Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Kruhový trénink zaměřený na ženy

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Práce se ženami v posilovně bývá z více hledisek náročnější. V první řadě jde zejména o rozporuplné názory žen na posilování. Většina z nich si totiž neoprávněně myslí, že po posilovacím tréninku jim naroste obrovské množství svalové hmoty a přijdou tak o svůj něžný ženský vzhled. Proto v posilovnách ženy většinou tráví celý svůj trénink zejména v aerobní zóně, na rotopedu, stepperu, běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru a mezi posilovací stroje a činky zabloudí jen na závěr tréninku, když posilují například břišní svaly. I proto jsem se rozhodl napsat tento článek, abych ženy z tohoto omylu vyvedl, a na závěr bych rád představil alespoň malou ukázku kruhového tréninku zaměřeného hlavně na zpevnění spodní části těla.

Rozdíly ve stavbě těla mužů a žen

Ukládání tuku

Muži jsou od přírody lovci a tomu je jejich stavba těla také přizpůsobena. Ženy mají naopak tělesnou stavbu přizpůsobenou rození dětí. S tím také souvisí rozdílný způsob ukládání tuku. Mužům se tuk začne ukládat v oblasti hrudníku a břicha, tento tuk je většinou nadbytečný a muži se ho dokáží zbavit relativně rychle. U žen se tuk ukládá v oblastí boků, stehen a zadku. Avšak tento tuk má důležitou funkci jako energetická zásobárna v období těhotenství. Proto se jím ženské tělo dopředu zásobí a zbavit se ho je o něco složitější a bohužel i náročnější. Proti ženám hovoří i průměrný podíl tělesného tuku, který se pohybuje v rozmezí 22 - 26 %, u mužů je to jen 12 - 16 %.

Plíce a srdce

Muži mají větší plíce a srdce než ženy. Objem a výkon mužského srdce je oproti ženskému v průměru o 25 - 35 % větší a podobně je to s plícemi. Co z toho vyplývá? Muži jsou schopni přijmout a zpracovat více kyslíku, což má významný vliv nejen na lepší vytrvalost, ale také na růst svalů.

Testosteron

Na závěr se dostáváme k tomu nejdůležitějšímu faktoru, který způsobuje, že muži nabírají velké množství svalové hmoty v relativně krátkém čase a ženy toho schopny nejsou. Jde o mužský pohlavní hormon testosteron. Ten se tvoří ve varlatech a působí na primární a sekundární pohlavní znaky. Mezi ně patří i množství svalové hmoty. Je všeobecně známo, že právě tento hormon je nejdůležitější pro nárůst svalů. V ženském těle se vyskytuje také, avšak ve velmi nízké koncentraci, a proto ženy nejsou schopny bez umělého dodávání tohoto hormonu rapidního nárůstu svalové hmoty.

Rozdíly v tréninku mužů a žen

Na základě rozdílů ve stavbě těla mužů a žen rozlišujeme i rozdílný přístup v tréninku obou pohlaví. Mužům jde samozřejmě o pálení tuku ukládajícího se v oblasti břicha a o nárůst svalů. Ženy naopak chtějí pálit tuk z už zmíněných partií - nohou, zadku a boků. Opravdu jen velmi malé procento žen touží po nárůstu svalstva a vzhledu jako z kulturistického magazínu. Proto je trénink žen zaměřený většinou na zmíněné problémové partie. Nesmíme ale zapomínat na celkový rozvoj kondice a procvičování celého těla, které je důležité při zabraňování vzniku různých svalových dysbalancí, které v prvé řadě působí velmi neesteticky.

Vzhledem k tomu, že ženy oproti mužům nedisponují takovým množstvím svalové hmoty, jejich tělo není schopné pracovat s tak těžkými váhami jako mužské tělo. Proto ženy při tréninku používají většinou jen váhu vlastního těla, popřípadě velmi malou zátěž. Mezi výborné tréninkové pomůcky patří například expander, gymnastický míč, bosu, aquahit a podobně.

Ukázkový kruhový trénink

Na závěr, jak jsem slíbil, Vám předkládám malou ukázku, jak by trénink žen mohl reálně vypadat. Snažil jsem se zařadit všechny svalové partie, těžiště tréninku je však v zaměření se na problémové partie.

Ještě bych rád čtenářům vysvětlil, proč jsem zvolil kruhovou formu tréninku. Je to z jednoduchého důvodu. Mezi jednotlivými stanovišti není žádný, popřípadě jen velmi krátký odpočinek. To způsobí, že během celého jednoho kola se tepová frekvence udržuje relativně vysoko, takže rychlejší, a účinněji dochází k pálení tuků a k rozvoji celkové kondice. Po ukončení kola je samozřejmě důležitý řádný odpočinek, aby tepová frekvence spadla co nejníže, až ke klidové tepové frekvenci, a potom přecházíme na další kolo. Délka odpočinku, počet kol, jakož i počet cviků je samozřejmě závislý na trénovanosti ženy.

Výpady s aquahitem

Aquahit je cvičební pomůcka s pohyblivou zátěží, která kromě klasického zapojení svalů nohou a zadku při tomto cviku zapojí do práce i balanční svaly tzv. coru těla. Hlavními pracujícími svaly jsou svaly stehen a zadku. Pokud nemáte přístup k aquahitu, cvičte s prázdnou osou za hlavou, popřípadě s vlastní vahou. Po každém opakování vystřídejte nohy a vykonejte 15 opakování na každou nohu.

