Tréninková poradna (12/2010)

Ahoj, Evo, máš pravdu, naprostá většina tazatelů jsou muži, takže mě tvůj dotaz těší a doufám, že odpověď pomůže nejen tobě, ale i dalším ženám, které mají často podobné dilema. Než se pokusím dát nějaké konkrétní rady, začnu trochu zeširoka.

Až na několik výjimek navštíví převážná většina žen prostory fitka s cílem zpevnit postavu a zbavit se tuku. Snaha docílit štíhlé postavy jde obvykle ruku v ruce se zbytečnou obavou z použití činek a jakýchkoliv jiných než zcela minimálních zátěží. Ženy mají obavy, aby jim nenarostly "obrovské svaly" a tak obvykle většinu času tráví na stepperech, rotopedech a eliptických trenažérech, případně zařazují velké množství různých izolovaných cviků na nohy a zadek, procvičují břicho, a pokud snad cvičí i ostatní svalové partie, pak obvykle na strojích a kladkách s použitím minimální zátěže. Na aerobním tréninku a tréninku s lehkými zátěžemi by nebylo nic tak špatného, ale k dosažení optimálních výsledků to mnohdy nestačí (a svědčí o tom pohled na několik málo žen ve fitku, které se nebojí ani těch "chlapských cviků" a trochu větších zátěží a dosahují díky tomu velmi dobrých výsledků).

Co se týká jídelníčku, výběr potravin vypadá dobře ve smyslu kvality, především pokud je řeč o zdrojích bílkovin. Pokud ale plánuješ zpevnit postavu a tedy i vybudovat nějakou svalovou hmotu (protože při váze 55 kg na výšku 166 cm tu určitě rezervy budou), pak budeš možná muset zvýšit jak příjem bílkovin, tak i kvalitních sacharidů. V kombinaci s tréninkem se při vyšším kalorickém příjmu nemusíš obávat, že bys nabírala velké množství tuku. Naopak, nedostatek kalorií může být překážkou k nabírání a zkvalitňování svalové hmoty. Mírně zvyš velikost přílohy v podobě rýže, těstovin nebo brambor. Pokud se nebráníš použití doplňků výživy, pak bych zařadil 1 - 2x denně kvalitní proteinový doplněk. Sacharidy i bílkoviny přidávej pomalu a sleduj reakce těla.

Píšeš, že tlustá nejsi, což jednoznačně vyplývá i z poměru tvé výšky a váhy. Trénink 2x týdně není špatný, ale 3x týdně bude lepší. Pokud chceš viditelné svaly, pak musíš mít jednak relativně nízkou hladinu podkožního tuku, ale především musíš mít základ v podobě svalové hmoty. Pro ženy je budování svalů mnohem obtížnější než pro muže. Nejsou k tomu vhodně vybaveny po hormonální stránce a metabolismus obvykle také příliš nespolupracuje. To, že je to těžší, ale neznamená, že je to nemožné. Stačí pouze dodržovat několik jednoduchých pravidel.

Použití základních cviků

Neexistují "cviky pro muže" a "cviky pro ženy". Proč by žena nemohla cvičit bench-press, tlaky jednoruček, dřep s velkou činkou nebo mrtvý tah a místo toho by měla dělat peck-deck, upažování, výpady bez zátěže a zanožování? Použití pouze izolovaných cviků je v pořádku v případě, že dotyčná žena s tréninkem začíná a teprve se učí svaly nějakým způsobem používat, ale cvičit tak například ještě po roce pravidelného tréninku je ztráta času. Základní cviky jsou náročné na naučení, ale tělo zformují mnohem lépe. Trénoval jsem slečnu, která se na mě dívala opravdu s velkou nedůvěrou, když jsem ji nutil dělat dřepy se zátěží, nicméně po několika týdnech takového tréninku viděla výsledky v podobě pevnějších a lépe zformovaných stehen a sedacích svalů a do dřepování jsem ji už nikdy nutit nemusel, naopak, dřepy se staly jedním z jejích nejoblíbenějších cviků.

Použití dostatečné zátěže

Málokdy vidím ženu ve fitku, pokud vůbec jednoručky používá, brát do každé ruky váhu více než 1 - 3 kg. Stejně tak je tomu na strojích, kde je obvyklým jevem model tréninku "jedna cihlička pro co nejvíc opakování". S takovou zátěží se ale postava formovat nedá. Při použití dobré techniky cvičení ženám trochu větší zátěže rozhodně neublíží, naopak, obvykle jsou tím, co vede k pokroku. Zátěž pro 30 opakování je zvolena špatně. Zátěž pro 10 opakování bude mnohem lepší. Opět osobní zkušenost z tréninku s jednou slečnou - původně nechtěla při tréninku vůbec vzít do ruky těžší jednoručky než 2 - 3 kg. Během krátké doby jsme se ale dopracovali například na 8 - 10 kg pro tlaky jednoruček na hrudník, nebo 6 kg pro bicepsové zdvihy, a nutno říci, že po překonání počátečních obav se oné slečně takový trénink líbil mnohem víc než původní trénink prakticky bez zátěže.

Správná technika cvičení

Z mých zkušeností jsem vypozoroval, že ženy obvykle mají trochu horší počáteční koordinaci při tréninku než muži, ale pokud už se nějaký cvik opravdu dobře naučí, nemají později s jeho prováděním problém a neobětují techniku cvičení nadměrné zátěži (což je výhradně záležitost mužů). Ženy obvykle nemají problémy s výrazně zkrácenými svaly, ale často mají sklony k nesprávnému držení těla v oblasti bederní páteře a velmi častá je také špatná funkce fixátorů lopatek (obojí souvisí s přirozeně menším svalovým tonem - svaly mají tendenci ochabovat). Důležité je tedy nejdříve zlepšit držení těla a poté není problém se zařazením základních cviků a větších zátěží (viz první dva body).

Věřím, že většinu těchto věcí už znáš, takže se pokusím dát i několik konkrétních rad:

• Snaž se trénovat 3x týdně, můžeš střídat dva tréninky, například:

  1/ hrudník, záda, ramena, ruce
  2/ nohy, břicho, aerobní trénink

  Další dobrou možností bude například trénink ve stylu:

  1/ spodní část těla
  2/ vrchní část těla
  3/ celé tělo

• Nauč se a zařaď do tréninku základní cviky, ve kterých pomalu zvyšuj zátěž. Pro jednotlivé partie to mohou být například tyto cviky:

  hrudník: bench-press, tlaky jednoruček
  záda: přítahy velké činky v předklonu, přítahy spodní kladky, shyby s dopomocí/přítahy horní kladky
  ramena: tlaky s jednoručkami vsedě, přítahy činky k bradě
  biceps: bicepsové zdvihy s činkou a jednoručkami
  triceps: bench-press úzkým úchopem, extenze jednoručky za hlavou
  kvadricepsy: dřepy, legpress
  hamstringy: rumunský mrtvý tah, zakopávání
  

• Snaž se většinu své energie vložit do tréninku základních cviků a použij dostatečně těžkou váhu pro 8 - 10 opakování. Snaž se pomalu přidávat zátěže pokaždé, když trochu zesílíš. Tak nejlépe vybuduješ svalovou hmotu a zpevníš postavu. U doplňkových cviků můžeš použít lehčí zátěže a nemusíš je cvičit příliš intenzivně. U základních cviků můžeš použít i více sérií (například 5 - 6), u doplňkových cviků pak budou stačit 2 - 3.

Jak by pak vypadal konkrétní tréninkový plán? Příklad neber jako dogma, spíše jako inspiraci:

trénink 1:

• dřep
• rumunský mrtvý tah
• výpady
• výpony na lýtka
• břicho

trénink 2:

• bench-press
• pullover s jednoručkou
• přítahy spodní kladky
• přítahy horní kladky k hrudníku
• bicepsový zdvih s jednoručkami
• tricepsové stahování kladky

trénink 3:

• legpress
• přítahy činky v překlonu
• bench-press s jednoručkami
• tlaky na ramena s jednoručkami
• břicho

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře: