100-krát jinak... hrudník

Hrudník je jedna z nejoblíbenějších tréninkových partií. Samozřejmně, já píšu hrudník, ale mám spíše na mysli obecně oblast prsních svalů a některé přilehlé svalové skupiny. Tak pokud to budu v následujícím článku trochu plést, berte to s nadhledem... V dnešním díle miniseriálu pro začátečníky (a nejen pro ně) bych rád uvedl pár zcela základních cviků, které by měl váš každý trénink obsahovat...

Pokud se někomu, kdo zná posilovnu jen z doslechu, zmíníte o tom, že občas cvičíte, následuje většinou otázka, kolik že to tedy zvedáte... Pokud se potkáte s kamarádem, který je do cvičení stejný blázen jako vy a kterého jste již několik třeba měsíců neviděli, při stočení řeči na trénink bude figurovat věta, kolik vytlačíš teď? A v obou případech je myšlen jen a jen jeden cvik a to bench-press, chcete-li, tlak velké činky na rovné lavici. Je vysoce pravděpodobné, že to byl první cvik v posilovně velké většiny z vás a pokud si dobře pamatuji, i u mě tomu nebylo jinak (10kg osa a dva 1,5kg kotoučky k tomu:-). Bench je prostě základ a bez něho byste se rozhodně do tréninku hrudníku neměli pouštět. Je sice skvělé střihat kladky, cvičit na peck-decku a nebo rozpažovat s jednoručkami, ale cesta ke hmotě vede jinudy a to právě přes bench.

Tak se tedy nyní na něj podívejme trochu podrobněji, protože jeho variant je skutečně mnoho. Základní bude zcela klasický tlak velké činky na rovné lavici, který se zaměřuje na hmotu prsních svalů spíše jako na celek. Mírnou obměnou sklonu lavičky ale můžete působit zvlášť (samozřejmě jen částečně) na spodní a zvlášť na horní část prsního svalu a zde platí, že pokud jste hlavou dolu, pak více bere spodek a pokud jste hlavou nahoru, zabírá více vršek prsních svalů. Zde je nutno říci, že spodní část prsních svalů má mnoho lidé z posiloven skutečně velmi pěkně rozvinutou, ale pokud přijde řeč na část horní, bývá to velmi často docela bída a to především právě proto, že tito lidé ve svém tréninku na tlaky na šikmé lavici zapomínají a nebo je řadí až jako druhý či třetí cvik v tréninku, což také není optimální. Nyní neříkám, abyste dělali tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru vždy a při každém tréninku na prvním místě, ale měnit pořadí s rovným benchem třeba ob jeden trénink rozhodně není na škodu. Je mi jasné, že mnoho z vás si velmi zakládá na svém výkonu v tlaku na rovné lavici a proto se ho nebude chtít jen tak vzdát, ale základem kvalitně vyhlížející postavy je symetrie a na co vám je skvělá spodní část prsních svalů, když ten vršek vypadá jako u 12-ti letého klučiny?

A jak je to s optimální záteží při tomto cviku? Začněme opět tlakem na rovné lavici s velkou činkou, kde by se měl každý člověk bez použití suplementů víceméně bez problémů dostat alespoň na svojí váhu, tzn. pokud váží kupříkladu 80kg, tak by i těch 80 měl vcelku v pohodě vytlačit. Pokud se ale našemu sportu věnujete trochu svědomitěji, dodržujete pravidla správné výživy a občas přidáte i nějaký základní suplement, pak byste se měli pohybovat cca na 1,5 násobku své váhy, tzn. onen 80-ti kilogramový borec by měl vytlačit cca 120kg. Teď, když si tady pohrávám s těmito čísly, tak přemýšlím o lidech z naší posilovny a o jejich výkonech. Vezměme třeba Aleše, je mu myslím okolo 22-ti let, měří necelé dva metry a váží okolo 90kg. Při benchi jsem mu pomáhal naposledy minulý týden a měl naloženo 85kg. Jeho strava je stejná jako u běžného necvičícího člověka, suplementy neužívá, cvičí cca tři krát týdně a v této posilovně ho vídám cca rok a půl.

Koho tu máme dál... Tak třeba jeden postarší pán, kterého sice znám vcelku dobře, ale na jméno mu nějak nyní nemohu přijít. Je mu okolo 45ti let, cca 175cm a váha nebude rozhodně vyšší jak 80kg. Na benchi tlačí ale s přehledem 110kg a většinou mu to ani nestojí o požádání dopomoci. Suplementace nula, jídlo naprosto běžné, trénuje ale, troufnu si říct, pár desítek let. Vždy ale pouze kondičně, tři až čtyřikrát týdně. Na jeho věk podle mého fantastický výkon. Pavel, můj velmi častý sparingpartner. 23 let, 88kg, 175cm, suplemetace opravdu kvalitní, jídlo na stejně dobré úrovni. Tlak na rovné lavici 120kg v poslední sérii. Abych zde uvedl také pořádný výkon, tak zmíním kamaráda "sypače" (je nyní po třetí kůře), 175cm, 120kg a při posledním tréninku jel série se 220kg. Je sice pravda, že jeho sparing při tomto tréninku omdlel (vážně mluvím pravdu) a po chvilkovém ležení odběhl na WC vrátit několik posledních jídel a že si Jarda při tomto tréninku natrhl prsní sval, ale jinak to je výkon skutečně obdivuhodný. Teď mi to nedalo a nahlédnul jsem do svého tréninkového deníku. Srpen 1999, váha 77kg a výkon 80kg, o čyři měsíce později 110 a v srpnu 2000 130kg (při váze 77kg).

To byl tedy tlak na rovné lavici, který by se měl velmi často objevovat na prvním místě vašeho tréninku hrudníku. A proč říkám velmi často a ne pokaždé? Právě kvůli již zmíněným tlakům na šikmé lavici hlavou nahoru, které by tam také neměly chybět. Zde obecně platí, že čím větší máte sklon, tzn. čím víc se úhel lavice blíží 90-ti stupňům (vzhledem k vodorovné zemi), tím více přebírají práci horní části prsních svalů ramena. Co se týče výkonu, pak zde na čince bývá vždy o něco méně než při rovné lavici, ale ne zase o tolik. Průměr (opět odpozorovaný od kolegů z naší posilovny) je tak okolo 80%, tzn. při tlaku na rovné lavici 100kg byste zde měli cvičit někde v rozmezí 75-85kg.

Nyní mi zbývá zmínit se ještě o tlacích hlavou dolů, ale jelikož se jedná o velmi málo (a to plným právem) rozšířený cvik, omezím se jen na pár vět. Sklon lavice zde nesmí být příliš velký a už hloupých 15 stupňů vám (až si lehnete) bude připadat až až. Navíc si zde nemůžete naložit pořádnou zátěž a to hned ze dvou důvodů. Jednak je samotné provedení trochu těžší než u rovné lavice a především jste hlavou dolu a tzn. že se barva vašeho obličeje velmi rychle mění směrem k červené a u toho není vnitřní pocit zrovna ideální. Pokud ale máte spodní část prsních svalů slabou, pak je tento cvik určen právě pro vás.

V předchozích odstavcích jsem prostřídal všechny možné sklony lavičky, nyní zbývá ještě jedna více než důležitá věc a to vyřešit dilema: jednoručky vs. velká činka. Jednoručky mám osobně rád velmi a to především proto, že větší rozsah pohybu umožní skvělé procítění konkrétních partií. Na druhou stranu se mi ale nelíbí v tom, že je člověk omezen v maximální použité váze (neboť ve většině posiloven více jak 50-ti kg jednoručky nenajdete) a též že je zde horší možnost dopomoci od sparingpartnera, která je při těchto cvicích klíčová. Proto většinou pro rovnou lavici volím velkou činku (říkám většinou, protože občasnou změnu také rád uvítám) a pro lavici šikmou volím jednoručky (a i zde to jednou za čas prohodím velkou činkou).

A tím máme za sebou tlakové cviky, které by měly vždy (!) tvořit základ vašeho tréninku hrudníku. Nyní tedy, po dvou cvicích z výše uvedené nabídky, musíte zařadit ještě něco na takové malé doražení. Zde se nabízí dva druhy cviků a to buď něco příjemného na protažení (peck-deck, rozpažování s jednoručkami, střihání kladek) a nebo něco méně příjemného na hrubý objem (pullover).

Já vím, napsal jsem příjemného, ale ono o nic lehkého nepůjde a jít ani nesmí, protože tento cvik je tu od toho, aby zničil vše, co zbylo po předešlých sériích. Peck-deck (a nebo chcete-li, pak použiji název motýlek) je klasický izolovaný cvik, který kromě prsních svalů zapojí minimální množství dalších svalových skupin. Je skvělý, pokud si naložíte optimální zátěž, jedete pomalu a držíte dlouhou a bolestivou kontrakci, je ale abolutně na nic, pokud na něj usednete, v rychlosti našviháte deset opakování a říkáte si, jak jste dobří. To samé platí o střihání kladek (stahování protisměrných kladek), ze kterých můžete mít pocit abolutně nulový, pokud jedete rychle a kontrakci zcela vypouštíte, ale můžete zde mít také pocit fantastický a může se vám zdát, že vás prsní svaly pálí jako nejhorší peklo, pokud s rozumnou zátěží pojedete jednak pěkně pomalu a jednak, a to především, v pozici, kdy máte ruce u sebe, prsní svaly zatnete a chvilku si tento okamžik vychutnáte. Bude to pálit a bude to pálit opravdu hodně, ale o to tady jde, protože cesta ke skvělým prsním svalům vede pouze přes tuto pořádně tvrdou cestu! Další cvik, který by se na místo číslo tři hodil, jsou rozpažky s jednoručkami. Zde si to něpleťte s tlaky, neboť u tohoto cviku jsou paže napnuté a dlaně směřují jak v horní tak i v dolní pozici k sobě! Jediné, na co si zde musíte dát pozor, je hloubka, do které se s pořádnými jednoručkami pustíte, protože sice potřebujete trochu hlouběji, k získání dobrého pocitu, ale když to přeženete, mohli byste si také ublížit. Možná jsem ještě zapomněl dodat, že rozpažky můžete dělat jak na rovné lavici, tak také na lavici s mírným sklonem nahoru, tzn. opět trochu více zapojit horní část prsních svalů.

A na třetí cvik jsem nominoval také jednu méně příjemnou záležitost a tou je pullover vleže šikmo přes lavičku. O provedení cviku se zde rozepisovat nebudu, nebož je poměrně složitý a je nutné ho předtím, než sami začnete, u někoho správně vidět! Platí zde pravidlo, že čím více, tím lépe, tzn. zapomeňte na jakékoliv dráždění s pětikilovou jednoručkou! Osobně zde používám maximální váhu, co mi moje posilovna dovolí, tzn. 50kg. Je zde nutné mít za sebou dopomoc, protože pokud vám v dolní pozici dojdou síly, mohli byste si ošklivě natáhnout prsní a zádové svaly a stejně tak se občas stává, že povolí ruce v pozici horní, kdy potom stojí čince v cestě pouze váš obličej a nechat si ho válcovat pár desítkami kilogramů není právě příjemné. Pokud ale zvládnete perfektní techniku, pak jistě tento cvik sami oceníte, protože pocit v hrudním koši je skutečně jedinečný. Mimochodem tento cvik doporučuji především těm z vás, kteří mají problémy s prostým objemem hrudníku jako takovým. Jednoduše řečeno, pokud máte obvod kolem hrudníku stejný, jako vaše mladší sestra, pak pullover ve vašem tréninku rozhodně nesmí chybět!

A to je vše. Tři cviky, z nichž dva musí být vždy jasné a jeden na závěr, vše s maximální intenzitou... to je cesta ke skvělému hrudníku. Jistě, můžete dát cviky i čtyři a nebo naopak jen dva, výše uvedené odstavce berte spíše jen jako námět k dalšímu zamyšlení... a nebo si je vemte jak chcete... je to jen na vás.