Trénujete proto, abyste nabrali více svalové hmoty - to zní celkem jednoduše. Zatěžujete a dráždíte tolik svalových vláken, kolik je jen možné. Ovšem obvyklými tréninkovými postupy zpravidla vyčerpáte buď jeden, nebo druhý základní typ svalových vláken. My Vám předložíme takový tréninkový program, který vyčerpá svalová vlákna v celém jejich spektru.
Svalová vlákna
Pokud se zeptáte v posilovně průměrného cvičence na svalová vlákna, pravděpodobně Vám odpoví, že zná pomalu a rychle kontrahovatelná vlákna, a ti trochu poučenější toto dělení ještě upřesní na pomalá aerobní, rychlá glykolytická a rychlá oxidativní svalová vlákna. Rozdělení svalových vláken je sice ještě složitější, ale to není náplní tohoto článku. (Něco už jsme si o tomto dělení řekli v našem dvoudílném seriálu o svalových vláknech. Zde najdete 1. díl a 2. díl.)
Čím pomalejší je svalové vlákno, tím nižší je práh dráždivosti (tzn. jak snadno se svalové vlákno aktivuje), který je potřeba na jeho zapojení, a tím více může vzdorovat vyčerpání. V průběhu dalšího pokračování svalové práce práh dráždivosti svalových vláken narůstá a vlákna jsou zároveň stále méně schopna odolávat vyčerpání.
Během svalové kontrakce se svalová vlákna zapojují dle určitého pořadí: nejprve malá pomalá, s nízkým prahem dráždivosti a pokud je třeba vyvinout více síly, aktivují se větší, rychlá svalová vlákna.
Abyste tedy zapojili rychlá svalová vlákna, musíte zvedat těžší váhy, což znamená vynaložit při tom méně času. Sval je zatížen kratší dobu a absolvuje méně opakování. Pomalejší svalová vlákna, která lépe odolávají vyčerpání, ještě drážděna nejsou. Pokud absolvujete tréninkový program s vysokými počty opakování, nezapojujete rychlá svalová vlákna. Naproti tomu trénink s nízkými počty opakování, kdy je třeba uplatnit velkou sílu, nezapojuje pomalá svalová vlákna. Ani jeden případ kompletně nevyčerpává možnosti svalového růstu. Většina sportovců usilujících o nárůst objemu a síly svoje tréninky periodizuje. Řadu týdnů trénují silově a potom několik týdnů zařazují vyšší počty opakování. Tento postup má několik nevýhod: Některé motorické jednotky (silové) se rozvíjejí, ale jiné, ty které se aktivují při svalové vytrvalosti, jsou naopak zanedbávány. Proto je podstatně efektivnější takový program, který aktivuje všechna svalová vlákna. Ten je určen pro silové sportovce, kteří chtějí v co nejkratším čase nabrat co možná nejvíce svalové hmoty.
Kompletní trénink pro svalový růst
Základem tohoto programu je postupný přechod od „těžkých“ pracovních sérií k „lehčím“. Začnete s těžkými váhami s nízkým počtem opakování a v následných sériích snižujete zátěž a zvyšujete počet opakování. Kombinace těchto dvou zátěžových parametrů s určitým tréninkovým tempem představuje základ tohoto programu. Přitom absolvujete pouze tři pracovní série. Protože v první pracovní sérii používáte ty nejtěžší váhy, je nutné aby jí předcházely série na rozcvičení, které dostatečně rozehřejí svaly a připraví je na těžkou tréninkovou práci. Při těchto sériích krok za krokem zvyšujete váhu a absolvujete malý počet opakování, protože účelem není vyčerpání svalů. Váhu na rozcvičovací série si zvolíte procentuálním podílem z první pracovní série.
Rozcvičovací série:
| série | opakování x váha |
|---|
| 1. | 3 x 50 % váhy pracovní série |
| 2. | 3 x 70 % váhy pracovní série |
| 3. | 2 x 80 % váhy pracovní série |
| 4. | 1 x 80 % váhy pracovní série |
Poté následuje první pracovní série, která je zacílená na rychlá svalová vlákna. Zátěž je opravdu velmi vysoká a představuje 95 % maximální váhy, se kterou jste schopni provést 3 opakování. Spouštění zátěže je přitom relativně rychlé (1 vteřina), ale kontrolované a zvedání, tedy pozitivní fáze pohybu, je uskutečněna co nejrychleji, ale se zřetelem na používanou váhu je přeci jenom tempo trochu pomalejší.
Dvě minuty si odpočinete a absolvujete druhou sérii, která nejvíce odpovídá kulturistickému standardu: 8 opakování, přičemž spouštění zátěže (negativní fáze) bude trvat 3 vteřiny, ve spodní poloze (izometrická fáze) přerušíte pohyb na jednu vteřinu a zvedání (pozitivní fáze) bude trvat dvě vteřiny. Souvislá, nepřerušená zátěž v sérii tedy trvá asi 50 vteřin, a tím se do činnosti zapojí podstatně více svalových vláken.
Dříve než absolvujete závěrečnou sérii, odpočinete si 60 vteřin. Tentokrát je Vaším cílem aktivovat přiměřený počet pomalých vláken. Opakování mají být prováděna pomalu, spouštění zátěže trvá 4 vteřiny, právě tak doba přerušení pohybu v dolní poloze a 4 vteřiny trvá také zvedání zátěže do horní polohy. Opakování by měla být prováděna plynule, bez přerušení, při zachování stálého svalového napětí. Poslední série má být ďábelsky těžká a v jejím průběhu se extrémně zvýší hladina kyseliny mléčné. Budete muset opravdu „zatnout zuby“, ale na druhé straně používaná zátěž bude téměř směšná.
Pracovní série:
| série |
opak. |
negat. / izometr. / pozit. fáze (s) |
pauza |
|---|
| 1. |
3 |
1 / 0 / explozivně |
120 s |
| 2. |
8 |
3 / 2 / 1 |
60 s |
| 3. |
20 |
4 / 4 / 4 |
přechod na další cvik |
Volba cviků
Cílem tohoto programu je zapojit co nejvíce svalových vláken, čemuž nejvíce odpovídají vícekloubové základní cviky. Zařaďte bench-press pro prsní svaly, přítahy v předklonu a shyby se zátěží pro zádové svaly, dřepy pro kvadricepsy a hýždě, mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama pro zadní stranu stehen a cviky podobného charakteru.
Od každého cviku zařaďte opravdu jenom tři pracovní série, vyšší počet by se již minul účinkem a popíral by smysl tohoto programu. Každou svalovou partii byste měli procvičovat dvakrát týdně a pro každý trénink zvolte jiný cvik. Například bench-press v prvním tréninku na prsní svaly a tlaky na šikmé lavici v druhém tréninku. Podobným případem by bylo přitahování činky v předklonu a shyby se zátěží na zádové svaly. (Zde si ovšem těžko dokážu představit provedení třetí série...) Vybrat cviky na další svalové partie pro Vás jistě nebude problém. Pokud budete dodržovat výše uvedené principy a popsané postupy, věnovat pozornost stravě, měl by tento tréninkový program vést v průběhu 12 týdnů k opravdu výrazným úspěchům v budování svalové hmoty.
Další přednosti tohoto typu tréninku
Přestože základním cílem tohoto tréninku je zapojit a vyčerpat co nejvíce svalových vláken, poskytuje tento program ještě další přednosti.
- sarkoplazmatická hypertrofie: Trénink s vyššími počty opakování (což je případ třetí pracovní série) může zvyšovat energetický obsah a cytoplazmu svalové buňky. I když tento jev přímo nárůst síly nepodporuje, svaly díky němu budou růst.
- zvýšená tvorba kapilár: Trénink s vyššími počty opakování vyvolává zmnožení počtu mikroskopických cévek (vlásečnic neboli kapilár) ve svalech. Tím se nejenom zlepšuje jejich prokrvení, což kladně ovlivňuje výživu a zásobování kyslíkem, ale i svalový růst. Kromě toho se urychluje zotavení mezi sériemi.
