Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Jak minimalizovat
riziko zranění (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V první části tohoto článku jsme se v souvislosti se zraněním zaměřili na lokty, dnes se podíváme, jak předcházet zraněním problémových oblastí kolen, spodní části zad a ramen a uvedeme si tréninkové postupy, které maximálně šetří tyto partie.

Kolena

Těžké dřepy, hacken dřepy, tlaky nohama, výpady… To vše jsou cviky, které kolena značně zatěžují. Mnoho kulturistů, pokud těmito cviky začíná svůj trénink nohou, si tak přivodí bolesti kolen a je po intenzivním tréninku. Ovšem existují postupy, které nám umožní tvrdě trénovat, aniž bychom se vystavovali riziku zranění. Základem pro takovýto postup je dokonalé prokrvení kolen dříve, než přistoupíte k těmto náročným cvikům. Součástí tohoto postupu je trénink břišních svalů, který předchází tréninku nohou. Není to jenom jednodušší než obráceně, ale speciálně trénink spodní oblasti břišních svalů zatíží i kvadricepsy a cviky jako krčení kolen a přednožování ve visu přinesou do této oblasti více krve. Po několika sériích přednožování jsou lehce napumpovány nejenom kvadricepsy, ale i oblast kolen.

Samotný trénink stehen nezačínejte dřepy nebo tlaky na legpressu, na které ještě nejsou kolena připravená, ale předkopáváním. Tento cvik nejenže tolik nezatěžuje kolena, ale napumpuje a důkladně rozehřeje jak kvadricepsy, tak i kolena. Pochopitelně musíte začínat s lehkou sérií, a to po 20 opakováních, na druhou sérii zvyšte zátěž a proveďte 15 opakování a při třetí si opět přidejte a počet opakování by se měl pohybovat mezi 10 až 12.

Jako druhý cvik následují obvykle tlaky nohama na legpressu. Tento těžký cvik díky úhlu sklonu přístroje je rovněž šetrnější ke kolenům. Velmi ovšem záleží na postavení chodidel, která by v případě priority co největšího odlehčení kolenům měla spočívat v horní polovině desky. Čím níže máme opřená chodidla, tím více zatěžujeme nadkolenní oblast kvadricepsů, a tedy i kolena. Střídejte i úzké a široké (šíře ramen) postavení chodidel, které mění zatížení různých oblastí kvadricepsů. Opět zvyšujte zatížení ve čtyřech po sobě následujících sériích a zároveň snižujte počet opakování (princip pyramidy) - v první 15 opakování, ve druhé 12 opakování, ve třetí 10 až 12 a ve čtvrté 8 až 10 opakování.

Nyní jsou již kolena důkladně rozehřátá. Protéká jimi dostatek krve a jsou tedy připravena na tak těžké cviky, jako jsou dřepy či hacken dřepy. Ovšem oba tyto cviky přetěžují kvadricepsy nad koleny. Pomalejším provedením nebo nepropínáním kolen v horní fázi pohybu využijete princip stálého svalového napětí - tím více zatížíte kvadricepsy než kolena. Při další pokročilejší tréninkové technice, která se nazývá dřepy s pauzami, přerušíte pohyb v dolní poloze dvě až tři vteřiny dříve, než se začnete zvedat z dřepu. Obtížnost této techniky spočívá v tom, že pohyb musíte začínat z klidové spodní polohy. Tím jsou kvadricepsy nuceny tvrději pracovat. Důsledkem této techniky je použití lehčích vah, což šetří kolena.

Hacken dřepy platí jako vynikající cvik na rozvoj stehen. Ovšem záporem tohoto cviku je přílišné zatížení kolen (svalových úponů). Z tohoto důvodu Vám mohu doporučit následující speciální techniku takzvaných jedenapůlnásobných opakování: Při hacken dřepech jděte co nejníže, potom se zvedněte pouze do zhruba poloviny pohybu, až jsou stehna paralelně k zemi, a znovu přejděte do plného dřepu. Z této dolní polohy se již zvedněte do Vaší obvyklé výchozí polohy. Nepotřebujete používat tak velkou váhu jako při standardním provedení, ale pracujete extrémně intenzivně.

Zde jsou dva „kvadricepsové“ programy pro všechny, kteří mají problémy s koleny:

První program

cvik série opakování
předkopávání na přístroji 3 20, 15, 12
tlaky na legpressu (široké postavení chodidel) 4 15, 12, 10, 8
hacken dřepy 3 12, 10, 8

Druhý program

cviksérieopakování
předkopávání na přístroji 3 20, 15, 12
tlaky na legpressu (úzce postavená chodidla) 3 15, 12, 10
dřepy s pauzami 4 10, 8, 6, 6

Spodní oblast zad

V průběhu let tréninku mohou snadno vyvstat problémy se spodní oblasti zad. Kdo celá desetiletí zatěžuje svoje tělo váhami, může snadno trpět problémy s meziobratlovými ploténkami, což může vést k silnému omezení zařazení dřepů a mrtvých tahů. Proto těmito problémy postižení kulturisté často zanevřou na tyto základní cviky a používají pouze přístroje - i jako prevenci. Bohužel přístroje většinou nejsou tak efektivní na rozvoj síly a hmoty jako jednoduché cviky s těžkými váhami. Dřepy s činkou, přítahy velké činky nebo T osy v předklonu, mrtvé tahy na záda naopak rozvíjejí svalovou hmotu naprosto bezkonkurenčně.

Bohužel, ten, kdo někdy utrpěl výhřez meziobratlové ploténky, je stále frustrován skutečností, že nemůže používat stejné váhy jako dříve. Tělo prostě není schopno takové zátěže. A kdo tuto skutečnost nerespektuje, koleduje si nejenom o bolesti v této oblasti, ale i o zranění.

Naturální kulturista John Hansen (Natural Mr. Olympia a Mr. Universe) líčí svoje zkušenosti s hledáním tréninkového programu na hmotu zad po četných zraněních:

„Mohu zařazovat většinu produktivních cviků, aniž bych přetěžoval spodní oblast zad. Jediným cvikem, který jsem musel vyřadit, bylo veslování s T osou. Sice je tento cvik vynikající na rozvoj síly a hmoty jak střední, tak vnější oblasti zad, ale přetížení spodní oblasti zad je při předklonu příliš velké a vede to k častým zraněním. Místo toho používám veslování vsedě na přístroji Hammer nebo veslování na kladce s širokým úchopem. Naštěstí jsem nalezl postup, který mi umožnil zařazovat veslování s velkou činkou v předklonu, protože tento cvik je nejenom velkým přínosem pro rozvoj celé horní oblasti zad, ale zatěžuje i bicepsy, zadní část deltových svalů, spodní oblast zad a zadní stranu stehen. Bez tohoto cviku by moje pokroky v rozvoji zad určitě utrpěly. Dříve jsem se vždy postavil na vyvýšený podstavec (třeba dřevěný hranol apod.), abych mohl činku spustit pod úroveň podlahy. Tím jsem sice protáhl podstatně více zádové svaly, ale zatížení spodní oblasti zad bylo enormní. První krok, který jsem tedy provedl, bylo odstranění podstavce. Tedy již žádné hluboké protažení. Napínal jsem spodní část zad na začátku pohybu a držel jsem ji prohnutou během spouštění činky. Maximální silou jsem přitáhl činku na úroveň žaludku, přitom jsem spodní oblast zad zakulatil a hlavu zvedl vzhůru. Pokud jsem toto zakulacení nedodržel, přetížil jsem následně spodní oblast zad.

Mrtvé tahy jsou zrovna tak ideální pro rozvoj hmoty spodní oblasti zad jako horní části. Rád jsem je zařazoval již jako teenager. Ovšem jejich provedení vyžaduje velkou opatrnost. Proto zařazuji mrtvé tahy až na konec tréninku zad - když jsou záda již zcela zpevněná a napumpovaná a jejich zatížení tak představuje již velmi snížené riziko zranění. Činku spouštím pomalu a kontrolovaně, abych svaly spodní oblasti zad měl stále napnuté. Přirozeně nepoužívám na opakování žádných 360 kg jako Ronnie Coleman, ale přesto používám 184 kg na 8 opakování na konci tréninku zad. Pokud zůstávám na této váze, tak mohu absolvovat trénink mrtvých tahů bez rizika zranění.“

Potud John Hansen. Následují dva tréninkové programy z jeho dílny, kterými procvičíte záda bez rizika zranění, a přesto je efektivně a tvrdě zatížíte:

První program

cviksérieopakování
shyby širokým úchopem 3 10 - 12
přítahy jednoruční činky v předklonu 3 6 - 10
veslování na kladce širokým úchopem 3 8 - 10
hyperextenze 3 12 - 20

Druhý program

cvik série opakování
stahování kladky vsedě paralelním, úzkým úchopem 2 - 3 10 - 12
přítahy velké činky v předklonu 4 8 - 10
veslování s kladkou vsedě (úzký úchop) 3 8 - 10
mrtvé tahy 3 8 - 12

