Muscle&Fitness 5/2010
- Zarputilá lýtka

text: GREG MERRITT
foto: ĽUDOVÍT MAJOR, CHRIS LUND

Tou nejzákladnější chybou v tréninku lýtek je možná to, že jste si vybrali špatné rodiče, neboť velikost lýtek je víc než u jakékoliv jiné partie předurčená geneticky zkonstruovanou anatomií. Lidé s výše umístěným gastrocnemiem mohou protrpět tisíce sérií a stále mít nohy jako sirky, zatímco jiní, přestože nikdy nevstoupili do posilovny, vlastní přímo „konve“, zdánlivě rašící z kotníků. Jelikož DNA nelze změnit, chcete-li mít jedničková lýtka, musíte být ještě odhodlanější. Ukážeme vám, jak zlepšit lýtka tím, že odstraníte nejběžnější omyly v jejich tréninku. Odpočet pěti největších chyb v tréninku lýtek i způsobů, jak je napravit, začíná!

CHYBA č. 1

PROVÁDĚNÍ ZKRÁCENÝCH OPAKOVÁNÍ S NÍZKOU INTENZITOU

VYSVĚTLENÍ

Den co den pravděpodobně uděláte od 3 tisíc do 10 tisíc kroků. Vezmete-li každý krok jako opakování, pochopíte, jak jsou lýtka navyklá pracovat s nízkou intenzitou a v krátkém rozsahu pohybu. To je jejich věc. Donutit je růst, znamená dělat to, na co navyklá nejsou.

ŘEŠENÍ

*Každé opakování vykonejte v maximálním pohybovém rozsahu.

*Každé protažení (co nejníž) držte jednu sekundu a každé smrštění (co nejvýš na špičky) držte dvě sekundy.

*Kratší a rychlejší opakování provádějte až po dosažení selhání v plném rozsahu. Série se například může skládat z 10 plných opakování s pauzami dole i nahoře, po nichž následuje 10 kratších opakování bez přestávek.

CHYBA č. 2

NEPROCVIČOVÁNÍ VŠECH SVALŮ

VYSVĚTLENÍ

Při uvažování o lýtkách máte pravděpodobně na mysli hlavně srdíčkovité svaly gastrocnemia. Jsou to největší a nejviditelnější svaly nohy od kolene dolů, avšak plné vytížení rovněž vyžaduje soleus pod nimi, stejně jako svaly na holeních, především přední sval holenní. Tyto drobné svaly zřejmě nikoho neohromí, doplňují ale lýtka při pohledu zepředu a zpevňují je na ochranu proti únavovým zlomeninám holenních kostí (obvyklé zranění běžců).

ŘEŠENÍ

*K izolaci solea dochází při ohnutí kolene do úhlu 90°, tudíž do tréninku lýtek vždy zařazujte nejméně 4 série po 10-20 opakováních výponů vsedě.

*Flexory procvičíte zvedáním špiček. Pokud ve vaší posilovně chybí stroj na tento cvik, sedněte si na stroj pro zakopávání, zahákněte špičky pod spodní válec a s nehybnýma nohama zvedejte válec nahoru a zpátky směrem k holením. Dělejte tři nebo čtyři série po 10-20 opakováních přinejmenším v každém druhém tréninku lýtek.

Kompletní článek přibližuje - kromě zmiňovaných dvou - také další tři nejčastější nešvary v tréninku lýtek.

Toto je pouze část textu. Kompletní článek najdete v aktuálním čísle (5/2010) časopisu MUSCLE&FITNESS.