Zkracovačky na aquahitu

Opět se jedná o klasický cvik spojený s netradiční pomůckou. Tím, že budete zkracovačky cvičit na aquahitu, zapojíte opět core těla, cvik se stane o něco náročnějším a hlavně komplexněji rozvíjí svaly v oblasti bříška. Vykonejte co možná nejvyšší počet opakování.

Stahování kladky za hlavu

Dalším cvikem je známý a velmi oblíbený cvik - stahování kladky za hlavu. Hlavním pracujícím svalem je široký sval zádový, kromě něj dále například trapezius a mezilopatkové svaly. Při vykonávání cviku se snažte jemně podsadit pánev, aby nedocházelo k prohnutí v bederní oblasti. Proveďte 15 opakování se středně těžkou váhou.

Výpady do strany s aquahitem

Pokud nemáte aquahit, nebo je cvičení s ním pro Vás příliš namáhavé, můžete použít jako zátěž prázdnou tyč, případně cvičit čistě s vahou vlastního těla. Začněte vestoje, vykročte do strany a vykonejte podřep na pracující nohu. Můžete se při tom zlehka předklonit, ale nehrbte záda. Působením přitahovačů druhé nohy se bez nadměrného švihu vraťte do startovací polohy. Hlavními procvičovanými svaly jsou svaly nohou, zadku a přitahovače. Vykonejte 10 opakování na každou stranu, nohy po každém opakování vystřídejte.

Rozpažování na rovné lavici

Jedná se o klasický, technicky nenáročný cvik zaměřený na prsní svaly. Vezměte pár jednoruček, držte je dlaněmi k sobě a mějte ruce mírně ohnuté v loktech. Rozpažujte až po úroveň Vašich ramen. Vykonejte 15 opakování.

Výskoky

Tento cvik působí na většinu svalů dolních končetin. Začněte z dřepu a s maximálním odrazem se snažte udělat co nejvyšší výskok. Pro zlepšení odrazu si můžete domoci švihem rukama. Pokud Vás v hlubokém dřepu limituje bolest kolen, stačí, když uděláte dřep jen přibližně do pravého úhlu, kdy je zátěž na kolena o něco nižší. Proveďte 10 - 15 opakování.

Rotace s tyčí za hlavou

Šikmé břišní svaly a rotátory trupu procvičíte tímto skvělým cvikem. Tím, že ho budete vykonávat vsedě, vyloučíte nadbytečné zatížení kolen a pohyb v pánvi. Hlava rotuje současně s trupem. Za zády nemáte žádnou oporu, takže musíte důkladněji dbát na to, abyste se nadměrně neprohýbali v bedrech a nekulatili záda. Vykonejte 15 opakování na jednu i druhou stranu.

Výstupy na lavičku

Jedná se o klasický výstup na lavičku, vykonávejte ho však vzdálenější nohou od lavičky. Tím dochází k většímu zapojení gluteálních svalů. Cvik se snažte vykonávat s co nejmenším odrazem spodní nohy, abyste co nejvíc zapojili svaly pracující nohy. Vykonejte 10 - 15 opakování na každou nohu.

Zdvihání pánve vleže

Tímto cvikem procvičíte zejména spodní část břišních svalů. Podsazením pánve vytlačte nohy svisle nahoru, vyvarujte se však švihnutí nohama. Snažte se vykonat maximální počet opakování, jaký zvládnete.

Abdukce v kyčli s upažením s expanderem

Tento netradiční cvik současně procvičuje svaly ramena a odtahovače dolních končetin. Cvik Vám může na první pohled připadat složitý, ale není to pravda. Základem je uvědomit si, že vždy pracuje noha protilehlá k ruce.

Postavte se vzpřímeně, oba konce expanderu uchopte rukou. Levou ruku položte na levý bok. Současným pohybem mírně odtáhněte nataženou levou nohu a upažte pravou ruku, jako na obrázku. Noha, na které stojíte, zůstává napnutá. Vykonejte nejprve 10 opakování na jednu stranu a potom strany vystřídejte.

Závěr

Na závěr bych rád připomněl, že přirovnání, že muži jsou z Marsu a ženy z Venuše, platí i ve světě fitness. Proto je důležité brát jejich rozdíly na vědomí i při skladbě tréninku, abychom dosáhli optimálního rozvoje a odlišného cíle obou pohlaví dosahovali mnohem rychleji a efektivněji.


Poděkování: Za pomoc při ukázkovém nafocení cviků děkuji Barboře Sloupové.



Zdroj:
www.beh.sk
www.powerliftingslovakia.com
www.viviente.cz
www.wikipedia.cz



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

25.12.08:11MBorovsky - Samozrejme, kazdy z nas je jiny, proto pro kazdeho plati n..
25.12.07:32OldNo.7 - Určitě má tento cvik uplatnění, ale nemyslíš že je vhodněj..
24.12.22:16MBorovsky - Rotace s tyci je vyborny cvik na posileni rotatoru, to asi..
24.12.20:06OldNo.7 - Proč zařazovat rotaci s tyčí, když ženy mají za požadavek ..
23.12.07:26Matheus - v pohodě, jsem rád že je tady ten trenink uveden. Nemělo t..
22.12.17:05MBorovsky - souhlasim. Nikde jsem nenapsal ze kruhac je urceny jenom p..+1
22.12.11:15Matheus - kruháč není vhodný jen pro ženy kruháč je nejvhodnější způ..+2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...
magazínLuis Rodriguez po Arnold Classic vymě...
maxpoint97 (23:38) • Za mě rozhodně Justin neměl špatnou formu, ten zakopanej pes je jinde *1* Buď se na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie