Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Objem, který Vás roztrhá (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V první části jste se dočetli, jak by mělo vypadat rozcvičení před objemovým tréninkem a jak by měl tento trénink začít. Nyní se podíváme, co následuje, seznámíme se s některými méně známými cviky a povíme si také něco o vhodném jídelníčku pro zvýšení objemu.

Fáze 1: Budování síly

[Text: Steve Colescott] Ačkoliv je zde nízká intenzita, neznamená to, že jde o trénink určený začátečníkům. Je to trénink pro začátečníky, ale nárůst síly je doprovázen největším možným přírůstkem svalů v pozdější fázi programu. Nezáleží, zda jste začátečník nebo pokročilý, tento program byste měli dělat minimálně jednou ročně k nárůstu Vaší síly.

První den: horní polovina těla a ruce
šikmý bench-press (rozcvičení: 3 série po 5 opakováních) 5 s. x 2 op. (pomalu dolů, explozivně nahoru)
kliky na bradlech (poloha pro prsní svaly) 3 s. x do selhání
stahování kladky na hrudník 4 s. x 6 - 10 op.
přítahy v předklonu podhmatem 3 s. x 6 - 10 op.
pullover a tricepsový tlak 3 s. x 6 - 10 op.
bicepsové zdvihy na šikmé lavici 3 s. x 6 - 10 op.
zavěšení se na hrazdě nadhmatem (pro sílu úchopu) 3 s. x do spadnutí

Druhý den: spodní polovina těla a břicho
dřepy dosedové (rozcvičení: 3 série po 5 opakováních) 6 s. x 2 op. (pomalu dolů, explozivně nahoru)
kliky na bradlech (poloha pro prsní svaly) 3 s. x do selhání
legpress 4 s. x 6 - 10 op.
Good Mornings neboli vzpřimování vestoje s činkou na zádech 3 s. x 6 - 10 op.
výpony vestoje 4 s. x 6 - 10 op.
zkracovačky na břicho na kladce (dobré na velikost svalů) 3 s. x 1 - 25 op.

Třetí den: odpočinek

Čtvrtý den: horní polovina těla a ruce
tlaky jednoruček (rozcvičení: 3 série po 5 opakováních) 3 s. x 6 - 10 op
šikmé rozpažování na lavici 3 s. x 6 - 10 op.
stahování kladky podhmatem 4 s. x 6 - 10 op.
předpažování s kotoučem v rukou 3 s. x 6 - 10 op.
francouzský tlak neboli tricepsová extenze vleže 3 s. x 6 - 10 op.
bicepsové zdvihy jednoruček 3 s. x 6 - 10 op.
klopení zápěstí (pro předloktí) 3 s. x 8 - 12 op.

Pátý den: spodní polovina těla a břicho
dotahové mrtvé tahy (rozcvičení: 3 série po 5 opakováních) 6 s. x 2 op. (pomalu dolů, explozivně nahoru)
hyperextenze 3 s. x 6 - 10 op.
hacken dřepy neboli dřepy s rovnými zády 4 s. x 6 - 10 op.
výpony vsedě 4 s. x 10 - 15 op.
zvedání nohou 3 s. x 15 - 25 op.

Šestý a sedmý den: odpočinek

Fáze 2: Nárůst hmoty

Nyní je čas na použití nově vybudované explozivní síly k vytvoření dalších svalových přírůstků. Následujících 4 až 6 týdnů budeme procvičovat každou svalovou partii s vyšší intenzitou, ale jen ve třech trénincích za týden, což napomůže lepšímu zotavení.

První den: stehna, spodní záda, břicho
dřepy (rozcvičení: 3 série po 5 opakováních) 5 s. x 6 - 10 op.
hacken dřepy 4 s. x 6 - 10 op.
mrtvý tah s rovnýma nohama 4 s. x 8 - 12 op.
zkracovačky na břicho 3 s. x 15 - 25 op.
zvedání nohou 2 s. x 15 - 25 op.

Druhý den: odpočinek

Třetí den: prsa, ramena, triceps, lýtka
šikmý bench-press (rozcvičení: 3 série po 5 opakováních) 5 s. x 6 - 10 op.
tlaky jednoruček 5 s. x 6 - 10 op.
upažování s jednoručkami 3 s. x 8 - 12 op.
tlaky Paula Dicka 3 s. x 8 - 12 op.
výpony vestoje 4 s. x 15 - 20 op.
výpony vsedě 4 s. x 10 - 15 op.

Čtvrtý den: vrchní záda, zadní delty, trapézy, biceps
stahování kladky na střední úchop (rozcvičení: 3 série po 5 opakováních) 4 s. x 6 - 10 op.
přítahy s T tyčí 3 s. x 6 - 10 op.
přítahy kladky k pasu neboli veslování 3 s. x 6 - 10 op.
stahování kladky k obličeji vestoje (pro zadní delty) 3 s. x 8 - 12 op.
krčení ramen s jednoručkami 3 s. x 8 - 12 op.
bicepsové zdvihy s jednoručkami 3 s. x 8 - 12 op.
kladivové zdvihy s jednoručkami 3 s. x 10 - 15 op.

Pátý den: odpočinek

Šestý den: opakování cyklu

Méně známé cviky

Dosedové dřepy
V silové kleci provádějte klasické dřepy na rovné lavici do plného posazení se. Po uvolnění sedacích svalů a předklonění se začněte explozivně stoupat nahoru. Začínejte s lavicí ve stejné výšce, jako jsou Vaše stehna, když vsedě svírají s lýtky pravý úhel. Postupně choďte v trénincích hlouběji až do úplného hlubokého dřepu.

Pullover a tricepsový tlak
Lehněte si na lavici a uchopte EZ tyč. Proveďte pullover s tyčí a veďte činku až na hrudník, odkud začněte na úzký úchop vytlačovat činku jako při bench-pressu do konečné pozice. Tento cvik nám dovoluje silnou kontrakci a protáhnutí tricepsů.

Dotahové mrtvé tahy
V silové kleci nastavte zarážky do výšky kolen. Postavte se do pozice na sumo mrtvý tah (širší postoj kolen). Použijte trhačky a držte se nadhmatem. Nejvíce ucítíte procvičení spodních zad.

Tlak Paula Dicka
Tento cvik je něco mezi tricepsovou extenzí a bench-pressem na úzký úchop. Během spouštění činky na hrudník držte lokty nahoře, abyste zamezili rotaci ramen. Tlak ze spodní pozice začněte nejdříve zvednutím rukou a celý pohyb zakončete s propnutými lokty.

Palivo pro růst

Požadovaného růstu nedosáhnete ani nejlepším tréninkem, nebude-li doprovázen kvalitním jídelníčkem. Když nevíte, kolik jídla potřebujete k růstu svalů, začněte s odhadem Vašeho procenta tělesného tuku. Pokud Vám břicho přepadá přes opasek, je nabírání poslední věc, kterou potřebujete. K měření tuku použijte kaliper. Pokud ukazuje více než 20 %, měli byste nejdříve snížit hladinu tuku. Děláme kulturistiku, ne sumo.

Pokud je Vaše procento tělesného tuku v pořádku, začněte s výpočtem čisté svalové hmoty. Od tělesné hmotnosti odečtěte procento tuku. Toto číslo převeďte na libry a vynásobte 15, abyste odhadli celkový denní příjem kalorií. Doporučuji Váš kalorický příjem vypočítávat násobením čisté svalové hmoty, ne celkové hmotnosti. Váš tuk nic nepotřebuje, on sám je zdroj energie. Vypočtený denní kalorický příjem je výchozí bod. Potřeba kalorií se může měnit podle výšky, míry aktivity a genetických dispozic. Po dvou týdnech upravte přísun kalorií podle potřeby.

Existují tisíce článků o výživě, takže nemusíme zacházet do detailů. Stačí, když si budete jisti, že jíte kvalitní bílkoviny, které tvoří 40 - 50 % kalorií z celkového denního kalorického příjmu. Sacharidy by v něm měly tvořit 30 - 45 % a mělo by jít o komplexní sacharidy. Také byste měli denně sníst správné množství zeleniny, vlákniny a ovoce. Vláknina je důležitá pro zažívání. V žádném případě nevylučujte z jídelníčku tuky. Používejte převážně zdravé tuky a ujistěte se, že celkové množství tuků netvoří méně než 15 - 20 % denního příjmu kalorií.

Snažte se pít 3 - 4 litry vody denně. Tvrdý trénink a vysoký počet bílkovin vyžadují vyšší příjem tekutin. Voda je důležitá pro chemické reakce v těle a je nezbytná k budování svalstva.

Dodržováním těchto instrukcí budete na správné cestě k růstu. Jen Vaše míra odhodlání určí, jak daleko se dostanete. Chcete-li nabýt velkého objemu, nesmíte nikdy zmeškat jídelní plán. Pokud se chcete stát monstrem, musíte vymačkat i to poslední opakování v těžké sérii dřepů. Pokud to chcete dotáhnout do stádia, kdy budete děsit lidi v místních lázních, jste duševně choří a měli byste vyhledat odbornou pomoc lékařů.

Původní článek: Blasting for Bulk!
Autor: Steve Colescott
Zdroj: RX Muscle.com
Překlad: Radek Čuma
Přeloženo se svolením autora.



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

23.06.17:27dunnoWayne - ..jooooo tak to máš přehled jak má byt takže díky ale to n..+1
23.06.14:49jari - noo, právě že doceněna byla a to horentně, své první tři p..+1
22.06.19:39dunnoWayne - ..jedna z postav která nebyla nikdy doceněna.....jinak dob..+1
22.06.11:55thaarm - K tomu cviku: http://www.youtube.com/watch?v=hud8LRg0Af..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 119 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie