Proměny čtenářů Ronnie.cz
- 1. trénink Katky

Katka a Víťa poctivě dodržují jídelníček, který jim byl předepsán na měsíční počáteční zkušební období, měl by určit, jak jejich organismy na dané množství a složení stravy zareagují a bude dle toho dále upravován. Zároveň s jídelníčkem samozřejmě musí člověk, toužící po vytvarování těla, zařadit také nějakou pohybovou aktivitu. Oba naši svěřenci již pilně cvičí podle rozpisu od trenéra Pavla Provázka a docházejí v pravidelných intervalech do posilovny Mega Fitness na Praze 10, v současné době mají oba mnohé z tréninku za sebou. Ptáte se, jak vypadal jejich trénink na měsíc až měsíc a půl? Víťu si necháme na příště, pojďte se s námi nyní podívat na trénink Katky, přinášíme také ohlédnutí za prvními dojmy!

Káťa

Katka chodí do posilovny 3x týdně - v pondělí, středu a pátek, cvičí vždy stejný trénink. Rozpis bude Káťa dodržovat celkem 1,5 měsíce.

Je počítáno minimálně 1 - 2x týdně s aerobní činností dle možností a času Katky a Víti - např. hodina vycházka, hodina plavání apod. (60 % max. tep. f., která se vypočte 220 - věk). Stejně tak dostali za úkol i strečink na doma - totožné cviky jako v tréninku, ideálně 2x denně.

• 5 minut rotoped
• strečink
  • sed s úklonem hlavy - m. trapezius
  • předklon, úklon, rotace hlavy vsedě - m. levator
  • m. sternocleidomastoideus
  • úklon trupu vestoje
  • kolébka
  • m. rectus femoris vleže na břiše
  • hemstringy s oporou nohy o lavičku
  • m. iliopsoas ve výpadu
  • spinální cviky
• dynamické rozcvičení - krouživé pohyby paží, nohou

• Trénink

  Trénink obsahuje rotátory trupu - spodní břicho - mezilopatkové svaly - gluteální + abduktory pánve - prsní - vasti (přední strana stehna) - zádové - zadní deltoideus - tibialis anterior (přední strana holeně) - šikmé břicho. Všeobecně postupujeme v tomto začátečnickém tréninku od centra k periferii. V prvních 14 dnech je nutné se soustředit především na techniku a protažení.

  Pauzy mezi sériemi trvají 1,5 minuty.

  rotace s válcem 3x 15

  Cvik pro posílení rotátorů páteře, účinnost se zvyšuje onou nestabilní zátěží válce. Velmi důležité je zafixování pánve, koleny sevřeme lavičku, podsadíme pánev a provádíme velice pomalu kontrolovaně rotaci trupu. 99 % naší populace má problém s oslabením centra a těla, dochází pak k problémům s páteří.

  nadzvedávání pánve 3x 15

  Vybrali jsme nejjednodušší variantu posilování spodního břicha, víceméně jen jako nácvik zapojování spodní části rectu abdominis, která má tendenci k ochabování, proto jsme se zaměřili právě na tento cvik.

  obrácený peckdeck 3x 12

  Cvik se soustřeďuje na problémovou část našeho těla, která má výraznou tendenci k ochabování, tedy mezilopatkové svaly. Jako synergisté (svaly pomáhající) působí i vnější rotátory paže, opět svaly často oslabené.

  výstup na bosu 3x 15

  Při diagnostice jsme u Katky přišli na to, že stabilizátory kyčle jsou oslabené, stejně tak bude při výstupech pracovat navíc i gluteus maximus.

  rozpažky na šikmé lavici 3x 12

  U Katky byly zkrácené střední a spodní části prsního svalu, i proto bylo zvoleno posilování zaměřené na jeho horní část.

  předkopávání 3x 15

  Posilujeme přední stranu stehna (vastus medialis a lateralis), která má tendenci k oslabení, zadní strana (hemstringy) má tendenci ke zkrácení.

  přítahy horní kladky na hrudník 3x 12

  
  Posílení oslabených zádových svalů, klademe důraz na vnější rotaci paže při cviku (dolní fixátory lopatek). Cílení především na horní část latissimu dorsi a střední a dolní trapezius. Katka měla tendenci jít do hyperlordózy bederní, takže byl cvik modifikován se zvednutím nohou.

  zapažování vleže na boku na kladce 3x 10

  Zadní strana deltového svalu byla oslabena, proto byl pro vyrovnání zvolen tento cvik.

  přítahy špiček nohou k bérci 3x 12

  Posílení přední strany bérce proti zkrácenému tricepsu surae.

  šikmé leh sedy 3x 15

  Cvik na další dva svaly z abdominální skupiny, které mají výraznou tendenci k oslabení.

  abdukce v kyčli na stroji vsedě 3x 15

  S nakloněním vpřed, aby byl cvik cílen více na gluteální svaly.

• kolo 10 minut, postupně zvyšovat (na 15, 20, 25 minut) každou tréninkovou jednotku

Dojmy Katky z prvního tréninku:

Na prvním tréninku jsem se trenéra Pavla ptala otázkou hodnou tříletého dítěte: proč? - a to úplně na všechno. Takže náš trénink byl plný vysvětlování, za což jsem byla ráda. Dostala jsem odpovědi na všechny otázky, takže jsem se dozvěděla, k čemu jsou všechny cviky, a snad už tuším, jak by měl vypadat můj jídelníček. Za chvilku ze mě bude odborník. :)

Trenér Pavel mě neustále hlídal, abych měla rovná záda, to byla snad větší fuška než cvičení samotné. Pavel mě vždycky narovnal do správné pozice, po chvilce jsem ale zase byla v té své „přirozené“ poloze. Ještě to budu muset natrénovat. Cvičení mě bavilo, 2 hodinky utekly jako voda a pak už jsem své zmožené tělo mohla vypravit na cestu domů. Druhý den ráno to však bylo horší, bolely mě svaly, o kterých jsem ani nevěděla, že je mám. Naštěstí jsem je mohla rozhýbat večer na plese.

To jsem ale nevěděla, jak budu unavená po druhém tréninku, to jsem si doma sedla, za chvilku lehla a potom jsem se zničehonic probudila po dvou hodinách. :) Doufám, že to tímhle tempem nepůjde dál, abych nemusela spát přímo v posilovně. :))

Fotogalerie - rozcvičení, strečink:

Fotogalerie - trénink:

Video z tréninku:

Partneři projektu: