Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Deset tréninkových pravidel
pro triceps, který oslní

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Jako malé děti jsme znali pouze jediný sval lidského těla - biceps. Není se čemu divit, vždyť to byla jediná svalová skupina, kterou jsme byli schopni na požadavek „ukaž svaly“ zatnout. Jak jsme se začínali seznamovat s posilovacím tréninkem, poznávali jsme další a další svalové partie a k našemu velkému překvapení jsme zjistili, že tím nejdůležitějším svalem paží není biceps, ale triceps. Pokud si přejete mít mohutné paže, musíte mít mohutný triceps. S obrovským bicepsem bez odpovídajícího tricepsu vypadáte jako šimpanz, ne jako kulturista. Neúprosná logika říká, že trojhlavý sval je prostě větší než dvojhlavý. Navíc při natažené paži je rozhodující objem tricepsů. Působivě podkovovitě vyklenutý triceps je jistě do značné míry záležitostí genetiky, ale i tvrdého tréninku. Pokud bychom chtěli jmenovat jednoho jediného kulturistu, jehož triceps dosáhl světové proslulosti, stačí vyslovit jméno Libor Minařík, který nebyl označován v kulturistických médiích jinak než Mr. Triceps. Ano, Libor je právě příklad ideální souhry genetických předpokladů a tvrdého tréninku, ale to neznamená, že i Vy se nemůžete pokusit o triceps podobného vzhledu a rozměrů. Musíte však postupovat metodicky správně a nedělat zbytečné chyby. K tomu Vám má dopomoci následujících deset pravidel.

1) Soustředit se na kontrakci svalů

Ano, vím, toto pravidlo se uvádí vždy, ať se jedná o jakoukoli svalovou partii. Každý tomuto důležitému bodu rozumí, ale hlavní rozdíl, který odlišuje pravého kulturistu od těch milionů kondičních cvičenců na celém světě, je schopnost propojení mezi mozkem a pracujícími svaly. Každý dokáže pohybovat se zátěží z bodu A do budu B a pokud budete váhu progresivně zvyšovat, budete získávat automaticky více hmoty. Přesto máte reálnou šanci rozvinout kulturistickou postavu pouze tehdy, budete-li schopni procvičované svaly maximálně kontrahovat. Každý kulturista se snaží co nejvíce propínat triceps v konečné fázi pohybu při stahování kladky, při francouzských tlacích či při klikách na bradlech. Když Joe Weider sestavoval svoje slavné tréninkové principy, označil to jako „princip vrcholné kontrakce“. Výrazný rozvoj tricepsů vyžaduje i výraznou kontrakci v závěru každého opakování cviku. Nestačí jednoduše dotáhnout zátěž do konečné polohy a okamžitě ji spustit do výchozí pozice - to je ten základní rozdíl, který rozlišuje pouhé bezduché zvedání zátěže tam a zpět od správného a produktivního tréninku.

2) Zařazovat kombinované cviky

Volba cviků, při kterých dochází k čisté extenzi v loketním kloubu (základní funkce tricepsů), je prakticky neomezená: francouzské tlaky v různých polohách (s jednoručními činkami i s velkou činkou), stahování kladek opět s nepřeberným množstvím variací (kick - back apod.) Bohužel mnozí kulturisté dělají tu chybu, že se zaměřují výlučně na tento typ jednokloubových cviků, čímž silně omezují růstový potenciál svých tricepsů. Kombinované, vícekloubové cviky jako jsou kliky na bradlech, kliky na dvou lavičkách nebo bench-press úzkým úchopem umožňují stimulovat triceps podstatně vyšší zátěží v porovnání se cviky jednokloubovými. Je to dáno tím, že při nich nepracuje pouze triceps, ale přispívají také mohutnější a silnější prsní svaly a přední část deltových svalů. Co myslíte, že přispěje k růstu hmoty tricepsů více: bench-press úzkým úchopem se 140 kg, nebo tricepsová extenze prováděná s 55kg činkou? Ideální tréninková jednotka samozřejmě obsahuje oba typy cviků, ale začátek má patřit kombinovanému cviku, po kterém mají následovat cviky jednokloubové působící izolovaně. Při cviku jako je bench-press úzkým úchopem se zdaleka nemusíte omezovat pouze na použití velké činky na rovné lavici. Mnoha cvičencům lépe vyhovuje použití multipressu nebo variace tohoto cviku hlavou dolů. Tím měníte úhel tlaků a může to pro tricepsy znamenat nový stimul k růstu. Zrovna takovým stimulem pro růst může být využití principu předvyčerpání, kdy nejprve provedete izolovaný cvik (např. stahování kladky ve stoji) a až po něm kombinovaný cvik (např. bench-press úzkým úchopem). Většinou se tyto dva cviky dělají v supersérii, kdy bez přestávky odcvičíme první sérii izolovaného cviku, hned následně první sérii kombinovaného cviku a až poté následuje odpočinek. Pak přejdeme na druhou supersérii a tak dále. Tento princip využívá dopomoci silnějších prsních svalů, které umožní unaveným tricepsům vykonat ještě druhý cvik, a tak je zcela vyčerpat.

3) Chránit si lokty

Úpon tricepsů na kost loketní je Achillovou patou většiny cviků na triceps, a to se týká v prvé řadě cviků izolovaných, jednokloubových. Problémem většinou bývají záněty těchto úponů (tendinitis) chronickou traumatizací těchto struktur - tedy ne jednorázovým zatížením, ale pravidelným opakováním cviků, které tento zánět vyvolávají. Každý máme jiné zkušenosti s těmito cviky. Já osobně jsem si tento zánět vždy bezpečně přivodil při vykonávání pro mne velmi oblíbeného cviku - tricepsové extenze v sedě s jednoruční činkou drženou obouruč (činka se spouští za hlavu). Tento velmi účinný cvik zatěžuje dlouhou hlavu tricepsu nejvíce ve fázi největšího protažení, kdy je činka spuštěná za hlavou. Jistota vyvolání zánětu byla o to vyšší, pokud jsem tento cvik zařadil jako první, abych mohl použít co nejvyšší váhu činky. I z tohoto důvodu je vhodnější volit pořadí cviků od kombinovaných k izolovaným, protože kombinované cviky tricepsovým úponům odlehčují právě spoluúčastí prsních svalů a předních deltoidů. Ale ať volíme pořadí cviků jakékoliv, vždy je třeba před pracovní série zařadit alespoň dvě série na rozehřátí s lehkou zátěží, která Vám dovolí provést 15 až 25 opakování. To platí pro první cvik, u následujících použijte pro zapracování vždy první sérii s lehčí váhou. Vždy mějte na paměti, že svalové úpony jsou tím nejslabším článkem řetězu a jejich záněty mohou zastavit Váš tréninkový progres na celé měsíce! Problém s tricepsovými úpony se pochopitelně negativně odráží i při tréninku prsních svalů a ramen. Pokud jste zvlášť náchylní na záněty úponů, můžete použít elastickou neoprenovou manžetu na loket, která jej udržuje zahřátý a lehce jej chrání; nesmí být ovšem příliš těsná a po odcvičení série je třeba ji uvolnit, aby se neblokovalo prokrvení - z tohoto důvodu je také třeba zvolit správnou velikost.

4) Vyvarovat se přetrénování

Tricepsy se přetrénují mnohem snadněji než například bicepsy. Zatímco bicepsy se spoluúčastní pouze při procvičování zádových svalů, tricepsy se zapojují při procvičování prsou i ramen. A pokud cvičíte každou z těchto partií v jiný den, znamená to jejich zatížení tři dny za sebou! Nepovažuji za příliš vhodné zařazovat trénink prsou a ramen v jediný den. (Výjimka je, pokud tyto svalové partie máte nadprůměrně rozvinuté, případně pokud se snadno rozvíjejí.) Většina kulturistů dociluje nejlepších výsledků, když kombinují trénink tricepsů s procvičováním prsních svalů nebo ramen. Triceps řadíme mezi malé svalové partie, takže k jejich dokonalému procvičení stačí ne více než 10 až 12 sérií celkem. Přestože malým svalovým partiím stačí na zotavení kratší čas, pohybuje se minimum mezi 48 až 72 hodinami, po kterých je možné znovu zařadit procvičování stejné svalové partie. Tento čas je pochopitelně velmi variabilní, protože se odvíjí jak od intenzity tréninku, tak od jeho délky, a rozhodující role pochopitelně hrají strava a suplementace.

5) Používat vysoké i nízké počty opakování

8 až 12 opakování v sérii se zdá být zlatým pravidlem při procvičování svalů horní části těla, ale přesto platí, že pravidlem je, že žádné pravidlo neexistuje. Proto u silových cviků jako jsou kliky se zátěží nebo bench-press úzkým úchopem máte občas zařadit těžké série po 3 až 5 opakováních, ale ne v každém tréninku. Naopak, pokud 8 až 12 opakování v sérii již nepřináší dostatečný „pumpovací“ efekt a necítíte pálení v tricepsech, použijte občas supersérie nebo násobné (redukované) série, kdy součet opakování bude pořád kolem 30 (zvláště vhodné je použití kladek). Cílem tohoto postupu je, aby si svaly zvykly na jakýkoli formát počtu opakování. Proto jejich počet máte neustále měnit, a to buď trénink od tréninku, nebo týden po týdnu v osvědčeném schématu těžkých a lehkých tréninků.

6) Zařazovat pózování a strečink

Pokud chcete, aby Váš trénink tricepsů přinesl optimální výsledky, vkládejte mezi série napínání procvičovaných svalů, ale i jejich protahování - to platí všeobecně. Pózování zlepšuje propojení mezi svaly a mozkem a zlepšuje separaci a tvary svalů. Vzpomínám si, jak Frank Zane s oblibou používal princip „izo-tenze“, tedy izometrického svalového napětí, kdy po každé sérii na bicepsy zaujal postoj dvojitý biceps a maximální silou je napínal. Stejně tak po sérií na zádové svaly s rukama v bok maximálně roztahoval široký sval zádový, a tím přispíval k jeho rozšíření. Není důvod, proč tento postup nepoužít i pro tricepsy. Strečink nejenom urychluje zotavení mezi sériemi (a hlavně po tréninku), ale aktivizuje i svalový růst - jedná se o takzvaný fasciální strečink, který narušuje svalové povázky (fascie), tedy blány, které obepínají svalová vlákna, a tím umožňuje svalům další růst. Tato metoda, zavedená Johnem Parillem, si již koncem 70. let nalezla v kulturistické komunitě celou řadu příznivců.

7) Používat konstantní napětí na kladkách

Činky a jiné přístroje jsou bezpochyby vynikajícím tréninkovým prostředkem, ale trénink tricepsů má svoje specifika a kladky v něm představují zcela nepostradatelný přínos, který spočívá v takzvaném stálém svalovém napětí v průběhu celé dráhy pohybu. Pro využití tohoto principu činky příliš neposlouží, ale kladky jsou v tomto případě ideální. Při použití činek se svalové napětí při dokončování pohybu často ztrácí, kdežto u kladek je tomu většinou obráceně - svalové napětí ještě narůstá a umožňuje využít vrcholné kontrakce - a kladný vliv na tvar tricepsů je zcela očividný. Kladkové cviky mají ještě jednu zásadní přednost: Umožňují procvičit daný sval z velkého počtu úhlů a s nejrůznějšími variantami úchopů (rovné či různě lomené držadlo kladky, použití provazu apod.). To také umožňuje zaměřit se více či méně na jednotlivé hlavy tricepsu - i když jejich činnost se od sebe zcela oddělit nedá, protože mají jednu společnou úponovou šlachu. Naprostá většina kulturistů tedy používá vyvážený poměr mezi kladkovými cviky a cviky s činkami - oba se totiž perfektně doplňují. Ovšem v případě, že máte tu smůlu, že trpíte na záněty svalových úponů, je pro Vás použití kladkových cviků jediným řešením.

8) Používat těžké bench-pressy a tlaky na ramena

To, že se triceps automaticky účastní tlakových cviků na prsa a ramena, není žádné tajemství. Proto jistě nikoho neudivuje, že kulturisté provádějící tlakové cviky s velmi těžkými váhami, disponují skoro vždy velmi masivními a plnými tricepsy. Bench-press se 150 kg nebo tlaky na ramena se 100kg činkou jste schopni provést jedině tehdy, pokud máte k dispozici pár opravdu silných a mohutných tricepsů. Je celá řada powerlifterů a vzpěračů, kteří své tricepsy přímo netrénují - jejich monstrózní tricepsy jsou „vedlejším efektem“ těžkých bench-pressů, tlaků na ramena a kliků na bradlech se zátěží. Kulturističtí experti jsou zajedno v tom, že těžké základní cviky podporují svalový růst celého těla, nejenom té partie, kterou procvičují. Pokud se tedy převážně soustředíte na izolované cviky, rozhodně Váš růstový potenciál plně nerozvinete a to se týká i tricepsů.

9) Nepoužívat pouze rovné osy

Je celá řada cviků s velkou činkou, při jejichž provádění je vhodné používat tvarované EZ osy. V případě bolesti zápěstí je to dokonce nutné, a to nejenom při francouzských tlacích, ale i při bench-pressu úzkým úchopem. Úchop EZ činky, který je zhruba v 45stupňovém úhlu vůči rovné ose, podstatně méně zatěžuje zápěstí, ale je šetrnější i k loketnímu kloubu. Totéž platí pro výše zmíněné kladkové cviky: Místo rovných držadel je možné používat držadla ve tvaru obráceného „V“ či jinak lomená držadla a provazy, které umožňují neutrální (paralelní) držení. Nejenže tak zmírňujete problémy se zápěstím, ale působíte tím odlišně na hlavy tricepsů. Například stahování kladky s použitím provazu (dlaněmi k sobě) podstatně více zatěžuje vnější hlavu tricepsu oproti dlouhé hlavě, která je prioritně zatěžována při použití rovného držadla. Rovněž pokud neprovádím stahování kladky striktně s nadloktím drženým těsně u těla, ale vzdálím je a stahování kladky má zároveň povahu tlaků (lokty od sebe), přenáším opět zatížení především na vnější hlavu tricepsů. Tím chci říci, že různá poloha zápěstí a loktů vytváří velký počet variací s odlišným působením na triceps. Stačí jenom trochu změnit provedení cviků. V případě tricepsů opravdu nikdo nemůže mít obavy z tréninkového stereotypu.

10) Používat intenzifikační principy

Některé jsme si již v průběhu textu uvedli: princip vrcholné kontrakce, izo-tenze, předvyčerpání, stálé maximální napětí, násobné série, supersérie, ale i částečná opakování. Všechny tyto principy Vám umožní experimentovat a zajistí stálou změnu Vašeho tréninkového programu.




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

12.07.17:26daveM - hlavne uzkej bp a pokud zdravi dovoli tak kliky, zadna kla..
12.07.14:48Michael Müller - Má mezinárodní přezdívku Mr. Triceps. Měl jsem štěstí, mo..
12.07.12:20DoG - Brutalní triceps L.Minaříka :o) Takhle objemné nemá někdo ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...
magazínLuis Rodriguez po Arnold Classic vymě...
maxpoint97 (23:38) • Za mě rozhodně Justin neměl špatnou formu, ten zakopanej pes je jinde *1* Buď se na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie