Vím, už možná máte různých pravidel a pouček plné zuby, já samozřejmě taky. Ale desítky a desítky dotazů do tréninkových poraden mně utvrzují, že je třeba neustále zdůrazňovat a opakovat zásady, které je nutné dodržovat při budování svalových objemů a síly. Pro mnohé z Vás se může jednat o nadbytečné informace, ale věřím, že se vždy najdou čtenáři, kteří tyto informace potřebují a mohou je ve svém tréninku využít. A pro ty ostatní platí, že opakování je matka moudrosti. Tak se do toho pusťme!
Vzpomínáte si na své začátky? Výsledky byly vynikající, téměř vše, co jste v posilovně dělali, přinášelo pokroky, lepšili jste se od tréninku k tréninku. Zdálo se být pouze otázkou času, kdy se stanete Mr. Olympia. A najednou - se vším byl konec. Co se stalo? Vaše tělo si prostě na zatížení přivyklo a nepociťovalo potřebu reagovat růstem na stále stejný podnět. Zvyklo si na stres a nemělo již žádný důvod plýtvat drahocennou energií na vyrovnávání se s neobvyklým zatížením. A najednou po období, kdy výsledky byly tak dobré, že jste si mysleli, že vše, co děláte, děláte dobře, nastoupilo rozčarování a nutnost přemýšlet nad tím, co dál. Začátečníci si často myslí, že musí jenom dostatečně dlouho cvičit, aby dosáhli postav, které se prezentují v kulturistických časopisech. Není většího omylu než tato domněnka! Sportovci, kulturisté či kondiční cvičenci často nevědí, že jejich tréninkové programy se musí vyznačovat nejenom dostatečným objemem, nýbrž že vyžadují i stálé změny. Rovnoměrné trvalé pokroky jsou právě důsledkem neustálých změn v tréninku. Klíč k růstu je založen na variabilitě počtu opakování, volby různých cviků a intenzifikačních metod. Chcete dosahovat pravidelných výsledků? Samozřejmě, že chcete! Podívejme se tedy na několik osvědčených metod, které Vám to umožní…
Efektivní kulturistický program
Dříve, než si sestavíte konkrétní program, musíte porozumět určitým principům:
Osvědčené cviky na budování svalové hmoty
Všechny dobré tréninkové programy mají přinejmenším jedno společné: Jejich základem jsou takzvané vícekloubové, kombinované cviky - bench-press, mrtvý tah, dřepy, bicepsové zdvihy s velkou činkou, veslování atd. Neťukejte si na čelo, že Vám je to jasné. Po mých zkušenostech s 50kg cvičenci, kteří „nabírají“ objemy pomocí stahování protisměrných kladek, kick-backu, krčením ramen či ohýbáním předloktí, nejsou tyto zcela základní postuláty zdaleka takovou samozřejmostí. Každodenní pohled do posilovny svědčí totiž o něčem úplně jiném… Důraz na tento typ objem budujících cviků je zvláště důležitý z počátku, kdy si vytváříte synergismus mezi hlavními svalovými partiemi a pro jejich správnou funkci nezbytnými pomocnými svaly. V tomto období jste na efekt těchto cviků nejvnímavější. Pokud si chcete sestavit správný program, měli byste do něho zařadit alespoň dva cviky na každou svalovou partii z této kategorie. Jejich konkrétní výčet najdete na konci článku.
Korektní technika cviků
I ten nejlepší cvik je bezcenný, pokud ho provádíte špatnou technikou nebo v neúplném rozsahu pohybu. Čtvrtinové dřepy přinášejí pouze nevýrazné výsledky ve srovnání s dřepy prováděnými až k zemi. To platí všeobecně pro všechny cviky. Vždy je potřeba na jedné straně protažení a na druhé straně kontrakce - jinak nedosáhnete plnohodnotného rozvoje. Rychlé zkrácené pohyby mohou vést ke zranění a k vyřazení z tréninku. (Něco jiného je cílené využití částečných opakování, jak jsme o tom psali v minulém článku.)
Rozsah opakování
Vím, že to není žádné dogma, a tvrdit, že jen ten a ten určitý počet opakování je vhodný na budování svalových objemů a žádný jiný, je holý nesmysl. Problematika počtu opakování je daleko složitější, ale my potřebujeme zpočátku určité směrné číslo, kterého se budeme držet a z kterého budeme vycházet. Potřebujete tvrdý trénink o určitém počtu opakování a jenom tak svaly vyčerpáte. Efektivní rozsah počtu opakování na svalový růst se pohybuje mezi 8 až 12. Ale jak jistě tušíte, neplatí to všeobecně a pro všechny. Některé svaly lépe „odpovídají“ na nižší počty, jiné na vyšší. Počet opakování je třeba neustále obměňovat, a to i trénink od tréninku. V jednom můžete zařadit v tréninku nohou čtyři pracovní série po 15 až 20 opakováních dřepů a v příštím zase pouze 5 opakování s úměrně těžší váhou - a to můžete realizovat i v rámci jednoho tréninku. Střídáním vysokého a nízkého počtu opakování rozvíjíme různé vlastnosti svalů.
Rozsah počtu sérií
Je stejně variabilní jako rozsah počtu opakování. V každém případě je nutné absolvovat alespoň jednu sérii na rozehřátí s lehkou váhou a s počtem opakování kolem 25. To je základní předpoklad, že se svaly neurologicky a fyziologicky připraví na následující těžkou práci. Potom si ovšem musíte nalézt optimální počet sérií na stimulaci svalového rozvoje. Menší svalové partie, jako jsou bicepsy a tricepsy, potřebují k dostatečnému zatížení zpravidla menší počet sérií než velké svalové partie, jako jsou stehna, záda, prsní svaly. Čím větší sval, tím mu musíte věnovat více práce, a tedy k tomu potřebujete pravděpodobně více sérií.
Intenzita
Tréninková intenzita je rozhodující faktor u každého dobrého tréninku. Často platí za produktivnější za účelem optimálního zotavení intenzitu snížit a ukončit sérii těsně před vyčerpáním, ale opravdové výsledky se dostaví jen při tom nejvyšším vypětí. Dalo by se říci, že intenzita je ten nedůležitější variabilní faktor tréninku, protože právě její stupeň určuje míru kompenzace, která obstarává proces, při kterém svaly sílí a rostou. Proto musíte měnit tolik parametrů tréninku, kolik je jen možné - zátěž, opakování, série, cviky, technika… Pestrost Vašeho programu zvyšuje intenzitu prostřednictvím stále se měnícího a pro svaly nezvyklého zatížení - a díky tomu odpovídajícím způsobem rostou!
Pauzy mezi sériemi
Často přehlíženým faktorem intenzity jsou přestávky mezi sériemi. 60 až 90 vteřin odpočinku mezi sériemi udržuje vysokou intenzitu tréninku. Díky tomu se zvyšuje i svalová vytrvalost, spalování tuků a vytváří se podmínky pro svalnatější a štíhlejší (v tom dobrém slova smyslu) postavu.
Koncentrace
Důležitý faktor Vašeho tréninku spočívá ve schopnosti soustředit se na provedení cviků a reakci svalů na zátěž. Šampióni v kulturistice vědí, jak důležitá je naprostá koncentrace na trénink. Ti nejúspěšnější z nich tráví čas v posilovně také nejproduktivněji. Soustředí se pouze na to, co mají v tréninku splnit, a nenechají se jakýmkoli způsobem vyrušit a rozptylovat.
Dejte svalům možnost růst…
Zkuste vyzkoušet trochu neobvyklé metody. Jednou z nich je následující: Pro daný cvik si určíte počet opakování, které máte odcvičit, například 48. Tento počet opakování vydělte počtem pracovních sérií, dejme tomu čtyřmi a výsledkem je tedy 12 opakování v sériích. Následující trénink o něco snižte zátěž a celkový počet 48 opakování absolvujte ve třech sériích - tedy 16 opakování v sérii. Neustálá změna počtu opakování je pro svaly trvalým podnětem k růstu síly a svalového objemu.
Změna sérií
Třebaže disponujeme určitými doporučeními, kolik sérií je optimální - tedy 12 až 15 na velkou svalovou partii (prsa, záda, stehna, ramena) a 6 až 10 na malé svalové partie (biceps, triceps, lýtka, břicho), tak to neznamená, že se jedná o dogma. Uvědomme si, že se jedná o kvantitativní faktor, který není nikdy v kulturistice rozhodující - to je kvalita tréninku, které můžeme dosáhnout i podstatně nižším počtem sérií, než je předepsáno. Vše záleží na cílech, které si klademe, a na konkrétním stavu daných partií - tedy jakou pozornost jim potřebujeme věnovat v porovnání s ostatními svalovými partiemi.
Zvyšovat zatížení
To je v kulturistice asi stejný axiom jako v astronomii to, že země se otáčí kolem slunce - to také nikdo nezpochybňuje. Pouze existují i v současnosti lidé, kteří to prostě nevědí. A tak je to i v kulturistice. Řada cvičenců neví, že pokud chtějí dosáhnout růstu síly a svalového objemu, musí používat stále těžší činky, zvyšovat počet cihliček na kladkách, přidávat zátěž na přístrojích… Kdo cvičí celý rok se stále stejným zatížením, jeho pokroky v růstu síly a svalové hmoty dle toho i vypadají - jsou zanedbatelné! Zvyšování zátěže je nejdůležitější podnět, kterému se svaly musí přizpůsobit, tedy kompenzovat ho zvýšením síly a růstem. Zkoušejte stále od tréninku k tréninku váhy zvyšovat - pomalu a postupně a pokud se Vám to daří, tak zaznamenáváte pokroky.
Intenzifikační metody
Po šesti měsících tréninku můžete zařazovat určité intenzifikační postupy, které, jak název napovídá, zvýší intenzitu Vašeho tréninku. Jejich použití je něco jako koření - musíte postupovat při jejich zařazování opravdu opatrně a s rozmyslem a jejich aplikaci opravdu nepřehánět. Svaly musí reagovat na pro ně dosud nezvyklé podněty růstem - a to je to, čeho chceme dosáhnout. Jsou desítky možností, jak trénink zintenzivnit, ale já bych upozornil pouze na některé:
Vynucená opakování
Cvičení s dopomocí je základním předpokladem dosažení maximální intenzity tréninku. Pokud nepoužijeme dopomoci, tak se nikdy nedozvíme, zdali naše poslední opakování bylo skutečně to, které jsme byli schopni provést vlastními silami. Spolucvičenec nám pomůže k tomu, abychom splnili předepsaný počet opakování - tedy při posledních dvou, třech a pouze takovou silou, abychom museli cvičit s maximálním úsilím, které nesmí být nižší, než je právě to poslední opakování provedené vlastními silami. Vyžaduje to určitou zkušenost, souhru a citlivost při použití této metody. Obvyklý pohled v posilovně na cvičence doslova se zmítajícího pod činkou na bench-pressu při dopomoci prakticky od prvního opakování rovnající se téměř váze činky, je výrazem naprostého nepochopení smyslu této techniky…
Rest / pauze
Po ukončení série až do vyčerpání si udělejte krátkou pauzu (zpravidla pět vteřin) a pokuste se ještě o jedno opakování, poté následuje další pauza 5 vteřin a snaha o další opakování - a tak můžete pokračovat. Zpravidla se Vám podaří provést tři až čtyři tato opakování.
Redukované série
Představují další možnost, jak prodloužit dobu maximálního zatížení svalů a dosáhnout extrémní intenzity. Koncept je jednoduchý: Po odcvičení určitého počtu opakování do vyčerpání s maximálním úsilím snížíte zátěž o zhruba 30 % (některé prameny uvádí 20 %, ale vše závisí na Vás) a pokračujete ihned dále. Potom můžete opět váhu redukovat a následuje třetí série. Redukované série se tedy skládají ze dvou až tří sérií následujících bezprostředně za sebou a zátěž Vašeho svalového systému je enormní. Musíte si uvědomit, že zatímco při obvyklé sérii dosáhnete vrcholu úsilí pouze jednou, při použití redukovaných sérii je tomu dvakrát až třikrát. Z tohoto důvodu nezařazujte tuto metodu příliš často - nejlépe každý třetí trénink na danou svalovou partii a u daného cviku.
Supersérie
Supersérie jsou do jisté míry analogické s předchozí metodou, protože se jedná rovněž o návaznost dvou sérií, ale pokračuje se jiným cvikem. Jsou dva základní typy supersérií, a to spojení dvou cviků na stejnou svalovou partii (tyto cviky by měly být od sebe co nejvíce odlišné, aby se „nepřekrývala“ součinnost stejných pomocných asistujících svalů - například tlaky a upažování na prsní svaly) a cviky na takzvané antagonistické (proti sobě pracující) svalové partie - tyto supersérie nazýváme v naší kulturistické terminologii (autorem je Dr. Alexander Bačinský) kombinacemi. Například kombinace bench-pressu a shybu na hrazdě. Kombinace byly oblíbenou metodou Arnolda Schwarzeneggera.
S pomocí těchto informací - i když nezastírám, že pro většinu z Vás nejsou žádnými novinkami - si můžete sestavit kvalitní tréninkový plán na budování objemů. K tomu Vám dopomůže ještě následující výčet základních objemových cviků a příklad tréninkového programu.
Základní cviky na objem dle svalových partií
Prsní svaly
- bench-press
- tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici
- tlaky s velkou činkou na šikmé lavici
- kliky na bradlech
Záda
- shyby
- přítahy v předklonu
- přítahy jednoručky v předklonu
- mrtvé tahy
Nohy
- dřepy
- tlaky na legpressu
- mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama
- výpony vestoje
- výpony vsedě
Ramena
- tlaky s velkou činkou od hrudníku či za hlavou
- tlaky s jednoručními činkami
- upažování vestoje
- přítahy velké činky k bradě
- krčení ramen
Paže
- bicepsové zdvihy s velkou činkou vestoje
- bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě na šikmé lavici
- francouzské tlaky vleže či vsedě
- bench-press úzkým úchopem
- kliky mezi dvěma lavičkami
Příklad objemového tréninku
| Pondělí - nohy |
|---|
| dřepy | 4 x 12 |
| tlaky na legpressu | 3 x 8 - 12 |
| předkopávání | 4 x 15 - 20 |
| výpony vestoje | 4 x 15 - 20 |
| Úterý - paže |
|---|
| bicepsové zdvihy s velkou činkou | 3 x 6 - 8 |
| jednoruční činky střídavě | 4 x 8 - 12 |
| bench-press úzkým úchopem | 4 x 8 - 12 |
| francouzské tlaky vleže | 3 x 15 - 20 |
| Středa |
|---|
| odpočinek |
| Čtvrtek - záda |
|---|
| shyby | 4 x 10 - 15 |
| přítahy v předklonu (2 poslední série jako redukované) | 4 x 8 - 12 |
| mrtvé tahy | 4 x 6 - 10 |
| krčení ramen | 4 x 12 - 15 |
| Pátek |
|---|
| odpočinek |
| Sobota - prsa, ramena, břicho |
|---|
| bench-press (redukovaná série u první série) | 3 x 8 - 12 |
| tlaky s jednoručkami na šikmé lavici | 3 x 8 - 12 |
| upažování na rovné lavici | 3 x 8 - 12 |
| upažování (supersérie) | 3 x 8 - 12 |
| tlaky s jednoručkami (supersérie) | 3 x 8 - 12 |
| přítahy velké činky k bradě | 3 x 6 - 10 |
| stahování kladky vkleče (supersérie) | 3 x 8 - 12 |
| zkracovačky (supersérie) | 3 x 8 - 12 |
| Neděle |
|---|
| odpočinek |
Víte, že...
