Psal se památný rok 1968 a ve slovenském sportovním týdeníku Štart, populárním tehdy i mezi českými kulturisty, se objevil článek s názvem „Muž, který zvětšil hrudník o 50 cm". Pamatuji si na něho, jako by vyšel včera, a mám ho dodnes zaarchivovaný. U nás, mladých začínajících nadšenců kulturistiky, měl obrovský ohlas. Bodejť by ne, vždyť tento článek doprovázela fotografie mladíka v postoji hrudník z boku, a nebyl to ledajaký hrudník! Mohutnost prsních svalů byla neskutečná a horní linie se nadouvaly tak, že by pro něj nebyl problém nosit na prsou půllitry. Třebaže drtivá většina z Vás tyto doby nepamatuje, asi bych hrubě podceňoval čtenáře Ronnie.cz, kdybych se domníval, že se najde byť jeden jediný, který by netušil, o koho se jedná. Ano, samozřejmě to nebyl nikdo jiný než Arnold Schwarzenegger na úplném počátku své hvězdné kariéry po vítězství na Mr. Universe NABBA v Londýně. Článek popisoval, jak Arnold zvětšil objem hrudníku z původních 98 cm na 146 cm při zachování objemu pasu kolem 80 cm. Pochopitelně byl připojen i tréninkový program na prsní svaly a to byl kámen úrazu. Když se to podařilo Arnoldovi, proč bychom toho nemohli dosáhnout my? To byla naše neúprosná logika a dle toho jsme okamžitě jednali! Jaký to byl trénink, to již posuďte sami.
| Arnoldův tréninkový program na
rozvoj prsních svalů (série x opakování): |
| dřep s velkou činkou |
2 x 15 |
| tlaky s velkou činkou na šikmé lavici |
6 x 8 |
| bench-press (pyramida) |
8 x 12, 10, 8, 7, 6, 5, 3, 8 |
| tlaky s jednoručkami na rovné lavici |
4 x 6 |
| upažování s jednoručkami na šikmé lavici |
4 x 10 |
| tlaky velké činky hlavou dolů |
4 x 6 |
| kliky na bradlech se zátěží |
4 x 6 |
| pullover s velkou činkou |
6 x 12 |
Když jsme se po zhruba hodině a půl tohoto tréninku doslova vyplazili z posilovny, řekli jsme si: „Již nikdy více,“ a tím náš experiment s Arnoldovým tréninkem skončil. Někdo ale musí být tím cimrmanovským průkopníkem slepých uliček, že? Ne, ne, nebojte se, nebudu Vás škodolibě přesvědčovat, abyste udělali stejnou chybu jako my. Nás může omluvit skutečnost, že jsme začínali v průkopnické době, měli jsme naprostý nedostatek informací a nebyl nikdo, kdo by nám řekl: „Hoši, tudy cesta nevede“. Vše jsme si museli vyzkoušet na vlastní kůži a takovýchto omylů jsme zažili ještě desítky.
Posedlost většiny kulturistů rozvojem prsních svalů se dá srovnávat pouze s jedinou partií, a to se svalstvem paží. Žádná jiná svalová partie nepředstavuje takový symbol mužnosti jako mohutný klenutý hrudník s prsními svaly, které nadouvají košili, jen jen prasknout. A žádný jiný cvik napříč všemi zeměpisnými šířkami a délkami není populárnější než bench-press. Otázka „Kolik benčuješ?“ může svou frekvencí směle konkurovat další zprofanované otázce: „Kolik máš přes biceps?“ Je ovšem s podivem, kolik „kulturistů“ (to slovo teď dávám úmyslně do uvozovek) přes popularitu bench-pressu využívá výdobytků naší přetechnizované doby - všelijakých přístrojů, kladek či izolovaných cviků na rozvoj prsních svalů - a obvykle to nejsou jedinci s mohutnými prsními svaly, u kterých by to bylo namístě, kteří by již pouze „dolaďovali“ svůj vzhled. Pokud chcete maximálně rozvinout prsní svaly, je to cesta, která rozhodně k uspokojivému výsledku nepovede! Důraz musíte opravdu klást na základní cviky, které Vám umožní používat těžké váhy a doplněním tvarovacích cviků namícháte účinnou směs, která bude fungovat k Vaší plné spokojenosti.
Dnes Vám předkládám tréninkový plán na rozvoj prsních svalů, který si po letech experimentování sestavil naturální kulturista Johna Hansen. Jedná se v podstatě o dva vysoce efektivní programy, které se pravidelně střídají. Dejme tedy slovo Johnu Hansenovi.
Program č. 1
Protože za normálních okolností procvičuji každou svalovou partii jednou týdně (výjimkou jsou lýtka a břišní svaly), střídám oba programy každé dva týdny. Tato tréninková strategie zamezuje návyku a stereotypu, který je spolehlivou cestou ke stagnaci rozvoje prsních svalů (a nejen jich). Tento první tréninkový program se skládá ze základních cviků pro všechny oblasti prsních svalů - horní, střední, spodní, vnitřní a vnější - a k vyvolání jejich maximálního růstu.
Bench-press
Asi jsem neobjevil Ameriku, když začínám tento trénink bench-pressem. Král cviků horní části těla je tím nejlepším, co si můžeme pro rozvoj prsou, přední části ramen a tricepsů dopřát. Poté, co si lehnete na lavičku s chodidly pevně opřenými o podlahu, uchopíte činku o něco širším úchopem, než je šíře ramen (většinou se uvádí 80 cm, měřeno mezi palci). Mnozí kulturisté dělají tu chybu, že volí užší úchop: v šíři ramen nebo dokonce i méně. V tomto případě se již více zapojují tricepsy a nejedná se tedy o cvik na prsní svaly. Sundejte činku ze stojanu do napnutých paží a prohněte se v zádech (odlepte je od lavičky), zamostujte a vypněte hrudník. Použitím této techniky omezíte zapojení přední části deltového svalu. Mnozí cvičenci to dělají obráceně a naopak hrudník vtáhnou, místo toho, aby ho vypjali, a ramena vystrčí směrem vzhůru. Při zpětném pohybu činky je třeba dbát na správné provedení. Lokty tlačte co nejvíce od těla a dozadu. Tím minimalizujete zapojení tricepsů a prsní svaly maximálně protáhnete. Mnozí cvičenci, kteří tvrdí, že jim bench-press pro rozvoj prsních svalů nic nepřináší, dělají většinou jednu základní chybu: používají příliš velkou váhu činky a tím upřednostňují svoje ego před kvalitním, přesným provedením cviku. Zátěž činky zvyšujte pomalu a nikdy ne na úkor správné techniky. Jiná správná cesta neexistuje.
Zařazuji pět sérií bench-pressu. První tři představují jakési přípravné série sloužící k rozehřátí před dvěma sériemi s nejvyšší možnou váhou, provedenými až do úplného vyčerpání. Počty opakování snižuji dle principu pyramidy: v první sérii provádím 15 opakování, ve druhé 12 a ve třetí sérii 10. Pro poslední dvě série volím nejvyšší možnou váhu, se kterou jsem schopen provést 5 až 6 opakování do maximálního vyčerpání.
Tlaky na šikmé lavici s jednoručkami
Po ukončení bench-pressu nastává čas na procvičení horní oblasti prsních svalů. Tento cvik v sobě spojuje jak použití těžkých vah, tak možnost maximálního protažení a vrcholné kontrakce prsních svalů jako u izolovaných cviků. Kombinace těchto dvou faktorů dělá z tohoto cviku efektivní nástroj na rozvoj objemu svalů. Lavičku si nastavte do úhlu 30 stupňů a cvik začněte dlaněmi dopředu tak, aby lokty byly ve spodní pozici v rovině ramen. Spodní bederní oblast zad musí být prohnutá (odlepená od lavičky) a hrudník co nejvíce vypnutý dopředu - tím vyřadíte přední část ramen z činnosti a budete cítit maximální protažení prsních svalů předtím, než budete jednoručky tlačit směrem vzhůru. Činky na konci pohybu vytáčejte dlaněmi směrem k sobě, čímž dosáhnete vrcholné kontrakce prsních svalů. Při zpětném pohybu byste měli činky spouštět tak nízko, aby se vnitřní kotouče jednoruček dotkly ramen.
U tohoto cviku zařazuji tři série, přičemž první sérii provádím se středně těžkou váhou 12 až 15 opakování. Následující dvě série jsou podstatně těžší - tak, abych zvládl pouze 5 až 7 opakování.
Upažování na rovné lavici
Po dvou základních cvicích nastal čas pro izolovaný cvik, který vyřadí již unavený triceps. Pokud bychom ještě pokračovali v tlakových cvicích, s nejvyšší pravděpodobností by nastala situace, kdy by vyčerpaný triceps zabránil dostatečnému procvičení prsních svalů. Upažování umožňuje použití těžších vah bez zapojení tricepsů. Korektní provedení cviku vypadá takto: Zvedneme nohy z podlahy a položíme je na lavičku. Nejlepší je překřížit lýtka a vůbec se nohama nedotýkat lavičky. V tomto případě se veškeré napětí přenáší na prsní svaly a nohy se do pohybu nijak nezapojují. Činky držíte nad hlavou dlaněmi k sobě a hrudník máte jako u předešlého cviku vypnutý do oblouku. Činky pomalu spouštíte obloukovitým pohybem s mírně pokrčenými lokty, které tlačíte směrem k hlavě, aby se prsní svaly co nejvíce protáhly. Důležité je, abyste během celého cviku nepohybovali rukama v loktech. Aby byly prsní svaly neustále v napětí, končím zpětný pohyb s činkami cca 25 cm od sebe.
Líbí se mi metafora, kterou Arnold použil v knize „Pumping Iron" a kterou charakterizoval tento cvik: je to jako objímat strom. Paže musíte mít lehce pokrčené a vést pohyb širokým vnějším obloukem co nejníže, aby se prsní svaly co nejvíce protáhly.
Upažování na rovné lavici je excelentním cvikem na vnější oblast prsních svalů. Triceps je vyřazen ze hry, a přesto Vám umožňuje použití těžkých vah pro tvorbu svalové hmoty. Nesmíte příliš pokrčovat paže, abyste nepoužili sílu tricepsu při pohybu činek vzhůru.
Zařazuji tři série. V první použiji 10 opakování se střední váhou, abych svaly připravil na následující dvě série, kdy použiji vyšší zátěž na 6 až 8 opakování.
Pullovery s jednoruční činkou
Jde o poslední cvik prvního programu. Lehnu si kolmo na lavičku tak, že se o ni opírám jenom horní oblastí zad a hlavu si opřu zátylkem o okraj lavičky, takže je mírně zvrácená dozadu. Nohama se opírám celou plochou chodidel o zem a boky tlačím směrem dolů. Jednoruční činku držím oběma rukama tak, že směřuje kolmo dolů a dlaně jsou rozprostřené po celé ploše vnitřního kotouče s palci uzamykajícími osu činky. Činku spouštíme obloukovitým pohybem za hlavu co nejníže, přičemž pohyb vychází pouze z ramen a nepohybujeme rukama v loktech - ty jsou stále mírně pokrčené. Protože prsní svaly jsou již důkladně napumpované, výrazně cítíme zapojení jak spodní, tak - při úzkém úchopu činky - vnitřní oblasti prsních svalů. Pullovery jsou vynikajícím cvikem nejenom na prsní svaly, ale také na často opomíjený a zanedbávaný pilovitý sval přední (serratus anterior). Ten se svými typickými „zuby“ opticky navazuje na oblast břišních svalů, a má tedy podstatný vliv na vzhled a hodnocení této partie. Pullovery patří k nejlepším cvikům na tyto obtížně se rozvíjející svaly.
Předností pulloverů je také nezanedbatelný efekt na rozvoj hrudního koše. Pokud ještě není ukončen tělesný vývoj (osifikace sterna - hrudní kosti), dá se tento cvik doporučit k rozšíření a k zmohutnění hrudního koše. Efektivitu tohoto cviku mohu potvrdit z vlastní zkušenosti. Když jsem začal ve čtrnácti letech cvičit, zařazoval jsem pullover s jednoruční činkou do každého tréninku na prsní svaly. Získal jsem tím široký a klenutý hrudní koš, což je na kulturistické soutěži výhoda, zvláště když rozhodčí posuzují hrudník z boku, bicepsovou pózu a hrudník zepředu. Kulturisté, kteří nemají široký hrudní koš, působí při těchto pózách i v základním postoji příliš úzce a subtilně.
Na konec mého prvního programu prsních svalů zařazuji tedy dvě až tři série pulloverů - první série je s lehčí váhou činky, abych vykonal 12 opakování, ale pro následující si beru těžší činku, abych nepřekročil 8 až 10 opakování. Tento cvik je podstatně efektivnější, pokud činka opravdu opisuje plný oblouk - od výchozí pozice činky nad hlavou až po konečnou pozici nadloktí minimálně rovnoběžně se zemí. Korektní provedení cviku je alfou a omegou jeho účinnosti!
Druhý program nám John Hansen představí o týden později v pokračování tohoto článku.
