Charakteristika cviku a jeho využití
Různé varianty tlaků s jednoručkami patří k základním cvikům pro rozvoj svalové hmoty a síly prsních svalů. Použití jednoruček umožňuje oproti velké čince větší rozsah pohybu a také poskytuje možnost upravit dráhu pohybu podle individuálních potřeb. Zároveň se ve větší míře zapojují stabilizační svaly.
Kulturisté používají variace tlaků s jednoručkami jako hlavní i jako doplňkové cviky a využívají výhod většího rozsahu pohybu k dosažení úplného rozvoje prsních svalů.
Silově zaměření sportovci pak obvykle trénink s jednoručkami využívají jako doplňkový cvik ke klasickému bench-pressu a jiným tlakovým cvikům. Trénink s jednoručkami je vhodný v případě nápravy nesymetrického rozvoje svalů, jelikož pracují obě strany těla nezávisle na sobě.
Hlavní zapojené svaly
Velký prsní sval (m. pectoralis major) - je patrný na přední straně hrudníku. Jeho snopce začínají na klíční a hrudní kosti, chrupavkách žeber a v pochvě přímých břišních svalů, sbíhají se do pevné šlachy, která se upíná na hranu velkého hrbolu kosti pažní - sval přitahuje paži k trupu, pomáhá při flexi (předpažení) a vnitřní rotaci v ramenním kloubu. Funguje jako pomocný sval dýchací.
Další zapojené svaly
Malý prsní sval (m. pectoralis minor) - začíná vpředu na 3. - 5. žebru a upíná se na část lopatky vyčnívající vpřed. Pomáhá předpažení a patří mezi pomocné svaly dýchací.
Sval deltový (m. deltoideus) - má počátek na klíční kosti a lopatce, úpon na kosti pažní. Při tlacích s jednoručkami je aktivně zapojena jeho přední část, která napomáhá předpažení.
Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) - dlouhá hlava začíná na lopatce, boční a střední hlava na kosti pažní, prostřednictvím pevné šlachy se upíná na ostrý výběžek kosti loketní, zapažuje a natahuje horní končetinu v kloubu loketním.
Přední pilovitý sval (m. serratus anterior) - leží po stranách hrudníku, začíná na 1. - 9. žebru, stáčí se do stran a vzad, upíná se na vnitřní okraj lopatky. Přidržuje lopatku u hrudníku, pomáhá vytočit ven dolní úhel lopatky při upažení ramenního kloubu nad 90°, je pomocným dýchacím svalem.
Tlak s jednoručkami na rovné lavici
- Poloha těla na lavici je stejná jako u bench-pressu s velkou činkou, tedy s hrudníkem vypnutým vzhůru, rameny staženými dolů a chodidly pevně zapřenými na podlaze. Nádech je v průběhu excentrické fáze (poklesu jednoruček), výdech v průběhu koncentrické fáze (tlaku jednoruček).
- Pohyb je veden po mírném oblouku tak, aby předloktí zůstalo během celé dráhy pohybu kolmo k zemi. V horní pozici je možné vést pohyb tak, aby se jednoručky přiblížily k sobě. Tím dojde k výraznější kontrakci prsních svalů.
- Rozsah pohybu je nutné uzpůsobit individuálním dispozicím a je třeba brát v úvahu například zkrácené prsní svaly nebo zdravotní omezení v oblasti ramenního kloubu. Také při použití vysokých zátěží je dobré zvážit, jak velký rozsah pohybu je vhodný, protože se zvyšuje zátěž kladená na ramenní kloub, vazy a svalové úpony.
Tlak s jednoručkami na rovné lavici
Tlak s jednoručkami na pozitivně nakloněné lavici
- Tato varianta nabízí stejně jako tlaky na rovné lavici oproti použití velké činky možnost delší dráhy pohybu a lepší kontrakce v horní fázi cviku.
- Obvykle se při tomto cviku používá náklon opěrky přibližně 20 - 30°. Pak se výrazněji zapojují vlákna horní části prsních svalů. Dochází i ke zvýšené aktivaci přední části deltových svalů, a to tím více, čím větší je náklon opěrky.
