Den plánování - rok
produktivního tréninku

Pozorujete-li dlouhodobě návštěvníky posiloven, zjistíte, že trénují stále stejným způsobem. Mají jakýsi „osvědčený“ recept, který nechtějí (snad z pohodlnosti) měnit a logicky se nemění ani jejich vzhled. Možná sami patříte k těmto jedincům, kteří se prostřednictvím poraden ptají: cvičím dva a půl roku těžké série do osmi opakování a svaly již nerostou… Nabízí se nějaké řešení? Ano, skrývá se pod pojmem periodizace. Do sportu ho zavedli zhruba v osmdesátých letech minulého století Rusové a dokázali z tohoto tréninkového konceptu vyčerpat obrovský výkonnostní potenciál. V kulturistice se začalo s periodizací experimentovat o něco později, v devadesátých letech a systém, který si prostřednictvím amerického odborníka Freda Kocha objasníme, je i dnes považován za aktuální standard v posilovacím tréninku. Koncept periodizace spočívá ve dvou jednoduchých pravidlech:

1) Tréninkový rok se rozdělí na několik etap s ohledem na individuální kulturistické cíle. Pokud se kulturista chce stát silnějším, masivnějším nebo vyrýsovanějším, obsahuje program periodizace specifické fáze k dosažení těchto cílů.

2) Trénink je založen na progresivním odporu na základě principu přetížení. Stručně řečeno: zatížení se zvyšuje nejlépe každý týden a tělo se přizpůsobuje nárůstem síly a svalové hmoty. Jde o jasný princip silově objemového tréninku. Ale dříve, než byl sestaven koncept periodizace, bylo použití tohoto progresivního odporu živelné a kulturisté ho aplikovali dle chuti a nálady. Tento postup přímo souvisí i se skutečností, že různé tréninkové programy aktivují rozdílná svalová vlákna (viz článek Specifika svalových vláken I. a II.). Kromě co nejkomplexnějšího zatížení všech typů svalových vláken musíme při využití konceptu periodizace zohlednit i další faktory: cílené posílení šlach a úponů, abychom snížili na minimum možnost zranění při následném silově objemovém tréninku, vyvážený trénink všech svalových partií, abychom dosáhli vyrovnaného svalového rozvoje. Při periodizaci střídáte váhy a počty opakování v každé fázi, aktivujete tudíž nejenom Vaše dominantní svalová vlákna, ale i všechna ostatní. Koncept periodizace může být samozřejmě podřízen Vašim cílům - pokud chcete například dosáhnout špičkové formy dvakrát v roce nebo zlepšit svalovou hustotu a nenabrat příliš hmoty - prostředky k jejich dosažení jsou velmi různé, ale v prvé řadě byste se měli držet základního cíle: nabrat svalovou hmotu a sílu.

Co určuje délku jednotlivých fází? Na základě zpětné vazby musíte vyhodnotit, zda tréninkový program ještě přináší pokroky. Platí například určitý axiom šesti až osmi opakování v sérii na rozvoj svalové hmoty, ale nemůžete přece Vaše tělo zatěžovat stále šesti až osmi opakováními v sériích! Abychom si určili optimální zatížení pro jednotlivé periody tréninku, používáme poměrné číslo, které vychází z maximálního výkonu na jedno opakování u daného cviku, což představuje 100 %. Tréninkový plán musíme vytvořit s přihlédnutím k stávající výkonnosti. Při jeho realizaci je třeba kontrolovat dosažené pokroky a na konci zhodnotit jeho efektivitu.

Jednotlivé fáze ročního tréninkového plánu:

Fáze I: Příprava k růstu

Každý tréninkový program potřebuje bod, ze kterého budeme vycházet. Nelze „skočit rovnýma nohama“ z jednoho tréninkového roku do druhého. Tato fáze slouží jako příprava Vašeho svalového systému, především pak Vašich úponů a šlach na následné náročnější tréninkové programy. Vaše tréninkové zatížení leží mezi 50 až 70 % maxima pro jedno opakování, což odpovídá 12 až 15 opakováním s důrazem na kvalitní techniku cviků. Tím posílíme šlachy a úpony a vytvoříme předpoklady pro minimalizaci zranění v tréninkovém roce. Kromě toho budete příjemně překvapeni, jak těžké váhy budete schopni díky zesílení šlach a úponů zvládnout. Je to opravdu optimální příprava na těžký trénink v následujících fázích. Nezapomeňte provádět každý měsíc test maxima, abyste měli přehled, jaké pokroky děláte. Fáze aktivizace růstu trvá sice jenom jeden měsíc, ale budete z ní profitovat celý tréninkový rok.

Fáze II: Hmota a síla

Toto období má splnit dva základní cíle. Kulturisté minulosti naplňovali rčení: buduj sílu a hmota přijde sama. Nyní věda potvrzuje, že je pravdivé. V silově-objemové fázi naučíme tělo efektivněji využívat propojení mezi nervy a svaly. Odborně to nazýváme neuromuskulárním tréninkem a maximálního efektu je dosaženo použitím 3 až 5 opakování v sérii, což představuje zátěž 80 až 90 % maximální váhy. Na základě nízkého počtu opakování a vysoké zátěže se aktivuje maximum rychle kontrahovatelných vláken v podskupině rychlá glykolytická (opět poukazuji na článek „Specifika svalových vláken“), což představuje přípravu na růst ve fázi III. Tento „trénink silových vláken“, jak se nazývá, má pozitivní sekundární efekt - svaly vypadají tvrději. Mnoho kulturistů nechce vybudovat více svalové hmoty, spíše vyžadují vyšší svalovou hustotu. Proto z této tréninkové fáze mohou ideálně profitovat i ženy.

Fáze III: Maximální hmota

Když Vaše „spící“ svalová vlákna těžkým tréninkem „probudíte“, je čas cíleně trénovat na svalovou hmotu. K tomu musíte zapojit další skupinu rychlých svalových vláken (rychlá oxidativně glykolytická) a provádíte 6 až 10 opakování s 65 až 80 % svého maxima pro jedno opakování daného cviku. Kulturisté vědí již desetiletí, že tento rozsah počtu opakování nejlépe stimuluje růst svalové hmoty. Pokud je Vaším hlavním cílem nárůst svalové hmoty, zaměřte se na maximální rozsah této fáze během tréninkového roku. Kladete-li větší důraz na svalnatost, soustřeďte se především na silově objemovou fázi a tuto fázi zkraťte, abyste aktivovali příslušná svalová vlákna. Powerlifteři dávno zjistili, že zařazení jedné, jak oni říkají, kulturistické fáze s šesti až osmi opakováními v sérii, se projeví zlepšením výkonu v silovém trojboji.

Fáze IV: Tvarování a vyrýsovaní hmoty

Tato fáze dodá Vašim svalům separaci, vaskularitu a sníží obsah podkožního tuku na minimum, což je logické vyústění snahy všech závodních kulturistů po předchozích silově objemových trénincích. I když jste bez soutěžních ambicí a nepřipravujete se na závody, můžete z této fáze profitovat, „plážová sezóna“ se proklatě rychle blíží… Navíc Vám poskytuje ty nejlepší předpoklady v případě, že na sebe budete přísnější i ohledně stravování. Víme ze zkušeností celých generací kulturistů, že potřebujete asi tři měsíce, než se dostanete do formy na závody nebo „do plavek“ a podle vědeckých poznatků trvá tělu stejnou dobu, než upadne do tréninkového stereotypu a přestane na stejný tréninkový program reagovat. Fáze definice tedy trvá přesně tři měsíce. Cílem je odbourat tolik tuku, kolik je možné, při zachování maxima svalové hmoty. Abyste tento cíl realizovali, můžete použít dva odlišné tréninkové postupy. V jedné tréninkové jednotce týdně na udržení svalové hmoty a síly budete provádět silové cviky s počtem opakování tři až pět a další cviky v rozsahu šesti až deseti opakování. V další tréninkové jednotce zařadíte naopak velmi vysoký počet opakování - ze začátku této tréninkové fáze 20, na jejím konci až 60 opakování v sérii. Trvá-li zatížení kontinuálně zhruba tři minuty, zvyšuje se pravděpodobnost, že se v trénované oblasti spaluje tuk. Používejte metodu kruhového tréninku, je prokázáno, že se při něm spaluje více tuku než při vytrvalostním tréninku. Přecházejte bez přerušení z jednoho cviku na druhý. Po ukončení silového tréninku se udržuje spalování tuků déle než po aerobním tréninku. V této fázi se nevyhnete menšímu úbytku síly a svalové hmoty, tento trénink je však koncipován tak, aby tyto ztráty omezil na minimum.

Fáze V: Přechodná

Po jedenácti tréninkových měsících musí Vaše tělo vykazovat zřetelné známky únavy. Mnozí jednoduše vkládají jeden měsíc odpočinku, ale víte, co následuje. Hrozíte se dne, kdy se máte vrátit do posilovny, na druhé straně mnozí kulturističtí workholici nemohou bez posilovny vydržet ani den. Proč v těchto čtyřech týdnech nedělat něco smysluplného, organismus nepřetěžovat, ale přesto zachovat obvyklý a pravidelný tréninkový rytmus a starat se o věci, na které nemáte během roku čas? Koncept periodizace mluví o aktivním odpočinku. Trénujte podpůrné stabilizační svaly, které jsou velmi důležité a na které jindy nemáte čas - například rotátory ramenního kloubu. Pokud se budete věnovat těmto často zanedbávaným svalům, můžete počítat se zlepšením u všech cviků, na jejichž provedení se tyto malé svaly podílejí.

Přehled jednotlivých fází

cíl	fáze	% maxima	opakování	čas zotavení
zesílení úponů, šlach a vazů	příprava k růstu	50 - 70	12 - 15	1 - 2 min.
maximální nárůst síly	síla a hmota	80 - 90	3 - 5	2 - 4 min.
nárůst objemů	maximální hmota	65 - 80	6 - 10	2 - 4 min.
vyrýsování a separace	tvarování a vyrýsování	30 - 50	20 - 60	bez odpočinku
posílení pomocných  a stabilizujících svalů	přechodná	50 - 70	10 - 12	1 - 2 min.