Ramena

Bolesti ramen jsou často noční můrou mnoha kulturistů. Ramena jsou nejpohyblivější, ale zároveň nejzranitelnější kloubní partií. Pokud jsme postiženi bolestmi ramen, ať již je příčina jakákoliv, velmi se nám zužuje spektrum cviků nejenom na ramena, ale i na prsní svaly, paže, popřípadě záda - je tedy ohroženo procvičování celé horní poloviny těla. Myslím si, že většina kulturistů (kteří nezávodí) je ochotna omezit procvičování nohou, ale v žádném případě ne vrchní části těla. Na základě této skutečnosti raději většina kulturistů cvičí „přes bolest“, než aby se smířila s výpadkem procvičování horních svalových partií. A tím se problémy stále zhoršují, až nezbývá kolikrát nic jiného než několikaměsíční přerušení tréninku postižených partií.

Chtěl bych upozornit, že problémy s rameny se většinou netýkají deltových svalů, ale svalů rotátorové manžety (sval nadhřebenový, podhřebenový, malý sval oblý a sval podlopatkový), které se upínají na kost pažní pod kloubní hlavicí. Pro kulturisty jsou to vizuálně zcela nevýznamné svaly, ale problémy s jejich úpony (záněty, částečné, ale i úplné ruptury) nám dokáží pěkně ztrpčit kulturistický život. Analýza těchto problémů není smyslem tohoto článku, my se zaměříme na prevenci a hlavně praktické tréninkové postupy, jak těmto problémům předejít použitím správných cviků.

Svaly rotátorové manžety jsou zatěžovány těžkým tréninkem při použití základních tlakových cviků, jako jsou bench-press, tlaky na šikmé lavici, tlaky nad hlavu a zvláště tlaky s velkou činkou za hlavou - to je asi nejvíce rizikový cvik. Jakmile utrpíte první zranění, již se náchylnosti k dalším zraněním nikdy nezbavíte… Vítanou změnou k prevenci postižení svalů rotátorové manžety je záměna velké činky při tlakových cvicích za jednoručky. Cviky jako bench-press, tlaky na šikmé lavici, tlaky za hlavou prováděné s velkou činkou dostávají lokty do postavení, které zjevně poškozuje rotátorovou manžetu. Přestože jsou lokty při použití jednoručních činek ve stejné pozici, jsou rotátorové manžety méně zatěžovány, snad díky větší volnosti pohybu. Pokud tedy již trénujete roky výše zmiňované cviky s velkou činkou, je na čase přejít na jednoručky, které rotátorové manžety méně zatěžují. Pokud určitý cvik přináší především bolest a zranění, a ne svalový růst, tak je nejvyšší čas ho nahradit jiným, stejně efektivním, ale s minimálním rizikem zranění.

Níže jsou uvedené dva tréninkové programy Johna Hansena, které jsou vhodné pro ty cvičence, kteří mají problémy se svaly rotátorových manžet:

První program

cviksérieopakování
tlaky s jednoručními činkami vsedě 4 6 - 12
upažování vestoje 4 8 - 10
upažování v předklonu 3 8 - 10
krčení ramen s velkou činkou 4 6 - 12

Druhý program

cvik (trojsérie)série opakování
upažování vsedě 4 10 -12
tlaky s jednoručkami vsedě 4 6 - 12
upažování vestoje (poloviční opakování) 4 8 - 10
upažování vleže na břichu 3 8 - 12
krčení ramen s jednoručkami 4 8 - 12

Zranění a problémy s klouby a úpony se dají překonat. Je třeba danou partii nejprve procvičit a prokrvit takovými cviky, které nepředstavují riziko zranění, než přistoupíte ke cvikům více zatěžujícím postiženou oblast. Velmi prospěšné je zařazení intenzifikačních technik, jako jsou opakování s pauzami či jedenapůlnásobná opakování (vysvětlení u tréninku nohou) a trojsérie. Tyto postupy nám umožní použít mnohem lehčí váhy a při zachování vysoké účinnosti tréninku představují významně nižší zátěž kloubů. Často je nutné zaměnit daný cvik za méně zatěžující variantu. Ještě závěrem chci zdůraznit: Není nad prevenci, a proto zařazujte pravidelně do tréninku speciální cviky na rotátorové manžety - opravdu se Vám to vyplatí v podobě bezbolestného a bezproblémového tréninku nejenom ramen, ale i prsních svalů, zad a paží…



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

20.10.17:58grejwi - Zdravím , rád by som sa opýtal do akej miery je dôležité n..
18.10.19:08bxl.be - Je vice moznosti, zmena sirky uchopu+-,zmena uhlu lavicky+..+1
18.10.17:06wwwpower - Při tréninku ramen nebo při tlacích na šikmé lavici mi křu..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie