Tréninková poradna (19/2010)

Mrtvý tah mám opravdu rád, takže jsem tento dotaz pochopitelně nemohl vynechat. Tomuto cviku jsem již věnoval dva obsáhlé články (zde najdete první a druhý) a nyní zmíním několik věcí, které mi za rok uplynulý od doby, kdy jsem tyto články napsal, pomohly zlepšit se v tahu o dalších 30 kg.

Výkon odpovídající 2,5 násobku tělesné hmotnosti je již z kategorie těch nadprůměrných, které vyžadují jak určitou dávku talentu, tak i poctivý silový trénink. Obvykle se každý dostane na určitou hranici, od které pak doslova bojuje o každý kilogram. Sám jsem měl tuto hranici téměř přesně na 2, 5 násobku tělesné hmotnosti: při váze kolem 100 kg jsem se výkonem pohyboval stále kolem 260 kg a přidat byť jen 5 kilogramů navíc mi připadalo takřka nereálné. Když jsem konečně byl na dosah jejího překonání, potkalo mě zranění zad, které mne na rok zcela vyřadilo z tréninku a poté následoval více než rok trvající pozvolný návrat k původním výkonům. Teprve tento rok jsem se výkonnostně výrazně posunul a to díky některým změnám v tréninku, které sice nemusí vyhovovat každému, nicméně možná stojí za zkoušku. Pro všechny, kteří v tomto cviku touží překonat další a další vytyčené mety, tu mám několi tipů:

• Těžké dřepy

  Pokud trénujete disciplíny silového trojboje, používáte techniku dřepu s činkou položenou níže na zádech a při dřepu ve zvětšené míře zapojujete hamstringy a svaly zad, zkuste dřepy omezit. Zmenšete jejich tréninkový objem (počet sérií a opakování) a snižte i frekvenci (počet "dřepovacích dnů" v týdnu). Sám jsem k tomuto kroku přistoupil poté, co jsem narazil na limity svých schopností regenerace ve chvíli, kdy jsem v týdnu rénoval zvlášť dřepy, mrtvé tahy a těžké silové přemístění. Dřepy nyní trénuji jednou týdně, a to v den, kdy provádím mrtvý tah. Klasické dřepy navíc zařazuji pouze každý druhý týden a střídám je s dřepy čelními. Původně jsem se sice obával, že výkon ve dřepu půjde dolů, ale překvapivě tomu tak není a výkony zůstávají stabilní i při snížené tréninkové frekvenci. Tímto krokem lze získat více prostoru pro trénink mrtvého tahu, pokud se na něj skutečně chcete specializovat.

• Nižší počet opakování

  Hodně lidí trénuje mrtvý tah v rozsahu 5 - 6, nebo dokonce 6 - 8 opakování. (Zařazovat pravidelně vyšší počet opakování v sérii považuji za absolutní nesmysl.) V objemovém tréninku může být 5 - 6 opakování mrtvého tahu fajn , ale chcete-li ohýbat osy a budovat maximální sílu, jsou Vaše šťastná čísla "2" a "3". Přesně tolik opakování budete provádět v pracovních sériích. Výjimka bude u několika rozcvičovacích sérií, kdy můžete jít na 5 - 6 opakování, více však opravdu ne. Pokud Vám někdo moudrý poradil rozcvičovat se formou pyramidy (a začínat od 12 - 15 opakování) nebo jste si to přečetli v některém časopise, snažně Vás prosím, abyste na to ve vlastním zájmu jednou pro vždy zapoměli - je to naprostý nesmysl.

• Doplňkové cviky

  Které zařazovat a kolik? To je otázka za sto bodů a dvě zlaté cihličky k tomu. Některé tréninkové systémy, například WSB (Westside Barbell), upřednostňují velké množství různých doplňkových cviků před neustálým tréninkem jednoho cviku základního. Naopak systém silového tréninku z východu je založený na vysoké frekvenci základních cviků, velkém tréninkovém objemu, pečlivé periodizaci a práci s tréninkovou intenzitou. Doplňkové cviky jsou zařazeny jen ve velmi omezeném rozsahu. Fungují oba systémy. Osobně jsem došel k závěru, že doplňkové cviky jsou v silovém tréninku důležité jen pokud pomáhají vyrovnt silový nepoměr svalových partií a posílit ty výrazně slabé (lehké cviky kompenzačního a rehabilitačního charakteru nyní neberu v potaz). V opačném případě, pokud je zařazujete nahodile, bez jasného záměru a cíle, Vám pouze ubírají energii. Sám jsem se dostal do fáze, kdy je silový poměr všech svalových partií, které používám, prakticky vyrovnaný a doplňkové cviky zařazuji minimálně, nebo vůbec. U Vás tomu může být jinak - možná bude zaostávat síla hamstringů, trapézových svalů nebo síla břicha. Základem je analyzovat slabý článek a poté zařadit vhodné cviky na jeho zlepšení.

Abych ukázal, jak lze tyto poznatky převést do praxe, nabídnu konkrétní tréninkový program. Popíšu pouze dva tréninkové dny zaměřené na dřep a mrtvý tah. Trénink ostatních partií můžete sestavit a zařadit podle uvážení. Doporučoval bych nicméně k oněm dvěma dnům zaměřeným na trénink spodní části těla přidávat jen minimum dalších cviků.

Trénink č. 1, první varianta:

dřep: 4 - 5 x 5 opakování (zhruba do 5 x 70 %)
mrtvý tah: 6 - 8 x 2 opakování (zhruba do 2 x 85 %)
+ doplňkové cviky

Trénink č. 1, druhá varianta:

mrtvý tah: 6 - 8 x 3 opakování (zhruba do 3 x 85 - 90 %)
čelní dřep: 5 - 6 x 1 - 3 opakování (zhruba do 1 x 90 %)
+ doplňkové cviky

To je základní kostra prvního tréninku. Varianty střídejte po týdnu - tím zajistíte základní cyklování intenzity. První varianta zahrunuje středně těžké dřepy, které zároveň slouží jako rozcvička před mrtvým tahem. Proveďte několik sérií po 5 opakováních tak, aby poslední série byla těžší, ale stále velmi daleko od selhání. Po absolvování dřepů byste se měli cítit dobře zahřátí a příjemně nabuzení na další silový trénink, nikoliv unavení Po dřepech si dopřejte 5 minut pauzu a můžete začít s mrtvým tahem. Tady můžete začít na poněkud vyšší váze, než kdybyste tahem trénink začínali, protože ze dřepu již máte dobře zahřáté a aktivované všechny důležité svalové skupiny a také nervový systém je již dobře stimulovaný pro zvedání těžkých vah. V prvních dvou rozcvičovacích sériích můžete udělat 5 opakování, ale v dalších sériích se již držte pouhých dvou opakování. Zátěž postupně zvyšujte, abyste se v poslední sérii dostali přibližně na 2x 85 % maxima. Procenta nejsou úplně rozhodující, pocitově by poslední série měla být těžká, ale stále s rezervou pro další 1 - 2 opakování.

Ve druhé variantě tréninku je mrtvý tah zařazen na prvním místě, počet sérií je orientační. Základní pravidlo je rozcvičovat se tak dlouho, dokud se nebudete cítit silní a jistí na postupně se zvyšující váhy. Jednoduše postupně přidávejte kotouče v každé sérii a provádějte vždy 3 opakování (na první 2 série můžete použít 5 - 6 opakování). Pokud postupujete správně, pak se Vám pravděpodobně stane, že v určité fázi přidáte na činku zátěž a další série bude paradoxně pocitově mnohem lehčí než ta předchozí. To je známka správné aktivace nervového systému. Osobně mám tento "zlom" někde na úrovni 75 % maxima. Tehdy se teprve začnu hecovat a dávat do sérií opravdu maximální úsilí.

K prvnímu tréninkovému dni můžete zařadit po jednom doplňkovém cviku na kvadricepsy, hamstringy a lýtka také trénink břicha. Omezte ale doplňkové cviky na několik lehkých sérií, více není třeba.

Při maximálním výkonu 180 kg ve dřepu a 220 kg v mrtvém tahu by mohl trénink vypadat takto:

1. varianta:

cvik	počet opakování x zátěž
dřep	5 x 50 kg
	5 x 70 kg
	5 x 90 kg
	5 x 110 kg
	5 x 130 kg
mrtvý tah:	5 x 100 kg
	5 x 100 kg
	2 x 130 kg
	2 x 145 kg
	2 x 160 kg
	2x 175 kg
	2 x 190 kg

2. varianta:

cvik	počet opakování x zátěž
mrtvý tah	5 x 60 kg
	5 x 100 kg
	3 x 130 kg
	3 x 150 kg
	1 x 170 kg *
	3 x 180 kg
	3 x 190 kg
	3 x 200 kg
čelní dřep:	3 x 60 kg
	3 x 80 kg
	3 x 100 kg
	1 x 120 kg
	1 x 120 kg
	1 x 120 kg

*Pokud Vás zarazilo pouhé jedno opakování, vysvětlím nyní, proč je v rozpisu uvedeno. Tento postup používám v momentu, kdy se přesouvám do pracovní intenzity. Udělám jedno opakování, do kterého vložím maximum úsilí - jde o velmi rychlý energický zdvih, který mi dá pocit velmi lehké zátěže, i když se právě dostávám k těžším pracovním sériím. Tím nastavím nervový systém na pracovní série s těžkou váhou a zároveň se příliš neunavím. Tento postup není žádné dogma, ale osobně se mi osvědčil a možná se osvědčí i Vám.

Trénink č. 2:

mrtvý tah: 5 - 6 x 3 opakování (zhruba do 70 %)
+ doplňkové cviky

Tento lehký tréninkový den by měl následovat po dvou až třídenní pauze. Tedy například trénink č. 1 odcvičíte v ponděli a trénink č. 2 ve čtvrtek nebo v pátek. Na programu budou lehké mrtvé tahy po třech opakováních zhruba do 70 % maxima. Na závěr můžete zařadit 1 - 2 série se zátěží kolem 60 % pro 6 - 8 opakování pouze s dotekem činky na zemi a bez uvolnění ve spodní pozici. Dále můžete zařadit doplňky pro kvadricepsy a hamstringy, středně těžké doplňky pro svaly zad a samozřejmě také trénink břicha.

Tolik tedy ve stručnosti o mrtvém tahu.

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře: