Biceps femoris - jak cíleně posílit zanedbávaný sval stehen?

Jen závodní kulturisté vědí, jak je pro jejich ohodnocení důležitý rozvoj hamstringů umístěných na zadní straně stehen (mezi něž jako největší a nejdůležitější sval biceps femoris patří). Pokud se hamstringy při pohledu zezadu jasně nerýsují a bicepsy se zřetelně neseparují od ostatních dvou svalů - pološlašitého a poloblanitého, pokud při pohledu z boku nevidíme působivé vyklenutí bicepsů a jejich oddělení od kvadricepsu, šance na úspěch je velmi malá. Ovšem bicepsy mají na stehnech mimořádnou důležitost i v jiných sportech, např. v tenisu, basketbalu, fotbalu, při sprintech, při všech činnostech, kdy je potřeba vyvinout okamžitou rychlost, takzvaně „z fleku“. Jsou důležité i pro stabilizaci kolen, potřebujete je při zvedání těžkých vah ze země a při těžkých dřepech. Proč jsou bicepsy stehen zanedbávané? Proč jsou tak náchylné ke zranění? Jak je cíleně posílit a udělat z nich přednost Vašeho svalového rozvoje? Odpovědi na tyto otázky poskytne jeden z nejpovolanějších odborníků - Bill Starr.

Přestože siloví atleti, kulturisté i powerlifteři rozumějí významu a důležitosti bicepsů stehen, patří tyto svaly mezi nejzanedbávanější. A pokud jsou vůbec trénovány, tak „neškodnými“ cviky, jako je zakopávání vleže nebo lehce prováděnými mrtvými tahy s nataženýma nohama. Oproti tomu kvadricepsy trénujete opravdu tvrdě a těžce. Logickým následkem jsou předvídatelné problémy ve svalové nerovnováze. Navíc jsou bicepsy velmi náchylné ke zranění, jejich natržení jsou extrémně bolestivá a potřebují dlouhý čas k vyléčení. Proto je vhodné aktivně snižovat riziko jejich úrazu a těmto potížím předcházet.

Zásadním důvodem, proč jsou bicepsy zanedbávané, je fakt, že nejsou tak „na očích“ jako kvadricepsy. Kvadricepsy jsou při provádění dřepů, předkopávání či výpadů velmi dobře vidět, bicepsy stehen Vašemu pohledu přístupné nejsou. Rozvoj kvadricepsů se narozdíl od bicepsů na zadní straně stehna velmi dobře kontroluje před zrcadlem. Zanedbané bicepsy nejsou však jen záležitostí vizuální a estetickou, přinášejí i funkční problémy. O tom se mohli přesvědčit například i studenti jednoho z mnoha vysokoškolských fotbalových týmů, u nichž vzrostl počet zranění bicepsů stehen. Trenér a lékaři hledali „viníka“ v používání kreatinu, minerální nerovnováze atd. Ale proč byly postiženy jenom bicepsy stehen? Proč ne zrovna tak kvadricepsy či lýtka? Příčina velkého počtu zranění spočívá dle mého názoru ve skutečnosti, že bicepsy (a obecně hamstringy) jsou nepoměrně slabší než jejich antagonisté - kvadricepsy. Z analýzy posilovacího tréninku těchto fotbalových hráčů bylo zjištěno, že neprováděli plné, hluboké dřepy (to, co si představovali pod pojmem dřepy, byli pouze čtvrtinové, nejvýše poloviční dřepy). Výkony kolem 225 kg nebyly výjimečné a mne hned napadlo, co je jejich příčinou. Jakmile tentýž borec zařadil hluboké dřepy do paralelní polohy se zemí, výkon klesl na 140 kg!

Plné, hluboké dřepy jsou naprosto nezbytné k proporcionálnímu a kompletnímu rozvoji všech svalů stehen, boků a spodní oblasti zad. Na druhé straně při vykonávání částečných dřepů naprostou většinu práce vykonávají kvadricepsy a bicepsy stehen silově zaostávají. Předností hlubokých dřepů (prováděných níž než do paralelní polohy) je i omezení rizika zranění kolenních kloubů, protože oproti částečným dřepům sílí i úpony kvadricepsů a bicepsů.

„Bonusem“ procvičování bicepsů je současné zapojení hýžďových a bederních svalů. Dvojhlavý sval stehenní (latinský název biceps femoris) se (podobně jako dvojhlavý sval pažní - biceps brachii) skládá z dlouhé a krátké hlavy. Mezi hamstringy (svalová skupina na zadní straně stehen) řadíme další dva synergicky pracující svaly - poloblanitý a pološlašitý (semimembranosus a semitendinosus). Kromě krátké hlavy bicepsu (která je jednokloubová a ovlivňuje jen pohyby v koleni) působí svaly na zadní straně stehna jako ohybače kolenního kloubu a zároveň spolu s velkým hýžďovým svalem spolupracují při zanožení v kloubu kyčelním. Biceps se navíc stará o zevní a semisvaly o vnitřní rotaci bérce.

Existují dvě základní příčiny zranění bicepsů stehen. Častější z nich je v nedostatečném rozcvičení svalů, druhá spočívá v nepoměru sil mezi bicepsem a kvadricepsem. Modelová situace v posilovně při vykonávání částečných dřepů, popřípadě tlaků na legpressu, vypadá asi takto: činka je naložena „k prasknutí“ všemi kotouči, které se v posilovně nacházejí, a za cenu obrovského úsilí a hlasitého úpění s ní cvičenec pohybuje v rozsahu několika centimetrů. Podobná situace nastává u legpressu, kdy kvadriceps je neúměrně zatěžován, zatímco biceps „vyjde naprázdno“. Místo této „exhibice“ by bylo mnohem moudřejší pracovat s přiměřenými vahami a v plném rozsahu pohybu!

Další příčinou dysbalance mezi bicepsem stehna a kvadricepsem je skutečnost, že mnozí sportovci hamstringy neprocvičují dostatečně tvrdě a intenzivně. Sice jsou součástí jejich tréninkových programů mrtvé tahy s nataženýma nohama, předklony s činkou za krkem (Good Mornings) a zakopávání vleže, ale provádějí tyto cviky se směšně lehkými vahami, zatímco svoje kvadricepsy atakují megatěžkými zátěžemi na pokraji únosnosti. Aby procvičování zadní strany stehen bylo produktivní a přinášelo výsledky v jejich rozvoji, musí být výše uvedené cviky prováděny těžce a s maximálním nasazením. Kromě dostatečného rozcvičení, které zadní stranu stehen napumpuje, nahrne do ní krev a je předpokladem kvalitního tréninku, jsou nezbytností i protahovací cviky! Svaly zadní strana stehna mají totiž významnou tendenci ke zkrácení, a tak je důkladné rozcvičení před následujícím zatížením naprosto nezbytné. Konec konců Vám nezabere více než několik minut. Jako rozcvičení proveďte jednu sérii cviku na břicho, následuje jedna série hyperextenze, jedna série předkopávání a jedna série zakopávání vleže. Protože se jedná o rozehřátí, nesmíte používat těžké váhy. V zásadě byste při zakopávání neměli používat nižší zátěž, než je polovina zátěže pro předkopávání. Následuje protažení hamstringů. Pokud jsou Vaším prvním cvikem dřepy nebo mrtvé tahy, provádějte první sérii zvlášť opatrně a kontrolovaně a s maximálním soustředěním. Pokud se již poté cítíte dostatečně rozehřátí, můžete pokračovat s explozivním provedením opakování. Rozhodně Vám doporučuji po každé sérii dřepů, mrtvých tahů či Good Mornings zařadit protažení bicepsů stehen! Zlepšíte tím pohyblivost kloubů a pružnost svalů, což Vám umožní používat těžší váhy. Po ukončení plného počtu sérií je třeba biceps opět protáhnout. Pokud jste trénovali těžké dřepy, strečink Vám rozhodně neuškodí. Když na něj zapomenete, klidně bych s Vámi uzavřel sázku, že se uprostřed noci probudíte a uvědomíte si, jakou hloupost jste udělali. Nic nenaruší více Váš noční klid, než bolestivé křeče zadní strany stehen!

Nejen hluboké dřepy jsou excelentním cvikem na bicepsy stehen, můžete použít i dřepy vpředu, pokud jsou opravdu prováděny co nejníže. Výpady prováděné s velkou činkou nebo s jednoručkami jsou rovněž účinným cvikem - při použití těžké váhy. Pokud je mým cílem při provádění mrtvých tahů maximální zesílení bicepsů, používám na čince pouze menší 10kilové kotouče, abych zadní stranu stehen co nejvíce protáhl.

Dva nejefektivnější cviky k přímému posílení bicepsů stehen jsou mrtvé tahy s napnutýma nohama a Good Mornings. Vedle dřepů a zakopávání jsou to cviky, které se nejvíce používají při rehabilitaci zraněných bicepsů stehen. Chtěl bych upřesnit, že název cviků „mrtvé tahy s napnutýma nohama“ je zavádějící, přesnější by bylo uvést „s mírně pokrčenýma nohama“, kolena nesmí být v žádném případě plně propnutá, aby se vyloučilo nadměrné napětí v této oblasti. Navíc při propnutých kolenou je velmi obtížné udržet při provedení tohoto cviku rovná záda, což je základní předpoklad minimalizace rizika zranění v této oblasti. Totéž se vztahuje i na cvik Good Mornings.

Mrtvý tah

Doporučuji provádět mrtvé tahy s 10 kg kotouči s postojem na zemi místo toho, abyste se postavili na lavičku nebo dřevěný blok. Toto provedení je mnohem jistější a nemusíte držet balanc. Osa činky spočívá před Vašimi holeněmi a zvedáte činku co nejblíže k tělu. Při zahájení pohybu s činkou netrhejte, ale plynule ji zvedejte a pohyb zastavte ve středu stehen. Je to obtížnější, než když činku dotáhnete do úplného vzpřímení, ale přesně to potřebujete: udržet a nepřerušit stálé svalové napětí bicepsů. Potom činku kontrolovaně spouštíte. Záda držte rovně a používejte vzpěračský opasek. Při lehkých vahách nebudete jeho použití považovat za potřebné, ale v posledních nejtěžších sériích jeho pomoc oceníte. Aby tento cvik byl produktivní, musíte používat těžké váhy. A co konkrétně to znamená pro mrtvý tah s (téměř) napnutýma nohama? Používejte zátěž odpovídající třem čtvrtinám maximální váhy, kterou používáte na 8 opakování dřepů. Pokud budete u dřepů používat 180 kg, tak si na mrtvý tah naložíte 140 kg na 8 opakování, tím si můžete být jisti, že nevznikne dysbalance mezi silou kvadricepsů a svalů zadní strany stehen. Tato zátěž je výchozí hodnota, kterou můžete používat několik měsíců, ale později můžete jak dřepy, tak mrtvé tahy provádět se stejnou vahou. Zpočátku byste však měli použít těch 140 kg až na poslední sérii. Konkrétní rozpis by měl vypadat takto: začněte s jedním 10kilovým kotoučem na každé straně činky a s každou další sérií přidávejte vždy na jednu stranu 10 kg kotouč. Zátěž by tedy s postupujícími sériemi mohla vypadat takto: 40, 60, 80, 100, 120 a poslední série 140 kg na 8 opakování.

Good Mornings

Good Mornings (předklony ve stoji s velkou činkou za krkem) jsou umístěny velmi vysoko na listině prospěšných cviků na biceps stehna. Provádějte tento cvik se zátěží, která se rovná 50 % Vaší maximální váhy na dřepy pro 8 opakování. I tento údaj považujte za výchozí hodnotu. Jakmile této váhy dosáhnete, můžete úměrně zvyšovat zátěž jak u dřepů, tak u Good Mornings a tím si zajistit vyvážený silový poměr kvadricepsů a bicepsů stehen. Good Mornings a mrtvé tahy zařaďte nejlépe po dřepech v lehké tréninkové dny, a to pouze jeden z těchto cviků (ne oba najednou!) jednou týdně. Zvolte den, ve kterém neděláte žádné zakopávání.

Zakopávání

Zakopávání (ve stoji nebo tradiční zakopávání vleže) posiluje v obou případech biceps stehna, obecně se nejedná (narozdíl od dřepů, výpadů, tlaku na legpressu, hacken dřepů, Good Mornings nebo mrtvých tahů) o základní, nýbrž pomocný cvik, který se provádí s nižší vahou. Budete-li používat při zakopávání velmi těžkou váhu, téměř vždy to povede k falšování techniky provedení a smysl cviku se nenaplní. Zařaďte lehkou sérii jako součást rozcvičení, použijte poloviční zátěž oproti té, kterou používáte při předkopávání. Tato hodnota platí také pro pracovní série, které zařadíte do Vašeho programu po odcvičení všech základních cviků, a to střídavě tři série zakopávání a předkopávání po 20 opakováních. Tyto kombinace antagonisticky působících cviků mají tu výhodu, že rovněž odstraňují dysbalance a nepoměr v silových schopnostech těchto partií. Pokud nejste schopni zvládnout při zakopávání poloviční zátěž, kterou používáte na předkopávání, máte se u tohoto cviku „držet zpátky“, dokud se Vám nepodaří tuto ztrátu dohnat. K vyrovnání tohoto stavu zvyšte počet sérií u Good Mornings, mrtvých tahů s napnutýma nohama, hyperextenze nebo zakopávání.

Hyperextenze

Hyperextenze rovněž posilují biceps stehna. Jsou vynikajícím cvikem na rozehřátí, přesně technicky provedené jsou vhodné jako rehabilitační cvik a zatěžují biceps trochu odlišně narozdíl od ostatních cviků. Cvičte s vahou vlastního těla a zapomeňte na jakoukoli přídatnou zátěž, abyste cvik prováděli opravdu striktní technikou, tahem, pomalu a kontrolovaně a vytěžili tak z něho maximum. Zvyšujte raději počet opakování, ale cvik provádějte správně. Začněte na 20 opakováních a každý týden přidávejte. Až se dostanete na konečný počet 50 opakování, dál počet nezvyšujte a raději zařaďte ještě jednu nebo dvě série s 50 opakováními navíc.

Bicepsy jsou potenciálně velmi silné svaly, které stabilizují kolena nejenom při bězích a skocích, ale zapojují se i při celé řadě ostatních pohybových aktivit. Z důvodu tohoto zatěžování byste je měli pravidelně protahovat a pro udržení proporcionální silové schopnosti vzhledem ke kvadricepsům též svědomitě trénovat. V lepším případě brzdí nerovnováha mezi těmito antagonistickými svalovými skupinami tréninkové pokroky, v horším si „koledujete“ o dlouhodobá chronická zranění. Každý posilovací tréninkový program by měl obsahovat cviky, které biceps femoris přímo zatěžují. V každém případě musíte působit na tyto svaly těžkými vahami, kdybyste chtěli tak velkou svalovou partii procvičovat lehkými vahami, mělo by to stejný účinek jako snažit se skolit tygra plácačkou na mouchy…