Svalový růst a stimul, který ho vyvolává, je podmíněn různými faktory a jedním z těch základních je trvání svalového napětí, tedy doba, po kterou je sval zatížen. A tato doba svalového zatížení také určuje, jaký parametr svalu se bude přednostně rozvíjet. Pro rozvoj síly je nejvhodnější krátká doba svalového napětí. V principu se jedná o optimální počet jednoho až pěti opakování v sérii, které nejlépe stimulují růst síly. Pokud ovšem chcete co nejvíce stimulovat růst svalového objemu, musíte svalům zajistit delší dobu, po kterou jsou kontinuálně zatížené. Dokonce i takovým špičkovým kulturistům, jako je Ronnie Coleman, se osvědčily vyšší počty opakování. Coleman má sice v oblibě používání maximálních vah u řady cviků, ale pokud jste si povšimli, tak velmi často používá 8 až 15 opakování v sériích. Pochopitelně na DVD prezentuje, jaké maximální váhy je schopen zvládnout na jedno opakování u dřepů a mrtvých tahů, ale to se spíše hodí na DVD než pro dobrý trénink k rozvoji svalové hmoty.
Jiný způsob, jak prodloužit dobu svalového zatížení
Existuje ovšem i jiná možnost, jak prodloužit dobu, po kterou je sval zatěžován, než pomocí vyššího počtu opakování. Tímto postupem jsou částečná neboli také zkrácená opakování (opakování v neúplném rozsahu pohybu). Průvodním jevem této techniky je silné pálení svalů (nahromadění odpadového produktu svalové práce - kyseliny mléčné), a proto se také nazývá „burns“ neboli „pálení“. Rok „zrození“ sice není přesně znám, ale tento princip začali používat kulturisté padesátých let k tomu, aby prodloužili dobu, během které je sval zatěžován. Kdo již nebyl schopen provádět opakování v plném rozsahu, pokračoval částečnými opakováními, tedy používal „burns“, a to buď ve spodní části, nebo v závěrečné fázi pohybu.
Velmi proslulý byl používáním této techniky Larry Scott při provádění svých Scottových zdvihů. Zařazoval je při šesti těžkých sériích, které prováděl až do vyčerpání, a v momentě, kdy již nebyl schopen provést ani jedno klasické opakování, pomohl mu spolucvičenec dostat činku do horní pozice a s maximálním úsilím provedl ještě 4 až 6 částečných opakování. Často je absolvoval ze spodní protažené polohy, tedy na začátku pohybu. „Burns" prováděné v tomto postavení jsou dokonce efektivnější, ale vzhledem k nutnosti variability a pestrosti tréninku je nejlépe tyto postupy střídat, a to dokonce v rámci jedné série, jak si ukážeme dále. Výsledky Larryho Scotta jasně vypovídají o tom, že tento postup je účinný, vždyť na svojí dobu měl fantastické paže...
Velmi poučný, co se týče částečných opakování (a nejenom v tom), byl kultovní dokument Pumping Iron. Asi každý z nás byl při zhlédnutí tohoto dokumentu překvapen, ne - li mírně šokován, když viděl, jak Arnold provádí upažování vleže na lavici. Upažování nedotahoval do konce a činky se nad hrudníkem nedotkly. Místo toho se soustředil na maximální protažení prsních svalů v dolní fázi pohybu. Stejným způsobem a ve stejném filmu prováděl Lou Ferigno tlaky s velkou činkou na šikmé lavici - pouze do poloviny, či dokonce jenom do třetiny pohybu vzhůru. A přitom s činkou ještě doslova házel sem a tam. Protože neabsolvoval celý rozsah pohybu, prsní svaly maximálně přetížil. Arnold končil trénink prsních svalů stahováním protisměrných kladek, aby docílil také maximální vrcholné kontrakce. A když svaly zase protáhl, setrval určitý čas ve výchozí poloze.
V jakých polohách částečná opakování provádět?
Částečná opakování se tedy neprovádějí výlučně v kontrahované poloze, ale zrovna tak v prodlouženém postavení svalů. To ale neznamená, že je nemůžete dělat vlastně v jakémkoli postavení svalů - tedy i v jiné části pohybu svalů. U sérií, které jsou založené výlučně na částečných - zkrácených opakováních, jako to dělal Ferigno, je možné dosáhnout v dolní protažené poloze zatížení těch svalových vláken, která byla dosud neaktivní. Pokud použijete multipress, budou svaly doslova „hořet“. Nejprve provedete pracovní sérii až do vyčerpání a poté spustíte činku nad hrudník a provedete rychlá částečná opakování v rozsahu asi 20 cm.