Tlak s jednoručkami na pozitivně nakloněné lavici
Tlak s jednoručkami na negativně nakloněné lavici
- Při provádění tlaků s jednoručkami na negativně nakloněné lavici (obvykle s náklonem 10 - 20°) dochází k výraznějšímu zapojení prsních svalů, především vláken jejich spodní části, a menšímu zapojení přední čísti deltových svalů.
- Při tréninku na negativně nakloněné lavici je manipulace s jednoručkami, zejména při použití vyšších zátěží, poměrně obtížná, a to jak při jejich umístění do výchozí polohy cviku, tak i při jejich odkládání. Je tedy vhodné v tomto případě pro maximální bezpečnost cvičení využít pomoci sparing partnera.
Tlak s jednoručkami na negativně nakloněné lavici
Tlak s jednoručkami vleže na zemi
- Tato nepříliš rozšířená varianta cviku poskytuje maximální oporu horní části těla a zároveň kontrolovaný rozsah pohybu (loket se nedostane pod úroveň ramene). To může být řešením v případě, že zdravotní omezení nedovolují provádět klasické tlakové cviky s jednoručkami nebo velkou činkou.
- Předloktí zůstává během pohybu po celou dobu kolmo k zemi, excentrická fáze cviku je pomalá a kontrolovaná. Ve spodní poloze je možné po doteku nadloktí přejít okamžitě do koncentrické fáze, ale možná je i varianta s pauzou, kdy dojde k uvolnění svalů a pohyb začíná z mrtvého bodu.
Tlak s jednoručkami vleže na zemi
Nejčastější chyby při vykonávání tlaků s jednoručkami
- Obvyklou chybou při provádění různých variant tlaků jednoruček je použití příliš velkých zátěží na úkor úplného rozsahu pohybu.
- Stejně jako u bench-pressu a dalších tlakových cviků je i u tlaků jednoruček častou chybou špatná poloha těla na lavici, špatná fixace lopatek a předsunutí ramen, což přenáší většinu zatížení z prsních svalů na přední část svalu deltového.
Video cviků
Názory úspěšných sportovců
Tlaky s jednoručkami jsou jedním se základních cviků pro budování hmoty prsních svalů. Dalo by se říci, že mohou zcela nahradit cviky s velkou činkou. Nevýhodou je snad pouze to, že při používání opravdu velkých hmotností není jednoduché těžké činky přemístit ze země do výchozí polohy, a co si budeme povídat, i zpátky, když trénujeme v posilovně, kde podlaha není přizpůsobena na pouštění těžkých jednoruček na zem.
Výhodou jednoruček je možnost dosáhnout většího rozsahu pohybu. Docílíte většího protažení i lepší kontrakce prsních svalů. Zejména vrcholová kontrakce působí do určité míry víc na plnost a kulatost prsou, přestože geneticky podmíněný tvar samozřejmě nelze výrazně změnit.
Tlaky jednoruček mají v repertoáru cviků velký význam. Pro ty, které bolí ramena u klasického bench-pressu s velkou činkou, můžou být řešením tlaky jednoruček na rovné lavici. Při cvičení s jednoručkami je ale potřeba dávat velký pozor na techniku. Jsou náročnější na udržení stability a za ty roky v posilovnách jsem viděl hodně zranění způsobených právě špatným cvičením s jednoručkami. Takže stejně jako u bench-pressu to znamená cvičit raději pomalu a kontrolovaně, udržovat ramena na lavici držet hrudník vypnutý nahoru.
Když jednoručky, tak u mě to znamená především jednoručky hlavou nahoru, kde volím spíš větší úhel, abych co nejvíc cítil vrchní část prsních svalů. Každý si ale musí vyzkoušet, jaký úhel mu nejvíc vyhovuje. V horní fázi ruce někdy propínám, jindy zvolím těžší váhu a dělám spíš kratší pohyb bez propínání. Záleží, jak se zrovna cítím, a zase platí, že by si každý měl vyzkoušet různé varianty a najít si to, co mu vyhovuje.
V dalším dílu zásobníku se detailně podíváme na varianty rozpažovacích cviků.