Předloktí a lýtka
- zanedbávané svalové partie

Předloktí a lýtka… Kolik úsilí jejich rozvoji věnujete? Troufám si tvrdit, že to není nic moc. Jedná se doslova o okrajové svalové partie, které jako by díky tomu vypadávaly z centra pozornosti většiny cvičenců - samozřejmě neprávem. Paradoxně jsou totiž nejvíce viditelné: Kdykoli si vezmete košili či triko s krátkým rukávem, hubené předloktí rozhodně nezakryjete, když si vezmete kraťasy, což je v letním období pravidlem, ne výjimkou, nebudou „kozí“ lýtka rozhodně dobrou vizitkou Vašeho tréninkového úsilí. Ať máte kraťasy jakkoli dlouhé, lýtka nezakryjete - a přeci nebudete chodit celé léto v riflích… Problémy s těmito partiemi se bohužel týkají velké části z nás. Těch, kterým dala příroda do vínku mohutná svalnatá předloktí a lýtka Toma Platze, není moc a my ostatní, těmito dary neobdaření, musíme na těchto partiích většinou usilovně zapracovat. Připadá Vám, že teď zrovna není nejvhodnější doba pro rozvoj těchto nejviditelnějších partií, když léto skončilo teprve nedávno? Ovšem pokud se chceme na jaře prezentovat v triku a kraťasech výraznou změnou k lepšímu, je nejvyšší čas začít právě teď! Začneme asi pro většinu z nás tou méně problematickou skupinou, a tou je…

Svalstvo předloktí

Samozřejmě není našim cílem dosáhnout pitoreskního vzhledu Pepka námořníka, protože předloktí musí být vůči nadloktí v určitých proporcích (kulturistika je především o vyváženosti jednotlivých svalových partií). Pokud máte přiměřeně svalnaté a objemné předloktí, které svým vzhledem a rozvojem svalstvo nadloktí vhodně doplňuje, pak dále nečtěte a přejděte rovnou k rozvoji svalstva lýtek. Ovšem to se netýká velkého počtu z Vás, kteří věnují až nepřiměřenou pozornost právě rozvoji svalstva nadloktí před předloktím. Rozvoj předloktí není jenom otázka přiměřenosti; jsou sporty, ve kterých je posílení předloktí velmi důležité pro dobrý výkon - například hokej či tenis. Zanedbání rozvoje předloktí může vést i k entezopatiím (zánětům) úponů svalů předloktí na vnější stranu lokte (takzvaný tenisový loket) či na vnitřní stranu lokte (oštěpařský, dnes nazývaný golfový loket - no, musíme jít s dobou…). Záněty těchto struktur jsou velmi často důsledkem přetížení i v kulturistickém tréninku - tento problém se stává limitujícím zvláště pro kvalitní procvičení bicepsů. Síla předloktí (respektive stisku) rovněž omezuje výkony v mrtvém tahu a při procvičování horní oblasti zad - shyby, stahování kladek, přítahy v předklonu… K usilovnějšímu procvičování předloktí nás tedy mohou vést i důvody zcela pragmatické.

Při velmi zjednodušeném pohledu na anatomii svalstva předloktí můžeme rozlišit dvě základní skupiny, a to ohybače (flexory) zápěstí nacházející se na vnitřní straně předloktí a natahovače (extenzory) zápěstí na vnější straně předloktí. Na hmotě vnější strany lokte se významně podílí sval vřetenní (brachioradialis), který je ovšem ohybačem nadloktí společně s dvouhlavým svalem pažním (bicepsem) a hlubokým svalem pažním (brachialis) - ten je zatěžován především při bicepsových zdvizích nadhmatem.

Z tohoto popisu vychází i procvičování předloktí, které v sobě zahrnuje dva základní pohyby - ohýbání zápěstí podhmatem a ohýbání zápěstí nadhmatem, k tomu se ještě přiřazují “kladivové“ zdvihy, tedy bicepsové zdvihy s jednoručkami v poloze mezi supinací a pronací (takzvaně „na štorc“) - v tomto případě je silně zatěžován sval vřetenní.

Pokud předloktí patří mezi Vaše silné stránky, není třeba ho speciálně procvičovat vůbec. Je zjevné, že mu postačuje zatížení při procvičování paží a zad. Pokud je rozvoj přiměřený, stačí rozvoji předloktí věnovat jeden až dva cviky (ohýbání zápěstí podhmatem a nadhmatem) po dvou - třech sériích v rámci děleného tréninku. Ovšem pokud je předloktí naše slabá stránka, pak musíme přistoupit ke specializaci a věnovat mu zvýšenou pozornost. Nejedná se o zvýšení objemu tréninku, ale v prvé řadě o to „probudit“ tyto svaly k růstu neustálou změnou a vysokou intenzitou. K tomu se nejlépe hodí postup nazývaný…

P / RR / S program

Pokud jste pravidelnými čtenáři našeho webu, musí Vám tento název znít povědomě. S jeho principy jsem Vás seznamoval v minulém článku, takže zde jenom ve zkratce zopakuji jeho základy. Jedná se o třítýdenní cyklus, ve kterém je každý týden zaměřen jinak: První týden je silový (P - power), druhý týden je zaměřen na rozsah počtu opakování (RR - rep range) a třetí týden je šokový (S - shock). Po třetím týdnu se začíná zase od prvého týdne a je možné zařadit změny ve cvicích, popřípadě změnit jejich pořadí. Předností tohoto systému je neustálá změna nutící svaly k růstu.

* Držte 20kg kotouč tak dlouho mezi prsty a palcem, jak to vydržíte, a ruce poté vystřídejte.

Poznámka k technice cviků: Při ohýbání zápěstí s velkou činkou je třeba zafixovat předloktí položením na stehna vsedě na lavičce nebo na rovnou lavičku, před kterou klečíte. Při ohýbání zápěstí s činkou za tělem ji držíte hřbety rukou dopředu. Všechny cviky ohýbání zápěstí je možno zaměnit za cviky s jednoručními činkami, popřípadě je provádět i střídavě jednoruč.

Třítýdenní cykly je možné opakovat tak dlouho, jak uznáte za vhodné a jak to bude vyhovovat kontextu Vašeho děleného tréninku a cílům, které jste si stanovili. Necvičte ale tento program častěji než dvakrát týdně.

Zatvrzelá lýtka

Co s nimi? Výpony, výpony a do třetice opět výpony… Nic lepšího nevymyslíme. Ano, je to těžké probudit k růstu svalovou partii, která je téměř permanentně namáhaná, protože nese váhu celého těla. A pokud se k tomu připojí i genetické indispozice v podobě hubených, vysoko „posazených“ lýtek, máme zaděláno na opravdu těžko řešitelný problém. Asi každý jsme někdy s údivem, až závistí hleděli na člověka, který disponoval fantasticky rozvinutými lýtky, přičemž jeho vztah ke cvičení byl nulový. Pokud jste takového člověka oslovili s otázkou, jaké cviky na lýtka zařazuje, a chtěli jste se seznámit s nějakým sofistikovaným programem, hleděl zase s údivem a nepochopením on na Vás - vždyť on v životě neudělal jeden jediný výpon… Ano, i to je možné, protože genetika v případě lýtek představuje podstatně vyšší podíl než u jiných svalových partií. Ovšem to poslední, co bychom měli udělat, je rezignace na jejich rozvoj, protože existuje reálná šance na výrazné zlepšení.

Pokud se podíváme na jejich anatomii a funkci, vytváří zadní stranu bérce v podstatě trojhlavý sval lýtkový, který se skládá z dvojhlavého svalu lýtkového (kontury obou hlav se velmi výrazně rýsují při výponu, přičemž vnější hlava je většinou umístěna výše) a šikmého lýtkového svalu, který zřetelně vystupuje na vnější straně bérce. Oba svaly obstarávají výpon, ale s tím rozdílem, že dvojhlavý sval je dvoukloubový, tedy že se upíná až nad kolenem, a kromě výponů se podílí i na flexi v kolenním kloubu (tedy například při zakopávání na hamstringy). Šikmý sval lýtkový nemá jinou funkci než výpon. Pro všechny, kteří se zabývají cvičením trochu hlouběji, to asi nejsou nové informace, ale odvažuji se tvrdit, že svaly na přední straně bérce, jako přední sval holenní (tibialis anterior), jsou zcela mimo pozornost naprosté většiny cvičenců, a to neprávem! Je to „protihráč“ (antagonista) lýtkových svalů, které mají tendenci se zkracovat, ale tento sval naopak tenduje k ochabování. A právě vyrovnání této disproporce se může stát i řešením Vašeho problému! Ale o tom až později, nejprve se podívejme na rozvoj lýtkových svalů a vyhodnoťme, jak jsou obě hlavy dvojhlavého svalu rozvinuté. Pokud zaostává vnější hlava, je třeba provádět výpony s postavením chodidel špičkami dovnitř, pokud vnitřní hlava, je třeba špičky vytočit ven a paty k sobě.

Cviky na rozvoj lýtek jsou v podstatě jednotvárné - jedná se o výpony vestoje na přístroji, jednonož s jednoruční činkou (výborné k vyrovnání disproporcí levé a pravé končetiny), na legpressu (řešení pro cvičence s problémy se zády), vsedě na přístroji a oslí výpony (v předklonu do pravého úhlu se spolucvičencem sedícím na pánvi - není lepšího cviku na procvičení lýtek v protažené poloze). Podmínkou účinnosti těchto cviků je pohyb v plném maximálním rozsahu, což zajišťuje postoj chodidel na cca 10 cm vysokém hranolu, který je dostatečně široký, aby byla zajištěna stabilita postoje. To vše je standardní postup. Je třeba využít i intenzifikačních principů - zvláště vrcholné kontrakce (ve výponu pohyb na vteřinu zadržet) a násobných sérií, kdy snižujeme v průběhu série zátěž. Ale zapamatujte si jednu velmi důležitou větu: Dlouhodobě zaostávající lýtkové svaly mohou překonat stagnaci zařazením posilování ochablého předního svalu holenního. Jsou to cviky, kdy se nárt chodidla přitahuje k bérci proti odporu - to v podstatě znamená zvedat špičku chodidla k bérci. V praxi můžeme použít následující postupy: Vsedě na lavičce patu chodidla postavíme na hranol a na nárt opřeme jednoručku - zvedáním nártu k bérci proti zátěži činky posilujeme přední sval holenní. Další možností je položit nohu lýtkem na lavičku (sedíme na zemi kolmo k lavičce), spolucvičenec na nárt navlékne lano či třeba smotaný ručník, tahem za jeho konce vytváří odpor a Vy se ho snažíte protitahem překonávat. V každém případě doplňte standardní trénink lýtek jedním z těchto cviků. Možností je jistě více (třeba i použití kladky), fantazii a kreativitě se meze nekladou… Přes nutnost použití velmi nízké zátěže (tím můžete být nepříjemně zaskočeni) můžete očekávat dosti dramatickou reakci tohoto svalu na zátěž.

Další tipy na lýtka

Jak jsme si již řekli, standardní trénink na zatvrzele odolávající lýtka nestačí, a proto Vám dáváme několik tipů, které Vám pomohou lýtka z jejich letargie probudit:

• Trénujte lýtka dva až čtyři týdny denně, dříve než se vrátíte k normálnímu, rutinnímu tréninku. Absolvujte 4 až 6 sérií jednoho cviku, ale volte každý den jiný cvik.
• Dříve, než jdete spát, proveďte každý večer 100 pomalých a koncentrovaných výponů ve stoji jen se svou tělesnou váhou. Vyvoláte maximální pálení v lýtkových svalech.
• Choďte tak často, jak je to jen možné, po špičkách. „Baleťáci“ nemají působivá lýtka jenom shodou okolností.
• Při chůzi po schodech udělejte na každém schodu výpon. Při chůzi dolů našlapujte pouze na bříška chodidel, což může mít téměř charakter plyometrického pohybu (explozivní silová tréninková metoda).
• Zařazujte dvě tréninkové jednotky na lýtka týdně tak, že jedna bude sestávat z použití těžkých vah v sériích po 4 až 6 opakováních a druhá naopak z použití velmi lehkých vah s 25 až 50 opakováními v sériích. Tento postup zatíží i ta svalová vlákna, která se normálním tréninkem nezapojí.
• Podobně jako Arnold trénujte pokud možno lýtka naboso. Tím ještě zvýšíte rozsah pohybu, zlepšíte koncentraci a donutíte lýtka k velmi intenzivní kontrakci.

Chcete si vybudovat svaly od loktů a kolen dolů? Potom musíte mít na svém místě jak hlavu, tak srdce. Inteligentní trénink, který je zároveň plný odhodlání překonávat bolest a těžkosti, Vám pomůže zvítězit a zároveň vyrovnat genetický deficit.