A jak to vypadá s částečnými opakováními při dokončování pohybu, tedy v horní fázi u tlakových cviků? V tomto případě je zatěžován především triceps a pokud tedy mají mít částečná opakování smysl ve větším zatížení prsních svalů, je vhodné je vykonávat v dolní poloze a dělat tolik částečných opakování, kolik jich zvládnete. Pokud trénujete na přístrojích, může být tato technika ještě efektivnější. Například u výše uvedených šikmých tlaků na multipressu se můžete plně soustředit na tlak činky, protože odpadá nutnost soustředit se na techniku provedení, na rovnováhu činky apod. Při tomto cviku stačí dvě pracovní série doplněné částečnými opakováními a budete mít prsní svaly v „jednom ohni“.
Jednotlivé cviky
Varianty částečných opakování se dají velmi dobře kombinovat i v průběhu jedné jediné série, jak se dá prokázat na velmi zajímavém postupu procvičování lýtek na legpressu. Tuto metodu můžete použít i při oslích výponech nebo při výponech ve stoji. Začněte dvěma sériemi na rozcvičení, potom protahujte každé lýtko nejprve 30 a poté 60 vteřin. Při první pracovní sérii použijte zátěž, která Vám umožní provést 10 až 12 opakování. Po sérii až do vyčerpání spusťte paty co nejníže a v této maximálně protažené pozici setrvejte 10 vteřin. Potom vytlačte opěrnou desku legpressu tak vysoko, jak to jenom půjde, a proveďte 5 rychlých částečných opakování. Po pátém částečném opakování vydržte opět 10 vteřin v protažené pozici. V tomto okamžiku lýtka pálí jako čert a méně psychicky odolní jedinci sérii ukončí, ale Vy můžete pokračovat! Vytlačte váhu opět nahoru a proveďte 5 částečných opakování v kontrahované pozici. Poté opěrnou desku přístroje spusťte opět dolů a vydržte v protažené pozici opět 10 vteřin. V tomto postavení přerušte sérii a tréninkový partner sníží zátěž tak, abyste byli schopni provést 12 plnohodnotných opakování v celém rozsahu pohybu. Po dvanáctém opakování spusťte desku přístroje níže do protažené pozice lýtek a setrvejte tak 30 vteřin. Ale to již musíte být zcela vyčerpaní!
Poté již opustíte legpress a na dřevěném hranolu vestoje absolvujete ještě několik protažení. Každé lýtko protahujte zvlášť 60 vteřin a následuje výpon pouze s vlastní tělesnou váhou. To proveďte celkem dvakrát a to je myslím vše, čeho jste schopni. Ale úplný konec je až jedna série výponů vsedě s 50 až 100 opakováními, přičemž po posledním opakování se snažte držet vrcholnou kontrakci co nejdéle a ujišťují Vás, že nebudete mít daleko k slzám…
Abychom nezůstali jenom u lýtek, lze praktické využití částečných opakování demonstrovat například u „jednadvacítek“, tedy bicepsových zdvihů s jednoručními činkami, kdy se dělá 7 opakování v horní polovině pohybu, 7 opakování z protaženého postavení do poloviny pohybu a posledních 7 opakování v celém rozsahu pohybu, tedy celkem 21 opakování (počet jistě není dogma).
Prakticky je možné tento princip použít téměř u všech cviků, jen si najít tu správnou polohu. U některých je vhodnější použít částečná opakování v protažené pozici, například u shybů částečná opakování z výchozí polohy či u kladkových cviků, dále u všech tlakových cviků, ať již výše zmíněných na prsa nebo na ramena, protože u těchto cviků se v horní poloze svalové napětí z cíleně zatěžovaných svalů vytrácí, a proto by neměla smysl částečná opakování v horní fázi rozsahu pohybu. A zase naopak jsou cviky, u kterých se zvyšuje svalové napětí v konečné fázi pohybu - to jsou většinou cviky spíše jednokloubové, pákové, například bicepsové zdvihy, ať již s velkou činkou či jednoručkami nebo Scottovy zdvihy zmíněné na začátku článku a platí to i pro většinu cviků na triceps s použitím kladek.
Na co si dát pozor
Při použití částečných opakování je třeba v prvé řadě používat zdravý rozum a schopnost procítění daného svalu a jeho reakce na zatížení. Je to i otázka morálně volních vlastností překonávat bolest svalů, protože při použití částečných opakování dochází k velké kumulaci kyseliny mléčné a pálení je až nesnesitelné - úspěšnost tohoto postupu je tedy dána i tím, kolik bolesti vydržíme - rozhodně to není postup pro začátečníky a rovněž je potřebné ho používat citlivě vzhledem k možnosti přetrénování. Naplnění tolik proklamovaného kulturistického hesla „Bez bolesti není pokroku“ zde platí dvojnásob.
Všichni kulturisté padesátých a šedesátých let používali metodu částečných opakování, nebo chcete-li „burns“, a v období, kdy použití anabolik nebylo ještě běžné, si dokázali vybudovat postavy dodnes hodné obdivu. No prostě byli to tvrdí chlapíci a žádné „padavky“…
Víte, že...
