Dobrý den, je mi 16 let a cvičím již 1,5 roku. Měřím 183 cm a z 68 jsem přibral na 72 kg. Byl jsem strašný šlacháč (ektomorf), teď už vypadám svalnatější, ale stále mám velký problém - hrudník. Mám široká záda a ramena. Moje prsa jsou malá, splasklá a celkově jim chybí objem a kazí mi postavu. Zkoušel jsem cvičit hrudník 2x týdně (bench-press ze všech úhlů, rozpažky a tlaky ze všech úhlů, pullovery, peck-deck, vždy kolem 12 - 16 sérií, okolo 8 - 10 opakování), ale stále nic. Začínám být bezradný. Četl jsem, že by mohlo pomoci cvičit hrudník samostatně v jeden den, ale nevím jak. Prosím o nějaký program, který by mi pomohl. Opravdu už nevím, jak bych ta prsa mohl "nakopnout" k růstu!
Dříve, než se pokusím navrhnout nějaké konkrétní tréninkové postupy, rád bych se chvíli zastavil u jedné věci, kterou jsem již několikrát zmiňoval dříve, ale kterou jistě neškodí si čas od času znovu připomenout.
Parametry 72 kg tělesné hmotnosti na 183 cm výšky skutečně nenasvědčují tomu, že se jedná o postavu s jakkoliv nadprůměrným množstvím svalové hmoty, i kdybychom mluvili o opravdu kvalitní svalovině s malým množstvím podkožního tuku. Na tom samozřejmě není nic špatného, ve věku 16 let po pouhém jeden a půl roce tréninku tomu ani jinak být nemůže. Sám jsem kdysi začínal trénovat s tělesnou hmotností necelých 60 kg a představou, že po nabrání 10 kg ze mě bude minimálně Rambo. O dva roky později jsem již vážil o 20 kg více (a téměř veškerý nárůst byla svalová hmota), ale změny na postavě, ačkoliv byly opravdu výrazné, rozhodně nestačily na to, abych vypadal mohutně a postavou jsem mnohem víc připomínal atleta (ale stále spíše vytrvalostního běžce než osvaleného sprintera).
Kam tím mířím? Vybudovat nadprůměrné množství svalové hmoty trvá rozhodně déle než 1 - 2 roky a na výšku 183 cm bude zapotřebí minimálně hmotnost 85 kg (a bavíme se o kvalitních svalech, bez velkého množství podkožního tuku), aby se dalo mluvit o výraznějším svalovém rozvoji. První rada je tedy velmi jednoduchá - je třeba být trpělivý a tréninkem v kombinaci se správnou výživou budovat postupně svalový základ. Většina těch, kteří nejsou spokojeni s tvarem svalů, totiž ve skutečnosti trpí pouze nedostatkem svalové hmoty.
Pokud ale opravdu prsní svaly zaostávají (to samozřejmě není nic neobvyklého, sám mám stejné slabé místo), pak přichází na řadu specializace a úpravy v tréninku. Myšlenka tréninku 2x týdně je správná, zařazení velkého množství cviků ve 12 - 16 sériích už nikoliv. Při tréninku 2x týdně budou stačit dva, výjimečně tři cviky pro 8 - 10 sérií v tréninku. Měnit by se měl také počet opakování, 8 - 10 není špatné, ale v objemovém tréninku bude stejně tak dobré i 5 - 6 a čas od času i 12 - 15 (to vše samozřejmě v závislosti na použitém cviku a zátěži).
S typem postavy "široký hrudník a ramena", s čímž budou při výšce 183 cm pravděpodobně souviset i delší paže, bych se při snaze o maximální rozvoj objemu prsních svalů spoléhal více na cviky, jako jsou tlaky jednoruček, kliky na bradlech a doplňkově také rozpažovací jednokloubové cviky. Klasický bench-press samozřejmě není špatný a stále bude mít své nezastupitelné místo při rozvoji síly, ale někteří lidé z něj kvůli ne zrovna optimální stavbě těla budou mít menší užitek, pokud se bavíme o vlivu na růst objemu hrudníku. Jak by tedy mohl vypadat konkrétní tréninkový rozpis pro zlepšení objemu prsních svalů? Následující trénink není žádné dogma, pouze inspirace:
Trénink 1:
- bench-press (úchop na šířku ramen): 4 - 5x 5 - 6
- kliky na bradlech: 3 - 4x 10 - 12
- pullover s jednoručkou: 2 - 3x 8 - 10
Trénink 2:
- tlaky jednoruček hlavou nahoru (pouze mírný sklon): 5 - 6x 6 - 8
- rozpažování s jednoručkami s protisměrnými kladkami: 2 - 3x 10 - 12
Tréninkový plán je ale pouze jeden z mnoha dílů skládačky, sice podstatný, ale mnozí mu přisuzují až přehnanou důležitost. Stejně tak důležitá je i správná technika, na jejíž neznalosti bohužel často ztroskotá i ten sebelepší tréninkový rozpis. Vždy, když nějaká partie zaostává, ať už silově, nebo co do svalového rozvoje, je určitě důležité zkontrolovat, jestli ji vůbec při tréninku správně zapojujete. Při tréninku hrudníku dochází často k několika technickým chybám:
- Věnujte pozornost poloze ramen a hrudníku. Mnozí při tlakových cvicích prsní svaly prakticky vůbec nezapojují kvůli tomu, že neumí správně zaujmout ani výchozí polohu! Hrudník musí být vypnutý vzhůru (střed zad se mírně prohne a lavičky se tak dotýká pouze zadek a vrchní část zad, tím se dostávají prsní svaly do biomechanicky výhodnější polohy pro záběr). Ramena musí být stažena směrem dolů (od uší) a zadní část deltových svalů je v kontaktu s lavičkou (nesmí docházet k předsunutí ramen vpřed).
- Prsní svaly mají často tendenci se zkracovat a táhnout ramena do nesprávné pozice (předsunutí ramen v důsledku svalové nerovnováhy - prsní svaly jsou přetížené a zkrácené a svaly zad nedostatečně rozvinuté a ochablé). Věnujte tedy pozornost strečinku prsních svalů a tak jako procvičujete hrudník, věnujte se se stejnou důsledností i svalům zad. Zařazujte také cviky na posílení dolních fixátorů lopatek, jen tak se Vám během provádění tlakových cviků podaří udržet optimální polohu těla (viz bod výše o poloze zad a ramen).
- Při tréninku hrudníku nepoužívejte extrémní sklony lavice. Provádění tlakových cviků na pozitivně nakloněné lavici Vám poskytne větší rozsah pohybu a negativně nakloněná lavice umožní do jisté míry omezit práci deltových svalů a díky zkrácenému rozsahu pohybu také zvládnete o něco větší zátěže. Pokud ale zvolíte příliš velký náklon hlavou nahoru, pak budete více než prsní svaly zatěžovat přední část svalů deltových. Pokud to přeženete se sklonem lavice při provádění cviků hlavou dolů, budete přetěžovat oblast ramenního kloubu. Vše, co potřebujete, je náklon 15 - 20° od vodorovné polohy lavice, více není potřeba.
- Pokud je hrudník Vaší prioritou a trénujete ho častěji a intenzivněji, omezte trénink ramen. Prsní svaly snesou poměrně velké zatížení, ale přední část deltových svalů, která se zapojuje u všech tlakových cviků, se obvykle unaví mnohem rychleji. Pokud byste trénovali hrudník 2x týdně a k tomu ještě zařadili v jiný den těžké tlakové cviky pro ramena, pravděpodobně byste takový trénink nebyli schopni zvládat déle než 3 - 4 týdny a pak by si únava ramen vyžádala delší tréninkovou pauzu. Doporučoval bych tedy zařazovat ramena po tréninku hrudníku, vždy pouze několik málo sérií (například 3 série tlaků nebo upažování a 3 série pro zadní delty).
Ani sebelepší trénink ale nemusí zaručit úspěch. Někdy jednoduše genetika svalovému rozvoji některé partie nepřeje, stačí se podívat na profesionální kulturisty, kterým často jen jediná slabá partie neumožní umístit se na prvních místech, přestože zbytek těla splňuje ty nejvyšší kulturistické standardy (a jistě to nebude tím, že by se při tréninku oné slabé svalové partie "flákali"). I tak ale rozhodně stojí za to se pokusit slabý článek řetězu odstranit a to se Vám povede jen tehdy, pokud budete trénovat správně.
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
