Začínám v tom mít opravdu velký zmatek. Snad každý kulturistický časopis, který jsem kdy vzal do ruky, byl plný tréninků, o kterých jsem se později dozvěděl, že se jim říká "klasické kulturistické split-tréninky". Tak jsem také vždy trénoval, měnil jsem sice rozložení svalových partií, ale v zásadě jsem vždy za týden procvičil 1x celé tělo, většinou ve 3 - 4 tréninkových dnech. Poslední dobou ale na Ronnie.cz i v diskusním fóru čtu hodně o fullbody tréninku (trénink celého těla v každé tréninkové jednotce). Někdy se až zdá, že každý, kdo netrénuje fullbody, trénuje úplně špatně (alespoň mi to tak z diskusí připadá). Osobně jsem zatím takový trénink nezkoušel a rád bych věděl, jak to tedy vlastně je.
Velmi oblíbené téma k diskusi (případně k hádce, záleží na momentální náladě diskutujících). Takzvané fullbody tréninky se v poslední době hodně rozšířily a zpopularizovaly, ale stejně tak se "drží svého" příznivci klasických nízkofrekvenčních splitů. Osobně preferuji spíše fullbody tréninky, nicméně nejsem ani proti různým modifikacím a variantám split-tréninku, pokud je dodržena rozumná tréninková frekvence, jsou zvoleny správné cviky ve vhodných kombinacích a nedochází k samoúčelnému přetěžování jednotlivých svalových partií, jak je tomu u mnohých kulturistických nadšenců zvykem.
Co si mnozí neuvědomují, je, že trénink je vždy nutné plánovat individuálně. Můžete se sice inspirovat určitým schématem nebo konkrétním tréninkovým rozpisem, ale časem nakonec vždy uděláte určité úpravy, aby trénink maximálně vyhovoval Vašim potřebám a dovedl Vás k cíli. Určité principy je nutné dodržet, ale výběr cviků a jejich technické provedení bude individuální. Nevyhovuje Vám vzpěračské provedení dřepu? Zkuste dřep s větším předklonem a osou položenou níže na zádech. Bench-press Vám přináší pokroky v rozvoji síly, ale nedosahujete optimálního rozvoje prsních svalů? Zkuste zařadit více tlaků jednoruček. Důležité je ovšem nejprve nastudovat teoretické základy a až poté můžete experimentovat.
Fullbody trénink
Neboli procvičení celého těla v jedné tréninkové jednotce. Mnozí tento systém odsuzují s tím, že je vhodný pouze pro začátečníky a nikdo jiný tak netrénuje. Trénink celého těla 3x týdně pro začátečníky opravdu vhodný je, ale tím jeho využitelnost rozhodně nekončí. Mnozí si neuvědomují, že ne všechny tréninkové jednotky v týdnu musí být nutně tréninky celého těla. Kombinace fullbody tréninku a split-tréninku v jednom tréninkovém programu může být velice efektivní, a to i pro sportovce na vrcholové úrovni (a je jedno, jestli se bavíme o kulturistice, silovém trojboji, nebo třeba atletice). Tato kombinace splitu a fullbody tréninku si podle mého názoru zaslouží více pozornosti, a proto se mu budu důkladně věnovat v samostatném článku.
Situací, ve které naopak trénink celého těla nemusí být nutně tím nejlepším řešením, je například úzká specializace. Pokud se chcete zlepšovat pouze v jednom konkrétním cviku, pak omezíte trénink jiných svalových partií na "uržovací minimum", případně je na nějakou dobu zcela vyřadíte, abyste mohli maximum energie investovat do Vámi zvolené priority.
Nevýhodou fullbody tréninku je poměrně obtížné plánování. Sestavit tréninkovou jednotku, ve které procvičíte celé tělo a dále pak sestavit z takových tréninků celý tréninkový cyklus, aby nedocházelo k přetížení některých partií, to již vyžaduje poměrně hodně zkušeností i teoretických zalostí. Plánování split-tréninku je v tomto ohledu o poznání jednodušší.
Split-trénink
Jednoznačně nejrozšířenější tréninkový systém, při dodržení určité tréninkové frekvence použitelný a funkční, ale velmi často špatně pochopený a aplikovaný. Pokud má 180 cm vysoký a 65 kg vážící začátečník v tréninku 4 cviky pro hrudník a 3 cviky pro biceps, pak minimálně polovinu času a energie na tréninku vyplýtval zcela zbytečně. S minimem svalové hmoty skutečně není potřeba každý sval procvičovat několika cviky a velkým množstvím sérií. Mnohem efektivnější bude právě zařazení fullbody tréninku, který rovnoměrně zatíží (ale nepřetíží) všechny svalové partie a vyvolá větší růstovou odezvu.
Ti pokročilejší, kteří již disponují solidním silovým i svalovým základem, potřebují často k dosažení dalšího pokroku mnohem větší objem tréninku (více sérií/cviků v jedné tréninkové jednotce pro každou svalovou partii). Pokud byste ale objem tréninku pro každou partii zvýšili a trénovali byste vždy celé tělo, celkový objem a délka tréninku by narostly do neúnosných rozměrů. Právě tady je skryta využitelnost split-tréninku - můžete cílovým svalovým partiím dopřát větší tréninkový objem (více sérií a cviků), aniž byste překročili Vaše možnosti regenerace.
Plánování split tréninku je podstatně snazší, než plánování fullbody tréninku. Například osvědčený "push and pull" split (tedy rozdělení tréninku na tlakové partie, tahové partie a zbytek těla), je jednoduchý a překvapivě efektivní způsob, jak trénovat.
Jaký je tedy závěr? Oba systémy lze využít nebo velmi efektivně zkombinovat. Záleží spíše na konkrétní volbě a uspořádání cviků, které poté určují charakter tréninku. Výhody, nevýhody a možnosti, jak tyto tréninky kombinovat, rozeberu v samostatném článku, kde uvedu i konkrétní tréninkové rozpisy. V diskusi pod článkem tedy můžete vyjádřit své názory a náměty. Vyzkoušeli jste oba tréninkové systémy? Podělte se o své zkušenosti.
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře: