Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Zásobník cviků (2.):
Hrudník - tlaky s jednoručkami vleže

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Charakteristika cviku a jeho využití

Různé varianty tlaků s jednoručkami patří k základním cvikům pro rozvoj svalové hmoty a síly prsních svalů. Použití jednoruček umožňuje oproti velké čince větší rozsah pohybu a také poskytuje možnost upravit dráhu pohybu podle individuálních potřeb. Zároveň se ve větší míře zapojují stabilizační svaly.

Kulturisté používají variace tlaků s jednoručkami jako hlavní i jako doplňkové cviky a využívají výhod většího rozsahu pohybu k dosažení úplného rozvoje prsních svalů. Silově zaměření sportovci pak obvykle trénink s jednoručkami využívají jako doplňkový cvik ke klasickému bench-pressu a jiným tlakovým cvikům. Trénink s jednoručkami je vhodný v případě nápravy nesymetrického rozvoje svalů, jelikož pracují obě strany těla nezávisle na sobě.

Hlavní zapojené svaly

Velký prsní sval (m. pectoralis major) - je patrný na přední straně hrudníku. Jeho snopce začínají na klíční a hrudní kosti, chrupavkách žeber a v pochvě přímých břišních svalů, sbíhají se do pevné šlachy, která se upíná na hranu velkého hrbolu kosti pažní - sval přitahuje paži k trupu, pomáhá při flexi (předpažení) a vnitřní rotaci v ramenním kloubu. Funguje jako pomocný sval dýchací.

Další zapojené svaly

Malý prsní sval (m. pectoralis minor) - začíná vpředu na 3. - 5. žebru a upíná se na část lopatky vyčnívající vpřed. Pomáhá předpažení a patří mezi pomocné svaly dýchací.

Sval deltový (m. deltoideus) - má počátek na klíční kosti a lopatce, úpon na kosti pažní. Při tlacích s jednoručkami je aktivně zapojena jeho přední část, která napomáhá předpažení.

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) - dlouhá hlava začíná na lopatce, boční a střední hlava na kosti pažní, prostřednictvím pevné šlachy se upíná na ostrý výběžek kosti loketní, zapažuje a natahuje horní končetinu v kloubu loketním.

Přední pilovitý sval (m. serratus anterior) - leží po stranách hrudníku, začíná na 1. - 9. žebru, stáčí se do stran a vzad, upíná se na vnitřní okraj lopatky. Přidržuje lopatku u hrudníku, pomáhá vytočit ven dolní úhel lopatky při upažení ramenního kloubu nad 90°, je pomocným dýchacím svalem.

Podrobnější informace k anatomii naleznete zde: hrudníkramenapaže

Tlak s jednoručkami na rovné lavici

  • Poloha těla na lavici je stejná jako u bench-pressu s velkou činkou, tedy s hrudníkem vypnutým vzhůru, rameny staženými dolů a chodidly pevně zapřenými na podlaze. Nádech je v průběhu excentrické fáze (poklesu jednoruček), výdech v průběhu koncentrické fáze (tlaku jednoruček).

  • Pohyb je veden po mírném oblouku tak, aby předloktí zůstalo během celé dráhy pohybu kolmo k zemi. V horní pozici je možné vést pohyb tak, aby se jednoručky přiblížily k sobě. Tím dojde k výraznější kontrakci prsních svalů.

  • Rozsah pohybu je nutné uzpůsobit individuálním dispozicím a je třeba brát v úvahu například zkrácené prsní svaly nebo zdravotní omezení v oblasti ramenního kloubu. Také při použití vysokých zátěží je dobré zvážit, jak velký rozsah pohybu je vhodný, protože se zvyšuje zátěž kladená na ramenní kloub, vazy a svalové úpony.


Tlak s jednoručkami na rovné lavici


Tlak s jednoručkami na pozitivně nakloněné lavici

  • Tato varianta nabízí stejně jako tlaky na rovné lavici oproti použití velké činky možnost delší dráhy pohybu a lepší kontrakce v horní fázi cviku.

  • Obvykle se při tomto cviku používá náklon opěrky přibližně 20 - 30°. Pak se výrazněji zapojují vlákna horní části prsních svalů. Dochází i ke zvýšené aktivaci přední části deltových svalů, a to tím více, čím větší je náklon opěrky.


Tlak s jednoručkami na pozitivně nakloněné lavici


Tlak s jednoručkami na negativně nakloněné lavici

  • Při provádění tlaků s jednoručkami na negativně nakloněné lavici (obvykle s náklonem 10 - 20°) dochází k výraznějšímu zapojení prsních svalů, především vláken jejich spodní části, a menšímu zapojení přední čísti deltových svalů.

  • Při tréninku na negativně nakloněné lavici je manipulace s jednoručkami, zejména při použití vyšších zátěží, poměrně obtížná, a to jak při jejich umístění do výchozí polohy cviku, tak i při jejich odkládání. Je tedy vhodné v tomto případě pro maximální bezpečnost cvičení využít pomoci sparing partnera.


Tlak s jednoručkami na negativně nakloněné lavici


Tlak s jednoručkami vleže na zemi

  • Tato nepříliš rozšířená varianta cviku poskytuje maximální oporu horní části těla a zároveň kontrolovaný rozsah pohybu (loket se nedostane pod úroveň ramene). To může být řešením v případě, že zdravotní omezení nedovolují provádět klasické tlakové cviky s jednoručkami nebo velkou činkou.

  • Předloktí zůstává během pohybu po celou dobu kolmo k zemi, excentrická fáze cviku je pomalá a kontrolovaná. Ve spodní poloze je možné po doteku nadloktí přejít okamžitě do koncentrické fáze, ale možná je i varianta s pauzou, kdy dojde k uvolnění svalů a pohyb začíná z mrtvého bodu.


Tlak s jednoručkami vleže na zemi


Nejčastější chyby při vykonávání tlaků s jednoručkami

  • Obvyklou chybou při provádění různých variant tlaků jednoruček je použití příliš velkých zátěží na úkor úplného rozsahu pohybu.

  • Stejně jako u bench-pressu a dalších tlakových cviků je i u tlaků jednoruček častou chybou špatná poloha těla na lavici, špatná fixace lopatek a předsunutí ramen, což přenáší většinu zatížení z prsních svalů na přední část svalu deltového.


Video cviků




Názory úspěšných sportovců


Tlaky s jednoručkami jsou jedním se základních cviků pro budování hmoty prsních svalů. Dalo by se říci, že mohou zcela nahradit cviky s velkou činkou. Nevýhodou je snad pouze to, že při používání opravdu velkých hmotností není jednoduché těžké činky přemístit ze země do výchozí polohy, a co si budeme povídat, i zpátky, když trénujeme v posilovně, kde podlaha není přizpůsobena na pouštění těžkých jednoruček na zem.

Výhodou jednoruček je možnost dosáhnout většího rozsahu pohybu. Docílíte většího protažení i lepší kontrakce prsních svalů. Zejména vrcholová kontrakce působí do určité míry víc na plnost a kulatost prsou, přestože geneticky podmíněný tvar samozřejmě nelze výrazně změnit.

Tlaky jednoruček mají v repertoáru cviků velký význam. Pro ty, které bolí ramena u klasického bench-pressu s velkou činkou, můžou být řešením tlaky jednoruček na rovné lavici. Při cvičení s jednoručkami je ale potřeba dávat velký pozor na techniku. Jsou náročnější na udržení stability a za ty roky v posilovnách jsem viděl hodně zranění způsobených právě špatným cvičením s jednoručkami. Takže stejně jako u bench-pressu to znamená cvičit raději pomalu a kontrolovaně, udržovat ramena na lavici držet hrudník vypnutý nahoru.

Když jednoručky, tak u mě to znamená především jednoručky hlavou nahoru, kde volím spíš větší úhel, abych co nejvíc cítil vrchní část prsních svalů. Každý si ale musí vyzkoušet, jaký úhel mu nejvíc vyhovuje. V horní fázi ruce někdy propínám, jindy zvolím těžší váhu a dělám spíš kratší pohyb bez propínání. Záleží, jak se zrovna cítím, a zase platí, že by si každý měl vyzkoušet různé varianty a najít si to, co mu vyhovuje.

V dalším dílu zásobníku se detailně podíváme na varianty rozpažovacích cviků.




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

13.10.12:15Maerlyn0 - Já neříkám, že to není dobrej cvik, ale nedá se říct, že j..
13.10.09:46Royi - Tak jsem to včera zkusil a musím říct, že to je naprostá p..
10.10.07:06Hulkie - Chtěl jsem napsat k `menšímu zatížení ramen`. Proč to nikd..
10.10.03:13barnes - Hulkie, uplne s tebov suhlasim, toto som zistil, ked som m..
10.10.03:10barnes - neviem ci to bude mat pre teba vyhody, alebo nie, ale vies..+1
10.10.00:01Liny - Pochopil jsem tě, já osobně ruce nevytáčím držím je jako p..
09.10.23:16Maerlyn0 - Počkej, mluvíme tady oba o tlacích s jednoručkou paralelní..
09.10.23:07Liny - U nás v posi je to jeden z nej cviků po bench pressu.Já to..
09.10.22:08Maerlyn0 - *nikdo
09.10.22:08Maerlyn0 - Tak nějak si říkám, když je to teda `nejlepší`, proč to ta..
09.10.19:10Hulkie - jsou, ačkoliv to tady mnohokrát zaznělo, nikdy ne ale zcel..+1
09.10.16:34mirus - výbornou variantou jsou tlaky s jednoručkami na lavičce, k..+1
09.10.13:20karlwanhov - ta hudba, komentar - jak starej dobrej komousskej dokument+5
09.10.13:15wiro - Z mojho pozorovania moc velky vyznam pre prsne svaly to ne..-1
09.10.13:06Cornero - Ma nejaky vyhody/nevyhody kdyz v horni fazi tlaku vytacim ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie