„Jak sestavit trénink? Malé partie k malým, nebo velké k velkým? Které svaly společně trénovat? Jak často trénovat svalovou partii?"
Tyto otázky a množství jim podobných, týkajících se sestavení konkrétního tréninkového programu, mi přichází týden co týden. Nemůžu, a popravdě ani nechci, odpovídat na každý takový dotaz zvlášť, protože se jedná většinou o otázky těch, kteří s tréninkem nemají mnoho zkušeností a konkrétní tréninkový rozpis jim tak jako tak nebude příliš k užitku, pokud nepochopí princip, na kterém funguje.
Sestavení tréninku se sice může zdát jako triviální záležitost - stačí všechny svalové partie (případně všechny „plážové" partie - hrudník, ramena a biceps) rozdělit do několika tréninkových jednotek, na každou vybrat několik cviků (u začátečníků obvykle 1 - 2 cviky na nohy a 4 - 5 cviků na hrudník a biceps) a trénink je hotový. Bohužel, výsledný mix sice na papíře vypadá jako zajímavý tréninkový rozpis, ale pokud jej nesestavil někdo, kdo má dostatek znalostí a zkušeností, je výsledek obvykle naprosto nepoužitelná, s prominutím, slátanina. Ovšem s trochou snahy a dodržením základních pravidel se může většina těch, kteří si chtějí sestavit vlastní trénink, a nemají zatím tolik zkušeností, vyhnout těm největším chybám.
Špatný výběr cviků
Obvyklé je to například při tréninku hrudníku a zad. Jaký má smysl zařadit v jednom tréninku shyby, stahování kladky k hrudníku a stahování kladky za hlavu? K čemu jsou v tréninku 3 tlakové cviky - bench-press, tlaky jednoruček a šikmé tlaky na multipressu? Trénink ramen se pak často nese ve stejném duchu - tlaky před hlavu, tlaky za hlavu, tlaky s jednoručkami...
Je mi jasné, kde má tento zlozvyk původ - je to snaha procvičit svaly ze všech možných i nemožných úhlů, což je stále u mnohých naprosto nepochopitelně v pořadí důležitosti na prvním místě před ostatními tréninkovými parametry (tréninková frekvence, tréninkový objem a intenzita, výběr a technika provedení cviků s ohledem na tělesnou stavbu atd.). Osobně si myslím, že onomu procvičování svalů ze všech úhlů se přikládá až příliš velký význam. Zařadit vhodnou kombinaci cviků - doplnit cvik základní vhodným cvikem izolovaným - je samozřejmě dobrá úvaha, ale „nacpat" do tréninku množství různých cviků, které často působí téměř identicky, je zbytečné. Investujte maximum energie do jednoho, maximálně dvou základních cviků a poté případně (nemusí to být vždy) zvolte jeden cvik doplňkový.
Stejně tak opravdu není nutné zařazovat každý nový cvik, který jste viděli v časopise nebo na některém tréninkovém videu. Občas není na škodu zkusit něco nového, ale pokud Vám to nevyhovuje, nedržte se toho jen proto, že to je cvik, kterým údajně buduje vrcholek bicepsu některý profesionál. (S největší pravděpodobností totiž onen kulturista daný cvik nejspíš vůbec nepoužívá, a na fotce nebo na videu ho předvádí jen proto, že to vypadá zajímavě). Pullover jednou rukou na horní kladce sice vypadá velice efektně, ale věřte mi, pokud nejste schopní udělat několik sérií shybů nebo přítahů v předklonu s nějakou solidní zátěží, pak Vám onen efektní pullover jednou rukou skutečně žádný výsledek v podobě svalového růstu nepřinese, i když Vás bude profesionál na stránkách kulturistického magazínu přesvědčovat o opaku.
Příliš mnoho cviků
To úzce souvisí s prvním bodem. Mnozí se řídí heslem „čím více, tím lépe" a neváhají zařadit i 4 - 5 cviků na jednu svalovou partii, a to nejen na velké svalové partie, ale i na ty malé. (Nejsem schopen ani odhadnout, kolik jsem již viděl tréninkových programů obsahujících 4 cviky na biceps - především u začátečníků). Věřte mi, na celém světě neexistuje nikdo, kdo by opravdu nezbytně potřeboval v jednom tréninku odcvičit 4 cviky na biceps!
Použití většího množství cviků pro velké svalové partie je v pořádku, například pro hrudník můžete zařadit v jednom tréninku bench-press a kliky na bradlech, případně ještě jeden doplňkový cvik, pokud Vám zbyla energie. Pro záda to může být například kombinace mrtvých tahů, shybů a pulloveru a pro nohy dřepy, rumunské mrtvé tahy a výpady. (Někdy ale stačí i jediný základní cvik pro velkou svalovou partii a můžete mít jistotu, že jste udělali maximum). Malé svalové partie ale skutečně nemá smysl ničit velkým množstvím cviků. Obvykle postačí dva cviky a v případě, že máte v tréninku společně zařazeny navzájem si asistující svalové partie, například kombinaci hrudník + ramena + triceps, budou pravděpodobně stačit 3 cviky pro hrudník, 2 cviky pro ramena a 2 nebo pouze 1 cvik pro triceps.
Nesprávné počty sérií a opakování
V tréninkových programech sestavených někým, kdo ještě nemá dostatek zkušeností, obvykle nacházím dvě klasické varianty schématu sérií a opakování. Buď jsou všude uvedeny nějaké konstanty, například 3x 12 opakování, nebo narážím na variantu ve stylu 12, 10, 8, 6, 4, 4 opakování, ovšem v obou případech je to bez ohledu na to, zda jde o komplexní nebo izolovaný cvik. Ani jedna varianta není optimální, protože nerespektuje individuální náročnost a účel jednotlivých cviků v tréninku. Počet opakování je závislý na druhu cviku - pro explozivní cviky (silové přemístění, výrazový tlak, trh apod. ) se nejlépe hodí série o 1 - 3 opakováních, pro těžké základní cviky (dřepy, mrtvé tahy, bench-press, tlaky na ramena apod.) bude ve většině případů optimální počet opakování 4 - 6 a u izolovaných cviků bych se držel zhruba 8 - 12 opakování (ale pokud uděláte 7 nebo 15, rozhodně žádná katastrofa nenastane).
Nesprávné kombinace svalových partií v tréninku
Osobně bych nikdy nešel do fitka, abych odcvičil kombinaci biceps + triceps, ačkoliv vím, že někteří s tím nemají problém. Považuji to za plýtvání časem a energií. Podobně jsou na tom „specializované programy", ve kterých se každý den procvičuje jen jedna svalová partie. Netuším, kdo s touto myšlenkou přišel, ale evidentně si z těch, kteří se tohoto tréninkového programu drží, udělal dobrý den.
Pro kombinaci svalových partií v tréninku platí jedno základní pravidlo: Pokud odcvičíte dostatečně tvrdě 1 - 2 základní vícekloubové cviky, může být kombinace prakticky jakákoliv. Mnozí jsou přesvědčeni, že kombinace nohy + záda je nesmyslná, že po těžkém tréninku nohou nelze plnohodnotně odcvičit další velkou svalovou partii a podobně. Pochopitelně to není pravda, záleží jen na tom, jak trénink naplánujete. Ačkoliv to tak možná nevypadá, tyto dvě partie lze velmi dobře zkombinovat a jejich trénink na sebe velmi dobře navazuje.
Ačkoliv se spousta lidí přiklání k myšlence kombinovat partie, které si navzájem neasistují (hrudník + biceps, záda + triceps), osobně za lepší variantu považuji při použití split tréninku právě opačný postup - kombinovat v tréninku tlakové a tahové partie, tedy hrudník + ramena + triceps a záda + biceps (případně ještě hamstringy). Nemusíte nutně u každého cviku pro každou partii používat maximální zátěže, které jste schopni zvednout, abyste zajistili růst. Tento postup má jednu výhodu - pokud zvýšíte tréninkovou frekvenci (ano, nejlépe tak, abyste velké svalové skupiny procvičili vždy 2x týdně), pak získáte lepší podmínky pro regeneraci některých svalových skupin, které se při vysokofrekvenčním tréninku obvykle rychle unaví a přetíží (mohou to být čelní delty nebo třeba vzpřimovače páteře).
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
