Nastal čas na "sixpack"!

Koupaliště, pivní zahrádky, projížďky na kole… Už je to zase tady! Nastává nejteplejší období roku, a konečně tedy příležitost ukázat „světu“ výsledky tréninkové práce v zimním období. Zvláště žádoucí a naprosto nezbytné jsou vyrýsované, masivní břišní svaly se šesti zřetelnými políčky oddělenými šlašitými přepážkami. V zimě ukryté pod vrstvou oděvu se najedou skví v celé své „nahotě“… ale ouha, málokdo se může pochlubit „sixpackem“ (celosvětově rozšířené označení pro tuto tělesnou partii). Proč?

Disponujete sice dostatkem svalové hmoty, ale ta je sotva vidět, protože je ukryta pod vrstvami podkožního tuku… Ať jste začátečník nebo pokročilý, ať jste kondiční sportovec nebo závodní kulturista - vyrýsované a propracované břišní svaly jsou prostě povinnost! Jistě nejste s tímto stavem spokojeni a chtěli byste se nadbytečných kilogramů podkožního tuku zbavit. Bohužel zůstává velmi často pouze u nerealizovaných přání, protože málokdo dokáže soustavně a dlouhodobě na odbourávání podkožního tuku pracovat. Často si také nejste jisti, jaké postupy jsou pro odbourávání tuků nejvhodnější. V tomto článku Vás seznámíme s třemi rozdílnými programy, které všechny směřují k jednomu cíli: co nejefektivnějšímu odbourání tělesného tuku!

Obecné principy odbourávání tělesného tuku

Kilogram tělesného tuku odpovídá energeticky asi 7000 kcal. Aby tělo mohlo snižovat vrstvu podkožního tuku, musíte více kalorií vydat než přijmout (tento stav se označuje jako záporná energetická bilance). Toho lze dosáhnout dvěma základními postupy: buď omezit energetický příjem prostřednictvím diety, nebo zvýšit energetický výdej pohybovou činností - jiná cesta neexistuje! Ovšem zdaleka nejúčinnější je kombinace obou postupů - tedy zvýšit energetický výdej prostřednictvím pohybových aktivit a zároveň snížit energetický příjem prostřednictvím potravy.

Bohužel u mnoha cvičenců ztroskotá tato snaha ne na tréninku nebo dietě, ale v hlavě. Skoro každý kulturista je až posedlý touhou vybudovat co nejvíce svalové hmoty. Během diety dostávají panický strach, že těžce vydřenou svalovou hmotu zase ztratí. Zvláště když slyší od svých tréninkových kolegů uštěpačné a ironické poznámky typu: „Ty jsi tolik shodil, nejsi nemocný?“ A to jenom nalomí jejich přesvědčení, že postupují dobře, a raději se vrátí k budování svalové hmoty.

Lepší kulturista není ten, komu ukáže „ručička“ na váze vyšší hodnotu, ale ten, kdo dokáže každý sval, jeden jako druhý, co nejdokonaleji ze všech úhlů zpracovat a vytvarovat. Zdali se Vám to podařilo nebo ne, poznáte ovšem až poté, co podíl tělesného tuku výrazně snížíte. Dříve než se pustíte do odbourávání tělesného tuku, tak si musíte uvědomit jedno základní pravidlo: po několika tréninkových letech je nemožné zároveň budovat svalovou hmotu a odbourávat tělesný tuk. Vaším cílem při tomto procesu tedy musí být zachování maxima svalové hmoty.

Nikdy nezařazujte diety s drastickým omezením energetického příjmu! V tomto případě pravděpodobnost, že budete ztrácet svalovou hmotu, hraničí s jistotou a Váš bazální metabolismus se bude snižovat. Horní hranicí pro ztrátu tělesného tuku je půl až tři čtvrtě kila za týden - při vyšší hodnotě již podstatnou část ztráty tělesné váhy tvoří svalová hmota. Snažte se udržovat podíl tělesného tuku na hranici 13 - 14 %. Pokud jste se dostali na vyšší hodnotu, tak musíte počítat s dlouhým obdobím dietní fáze. Čím nižší je podíl tělesného tuku v objemovém období, tím rychleji budou vidět výsledky Vašeho tréninku.

Tréninkové programy

Klasická varianta

Klasický tréninkový postup v dietní fázi je jistě většině z Vás znám. Posilovací trénink není nutno příliš měnit, ale narůstá objem aerobního tréninku a jeho frekvence. Trvání aerobního tréninku se pohybuje mezi 45 minutami až hodinou a půl při tréninkové intenzitě 60 až 70 % maximální tepové frekvence.

Pro běh platí následující výpočet maximální tepové frekvence: 220 minus věk. Při tréninku na stacionárním kole (cyklistice), veslovacím trenažéru a stepperu platí 200 minus věk. Nejvhodnější postup, jak zařazovat aerobní trénink, je následující: postupně týden po týdnu zvyšujte dobu tréninkové jednotky. Začínejte na 30 minutách a každý týden přidávejte 5 až 10 minut. Intenzita ovšem zůstává nezměněna. Pokud Vám to čas dovolí, tak zařazujte aerobní trénink v jiné dny, než trénujete v posilovně.

Přednosti

Trénink je svojí mírou intenzity nastaven tak, že ho zvládne bez problémů většina i průměrných sportovců. Díky jeho délce se spálí slušná porce kalorií, a tak se splní celkové potřebné penzum v dietní fázi. Navíc se při vytrvalostním tréninku v tomto rozsahu intenzity dosahuje mnoha pozitivních účinků na kardiovaskulární systém.

Zápory

Dlouhý vytrvalostní trénink klade značné nároky na Váš čas. Mnoha sportovcům také připadá příliš nudný. Kromě toho je zjištěno, že zvýšené spalování kalorií během tréninku po jeho ukončení velmi rychle klesá a vrací se na původní hodnoty. Což znamená návrat bazálního metabolismu k normálním hodnotám.

Intenzivní intervalový trénink

Označuje se zkratkou HIIT (High intensity interval training). Principem je střídání krátkých period intenzivního zatížení a delších pauz s nízkou intenzitou. Příklad HIIT máte v tabulce č. 1. Zařazuje se každý druhý den a délka tréninkové jednotky se postupně prodlužuje. První týden trvá pouze osm a půl minuty a zvyšuje se v průběhu šesti týdnů na 16 minut. Začátek každé tréninkové jednotky je vždy stejný: 4 minuty běhu v mírném tempu, potom zvýšíte rychlost a přejdete do sprintu. Sprinterské tempo v posledních 10 vteřinách má být asi na úrovni 90 % maximální možné rychlosti. Po sprintu výrazně snížíte tempo a přejdete do chůze nebo klusu v pomalém tempu. Jak ukazuje tabulka č. 1, tak se postupně přidávají sprinterské sekvence a zkracují se pauzy mezi nimi.

Přednosti

Různé studie ukazují, že intenzivní intervalový trénink vyvolává vysoké ztráty tělesného tuku. Ty můžou být dokonce vyšší než při vytrvalostním tréninku s nižší intenzitou. Proč tomu tak je?

V tom vědci nejsou jednotní, ale za hlavní příčinu se považuje efekt zvýšeného spalování tuků po ukončení intervalového tréninku. To znamená, že zvýšená hodnota metabolismu je prokazatelná ještě řadu hodin po tréninku. K tomu tento typ tréninku ještě potlačuje chuť k jídlu, což při nutnosti omezeného energetického příjmu jistě stojí za povšimnutí. Pro zesílení efektu intervalového tréninku je vhodné ho zařazovat po ránu nalačno.

Zápory

Tento typ tréninku je vhodný pouze pro dobře trénované osoby, protože může snadno dojít k přetrénování či přetížení organismu. K tomu se může projevit snížená obranyschopnost organismu, tedy pokles imunity při současném zvýšení hladiny katabolického hormonu kortizolu.

Posilovací kruhový trénink

Odbourávání tuků bez aerobního tréninku… Je to vůbec možné? Ano. Jde to, ale „dře to“ (viz tabulka č. 2). Aby se maximalizovala spotřeba kalorií prostřednictvím posilovacího tréninku, tak nestačí jenom zvýšit počet opakování. Typ tréninku, který toto umožňuje, jste pravděpodobně ještě nikdy nedělali, protože rozhodně nepatří mezi typické kulturistické programy: kruhový trénink s vysokým počtem opakování a s krátkými pauzami mezi cviky. A efekt je hned dvojí. Jednak svaly musí odvést více práce, a tím se spálí více kalorií, ale druhý faktor je ještě důležitější: při vysokém počtu opakování začne sval pálit, vytváří se totiž kyselina mléčná jako odpadový produkt svalové práce vysoké intenzity.

Jak prokázaly některé studie, vysoká hladina kyseliny mléčné vyvolává podstatné zvýšení uvolňování růstového hormonu. Vzhledem ke krátkým pauzám mezi cviky se zvyšuje hladina kyseliny mléčné v celém těle, a tím i zvýšené vylučování tohoto hormonu, což zase vyvolává pozitivní efekt na mobilizaci tuků.

Přednosti

Zvýšené vylučování růstového hormonu a krátký čas tréninku, což znamená úsporu času. Zvláště je vhodný pro tvrdě trénující sportovce, kteří mají odpor k jakémukoliv druhu vytrvalostního tréninku.

Zápory

Intenzita je opravdu vysoká, a proto je tento trénink vhodný jen pro pokročilé cvičence.

Tabulka č. 1: intervalový tréninkový program

Poznámky:

warm-up - rozehřátí v minutách (vždy 6)
S - sprint v minutách
P - pauza (chůze v minutách)

Tabulka č. 2: posilovací kruhový trénink

Poznámky:

1. pořadí cviků byste měli dodržet
2. po minutě odpočinku přejděte ihned na následující cvik
3. v prvních třech týdnech zařazujte tři okruhy a od následujícího týdne čtyři
4. trénujte jen každý druhý den!