Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Power pump trénink - ideální skloubení nárůstu síly a hmoty

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Málokdo asi pochybuje, že po prvních úvodních „krůčcích“ přináší začátečníkům nejlepší výsledky v budování solidní hmoty a síly program, který je složený z těžkých dřepů, bench-pressů, veslování v předklonu, tlaků na ramena, mrtvých tahů a bicepsových zdvihů s velkou činkou. V žádném případě se nejedná o trénink pro úplné začátečníky - ti musí nejprve zpevnit střed těla tréninkem, který je zaměřen na břišní a hýžďové svaly, vzpřimovače trupu a celou škálu ochablých svalů. Použitím základních cviků docílíte zpočátku velmi dobrých výsledků, ale po několika měsících se pokroky zpomalují, až dospějete do stadia, kdy nezaznamenáte ani gram nárůstu svalové hmoty. Začnete tedy pátrat, co dál a zoufale listovat kulturistickými časopisy (nyní k tomu ještě pročítáte bezpočet internetových stránek). Při troše štěstí narazíte na program, který sestavil známý kulturistický odborník Gene Mozée. Tento tréninkový program představuje syntézu těžkých základních vícekloubových cviků s izolovanými cviky s vyšším počtem opakování - tím zapojíte co nejširší spektrum svalových vláken. V prvních třech měsících můžete nabrat až 11 kg solidní svalové hmoty. Tak vzhůru do toho!

Power pump program

Tento program je vynikající pro kulturisty a powerliftery na všech výkonnostních úrovních - mimo úplné začátečníky. Jedná se o dělený trénink, ve kterém rozdělíte všechny svalové partie na dvě poloviny, které trénujete ve dvou tréninkových jednotkách. Většina cvičenců chodí do posilovny nejraději čtyřikrát týdně a jednu polovinu těla procvičí například v pondělí a ve čtvrtek a druhou polovinu v úterý a v pátek. Schéma tréninku ovšem můžete přizpůsobit svým potřebám a časovým možnostem - například po každém tréninku zařadit den volna, takže střídáte jeden den trénink a druhý den volno a opět trénink a volno atd. Další možností je po dvou dnech tréninku zařazovat dva dny volna apod. Pokud cítíte potřebu delší regenerace, můžete každý trénink procvičovat jenom jednou týdně.

1. trénink: prsa, ramena, paže

Začněte lehkým aerobním rozcvičením - 5 minut na stacionárním kole nebo běžícím pásu by mělo zcela postačovat. Potom hned přikročte k prvnímu silovému cviku a tím je…

Bench-press (série x opakování): 6x 20, 12, 8, 5, 3, 3

Než zahájíte pracovní série, proveďte dvě lehké zahřívací série pouze s prázdnou olympijskou osou činky. Poté si naložte takovou váhu, s kterou zvládnete 20 relativně náročných opakování. Pojem relativně znamená, že nesmíte být příliš unavení, abyste zvládli poslední série s nejtěžší vahou. Na každou následující sérii přidáváte zátěž, až se dostanete na závěrečné dvě série po třech opakováních. Při bench-pressu se soustřeďte na technicky čisté, ale přesto explozivní provedení. Zvedejte činku co největší silou a razancí nad hrudník, čímž není míněno, že činku od hrudníku odrážíte! Na druhou stranu máte pohyb v konečné poloze nad hrudníkem minimálně na jednu vteřinu přerušit, než začnete spouštět činku na hrudník. V každém druhém tréninku se snažte zvyšovat výchozí zátěž, i kdyby to bylo pouze o kilo. Nehraje vůbec žádnou roli, o jak velké zvýšení se jedná. Důležité je uplatňování principu neustálého progresivního zvyšování zatížení, což je základní předpoklad dlouhodobého přírůstku síly a svalové hmoty.

Následuje supersérie:

Kliky na bradlech se širokým úchopem: 3x 10 - 12
Upažování na rovné lavici: 3x 10 - 12

Po poslední sérii bench-pressu si odpočiňte tři až pět minut a přejděte k bradlům. Lavičku na upažování si umístěte hned vedle tohoto stanoviště. Váhu jednoručních činek volte takovou, abyste byli schopni provést 10 - 12 náročných opakování striktní technikou. Kliky supersérii zahajují rovněž 10 - 12 opakováními, a pokud je to potřebné, připevněte si na opasek kotouče. Pokud naopak nejste schopni provést předepsaný počet opakování se svojí tělesnou vahou, snažte se prostě o maximum. Jakmile dokončíte sérii kliků, okamžitě uchopte jednoruční činky a proveďte 10 - 12 opakování upažování na rovné lavici. Používejte čistou techniku provedení a s maximálním nasazením. Nepřistupujte k druhému cviku „ležérně“ (nešvar řady cvičenců), ale věnujte mu stejné úsilí - vyplatí se Vám to v podobě zlepšených výsledků. Po ukončení druhého cviku supersérie si odpočiňte maximálně jednu minutu a přejděte opět k prvému cviku a vše opakujte. Po třetí supersérii by měly být Vaše prsní svaly v „jednom ohni“. Snažte se při každé další supersérii dodržet předepsaný počet opakování. Pokud se Vám podaří s dobrou technikou cviků dosáhnout stejného počtu opakování ve všech třech supersériích, zvyšte v příštím tréninku zátěž.

Tlaky za hlavou ve stoji nebo vsedě: 5x 12, 8, 5, 3, 3

Po ukončení tréninku prsních svalů následuje další objemový cvik na horní polovinu těla. Přejděte ke kleci na dřepy a umístěte si činku do výše ramen. Pouze s osou činky si odcvičte dvě zahřívací série. Protože předešlými cviky jsou již ramena rozcvičena, můžeme si ušetřit čas na pracovní série. Ramena pracovala intenzivně při bench-pressu, proto musíte vyvíjet značné úsilí. Silná ramena jsou však pro každého kulturistu nezbytností.

Supersérie:

Přítahy činky k bradě se širokým úchopem: 3x 10 - 15
Upažování ve stoji: 3x 10 - 15

Vynikající cvik opticky rozšiřující ramena - přítahy k bradě - byl oblíbeným cvikem kulturistického guru Vince Girondy. A když se zkombinuje do supersérie s upažováním, vyvolá fantastický efekt napumpování v celé oblasti deltových svalů. Stejně tak jako u prsních svalů, ani zde mezi jednotlivými cviky supersérie nezařazujeme žádný odpočinek - a mezi supersériemi by neměl překročit jednu minutu.

Alternace:

Bicepsové zdvihy s velkou činkou: 5x 5
Bench-press s úzkým úchopem: 5x 5

Od každého cviku proveďte opět dvě lehké zahřívací série. Potom si odpočiňte dvě minuty a začněte tvrdou pracovní sérií bicepsových zdvihů s velkou činkou po pěti opakováních. Za další dvě minuty proveďte bench-press s úzkým úchopem znovu po pěti opakováních, odpočinek dvě minuty a opět se vraťte k prvnímu cviku - tyto dva cviky alternujete, dokud neodcvičíte od každého cviku pět sérií.

Supersérie:

Scottovy zdvihy: 3x 10 - 12
Francouzské tlaky vleže s velkou činkou: 3x 10 - 12

U těchto cviků opět zařazujeme supersérie. Tři supersérie s uvedeným počtem opakování by měly postačovat k dokonalému procvičení paží.

Supersérie:

Bicepsové zdvihy na spodní kladce: 2x 20
Stahování kladky s použitím lana: 2x 20

Pokud máte pocit velmi dobrého napumpování paží, již tuto supersérii nezařazujte. Pokud si ovšem říkáte, že by ještě trochu větší napumpování neškodilo, do toho! Tentokrát budete cvičit nejenom bez pauzy mezi sériemi, ale i mezi supersériemi - obě odcvičíte bez odpočinku za sebou.

A tím je první trénink u konce. Den nebo dva dny odpočinku a budete pokračovat tréninkem číslo dvě.

2. trénink: stehna, lýtka, záda

Dřepy: 8x 20, 12, 10, 10, 8, 6, 4, 2

Dřepy jsou velmi těžkým cvikem, ale nesestavíte bez nich ten nejlepší program. Vložte proto do jejich vykonávání co nejvíce energie a síly. Vstupem do jejich tréninku jsou opět dvě lehké rozcvičovací série s pouhou osou olympijské činky. A potom již Vaše kvadricepsy zatížíte osmi pracovními sériemi, z nichž při posledních čtyřech si máte sáhnout až na dno svých sil.

Supersérie:

Předkopávání: 3x 15
Zakopávání vleže: 3x 15

Pokud tuto supersérii procvičíte opravdu intenzivně a dokážete překonat až nesnesitelné pálení stehen, budete absolutně „grogy“. Zvolte si zátěž, o které předpokládáte, že ji zvládnete desetkrát, ale usilujte o 15 opakování. Absolvujte supersérie hbitě za sebou a výsledkem bude extrémní napumpování.

Oslí výpony: 5x 20, 15, 12, 8, 8

Neprávem opomíjený cvik, který se v současnosti v tréninkových programech nevyskytuje příliš často - je však velmi účinný. Provádějte ho koncentrovaně, pomalu, s třemi vteřinami výdrže jak v horní, tak ve spodní poloze.

Mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama: 5x 8, 6, 6, 4, 2

Zadní strana stehen, boky a spodní oblast zad jsou již dostatečně rozehřáté předchozím tréninkem stehen, proto stačí pouze jedna rozcvičovací série před pěti pracovními sériemi. Jistě tušíte, že se jedná o cvik, při jehož provedení musíte mobilizovat všechny své síly. Tomu musí odpovídat i odpočinek mezi sériemi - minimálně dvě minuty, lépe tři až pět minut po každé pracovní sérii.

Supersérie:

Shyby se širokým úchopem: 5x 10 - 15
Pullovery s velkou činkou a s pokrčenými pažemi: 5x 10 - 15

Široký sval zádový se svojí silou již podílel na mrtvých tazích a nyní pomocí těchto dvou cviků dosáhnete maximálního efektu napumpování. Oba cviky nemají konkurenci co se týče rozvoje šíře zad. Při každém opakování shybů se soustřeďte na maximální kontrakci zádových svalů v horní poloze a při pulloverech na hluboké až „pálivé“ protažení těchto partií. Pět rychle za sebou provedených supersérií musí stačit k dokonalému a efektivnímu zatížení zádových svalů.

Závěr

S podobnými programy, jako je Power pump trénink dosáhly legendy jako Reg Park, John Grimek, Larry Scott, Dave Draper, Franco Colombo a Arnold Schwarzenegger obdivuhodného nárůstu svalové hmoty. Pokud chcete překonat výkonnostní stagnaci a nastartovat opět svalový růst, měli byste Power pump trénink bezpodmínečně vyzkoušet. Není to „procházka růžovým sadem“ - ale jde o neuvěřitelně efektivní postup.

Přehledné schéma Power pump programu

1. trénink: prsa, ramena, paže

cvik série opakování
bench-press 6 20, 12, 8, 5, 3, 3
kliky na bradlech se širokým úchopem + upažování na rovné lavici (supersérie) 3 10 - 12
tlaky za hlavou s velkou činkou ve stoji či vsedě 5 12, 8, 5, 3, 3
přítahy k bradě ve stoji se širokým úchopem + upažování ve stoji (supersérie) 3 10 - 15
bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji + bench-press s úzkým úchopem (alternace) 5 5
Scottovy zdvihy + francouzské tlaky s velkou činkou vleže (supersérie) 3 10 - 12
bicepsové zdvihy se spodní kladkou + stahování kladky s použitím lana (supersérie) 2 20

2. trénink: stehna, lýtka, záda

cvik série opakování
dřepy 8 20, 12, 10, 10, 8, 6, 4, 2
předkopávání na přístroji + zakopávání vleže (supersérie) 3 15
oslí výpony 5 20, 15, 12, 8, 8
mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama 5 8, 6, 6, 4, 2
shyby se širokým úchopem + pullovery s velkou činkou a pokrčenýma rukama (supersérie) 5 10 - 15




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

10.04.13:38xmen747 - A co břicho nějak tam chybí ne?
26.07.17:21svalovica - Myslim ze je to pohode treningovy program..upravil som si ..
18.05.18:57LEky - Zdravim,jen me zajima,je mi 16 let..uz rok da se rict chod..
05.05.20:03reveira - Pong má pravdu,ale když někdo napíše nárůst 11 kg za tři m..
04.05.23:54Pong - Koukám, samej to znalej v oboru. Proč to hned někteří odsu..
03.05.20:05tofmik - ty bláho tedko jsem to po sobě přečetl. To radši smažte *..-2
03.05.19:44reveira - Počet sérií není žádné dogma.Například Johnny Fuller jel b..
03.05.19:16tofmik - proč je to divne napsané? prostě serie x oprakování je to ..
03.05.18:53timian123 - zlaté 5x5 tréninky
03.05.18:52s.t.3.n.l.y - svaly muzes prinutit ruzne k rustu danym poctem opakovani..
03.05.17:54reveira - Opakování jak je psáno mi nepřipadá jako nesmysl,už jen pr..
03.05.17:47Lunreal - U pulloveru zabiraji primarne latissimy a ne prsa, u prsou..
03.05.16:20radeczek - Pullovery s velkou činkou a s pokrčenými pažemi: 5x 10 - 1..
03.05.13:48tigrrr21 - V jednom dni odcvičit dřepy a mrtvoly tvrdě, tak to by asi..
03.05.13:07Gwyn - Celkem by mě zajímala délka tréningu. Při tomto počtu séri..
03.05.13:00CIZOPASNIK - V tom treninku je docela fajn rozdeleni partii a ten odsta..
03.05.12:35s.t.3.n.l.y - takovych treninku uz tu bylo .. vsechno je zamereno na nar..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 58 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...
magazínLuis Rodriguez po Arnold Classic vymě...
maxpoint97 (23:38) • Za mě rozhodně Justin neměl špatnou formu, ten zakopanej pes je jinde *1* Buď se na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie