Ahoj, Michale, vím, že jsi na tohle téma napsal už nějaký článek, ale přesto bych se chtěl zeptat, jaké největší chyby vídáš u ostatních lidí při tréninku ve fitku (tedy jestli si všímáš, jak ostatní trénují). Zajímalo by mě, co je podle tvého názoru u takových běžných "kondičáků" tou největší brzdou v pokroku. Díky, Honza.
Ahoj, Honzo, musím říci, že ačkoliv bych se měl při vlastním tréninku soustředit pouze na to, co dělám já sám, příliš se mi to nedaří a toho, co dělají ti ostatní, kteří se ve fitku pohybují, si (bohužel) všímám stále. To je něco, co mi z praxe osobního trenéra asi zůstane napořád. Během pauzy mezi sériemi se sice snažím pozorovat při tréninku spíše svého sparinga, ale často očima zabloudím i jinam a to, co obvykle vidím, skutečně příliš dobře nevypadá.
Zhruba 80 % lidí, které pozoruji při tréninku, necvičí správně. U některých se jedná pouze o drobné chyby, na kterých trénink nestojí a nepadá, ale ve velké části případů je špatně skutečně naprosto všechno, takříkajíc "od A do Z" - skladba tréninku, výběr cviků, volba zátěže i technické provedení každé série. Pokud opravdu někdo trénuje tímto stylem, pak výsledky nikdy neuvidí. Pochopitelně ne každý trénuje s cílem závodit, nebo dosahovat mimořádných výsledků, ale často mám pocit, že dotyční ténují tak usilovně, že je jejich cílem přinejmenším pódium soutěže Mr. Olympia. Investovat v potu tváře svoji energii a dosahovat žádných, nebo jen minimálních výsledků, musí být frustrující pro každého, bez ohledu na jeho ambice.
Pokusím se vyjmenovat nejčastější chyby, které většinu trénujících nejvíce brzdí v dosažení pokroku.
Špatná technika cviků
To je bezpochyby jeden z hlavních důvodů. Pokud někdo provádí jakýkoliv cvik technicky špatně, jen stěží se v něm bude výrazně zlepšovat a docílí s jeho použitím růstu svalů a síly. Spíše na sebe nenechají dlouho čekat nějaké zdravotní problémy. Důvodů, proč lidé cvičí technicky špatně, je celá řada. Vyjmenuji ty nejčastější:
Neznalost správného provedení cviku
To je to nejsnazší vysvětlení a také nejčastější příčina. Pokud někdo nezná správné provedení cviku ani teoreticky, netuší, jak mají svaly pracovat a jak se má tělo při daném cviku chovat, pak bude s největší pravděpodobností předvádět něco, co se konkrétnímu cviku podobá opravdu jen velmi vzdáleně. Tak bohužel dopadne ve fitku většina "samouků", kteří se domnívají, že stačí okoukat to, co ve fitku provádí ostatní.
Často také pozoruji typ dvojice - naprostý začátečník a kolega z práce, který "tomu už rozumí" (obvykle má za sebou měsíc tréninku a je vyzbrojen dechberoucími znalostmi o tréninku, které načerpal z časopisu Men's Health). Onen "zkušený kolega" pochopitelně dělá vše špatně, ale to mu nebrání, aby se ujal role trenéra a méně zkušenému kolegovi vše vysvětlil a vše jej naučil. Tak se bohužel ve fitku obvykle šíří technika cviků, která je opravdu na míle vzdálená i té, která by se dala označit za obstojnou.
Nevhodně zvolená zátěž
Skutečně snad není trénink, při kterém bych byl pohledu na exemplární příklad této situace ušetřen. V kombinaci se špatnou technikou se pak jedná o skutečnou "lahůdku". Zrovna nedávno jsem pozoroval dva mladé hubené kluky při bench-pressu. Naložili si 40 - 50 kg a sami nebyli schopni zvládnou ani jediné (!) opakování (o nějakém technicky správném provedení pak nemohla být vůbec řeč). Samozřejmě ale se zátěží společnými silami vybojovali několik sérií. Přínos pro růst svalů a síly byl roven nule, riziko zranění dosahovalo kritických hodnot.
Pokud Vám zátěž neumožní vykonat několik správných opakování (pochopitelně bez cizí pomoci), pak je příliš velká a je nutné ji snížit. Je to tak prosté a logické a přesto tolik lídí opakuje stále stejnou chybu. Tou hlavní překážkou je mnohdy vlastní ego. Mladíci na bench-pressu mohli odcvičit několik dobrých sérií se zátěží 30 kg, ale představa 5 kg kotoučku na každé straně osy pro ně byla nejspíš natolik potupná, že raději zbytečně plýtvali svoji energii při pokusu zdolat zátěž o polovinu vyšší.
Nesprávné držení těla
Někdy mají dotyční teoretické znalosti a umí reálně zhodnotit, jaká zátěž je pro ně optimální, ale přesto nejsou schopni některé cviky vykonávat správně. Týká se to především složitějších základních cviků (dřepy, mrtvé tahy, přítahy v předklonu, bench-press, tlakové cviky na ramena atd.). Obvykle za to mohou zkrácené svaly a celková svalová nerovnováha (například břicho vs. spodní záda). Ačkoliv je náprava takových překážek vždy během na dlouhou trať a vyžaduje systematický přístup a dostatek trpělivosti, rozhodně se vyplatí takové problémy nepřehlížet, protože by Vás omezovaly v rozvoji výkonnosti a mohly by znamenat zdravotní problémy do budoucna.
Špatný výběr cviků a skladba tréninku
Pokud je chybný celkový koncept tréninku, pak budou výsledky minimální i s použitím dobré techniky cviků. To je další věc, kterou si mnozí neuvědomují. Upřednostňování některých oblíbených a atraktivních svalových partií na úkor jiných je velmi dobrý příklad.
Mladí kluci bez svalové hmoty často inklinují k neustálému tréninku paží a hrudníku. Byl jsem svědkem toho, kdy vysoký hubený kluk trénoval 40 minut biceps a poté se stejně dlouho věnoval tréninku hrudníku (zvolil peck-deck, tlaky na stroji a protisměrné klady). S takovým tréninkem se ale z hmotnostní kategorie "do 60 kg" nikdy nedostanete. Skutečně znám lidi, kteří tak trénují roky, vypadají stále stejně a věřím tomu, že nemají tušení, co dělají špatně.
Naopak dámy často ve snaze zlepšit problémové partie tráví hodiny na addukcích, abdukcích, unožováních a strojích na břicho, ale prakticky vůbec netrénují svalové parie vrchní části těla. Takový postup nejen že nevede k žádoucím změnám postavy, ale může ještě zhoršit často již tak ne zrovna ideální držení těla.
Použití nevhodných tréninkových postupů
Ne všechno, co předvádí na tréninkových videích profesionálové, nebo co se píše v časopisu o kulturistice, je třeba při tréninku napodobovat. Různé speciální tréninkové postupy a intenzifikační techniky nejsou samoúčelné, a pokud už je chcete zařadit do tréninku, pak byste měli vědět, jak a také proč je vlastně děláte. Napadají mě dva velmi dobré příklady, jak dokonale zmařit tréninkový progres:
Neúplná opakování
Tento odstavec by se stejně tak hodil do prvního bodu - špatná technika cviků. Tlaky jednoruček a bench-press, jejichž dráha končí 10 - 15 cm nad hrudníkem, legpress a dřepy, které se ovšem podobají spíše lehkému pokrčení v kolenou... Často je to dáno tím, že dotyční si naloží zátěž, která dalece přesahuje jejich silové možnosti. Je to samozřejmě špatně a rozhodně to není postup, který by bylo vhodné napodobovat.
Příliš mnoho vynucených opakování a jiných intenzifikačních technik
Poslední tajná zbraň v arzenálu hubených ektomorfů, která zajistí masivní svalové přírůstky? To bohužel skutečně ne. Ve skutečnosti je tomu spíše naopak. Příliš vysoká intenzita pokrok obvykle brzdí, protože tělo není schopné se na takové zatížení adaptovat. Pokud tedy patříte mezi ty, kteří trénují "neuvěřitelně tvrdě" (vynucená opakování v každé sérii, supersérie apod.) a marně přemýšlíte, proč neustále bojujete se stagnací, pak zkuste nějaký osvědčený tréninkový systém, například Total-Body Training a po několika týdnech poznáte, o čem mluvím.
Něco navíc?
Zapomněl jsem snad na něco? Některé "perličky" ještě stojí za zmínku:
"Trénuji jako profesionálové, 6 dní v týdnu, každý den jinou partii..."
Netuším, který profesionál tak trénuje, pravděpodobně hráč šachu, který si dává každý den jednu šachovou partii (pokaždé jinou, samozřejmě), ale pokud se bavíme o silových sportech, pak je tohle zaručeně jeden z nejhorších tréninkových systémů, jaký byl vůbec vynalezen.
"Chtěl bych vyzkoušet legendární tréninkovou metodu Steva Michalika a Johna DeFendise! Trénink bych chtěl zaměřit na paže - ráno budu cvičit bicepsy, odpoledne předloktí a večer tricepsy."
(následoval rozpis třífázového tréninku s počtem zhruba 60 sérií na každou svalovou partii).
Dotaz položil uživatel na diskusním fóru Ronnie.cz a bohužel si tuto tréninkovou metodu nechtěl nechat vymluvit. Pokud se dotyčný nakonec tento skutečně brutální trénink rozhodl absolvovat a čte tyto řádky, rád bych jej požádal, jestli by se se mnou i s ostatními čtenáři nepodělil o své zkušenosti.
Tolik shrnutí těch nejčastějších chyb, kterých se návštěvníci fitek dopouštějí. Chybovat je lidské, ale nepoučit se z vlastních chyb a opakovat je stále dokola je hloupé. Trénink není jen o překonávání fyzických překážek. Snažte se zapojit také svůj intelekt, přemýšlejte, čeho chcete dosáhnout a jak toho chcete dosáhnout. Vyhledávejte informace, snažte se je třídit, analyzovat a poté aplikovat v praxi. Jen tak se budete dále zlepšovat.
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
