Jak minimalizovat
riziko zranění (I.)

Snad neexistuje kulturista na jakékoli výkonnostní úrovni, který by po několika letech pravidelného a intenzivního tréninku neměl zkušenosti s nepříjemnými zraněními kloubů, šlach, úponů a vazů. Většina těchto problému je důsledkem neustálého zatěžování svalového systému, jehož činnost je s výše uvedenými strukturami těsně spjata. Neustálé zvyšování zátěže, které je pro pokroky v růstu svalové hmoty a síly naprosto nezbytné, přináší ovšem souběžně nepříjemnou daň v podobě problémů jak s klouby, tak s pomocným pohybovým aparátem. Na rozdíl od svalů se klouby stálým zatěžováním opotřebovávají - tedy konkrétně jejich chrupavčitý povrch a svalové úpony se oproti samotným svalům špatně vyživují a jejich síla a pevnost značně „pokulhává“ právě za svaly jako takovými - jsou tedy tím nejslabším článkem celého svalového systému. Na rozdíl od jiných sportů nejsou v kulturistice příliš častá akutní zranění - tedy většinou různé částečné či úplné ruptury úponových šlach. Mnohem obvyklejší jsou postižení chronického charakteru - tedy taková, která jsou projevem permanentního zatěžování šlach a úponů a pochopitelně kloubních chrupavek. Výsledkem jsou záněty těchto struktur a opotřebování chrupavek (artrotické změny). Projevem všech těchto problémů je bolest kloubů a na ně navazujících úponů.

I když tyto problémy postihují jak staré, tak i mladé cvičence (dokonce i náctileté), s postupujícími léty se riziko zranění stále zvyšuje, a to i při velmi opatrném přístupu, důkladném rozehřátí procvičovaných partií a metodicky správném tréninku. Sám to mohu na vlastní kůži potvrdit částečnou rupturou úponové šlachy podlopatkového svalu, ke které došlo bez jakýchkoliv varovných signálů. Dostával jsem se z toho dva roky... Závažnost problémů s částečnými rupturami úponových šlach je o to vyšší, že takto postižená šlacha již nikdy plnohodnotně nesroste, pouze se takzvaně zapouzdří a nebezpečí obnovení zranění je při nešetrném cvičení značně vysoké. Pokud nebudete mít v pořádku svoje úpony a klouby, můžete na pokroky v nárůstu síly a svalové hmoty zapomenout. Bohužel se pak budete soustředit pouze na překonávání bolesti (ovšem té nezdravé v kloubech a úponech) a stálé hledání vhodných cviků, které Vám alespoň umožní danou svalovou partii procvičit. Princip stálého zvyšování zatížení a používání těžkých vah - který je naprosto základní pro zvyšování Vaší výkonnosti - se stane díky postiženým úponům a kloubům již nesplnitelným požadavkem Vašeho tréninku...

Dříve, než si řekneme, jak postupovat v tréninku co nejšetrněji k Vašim kloubům a úponovému aparátu, „rýpnu“ si trochu do uživatelů steroidů. Pokud mezi ně patříte, měli byste si uvědomit, že anabolické steroidy ještě více, než je běžné u naturálních kulturistů, zvětšují nepoměr mezi neúměrně rychle rostoucí svalovou hmotou a stagnující pevností šlach a úponů - na jejich zesílení steroidy bohužel nepůsobí. Problémy s úpony tedy můžete očekávat s mnohem větší pravděpodobností. Že nemluvím „do větru“, o tom svědčí celá řada ruptur úponových šlach špičkových kulturistů včetně nositele titulu Mr. Olympia Doriana Yatese.

Postupně se budeme zabývat problémovými oblastmi loktů, kolen, spodní oblasti zad a ramen. Řekneme si, jaký volit tréninkový postup, jaké jsou optimální cviky, pokud jsme více náchylní na problémy s klouby a úpony. Je pravdou, že jsou tělesné konstituce kulturistů, kterým se tyto problémy úspěšně vyhýbají. Jedná se především o mezomorfní až endomorfní typy (od atletické až po robustní tělesnou konstituci), kteří mají silné kosti, a tím i přiměřeně silné šlachy a klouby (orientačně obvod zápěstí nad 20 cm). Naopak ti se subtilní tělesnou stavbou vypadají sice velmi esteticky (nabalení masivní svalové hmoty na jemnou kosterní stavbu je velmi imponující, zvláště v konfrontaci s úzkým pasem), ale problémy s úpony bývají tak vážné, že jim to často zabrání v pokračování úspěšně rozběhnuté kulturistické kariéry. Jmenujme jeden extrémní případ za všechny - mistra světa Štefana Orosze. Ale nyní již přejděme k meritu věci a podívejme se na první problémovou oblast, kterou jsou...

Lokty

Zde nás nejvíce trápí záněty (entezopatie) úponové šlachy tricepsů. V oblasti loktů nám mohou ovšem znepříjemnit kulturistický život i záněty úponů ohybačů zápěstí (hrbolek vnitřní strany lokte, na kterou se tyto svaly upínají) nebo problémy mezi širokou veřejností známé pod označením „oštěpařský loket“. Ale protože jdeme s dobou, mluvíme dnes o „golfovém loktu“ - no přeci jenom podstatně víc lidí hraje golf, než hází oštěpem. My, co golf nehrajeme a ani neházíme oštěpem, máme šanci si záněty těchto struktur vyvolat přetížením při bicepsových zdvizích s velkou činkou - používáním nepřiměřených vah. Vnější strana lokte zase může být postižená zánětem úponů natahovačů zápěstí a protože tyto záněty nejvíce trápí tenisty při bekhendu, vysloužily si označení „tenisový loket". V kulturistice jsou tyto úpony nejvíce namáhány při bicepsových zdvizích nadhmatem. Oba záněty jsou bodově velmi snadno hmatatelné.

Ale vraťme se k nejvíce frekventovanému problému, a to jsou právě záněty tricepsových úponů. Jak tedy v tréninkové praxi postupovat, abychom co nejvíce zamezili potenciálním problémům? Lokty především stále trpí při všech tlakových cvicích - ať se jedná o tlaky na ramena či tlaky na prsní svaly. Pochopitelně jsou velmi namáhány při všech tricepsových extenzích (propínání rukou v loktech - cviky označované jako francouzské tlaky) a dle mé zkušenosti jsou největším „zabijákem“ loktů tricepsové extenze vsedě za hlavou s jednoručkou drženou oběma rukama. Vynikající cvik, který je nejúčinnějším cvikem na triceps v prodlouženém postavení, představuje pro triceps zároveň největší hrozbu. Pokud ho zařadíte jako první cvik tricepsového tréninku, zánět úponů Vás dříve nebo později s největší pravděpodobností nemine! Zahřátí tricepsů na „provozní teplotu“ velkým počtem opakování například tricepsových stahování na kladkách, je základní podmínkou, jak se těchto problémů vyvarovat. V prvé řadě, pokud jsme náchylní na zánětlivé procesy, je velmi vhodné zařadit procvičování tricepsů jako druhou partii po prsních svalech. Poté již máme jistotu, že jsou tricepsy dostatečně zahřáté a nemusíme jejich rozcvičení věnovat takovou pozornost. Ovšem i při procvičování prsních svalů musíte věnovat loktům náležitou pozornost a důkladně je rozehřát.

Nejlépe je postupovat dle principu pyramidy: první sérii tlakových cviků absolvovat s velkým počtem opakování a nízkou váhou a v každé další sérii zvyšovat zátěž a snižovat počet opakování. Takto lokty pomalu a důkladně rozehřejete a cvičíte bez rizika bolesti v loktech. Na konci tréninku prsních svalů jsou již tricepsy slušně prokrvené a můžeme přejít na jejich specializovaný trénink. Přes tuto skutečnost nikdy nevolíme jako první cvik francouzské tlaky, ale stahování kladky ve stoji, kdy jsou tricepsové úpony podstatně méně zatěžované. V první sérii volíme lehkou váhu a přinejmenším 12 až 15 opakování. V následujících třech sériích postupně zátěž zvyšujeme a snižujeme počet opakování na 6 až 8 v poslední těžké sérii. A až nyní nastává čas na francouzské tlaky, které představují podstatně větší zátěž loktů, ať již vleže nebo vsedě. I když v tomto momentě jsou již tricepsy důkladně prokrvené, opět je třeba začít první sérii s přiměřenou váhou, kterou postupně a pomalu v každé další sérii zvyšujeme a tak lokty šetříme. Kromě toho velmi dbáme na pomalý a kontrolovaný zpětný pohyb do výchozí polohy - to opět představuje snížení rizika poškození loktů.

Velmi dobrým cvikem, který rozvíjí současně hmotu tricepsů a zároveň „šetří“ lokty, je bench-press úzkým úchopem. Při tomto cviku se pochopitelně zapojuje nejenom triceps, ale i prsní a deltové svaly. A právě proto, že se tyto větší svalové partie na tomto cviku podílejí, není zatížení loktů tak traumatizující jako při francouzských tlacích. To znamená, že mohu použít vyšší váhu činky, což přinese více hmoty na tricepsu a zároveň důkladné prokrvení loketních kloubů. Po několika sériích těchto tlaků na úzký úchop můžeme bez rizika přejít k ostatním cvikům na triceps.

Níže uvádím dva tréninkové rozpisy, které mají pomoci všem, kteří trpí na problémy s lokty a tricepsovými úpony a hledají cviky a postupy, jak těmto problémům předejít, a přitom tricepsy efektivně procvičit.

1. trénink (po prsních svalech)

2. trénink (samostatný)

Já doporučuji procvičovat triceps zároveň s bicepsem, a to ze dvou důvodů: Jednak jsou tyto svaly antagonisté, pracují proti sobě, takže můžeme velmi efektivně seřadit cviky na biceps a triceps do kombinací, jednak napumpovaný biceps působí jako „polštář“ při tricepsových cvicích, paže se o něj při pokrčení rukou v loktech opře a jakoby „odpéruje“, čímž se pomůže tricepsu při návratu do výchozí polohy a zároveň tím opět šetříme lokty.

Všechny tyto postupy musíte vnímat jako prevenci. Jakmile se již zánětlivé procesy v loktech rozběhly, je třeba vysadit všechny cviky, které triceps traumatizují. Hlavně se nesnažte cvičit přes bolest - zánět budete zhoršovat a následné léčení jenom prodlužovat. Velmi snadno si bolestivé místo nahmátnete a v počátečních stadiích je možné použít protizánětlivé masti nanášením několikrát denně na bolestivé místo (na noc nejlépe přiložit igelit a ovázat). Pokud po několika dnech bolest nezačne ustupovat, je třeba navštívit lékaře. Ale to již přesahuje zaměření tohoto článku.