Objem, který Vás roztrhá (I.)

[Text: Steve Colescott] Téměř každý ocení nádherné křivky Franka Zaneho v jeho vrcholné formě, královsky vytvarovaného Serge Nubreta nebo klasickou vyváženost Leeho Labradyho. Obdivuji, čeho dosáhli. Kdybych mohl, vybral bych si šokující hmotu Paula DeMaya, abnormální hustotu Doriana Yatese nebo obrovskou velikost Victora Richardse.

Pamatuji si na rozhovory, které jsme vedli s jedním starým přítelem z posilovny. Když jsme si povídali o tom, jak si představujeme nejlépe strávený čas, shodli jsme se, že by to mohla být návštěva toho nejklidnějšího luxusního klubového fitka s chromovanými kotouči. Chtěli jsme tam jít, zaplatit si vstup a ukázat tamním chabě vypracovaným klientům, jakže to vypadá zničující trénink nohou. Vzhledem k tomu, že takové fitko by mělo sotva 45 m², lze si domyslet, že těžké dřepy by zde nebyly tím nejvhodnějším cvikem. Po několika rozcvičovacích sériích bychom museli po celé místnosti posbírat dost závaží, abychom se dostali až do stavu, kdy žaludek hrozí zvracením, což dobrý trénink nohou doprovází.

Kamarád chtěl náš vymyšlený příběh ještě vylepšit tím, že bychom na sobě měli dva nebo tři dny uleželá roztrhaná trička. Ano, jeho standardní hygienické zvyky by přidaly na efektu a celý dojem by ještě umocnily. Když jsme se s kotouči rachotícími při každém opakování probíjeli poslední sérií dřepů, dodal ještě: „Steve, ty prášky, které používám na Halloween, tam během naší série rozkoušeme a z pusy nám poteče krvavá pěna. Lidé budou šílet!“ To už bylo na mě trochu moc, ale přikývnul jsem - nechtěl jsem mu kazit radost. Pomyslel jsem si sice, že bych si mohl najít alespoň jednoho normálního kamaráda, ale na druhou stranu jsem musel ocenit, že tenhle chlap věděl, jak se pořádně odvázat. Náš plánovaný "útok" na luxusní fitko jsme nakonec bohužel neuskutečnili. Můj přítel si vedl dobře na závodech silových trojbojařů, ale pak zmizel. Podle toho, co jsem zaslechl, se vzdal tlačení železa pro tlačení pera ve společenském světě.

Já k železu neztratil lásku nikdy. Mnoho let jsem se aktivně věnoval osobnímu trenérství. Moje práce spočívala zejména v tom, aby se vedoucí pracovníci a baculaté ženušky dostaly do formy, která by jim vydržela, a byl jsem šťastný, když jsem dostal příležitost pracovat s mladými talenty bažícími po přibrání svalové hmoty. Jeden dorostenec přibral během dvou let 26 kg (bez anabolik). V tomto věku je sice zvýšení objemu lehčí, ale i tak je to spousta svalů! Ten kluk neměl žádné známky dobré genetiky, ale prostě jen přesně a bez ptaní udělal, co jsem mu řekl. Níže popíšu základy tréninku, který jsem s ním praktikoval pro náběr hmoty.

První tréninkový cyklus trvá 4 až 6 týdnů a je důležitý pro vytvoření solidního základu k pozdějšímu náběru hmoty. Důraz je kladen na vzrůst síly. Budete nepochybně mnohem objemnější, když dokážete udělat 10 opakování dřepu se 180 kg místo se 140 kg. Větší váhy zkrátka znamenají větší hmotu. Moje osobní zkušenosti i vědecké studie však ukázaly, že trénovat s váhami více než dva dny po sobě vede k přetrénování. Může se to nějakou dobu dělat, ale je dokázané, že s více dny odpočinku se dostavují nejlepší výsledky. Nezáleží, kolik kalorií přijmete nebo jak moc toužíte nabýt na objemu. Chemie je chemie. Jednou se Váš poměr mezi testosteronem a kortizolem rozhodí a nemůžete toužit po změně. I když budete užívat zakázané látky, musíte dát novému růstu čas. Proto budeme v první fázi praktikovat trénink 4 dny v týdnu a ve fázi druhé 2 dny ON / 1 den OFF. Stejný princip používáme pro stanovení délky jednotlivých tréninků. Jakákoliv doba delší než 70 minut Vás připravuje o maximální přibírání na svalové hmotě.

Rozcvičení před tréninkem

Máte-li v plánu používat těžké váhy, je vhodné se předtím patřičně rozehřát. Většinou lidé při svém tréninku tento aspekt naprosto zanedbají a riskují tak vážná zranění. Nebuďte hloupí a neztrácejte 3 měsíce tvrdého tréninku kvůli tomu, že jste nebyli schopni obětovat 10 minut důkladnému rozcvičení. Cílem rozcvičení je zvýšení teploty v jádrech svalů, což ulehčuje uvolňování synoviální tekutiny v kloubech a připraví Vás mentálně i psychicky na daný rozsah pohybu a na zátěž, kterou budete používat v pracovních sériích.

Je dobré začít extrémně nízkou intenzitou kardia, například chůzí na běhacím páse nebo pomalou jízdou na kole. Rozhodně se nemusíte obávat, že ztratíte svaly. Stačí pouze 5 - 10 minut, dokud se lehce nezvýší vnitřní tělesná teplota. Pokoušet se namáhat nezahřáté studené svaly je jako pokoušet se roztahovat gumový pásek, který jsme nechali uležet v mrazáku. Stačí se zeptat Kevina Levroneho nebo Vince Taylora, kteří měli problémy s natrženými svaly.

Namísto tradičního rozcvičení s vysokým počtem opakování proveďte 3 - 5 sérií Vašeho prvního cviku po 5 opakováních. Konkrétní počet sérií se bude lišit podle Vašich osobních požadavků na rozehřátí a podle zvedané váhy při provádění pracovních sérií. Ve dny, kdy plánujete provádět dřepy s váhou 200 kg, se lze rozehřát například takto: 5x 20 kg, 5x 60 kg, 5x 80 kg, 5x 115 kg, 5x 140 kg. Takovéto rozcvičení by mělo být prováděno s velmi malými pauzami mezi sériemi (méně než 1 minuta) a nemělo by být příliš náročné.

Trénink

Po rozcvičení je čas na první těžkou pracovní sérii. V této specifické fázi chceme navýšit Vaši explozivní sílu a toho můžeme dosáhnout použitím techniky popularizované Fredem Hatfieldem, které se říká "kompenzační zrychlení". Když například provádíte tlak na rovné lavici a chcete explozivně vytlačit váhu z hrudníku do konečné pozice, provádíte vytlačení váhy rychle, ale stále se plně soustředíte na striktní dodržení pohybu. Kdo je schopen v tlaku na rovné lavici maximálního výkonu 140 kg, může používat pouze 70 - 85 kg (tj. 50 - 60 % ze svého maxima). Čím rychleji dokážete pohnout se závažím při správně provedené technice, tím větší je Vaše neurologická schopnost pro explozivní zkrácení. To je klíčový faktor při maximální síle.

Hlavní nářadí pro bezpečné provádění explozivních zdvihů je silová klec. Nejlepší je zvolit pro provádění v silové kleci tlak na rovné nebo šikmé lavici, dotahové mrtvé tahy či dosedové dřepy, které v poslední době vzrostly na popularitě. Používal je při tréninku v powerlifterském týmu šampiónů ve Westside Barbell klubu například vynikající trenér Louie Simmons nebo špičkový profesionál Mike Francois.

Trénink pokračuje 6 sériemi Vašeho základního explozivního cviku po 2 - 3 opakováních. To způsobí maximální nárůst síly. Udržujte rychlé tempo s odpočinkovými pauzami kratšími než 1 minuta. Vzhledem k nízkému počtu opakování byste měli být schopni držet tempo a nesnižovat používanou váhu.

Zbytek Vašeho tréninku se bude skládat ze základních komplexních cviků. Když trénujete těžce, nemusíte provádět 4 až 5 rozdílných cviků na procvičení cílových svalů. Dva těžké cviky jsou obvykle až dost. Tlaky na šikmé lavici zatížíte horní část prsních svalů, ale také jejich střední a spodní část. Během tréninkové fáze soustředěné na rozvinutí brutální síly se snažíme pracovat se svaly ve všech směrech s minimálními ztrátami času a plýtváním energie. Tlačte se tvrdě do těžkých vah a dosáhnete zapojení všech svalových vláken v dané svalové skupině bez ohledu na úhel sklonu lavičky.

Protože potřebujete během cvičení udržet rovnováhu ve třech směrech, jsou volné váhy ve schopnosti přimět sval k růstu daleko lepší než stroje. Stejně tak cvičení s jednoručkami zapojí více svalových vláken než stejný pohyb s velkou činkou. Hlavní kritérium pro výběr cviků je, aby s rostoucí váhou minimálně zatěžovaly klouby. Dobrou volbou jsou například tlaky na rovné a šikmé lavici s jednoručkami, přítahy v předklonu, stahování kladky, dřepy, tlaky nohama, čelní dřep, různé druhy mrtvých tahů, vzpřimování ve stoji s činkou nebo těžké krčení ramen.

Ve druhém dílu tohoto článku si podrobně popíšeme obě fáze objemového tréninku, seznámíme se s některými méně známými cviky a povíme si něco o tom, jak by měl vypadat Váš jídelníček, chcete-li docílit zvýšení objemu.