Jak vybudovat perfektní
prsní svaly (II.)

V první části nám naturální kulturista John Hansen popsal první program svého tréninku prsních svalů, nyní se podíváme na druhý program.

Program č. 2

Tento program je zaměřen na stejné partie prsních svalů (horní, spodní, vnější i vnitřní), ale zařazením odlišných cviků. Střídáním programů každé dva týdny zabráníte stereotypu a následné stagnaci svalového růstu. Tak jako v předešlém tréninku zařazuji základní cviky s velkou činkou a jednoručkami, které nejúčinněji působí na velikost a sílu prsních svalů.

Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici

Protože se jedná o nejvýznamnější cvik na horní oblast prsních svalů, je zařazen na první místo mého druhého tréninkového programu. Tlaky na šikmé lavici patří mezi základní cviky podobně jako bench-press a vzhledem k tomu, že na začátku tréninku mám nejvíce energie a síly, je i přinos tohoto cviku nejvyšší. Pro začínající cvičence je vhodnější využít multipress.

Používám šikmou lavičku se sklonem 35 stupňů, činku spouštím do oblasti klíčních kostí, lokty přitom tlačím co nejvíce dozadu, a tím maximálně protáhnu prsní svaly. Volím úchop, který je o něco širší, než je šíře ramen, čímž omezuji zapojení tricepsů. V dolní poloze činky (činka na hrudníku) by předloktí s osou činky mělo svírat pravý úhel. Důležité je také vypnutí (vyklenutí) hrudníku - tím se hlavní účinek cviku přenáší na horní oblast prsních svalů a naopak se snižuje zatížení přední části deltových svalů. Pozice na šikmé lavici svádí k sjíždění boků směrem dolů (proto je vhodné mít i spodní opěrnou desku nadzvednutou) a vyklenutí hrudníku se tak ruší, což přináší vyšší zatížení přední části deltoidů než prsních svalů. Z tohoto pohledu je tedy velmi důležitá maximální koncentrace na správnou polohu trupu a na provedení cviku.

Svalová hmota vrchní části prsních svalů je rozhodující pro celkový vzhled hrudníku. Ovšem málokdy potkáte kulturistu, který má tuto oblast příliš vyvinutou, a naopak mu zaostává spodní parie prsních svalů - to se opravdu neděje. Příčinou je upřednostnění cviků jako je bench-press a právě neschopnost zapojit horní oblast prsních svalů, která se u většiny cvičenců těžko rozvíjí.

Při provádění tohoto cviku si často vzpomenu na Doriana Yatese a jeho tréninkové video Blood and Guts, ve kterém provádí tlaky na šikmé lavici s váhou přes 190 kg technikou jako vystřiženou z učebnice. Cvičím celkem 5 sérií: První slouží k rozehřátí loktů a ramen a nahrne krev do horní oblasti prsních svalů, ve druhé a třetí sérii zvyšuji zátěž a donutím se vykonat 10, respektive 8 opakování. V posledních dvou sériích pracuji s opravdu těžkou váhou, která mi umožní provést maximálně 5 až 6 opakování s nejvyšší koncentrací.

Dýchání: při spouštění činky nádech, při tlaku vzhůru výdech (při dotlačování činky). Nedělejte tu chybu, že byste vydechovali předčasně - v momentě nejvyššího zatížení při překonávání mrtvého bodu - takto ztrácíte sílu a koncentraci na cvik.

Tlaky s jednoručními činkami na rovné lavici

Poté, co jsem dostatečně zatížil vrchní oblast prsních svalů, přecházím vzhledem k horizontální poloze trupu na základní cvik k rozvoji především střední části prsních svalů. Rovněž u tohoto cviku používám těžké váhy. Použití jednoruční činky místo velké činky umožňuje podstatně větší protažení prsních svalů.

Začínám s párem středně těžkých činek, zaujmu pozici na rovné lavici tak, že opět vyklenu hrudník - záda tak vytvářejí oblouk, kdy se dotýkám lavičky lopatkami a hýžděmi. Opět tlačím lokty co nejdále od těla, čímž zvýrazňuji zatížení prsních svalů a zároveň minimalizuji zapojení tricepsů. Jednoručky spouštím tak nízko, jak je to jen možné, a abych docílil co největšího protažení prsních svalů, vytočím je v konečné pozici ještě trochu ven.

Průběh zpětného pohybu má tvar obráceného písmene „V“ a při dokončování pohybu v horní poloze se soustředím na kontrakci prsních svalů. U tohoto cviku je velmi důležité využít plného rozsahu pohybu, který umožňují pouze jednoručky - z maximálního protažení až po maximální kontrakci, což při použití velké činky nepřipadá v úvahu.

Zařazuji tři série. První je středně těžká s naprosto korektním provedením cviku. Tři nedůležitější zásady jsou: lokty tlačit od těla, jednoručky vytáčet v dolní poloze lehce ven a prsní svaly v horní poloze intenzivně kontrahovat. Ve druhé a třetí sérii používám těžší jednoručky a snažím se o 6 až 8 opakování.

Dýchání: při spouštění činek nádech, při dokončování pohybu výdech.

Upažování na šikmé lavici

Základní filosofie tohoto tréninkového programu je stejná jako u prvního: Po dvou základních vícekloubových cvicích následuje izolovaný pákový cvik, kterým (na rozdíl od tlaků na rovné lavici) výrazně zapojuji vnější partii horních prsních svalů. Účinek tohoto cviku je tedy částečně odlišný od tlaků na šikmé lavici.

Stejně jako upažování na rovné lavici působí tento cvik izolovaně na prsní svaly, a to při minimálním zapojení tricepsů a přední hlavy deltového svalu. Současně umožňuje použít relativně těžké váhy. Lavičku je třeba sklopit do úhlu 30 stupňů. (Úhel větší než 45 stupňů stále více přenáší zatížení na přední deltoidy.) Činky držíme nad rameny v lehce pokrčených pažích kolmo k zemi tak, že spolu svírají pravý úhel s vrcholem nad hlavou, palce směřují k sobě. Z této výchozí pozice ruce pomalu spouštíme co nejníže do strany (malíková strana směřuje dolů), čímž lokty stále tlačíme dozadu a od těla. Pohyb probíhá v kolmé rovině vůči zemi.

Rozhodující je pro účinnost tohoto cviku pokrčení rukou v loktech a důsledné vedení pohybu po oblouku - cvik se nesmí vlivem deformace pohybu přeměnit v tlakový cvik. To se stane v případě, že během pohybu výrazně pokrčujeme ruce v loktech a místo toho, aby opisovaly činky oblouk, připomíná jejich pohyb spíše tvar obráceného písmene „V“, tedy tlakový pohyb. Tím se však mění charakter tohoto cviku, sníží se zapojení vnější části prsních svalů, a naopak se zvýší zapojení tricepsů. Příčinou je většinou nepřiměřená váha činek a je tedy nutné snížit zátěž a důsledně dodržovat korektní techniku cviku. V poslední třetině pohybu směrem vzhůru vytáčím činky tak, že při dokončení pohybu nad hlavou jejich osy tvoří písmeno „V“ a dotýkají se tedy kotouči na malíkové straně. (Úhel je rozevřen směrem k hlavě). Tímto způsobem kontrahuji vnitřní část horních prsních svalů.

Provádím tři série: první se střední váhou na 10 opakování a následující dvě série s těžší váhou, ale tak, abych byl schopen při 6 až 8 opakováních důsledně dodržet korektní techniku!

Dýchání: při spouštění činek nádech, při dokončování zpětného pohybu výdech (nevydechujeme dříve než v poslední třetině pohybu).

Tlaky na šikmé lavici hlavou dolů s jednoručkami

Motivací k zařazení tohoto cviku bylo tréninkové video Ronnie Colemana, který disponuje jedním z nejlépe rozvinutých hrudníků v profesionální kulturistice. Zvláště spodní oblast jeho prsních svalů je fantastická. Pro tento cvik používám středně těžké váhy, protože jak prsní svaly, tak přední deltoidy a tricepsy jsou již dost unavené a již stačí opravdu málo k tomu, abych prsní svaly „dorazil“. Používám sklon lavičky 45 stupňů, jednoručky držím palci k sobě, lokty od těla. Tlaky provádím kolmo vzhůru a postavení činek v průběhu pohybu nijak neměním. Poloha hlavou dolů může představovat určité riziko: jednak ztrátu kontroly nad činkami (opravdu volte přiměřenou váhu), jednak zdravotní riziko pro cvičence s vysokým krevním tlakem a kardiovaskulárními problémy.

Spokojím se se dvěma sériemi. I když se paže předchozím pákovým cvikem do určité míry zotavily, jsou prsní svaly a tricepsy po těchto dvou sériích vyčerpány a dále je zatěžovat by bylo kontraproduktivní.

Dýchání: při spouštění činek nádech, při dokončování pohybu výdech.

Závěrem uvádím přehled obou tréninkových programů:

1. program

2. program

Jako bych již slyšel uštěpačné komentáře, že nejde o nic nového. Samozřejmě, není to nic nového, právě naopak, je to návrat k základům, k jednoduchému tréninku s činkami, kterým poctivě vybudovali impozantní prsní svaly celé generace kulturistů. A to je snad dostatečný důvod k tomu, abyste tento trénink vyzkoušeli. Dalším důvodem jsou moje dvacetileté zkušenosti s provozem komerční posilovny, kdy jsem byl svědkem doslova „zvěrstev“, které na sobě „páchali“ různí cvičenci od začátečníků po pokročilé kulturisty. Přes explozi informancí o různých tréninkových programech na bezpočtu webových stránek je stále více než dost lidí, kteří doslova „tápou“ a nemají ani základní představy, jak má kvalitní a metodicky správně sestavený trénink vypadat. Pokud takováto situace bude trvat, bude mít dle mého tento typ článků stále svoje opodstatnění.

Pochopitelně můžete začlenit tento trénink do svého děleného tréninku, jak Vám to bude vyhovovat, tedy buď do systému 2 + 1 nebo lépe 3 + 1. Může Vám vyjít frekvence dvakrát týdně, jednou za pět dní, ale i jednou týdně dle Vašeho tréninkového programu. Důležité je tyto programy střídat.