V první části jste se dočetli, jak by mělo vypadat rozcvičení před objemovým tréninkem a jak by měl tento trénink začít. Nyní se podíváme, co následuje, seznámíme se s některými méně známými cviky a povíme si také něco o vhodném jídelníčku pro zvýšení objemu.
Fáze 1: Budování síly
[Text: Steve Colescott] Ačkoliv je zde nízká intenzita, neznamená to, že jde o trénink určený začátečníkům. Je to trénink pro začátečníky, ale nárůst síly je doprovázen největším možným přírůstkem svalů v pozdější fázi programu. Nezáleží, zda jste začátečník nebo pokročilý, tento program byste měli dělat minimálně jednou ročně k nárůstu Vaší síly.
První den: horní polovina těla a ruce |
šikmý bench-press (rozcvičení: 3 série po 5 opakováních) |
5 s. x 2 op. (pomalu dolů, explozivně nahoru) |
kliky na bradlech (poloha pro prsní svaly) |
3 s. x do selhání |
stahování kladky na hrudník |
4 s. x 6 - 10 op. |
přítahy v předklonu podhmatem |
3 s. x 6 - 10 op. |
pullover a tricepsový tlak |
3 s. x 6 - 10 op. |
bicepsové zdvihy na šikmé lavici |
3 s. x 6 - 10 op. |
zavěšení se na hrazdě nadhmatem (pro sílu úchopu) |
3 s. x do spadnutí |
Druhý den: spodní polovina těla a břicho |
dřepy dosedové (rozcvičení: 3 série po 5 opakováních) |
6 s. x 2 op. (pomalu dolů, explozivně nahoru) |
kliky na bradlech (poloha pro prsní svaly) |
3 s. x do selhání |
legpress |
4 s. x 6 - 10 op. |
Good Mornings neboli vzpřimování vestoje s činkou na zádech |
3 s. x 6 - 10 op. |
výpony vestoje |
4 s. x 6 - 10 op. |
zkracovačky na břicho na kladce (dobré na velikost svalů) |
3 s. x 1 - 25 op. |
Čtvrtý den: horní polovina těla a ruce |
tlaky jednoruček (rozcvičení: 3 série po 5 opakováních) |
3 s. x 6 - 10 op |
šikmé rozpažování na lavici |
3 s. x 6 - 10 op. |
stahování kladky podhmatem |
4 s. x 6 - 10 op. |
předpažování s kotoučem v rukou |
3 s. x 6 - 10 op. |
francouzský tlak neboli tricepsová extenze vleže |
3 s. x 6 - 10 op. |
bicepsové zdvihy jednoruček |
3 s. x 6 - 10 op. |
klopení zápěstí (pro předloktí) |
3 s. x 8 - 12 op. |
Pátý den: spodní polovina těla a břicho |
dotahové mrtvé tahy (rozcvičení: 3 série po 5 opakováních) |
6 s. x 2 op. (pomalu dolů, explozivně nahoru) |
hyperextenze |
3 s. x 6 - 10 op. |
hacken dřepy neboli dřepy s rovnými zády |
4 s. x 6 - 10 op. |
výpony vsedě |
4 s. x 10 - 15 op. |
zvedání nohou |
3 s. x 15 - 25 op. |
Šestý a sedmý den: odpočinek |
Fáze 2: Nárůst hmoty
Nyní je čas na použití nově vybudované explozivní síly k vytvoření dalších svalových přírůstků. Následujících 4 až 6 týdnů budeme procvičovat každou svalovou partii s vyšší intenzitou, ale jen ve třech trénincích za týden, což napomůže lepšímu zotavení.
První den: stehna, spodní záda, břicho |
dřepy (rozcvičení: 3 série po 5 opakováních) |
5 s. x 6 - 10 op. |
hacken dřepy |
4 s. x 6 - 10 op. |
mrtvý tah s rovnýma nohama |
4 s. x 8 - 12 op. |
zkracovačky na břicho |
3 s. x 15 - 25 op. |
zvedání nohou |
2 s. x 15 - 25 op. |
Třetí den: prsa, ramena, triceps, lýtka |
šikmý bench-press (rozcvičení: 3 série po 5 opakováních) |
5 s. x 6 - 10 op. |
tlaky jednoruček |
5 s. x 6 - 10 op. |
upažování s jednoručkami |
3 s. x 8 - 12 op. |
tlaky Paula Dicka |
3 s. x 8 - 12 op. |
výpony vestoje |
4 s. x 15 - 20 op. |
výpony vsedě |
4 s. x 10 - 15 op. |
Čtvrtý den: vrchní záda, zadní delty, trapézy, biceps |
stahování kladky na střední úchop (rozcvičení: 3 série po 5 opakováních) |
4 s. x 6 - 10 op. |
přítahy s T tyčí |
3 s. x 6 - 10 op. |
přítahy kladky k pasu neboli veslování |
3 s. x 6 - 10 op. |
stahování kladky k obličeji vestoje (pro zadní delty) |
3 s. x 8 - 12 op. |
krčení ramen s jednoručkami |
3 s. x 8 - 12 op. |
bicepsové zdvihy s jednoručkami |
3 s. x 8 - 12 op. |
kladivové zdvihy s jednoručkami |
3 s. x 10 - 15 op. |
|
|
Šestý den: opakování cyklu |
Méně známé cviky
Dosedové dřepy
V silové kleci provádějte klasické dřepy na rovné lavici do plného posazení se. Po uvolnění sedacích svalů a předklonění se začněte explozivně stoupat nahoru. Začínejte s lavicí ve stejné výšce, jako jsou Vaše stehna, když vsedě svírají s lýtky pravý úhel. Postupně choďte v trénincích hlouběji až do úplného hlubokého dřepu.
Pullover a tricepsový tlak
Lehněte si na lavici a uchopte EZ tyč. Proveďte pullover s tyčí a veďte činku až na hrudník, odkud začněte na úzký úchop vytlačovat činku jako při bench-pressu do konečné pozice. Tento cvik nám dovoluje silnou kontrakci a protáhnutí tricepsů.
Dotahové mrtvé tahy
V silové kleci nastavte zarážky do výšky kolen. Postavte se do pozice na sumo mrtvý tah (širší postoj kolen). Použijte trhačky a držte se nadhmatem. Nejvíce ucítíte procvičení spodních zad.
Tlak Paula Dicka
Tento cvik je něco mezi tricepsovou extenzí a bench-pressem na úzký úchop. Během spouštění činky na hrudník držte lokty nahoře, abyste zamezili rotaci ramen. Tlak ze spodní pozice začněte nejdříve zvednutím rukou a celý pohyb zakončete s propnutými lokty.
Palivo pro růst
Požadovaného růstu nedosáhnete ani nejlepším tréninkem, nebude-li doprovázen kvalitním jídelníčkem. Když nevíte, kolik jídla potřebujete k růstu svalů, začněte s odhadem Vašeho procenta tělesného tuku. Pokud Vám břicho přepadá přes opasek, je nabírání poslední věc, kterou potřebujete. K měření tuku použijte kaliper. Pokud ukazuje více než 20 %, měli byste nejdříve snížit hladinu tuku. Děláme kulturistiku, ne sumo.
Pokud je Vaše procento tělesného tuku v pořádku, začněte s výpočtem čisté svalové hmoty. Od tělesné hmotnosti odečtěte procento tuku. Toto číslo převeďte na libry a vynásobte 15, abyste odhadli celkový denní příjem kalorií. Doporučuji Váš kalorický příjem vypočítávat násobením čisté svalové hmoty, ne celkové hmotnosti. Váš tuk nic nepotřebuje, on sám je zdroj energie. Vypočtený denní kalorický příjem je výchozí bod. Potřeba kalorií se může měnit podle výšky, míry aktivity a genetických dispozic. Po dvou týdnech upravte přísun kalorií
podle potřeby.
Existují tisíce článků o výživě, takže nemusíme zacházet do detailů. Stačí, když si budete jisti, že jíte kvalitní bílkoviny, které tvoří 40 - 50 % kalorií z celkového denního kalorického příjmu. Sacharidy by v něm měly tvořit 30 - 45 % a mělo by jít o komplexní sacharidy. Také byste měli denně sníst správné množství zeleniny, vlákniny a ovoce. Vláknina je důležitá pro zažívání. V žádném případě nevylučujte z jídelníčku tuky. Používejte převážně zdravé tuky a ujistěte se, že celkové množství tuků netvoří méně než 15 - 20 % denního příjmu kalorií.
Snažte se pít 3 - 4 litry vody denně. Tvrdý trénink a vysoký počet bílkovin vyžadují vyšší příjem tekutin. Voda je důležitá pro chemické reakce v těle a je nezbytná k budování svalstva.
Dodržováním těchto instrukcí budete na správné cestě k růstu. Jen Vaše míra odhodlání určí, jak daleko se dostanete. Chcete-li nabýt velkého objemu, nesmíte nikdy zmeškat jídelní plán. Pokud se chcete stát monstrem, musíte vymačkat i to poslední opakování v těžké sérii dřepů. Pokud to chcete dotáhnout do stádia, kdy budete děsit lidi v místních lázních, jste duševně choří a měli byste vyhledat odbornou pomoc lékařů.
Původní článek: Blasting for Bulk!
Autor: Steve Colescott
Zdroj: RX Muscle.com
Překlad: Radek Čuma
Přeloženo se svolením autora.