu sérii 30 sekund a k tomu minutu a půl na pauzu, což je na odpočinek mezi sériemi až moc, máme 2 minuty na sérii. I kdybychom počítali s maximem dvaceti sérií na velké svalové skupiny (což je opravdu hodně) a s dvanácti sériemi na malé svalové partie, dá to dohromady 60 minut tréninku ve stylu Weidera. Jelikož cvičenci z posilovny nikam neodcházejí, je ten čas navíc tvořen odpočinkem mezi cviky, případně povídáním, popíjením u baru, snahami sbalit slečny na kardiu nebo prostě poflakováním se.

Jaké je tedy řešení?

Dodržovat čas přestávky Vám pomůžou stopky - upozorní Vás, kdy je potřeba vrátit se ke cvičení. A zkrácení přestávky umožní udržet svalové překrvení. Čas mezi sériemi můžeme zkrátit až na pouhých 30 sekund. Zvýšit počet opakování a prodloužit tak série je také účinný způsob, jak udržet překrvení. Problém nedostatečného překrvení mohou vyřešit také již zmíněné intenzifikační techniky.

Příklad: pyramidový trénink prsních svalů s překrvením

Začněte zahřátím a pak proveďte obvyklé série. Následně přejděte do módu překrvení tím, že zvýšíte počet opakování a snížíte čas přestávky.

Myslím, že s tímto programem nebudete mít s překrvením nejmenší problém!