V době, kdy jste začínali s kulturistickým tréninkem (nebo právě začínáte), docilovali jste velmi dobrých výsledků a stimulovali jste svalový rozvoj standardním programem i při použití stále stejných cviků, a to celé dlouhé měsíce. Ale časem se pokroky začínají zpomalovat, tělo si zvyká na stále stejné zatížení, což se projevuje menšími a menšími přírůstky svalové hmoty, nakonec dojde k úplné stagnaci. Většina cvičenců poté začne používat jiné cviky nebo jednoduše zvýší počet sérií, aby podnítili svaly k novému růstu. Je to ovšem správná cesta? Tělo je velmi přizpůsobivé a přichází čas, kdy si přivykne i na ty nejintenzivnější techniky - a přestává reagovat.
Je mnoho cest a velký počet intenzifikačních postupů, které Vám pomohou dosáhnout určité úrovně a zároveň si ji udržet. Ale předpokladem jejich uplatnění je vždy tvrdá tréninková práce. Ať se jedná o vynucená či negativní opakování, redukované (násobné) série či částečná opakování - přispívají k zvýšení intenzity Vašeho tréninku. A může to být přesně to, co potřebujete, abyste docílili dalších pokroků. Ale zároveň tyto techniky mohou oslabovat Vaši schopnost zotavení a vyvolat reakce směřující k přetrénování. Většina cvičících sice čas od času mění používané cviky, ale favorizují vždy v průměru pět až šest cviků na svalovou partii, které stále obměňují, a přesto, že zvyšují zátěž, zapojuje se stále méně svalových vláken. Kromě toho vzniká nebezpečí, že jednostranné, stereotypní zatížení vyvolá přetížení kloubů - což je příčinou jejich bolestivosti z únavy.
Chcete si vytvořit zajímavý trénink, který nenechá Váš entuziasmus zeslábnout a Váš čas strávený v posilovně bude produktivnější? Jistě odpovíte na tyto otázky bez zaváhání: ano! Řešením je tréninkový postup, který označujeme jako…
Variace úhlů
Pod tímto pojmem rozumíme zatěžování svalové partie kombinací rozličných úhlů, úchopů a rovin zatížení, které svalový růst efektivně stimulují. Možná, že si nyní zklamaně pomyslíte: ale to přece již dávno dělám! Vždyť používám na každou svalovou partii tři až čtyři cviky, které sval zatěžují z různých úhlů… Ale já mluvím o něčem jiném, o tom, že při vykonávání každého jednotlivého cviku volíte několik různých úhlů pohybu.
V tomto případě budeme tento tréninkový postup aplikovat na rozvoj deltových svalů. Jen velmi málo kulturistů se může pochlubit kompletním rozvojem ramen - tedy vyvážeností jejich jednotlivých hlav. Dlouholetá praxe potvrdila, že „variace úhlů“ představuje vynikající řešení problému nerovnoměrnosti rozvoje deltových svalů. Tento postup je vhodný pro deltové svaly o to více, že ramenní kloub je „od přírody“ pohyblivý všemi směry a je tedy potřebné ho zatěžovat pod co nejvyšším počtem rozličných úhlů.
Podívejme se na typický tréninkový program na ramena (cvik, série x opakování):
Tlaky s jednoručními činkami vsedě: 3x 8 - 10
Upažování ve stoji: 3x 8 - 10
Přítahy velké činky k bradě: 2x 8 - 10
Upažování v předklonu vsedě: 2x 8 - 10
Tento naprosto bezchybný tréninkový program procvičí všechny tři hlavy a z metodického hlediska není žádná část deltového svalu opomíjená. Ale jak již bylo řečeno: pokud používáte stejné cviky po celá léta, účinnost se na základě adaptace na stejný typ zátěže snižuje a pokroky se blíží stále více nule. Pokud ovšem na tento standardní tréninkový program „naroubujeme“ tréninkový princip „změny úhlů“, bude vypadat provádění jednotlivých cviků konkrétně takto:
Tlaky s jednoručními činkami vsedě
- první sérii proveďte obvyklým způsobem tak, že držíte činky dlaněmi dopředu. Vytlačte je jednoduše vzhůru nad svoje ramena a pohyb zastavte v horní poloze těsně před propnutím rukou v loktech.
- druhou sérii provádějte tak, že činky držíte dlaněmi k hlavě (tedy k sobě). Vytlačte činky obloukovitým pohybem vzhůru nad hlavu, kde se téměř dotknou - dbejte na to, aby zpětný pohyb měl stejný obloukovitý průběh.
- třetí sérii začínáte s činkami drženými dlaněmi k hrudníku s lokty těsně před tělem (poloha podobná závěrečné fázi bicepsového zdvihu vsedě). Z této výchozí polohy tlačíte činky vzhůru a zároveň je vytáčíte dlaněmi ven. V nejvyšším bodě pohybu směřují činky dlaněmi dopředu, jako v konečné fázi normálních tlaků s jednoručními činkami (první varianta). Zpětný pohyb probíhá obdobně, samozřejmě v obráceném sledu. Tento cvik nese označení „Arnoldovy tlaky“, zkráceně „arnoldky“, po svém slavném původci.
Upažování
- první sérii dělejte obvyklým způsobem ve stoji nebo vsedě a zvedejte jednoručky s dlaněmi směřujícími dolů (hřbety rukou nahoru) až do výše ramen.
- na druhou sérii si vezměte univerzální lavičku a zvedněte ji v úhlu mezi 75 až 80 stupni. Uchopte jednoruční činky, postavte se čelem k lavičce a opřete se hrudníkem o její polstrování. Hlava musí „přečuhovat“ těsně nad okraj lavičky. Upažujte, hrudník je stále opřený o lavičku. Tato varianta je těžší než normální upažování a proto používejte jen dvě třetiny váhy jednoruček, na kterou jste zvyklí.
- na poslední sérii snižte podpěru lavičky o jednu až dvě polohy níže, posaďte se na lavičku, opřete se dozadu a v této poloze provádějte upažování.
Přítahy činky k bradě
- v první sérii uchopte činku v šíři ramen a zvedejte ji vzhůru ve vzdálenosti pouhých několika centimetrů od těla.
- v druhé sérii uchopte činku velmi úzkým úchopem ve vzdálenosti několika centimetrů od sebe. Pohyb vzhůru probíhá opět velmi těsně při těle.
Upažování v předklonu vsedě
- sedněte si na lavičku a předkloňte se. Jednoruční činky držte v pozici dlaněmi k sobě přímo pod stehny.
- v druhé sérii se předkloňte tak daleko, že začínáte pohyb s jednoručními činkami drženými před Vašimi holeněmi. Tentokrát mají dlaně směřovat dozadu (hřbety rukou dopředu), takže se činky dotýkají kotouči, činky jsou vlastně ve výchozí poloze v jedné ose. Upažování v předklonu v této poloze je velmi obtížné - používejte tedy velmi lehkou váhu jednoručních činek, zvláště pokud máte vykonávat pohyb v celém rozsahu.
A to je vše! Z obvyklé rutiny procvičování deltových svalů se stává trénink se čtyřmi rozdílnými cviky a s použitím deseti různých úhlů. Vyzkoušejte tuto „variaci úhlů“ a nebudete litovat…
