Všestranná tréninková metoda
s variací počtu opakování

Většina kulturistů chce trénovat bench-press s co nejvyšší možnou váhou. Vědí, že těžké váhy podporují svalový růst - a to nejenom prsních svalů. Získat větší sílu při bench-pressu znamená posílit svaly celé horní části těla. Byť je tento cvik zaměřen na rozvoj hrudníku, stimuluje současně i další svalové partie. Je to podobné jako u dřepů a mrtvých tahů, které zase trénují v podstatě všechny svaly dolní části těla. Ovšem má to jeden háček: Nesmíte přistupovat k bench-pressu s příliš velkým nadšením a použití tohoto cviku přehánět. Jinými slovy: Dobrý úmysl může přinášet špatné výsledky. Pokud trénujete bench-press příliš intenzivně nebo s velkým objemem tréninku, může trpět nejenom korektní technika cviku, ale zvyšuje se nebezpečí přetrénování a ještě hůře - zranění. Je možné se toho vyvarovat? Odpověď zní: Ano, ale dobře promyšleným tréninkem.

Všestranná metoda svalového rozvoje

Vaším cílem je budovat svalovou hmotu a zároveň rozvíjet sílu. Jedna z možností, jak toho dosáhnout, je kombinovat tréninky s vysokým a nízkým počtem opakování. Tím stimulujete jak metabolismus, tak nervový systém. Počet opakování je rozhodující, neboť jimi určujete velikost zátěže i druh stimulace. Pochopitelně budete při 6 opakováních v sérii používat jinou zátěž než při 10 opakováních. Dá se předpokládat, že při tomto rozdílném počtu opakování používáte stejné tempo provedení. Jistě můžete tréninkové tempo měnit, tedy provádět opakování buď v pomalém, nebo v rychlém tempu, ale to dělá poměrně málo kulturistů.

Jaký rozsah počtu opakování je nejlepší? Pokud chcete vybudovat jak velké svaly, tak sílu, nespoléhejte se pouze na určitý počet opakování. Jistě dosahujete dobrých výsledků, když používáte při bench-pressu 4 až 6 opakování v sériích, tak proč byste to měnili? Ale nic netrvá věčně (jak se říká „ani láska k jedné slečně“) a dříve nebo později nastane čas, kdy i přes ideální rozsah opakování pro nárůst síly a svalové hmoty je třeba jejich počet změnit a obnovit tak slábnoucí podnět k růstu síly a svalové hmoty.

S opravdu nízkým počtem opakování rozvíjíte zpravidla maximum síly. S jejich rostoucím počtem - až do určitého limitu - budujete více svalové hmoty. To jsou ovšem zcela obecné zákonitosti. Přirozeně vstupuje do hry ještě řada jiných faktorů: typ svalových vláken, schopnost zotavení, tréninkové zkušenosti a výběr vhodných suplementů. Vaše individuální situace může být zcela odlišná a nemusí být v souladu s obecnými proklamacemi. Ale pro většinu kulturistů platí obecné zákonitosti.

Pokud tedy chceme optimálně budovat svalovou hmotu a sílu, je rozhodující systematicky týden po týdnu měnit počet opakování. Druhá základní metoda, která existuje, je měnit rozsah počtu opakování v rámci jedné tréninkové jednotky, tedy kombinovat rozdílné počty opakování v jednom tréninku. To jsou dva vynikající postupy, které je dobré využívat. Střídat počet opakování z týdne na týden je spíše dlouhodobá tréninková strategie na rozdíl od více rozsahů opakování v jednom tréninku, což představuje spíše krátkodobé řešení. Nemůžete však tuto metodu používat delší čas, protože tím značně vyčerpáváte svou zotavovací kapacitu. Podívejme se nyní na několik příkladů.

Týdenní varianty

Periodické varianty, co se týká intenzity a objemu tréninku, jsou dobrou metodou k tomu, aby podněcovaly stálý svalový růst, protože předcházejí přetrénování. Jednou z možností, jak variovat počet opakování, je vycházet z poměru k maximální zátěži pro jedno opakování. Následuje rozšířené schéma periodizace. Také Vy můžete těžit z toho, když ho příležitostně použijete. Trénujte prostě dva nebo více týdnů s určitým procentickým podílem maximální zátěže pro jedno opakování (1 MO). Pro další dva týdny procentický podíl změníte a pokračujete dál. Níže uvádím příklad pro bench-press:

• 1. - 2. týden: 6 až 8 opakování se zátěží 78 až 82 % 1 MO
  
• 3. - 4. týden: 12 až 15 opakování se zátěží 65 až 70 % 1 MO
  
• 5. - 7. týden: 3 až 5 opakování se zátěží 86 až 90 % 1 MO
  
• 8. - 10. týden: 10 až 12 opakování se zátěží 70 až 75 % 1 MO
  
• 11. - 13. týden: 4 až 6 opakování se zátěží 82 až 88 % 1 MO

U tohoto tréninkového postupu se vždy daný počet týdnů dodržuje předepsaný počet opakování a pokaždé, když měníte jejich počet, musíte také měnit zátěž činek. V prvních čtyřech týdnech po dvou týdnech a poté po třech týdnech. Ještě jednou zopakuji: Tempo opakování je stále stejné a nemění se - jen v závěru série je logicky pomalejší.

Nepotřebujete nutně zkoušet maximální výkon, abyste určili maximum pro jedno opakování a z toho stanovili předepsaná procenta z Vašeho maxima na bench-press. Můžete tuto zátěž stanovit na základě pokusů a omylů, a tím zjistit váhu činky, která Vám umožní provést počet opakování v předepsaném rozsahu. Je pochopitelně dobré znát svoje maximum, ale není bezpodmínečně nutné stále zkoušet jeho novou úroveň. Jakmile zvýšíte zátěž od posledního tréninku v příslušném rozmezí počtu opakování, máte vykročeno správnou cestou. S pomocí tohoto tréninkového modelu si obstaráte stálou stimulaci.

Záporem tohoto tréninkového modelu je skutečnost, že tělo není žádný stroj. To, že trénujete dle určitého schématu počtu opakování, ještě neznamená, že to také bude za každých okolností pro Vaše svaly optimální. V konečném důsledku se máte sami rozhodnout, jak se cítíte a jak si důvěřujete. Berte naši tabulku jako vodítko a přizpůsobujte si - pokud je to nutné - trénink svým potřebám. Jako příklad cviku je zde sice zvolen bench-press, ale můžete (a máte) tímto způsobem procvičovat i jiné svalové partie.

Následující příklad ukazuje jinou cestu, která rozdílný rozsah počtu opakování včleňuje do specifického pyramidového tréninku. Jedná se o velmi rozšířenou tréninkovou metodu, která je silovými sportovci používaná mnoho let k vybudování svalové hmoty a k nárůstu síly. Začíná vysokým počtem opakování a střední zátěží. V následujících týdnech se krok za krokem zvyšuje zátěž a současně se odpovídajícím způsobem snižuje počet opakování. První týdny slouží především k růstu svalové hmoty, ty následující převážně k nárůstu síly.

• 1. týden: 12 až 15 opakování
  
• 2. týden: 10 až 12 opakování
  
• 3. týden: 8 až 10 opakování
  
• 4. týden: 6 až 8 opakování
  
• 5. týden: 6 až 8 opakování
  
• 6. týden: 3 až 5 opakování
  
• 7. týden: 3 až 5 opakování
  
• 8. týden: Začněte tréninkový cyklus od začátku nebo zkuste nové maximum na jedno opakování.

Tato tréninková metoda je občas podrobena kritice, jejíž podstata je podobná jako u předcházející metody: Tělo máte trénovat spíše dle pocitu než podle přesného tréninkového plánu. To je oprávněná námitka, protože žádné tréninkové schéma nemůže ignorovat signály, které Vám tělo dává (takzvaná zpětná vazba). Přesto mnoho silových sportovců podle tohoto programu trénovalo, aby si zvýšili sílu na bench-press a svalové objemy celé horní části těla, a zaručilo jim to úspěch. Tak jako to existuje u všech jiných programů, najdou se kulturisté, kterým tento program vyhovuje a kterým ne. Jediná možnost, jak to posoudit, je takovýto program vyzkoušet. Tato metoda se obzvláště hodí také pro dřepy a mrtvé tahy.

Trénink s komplexním rozsahem počtu opakování

V tomto tréninku variujeme rozsahy počtu opakování v rámci jedné tréninkové jednotky. Je to velmi přínosný, ale zároveň velmi tvrdý tréninkový postup. soustředí se na důležité svalové partie různými počty sérií s několika rozsahy počtu opakování. Tento příklad se zaměřuje na bench-press a na spolupůsobící podpůrné svalové partie (pokud máte zvlášť slabý triceps, musíte mu věnovat následující den speciální trénink):

Při bench-pressu absolvujete první čtyři série s opravdu malým počtem opakování, zátěž ale musí být velmi těžká! Tím stimulujete nervový systém a zatěžujete rychlá svalová vlákna (přesněji rychlá glykolytická - II b - viz první a druhý díl článku Specifika svalových vláken). Bench-press je následně přerušen čtyřmi sériemi veslování na kladce. Tím zatížíte střední oblast zad a široký sval zádový - dvě asistující svalové partie při provádění bench-pressu. Potom přecházíte znovu na bench-press, ale tentokrát s vyšším počtem opakování. S takovýmto programem trénujete optimálně jak sílu, tak svalový objem. Pokud jste v posledních měsících trénovali stále dle stejného schématu počtu sérií a opakování, je čas tuto rutinu změnit. Střídejte počty opakování a i když to může být zpočátku nepříjemné, dáváte tím Vašemu tělu nové podněty k růstu. A to je přesně to, co potřebujete k dalšímu nárůstu síly a svalové hmoty!