Neexistuje komplexnější cvik na horní polovinu těla než shyby. Jenom vyjmenovat všechny svaly, které se na jejich provedení podílejí, je pěkná „fuška“ a jejich výčet stejně určitě nebude úplný. Při shybech se zapojují široký sval zádový, velký sval oblý, mezilopatkové svaly, střední a spodní část trapézového svalu, k tomu přistupují jako pomocné svaly flexory nadloktí, velký sval prsní, svaly předloktí… Přesto v posilovně málokdo zařazuje na procvičování zad shyby. Proč? „Dělám raději stahování kladky v sedě než shyby,“ zní častá odpověď. Ano, stahovaní kladky širokým úchopem v sedě místo shybů na široký úchop je jistě lepším cvikem... ale pro lenochy. Možná, že dělá shyby každý pátý, možná každý desátý cvičenec, nevím, ale jejich přívrženci jsou rozhodně ve znatelné menšině. Přispívá k tomu i fakt, že shyby dnes málokdy vidíme v rejstříku cviků špičkových profesionálních kulturistů na rozdíl od představitelů „staré školy“. Jak u Arnolda, tak například u Sergia Olivy shyby tvořily základ tréninku zad. A viděli jste někdy v historii kulturistiky působivější rozdíl šíře pasu a zad, než měl Sergio? Konec konců se dnešním profesionálním kulturistům ani divit nemůžeme - dělejte shyby s objemným břichem a s váhou kolem 130 - 140 kg i více.
Ale to jistě není případ nikoho z nás a shyby do rejstříku základních cviků jak kondičních, tak závodních kulturistů nepochybně patří. Znamenají pro rozvoj zad totéž, co dřepy a mrtvé tahy pro rozvoj spodní části těla. Vybudujete pomocí nich svoje záda mnohem rychleji a komplexněji než pouze s použitím kladek. Přitahovat sloupec cihliček k trupu a zvedat váhu celého těla k hrazdě je totiž nebetyčný rozdíl.
Jaký volit úchop?
Rozdíl spočívá v postavení rukou. Je možné volit nadhmat (pronovaný úchop, kdy dlaně směřují od těla a hřbety rukou směrem k hlavě), podhmat (supinovaný úchop, který je obrácený - dlaně tedy směřují k tělu a hřbety rukou od těla) nebo takzvaný neutrální, paralelní úchop, kdy dlaně obou rukou směřují k sobě a palce k tělu (poloha mezi pronací a supinací). A jaký úchop je nejlepší? Asi tušíte, že žádný, protože nejlepší úchop neexistuje a každý má v rozvoji svalstva zad svůj význam.
Základní provedení shybů
Třebaže je to asi „nošení dříví do kulturistického lesa“, popišme alespoň ve stručnosti, jak by měl shyb vypadat: Provádí se z plného visu, ruce jsou vytažené z ramen a pokrčováním paží v loktech se tahem přibližujeme bradou až na úroveň hrazdy či výše. Nezvedáme pánev dopředu a nešviháme nohama, abychom si cvik usnadnili. Před započetím shybů se nadechneme, v horní poloze vydechneme a poté se již nadechujeme při spouštění trupu. Toto provedení shybů téměř rovnoměrně dělí zatížení mezi zádové svaly a flexory nadloktí a jedná se tedy také o vynikající cvik na rozvoj bicepsů! V kulturistice jsou nejčastěji používané shyby širokým úchopem, ať již k hrudníku nebo za hlavou. Obě varianty zatěžují v prvé řadě široký sval zádový s důrazem na vnější část. Provedení je v podstatě stejné jako u shybů úzkým úchopem podhmatem.
Jak získat sílu na shyby?
Je jasné, že začátečníci často nemají dostatek síly na plnohodnotné provedení jakéhokoliv shybu (na druhou stranu, pokud začínáte jako školák či dorostenec někdy ve věku mezi 13 a 15 lety, tak by to vzhledem k tělesné váze neměl být problém - sám si vzpomínám, že jsem v 15 letech snadno provedl přes 20 shybů). Je tedy třeba tuto sílu postupně získat. Jak postupovat? Neobejdete se bez dopomoci spolucvičence. Překřížíte nohy v oblasti kotníků, spolucvičenec Vás uchopí za kotníky a v podstatě Vás zvedá takovou silou, která Vám umožní provést alespoň 12 opakování shybů. Až zesílíte a budete potřebovat pouze dopomoc v určité fázi, tak Vám spolucvičenec pomůže nadzdvižením v oblasti pasu, abyste provedli opět nejlépe 12 opakování. V současném vybavení posiloven není výjimkou možnost provedení shybů se sedátkem s protizávažím, takže se obejdete bez spolucvičence - i když ten Vám samozřejmě pomůže s lepším citem a může svojí dopomoc odstupňovat. V momentě, kdy jste schopni provést 12 opakování bez dopomoci, přichází na řadu naopak způsob, jak si provedení shybů ztížit:
- uchopte mezi chodidly malou jednoruční činku
- zavěste si kotouč či činku za speciální držák nebo řetízek na opasku
Varianty shybů
Bez použití různých variant shybů nedosáhnete komplexního rozvoje zad ani v jejich šíři ani v objemu a plasticitě.
Shyby s úzkým paralelním úchopem
Adaptér je ve tvaru obráceného „V“ (nazývá se triangl) a držadla jsou od sebe vzdálená 15 až 20 cm. Shyb se provádí prohnutím trupu až téměř do vodorovné polohy, přičemž v ideálním případě se spodní část hrudníku dotkne držadla. Tím minimalizujeme zapojení flexorů nadloktí. Tato varianta formuje celou vnější část zad a zároveň zapojuje i jejich střed. Při spouštění se nadechujeme a při dotažení v horní poloze vydechneme. Cvik je vzhledem k obtížné technice provedení vhodný spíše pro pokročilé kulturisty.
Shyby se středním paralelním úchopem
Touto variantou byl nadšen vynálezce Nautilů Arthur Jones a tuto šíři úchopu používal na svých víceúčelových přístrojích. Ruce opět držíte dlaněmi k sobě (neutrální úchop). Protože tento úchop vytváří nejlepší pákové poměry, jsou flexory nadloktí a ramenní extenzory v té nejefektivnější tahové linii. Tak jsou také nejméně zatěžovaná zápěstí, lokty a ramena. Při použití této varianty jste schopni použit nejvyšší zátěže.
Shyby k hrudníku
Tato varianta se stala známá díky Vinci Girondovi. Během přítahu trup zakláníte co nejvíce dozadu a hrudní kostí se snažíte dotknout hrazdy. Ať již použijete podhmat nebo nadhmat, můžete vzdálenost úchopu modifikovat od úzkého až po šíři ramen - ten poslední je spíše vhodný pro silové sportovce. Během pohybu se prohýbáte v páteři a když se vytáhnete vzhůru k hrazdě, vzdálíte hlavu od hrazdy co nejdále je to jen možné. Na konci pohybu svírají Vaše boky se zemí úhel 45 stupňů, hlava je rovnoběžně se zemí a spodní částí hrudníku se dotýkáte hrazdy. Tento cvik je často považován za nejlepší pro rozvoj horní části zad. Začíná totiž jako klasický shyb, ve své střední části napodobuje svým účinkem pullover a závěr odpovídá konci pohybu při veslování. Tento cvik mohou do svého programu zařadit pouze pokročilí.
Shyby úzkým úchopem a nadhmatem
Šíře úchopu je 10 až 15 cm mezi palci. Tato varianta poskytuje silné zatížení hlubokému svalu pažnímu (brachialis) a svalu vřetennímu (brachioradialis), neboť dvouhlavý sval pažní (biceps brachii) se nachází v nepříznivé tahové poloze. Pro mnohé cvičence tento úchop šetří zápěstí více než shyby podhmatem. Shyby nadhmatem s úzkým úchopem jsou velmi efektivní pro rozvoj paží zvláště tehdy, pokud je hluboký sval pažní nedostatečně rozvinutý.
Pozor: pokud při visu v dolní poloze cítíte problémy s rameny, není biomechanika Vašeho ramenního kloubu optimální a bylo by dobré zajít si za specialistou, který Vám ramena vyšetří.
Shyby se smíšeným úchopem - 1. varianta
Používáte současně jak pronovaný, tak supinovaný úchop. Tak se můžete v první sérii držet levou paží podhmatem a pravou nadhmatem. To zatěžuje silněji levou paži, protože mozek rozdělí vyšší zatížení na mechanicky účinnější paži - tedy na tu, která je v poloze supinace. Poté paže vyměňte a dělejte stejný počet sérií a opakování.
Shyby se smíšeným úchopem - 2. varianta
Tato varianta je určena pro ještě pokročilejší cvičence. Jednou rukou se zavěsíte na hrazdu a druhou rukou obemknete zápěstí pracující paže. Čím jste silnější, tím může být úchop na pracující paži níže. Paže samozřejmě střídáte.
Subscapulární shyby
Výchozí pozice je stejná jako u shybů širokým úchopem a nadhmatem, ale vytáhněte se tak vysoko, až se horní částí hrudníku dotknete hrazdy. V horní poloze se ale odtlačte od hrazdy a kontrolovaně a pomalu se spouštějte do výchozí polohy. Můžete mi věřit, že Vaše podlopatkové svaly (subscapularis) Vás budou ještě tak tři dny „proklínat“, protože zvláště při zpětné fázi jsou opravdu silně zatěžovány.
Speciální program na procvičování zad
Kteroukoli z těchto forem shybů samozřejmě můžete (a měli byste) zařadit do každého tréninku zad - bez shybů nebude procvičení zádových svalů plnohodnotné! Můžete vyzkoušet také program proslulého trenéra Charlese Poliquina určeného pouze pro pokročilé sportovce. Vychází z programu, který používají vrcholoví gymnasté se znamenitým rozvojem zad. Než tento program vyzkoušíte, musíte být schopni provést 12 shybů podhmatem s úchopem v šíři ramen. Prgram Ch. Poliquina vypadá takto:
1) shyby širokým úchopem nadhmatem
2) shyby středním úchopem nadhmatem
3) shyby úzkým paralelním úchopem
4) shyby úzkým úchopem a podhmatem
Provádíte vždy tolik opakování, kolik zvládnete, a mezi jednotlivými sériemi si vždy 10 vteřin odpočinete. Po poslední sérii následuje odpočinek v nezbytně nutné délce (asi 3 minuty) a pokračujete další variantou shybů. Celý tento postup proveďte dvakrát. Vaše záda (a pochopitelně i flexory nadloktí) budou v „jednom ohni“, takže pak již jenom naříkejte a proklínejte mě…
Tento článek má upozornit na důležitost shybů, které jsou neprávem u řady cvičenců opomíjené, a vrátit je na čelné místo tréninku pro rozvoj zad. Ještě v osmdesátých letech byly shyby podhmatem součástí kulturistické soutěže mladších dorostenců, a tak je chtě nechtě každý účastník musel zvládnout a pravidelně procvičovat. Překonejte svoji lenost a nechuť a zařaďte shyby do svého tréninkového programu! Připomínám starou kulturistickou pravdu: Čím je cvik nepříjemnější a namáhavější, tím je účinnější.
Víte, že...
